Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Stress, Cortisol & Bauchfett ab 40: 5 evidenzbasierte Werkzeuge, die diese Woche wirken (#567)

Mon, 13 Apr 2026 23:00:00 GMT

Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.

In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.

Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.

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📚 Erwähnte Ressourcen:

Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim Sport
Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
Buch „Dranbleiben!“

🔬 Wissenschaftliche Quellen:

Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.
Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.
Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.
Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.
Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.
Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.
Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.
Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.
Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.

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Hocken, Hängen, Hirn schützen – 2 Challenges, die Dein Training verändern (#566)

Mon, 06 Apr 2026 23:00:00 GMT

Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.

Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.

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Vertiefende Inhalte

Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz

Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage

Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken
Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)
Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben
Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern
Ziehen okay – Schmerz nicht

Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage

An Stange hängen, über den Tag verteilen
Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen
Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig
Nicht direkt nach dem Aufstehen
Bei Schulterproblemen vorsichtig starten

Literatur:

Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.
Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.
Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEU
Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.
Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.
Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.
Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.
Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.
Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.
Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.
García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.

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Neuronendünger: Warum Bewegung Dein Gehirn wachsen lässt – Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider (#565)

Mon, 30 Mar 2026 23:00:00 GMT

Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“

In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?

Viel Spaß mit dieser Folge!

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/

📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Zeitmarken

[04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
[05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
[07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
[08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
[09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
[11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
[12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
[15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
[17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
[18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
[20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
[21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
[22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
[24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
[25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
[28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
[31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
[32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
[33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
[37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
[39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
[40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
[45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
[45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
[48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
[49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
[51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
[54:06] Die ultimative Nachricht

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Warum "Nackt Gut Aussehen" mit Fitness nichts zu tun hat (#564)

Tue, 24 Mar 2026 00:00:00 GMT

Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.

Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?

Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.

Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).

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Erwähnt in dieser Folge:

Website und Kontakt von Judith Bange
Marks Buch Dranbleiben!

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2% Wasserverlust, 13% weniger Leistung: Die Hydrations-Gleichung (#563)

Tue, 17 Mar 2026 00:00:00 GMT

2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.

In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).

Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.

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Erwähnungen

Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink

Literatur

Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.
Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.
Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.
Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.
Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.
Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.
Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.
Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.
Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.
McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.

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Das Immunsystem-Paradox: Warum ambitionierte Sportler häufiger krank werden und was wirklich hilft – mit Dr. Elke Mantwill (#562)

Tue, 10 Mar 2026 00:00:00 GMT

Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.

Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.

Du erfährst:

Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern

Viel Spaß beim Zuhören!

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Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.

Zeitmarken

[05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
[05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
[08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
[11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
[14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
[18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
[20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
[22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
[28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
[29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
[34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
[36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
[43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
[46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
[46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
[48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
[52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
[53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
[54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
[58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
[01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
[01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
[01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
[01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
[01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
[01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
[01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
[01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
[01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
[01:22:33] Elkes Bücher
[01:23:16] Die Smartphone-Nachricht

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Verbrennt Protein wirklich mehr Kalorien? Was 52 Studien sagen (#561)

Tue, 03 Mar 2026 00:00:00 GMT

Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?

Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.

In dieser Folge erfährst Du:

Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahinterstecken
Was eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)
Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannst
Die Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen Alltag
Wann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringt

Wenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.

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Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:

Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill
Folge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten
Kalorienrechner auf marathonfitness.de
Marks Proteinpulver-Empfehlungen

Literatur:

Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.
Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.
Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.

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Kein Bock? Warum Willenskraft überschätzt ist – und was Du stattdessen brauchst (#560)

Tue, 24 Feb 2026 00:00:00 GMT

Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.

Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.

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Mehr zum Thema:

Folge 545: „Der Weg des Practitioners“
Buch: „Dranbleiben“
Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“

Literatur:

Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.
Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.
Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.

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Reverse Aging: Mit 80 mehr Muskeln als mit 25 – mit Prof. Jürgen Gießing (#559)

Tue, 17 Feb 2026 00:00:00 GMT

Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik.

In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing

📚 Erwähnte Ressourcen:

Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Buch: „Kreatin“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Kreatin: Mark verwendet Creatinoform 3000+ von FormMed

Zeitmarken

[0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat
[0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat
[0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern
[0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem?
[0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten
[0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen
[0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut
[0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt
[0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel)
[0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet
[0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz
[0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden
[0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen
[0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt
[0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen
[0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte
[1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern
[1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge
[1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst
[1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung
[1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein
[1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert
[1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben
[1:23:06] Die Smartphone-Nachricht

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Biologisches Alter: Warum Dein Ausweis lügt – und wie Du die Uhr zurückdrehst (#558)

Tue, 10 Feb 2026 00:00:00 GMT

Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.

Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.

Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

Fitnesstracker:

WHOOP (Fitness-Tracker mit umfassendem Healthspan-Feature) – 1 Monat gratis über diesen Link.
Cerascreen Genetic Age Test (epigenetischer Test, Horvath-Uhr)
Polar Loop (kein Abo, weniger Funktionen)
Amazfit Helio Strap (kein Abo, Basisfunktionen)

Waage:

Withings Body Scan

Bücher:

„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (2025)

Podcast und Artikel:

Folge 466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
Artikel: Genetic Age Test: Die Wahrheit über Dein biologisches Alter?

Testbericht:

c't Fitnessarmband-Vergleichstest (Helio Strap, Polar Loop, WHOOP)

Forschungseinrichtung:

Buck Institute for Research on Aging (Whoop-Forschungspartner)

Literatur:

Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.
Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.
Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.
Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.
c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.

Produktlinks sind Affiliate-Links.

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0,8 oder 1,6 Gramm Protein? Warum die Ernährungswelt gerade Kopf steht (#557)

Tue, 03 Feb 2026 00:00:00 GMT

Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“

Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.

Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

Johanna Bayer: quarkundso.de
Michael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)
Yazio Pro (Ernährungs-App)
Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)

Literatur:

USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.gov
Helms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.
Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.
de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.
Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.
Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.
Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.
Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.
Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.
Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.

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Strategie schlägt Willenskraft: Wie Du jedes Ziel erreichst – mit Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter (#556)

Tue, 27 Jan 2026 00:00:00 GMT

Du weißt, was Du tun solltest – aber Du tust es nicht. Oder Du fängst an und hörst genauso schnell wieder auf. Klingt bekannt?

In den 80ern trainierte Thomas Hutzschenreuter siebenmal die Woche Breakdance – in der DDR, für Auftritte, für Geld. Sein Spezial-Move: Windmills. Heute ist er Professor für strategisches Management an der TU München. In dieser Folge destilliert er 35 Jahre Strategie-Erfahrung in sieben Prinzipien – die auch für Dein Training, Deine Ernährung und Deine Lebensziele gelten.

Du erfährst:

Warum ein klares Zielbild wichtiger ist als Motivation.
Wie Du mit Unsicherheit umgehst, statt an ihr zu scheitern.
Und warum „Weiter, immer weiter“ das einzige Prinzip ist, das am Ende zählt.

Viel Spaß beim Hören!

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👉 Shownotes (inkl. Breakdance-Foto von Thomas): marathonfitness.de/thomas-hutzschenreuter

🎯 Erwähnte Ressourcen:

Buch: „Scharfstellen“ von Thomas Hutzschenreuter (Murmann Verlag, 2025)
Hörbuch: „Scharfstellen“ bei Audible
Film: Beat Street (1984) bei Amazon Prime Video

Zeitmarken

[01:30] Warum Wille allein nicht reicht
[04:02] Was ist Strategie – und was nicht?
[06:57] Mike Tyson und der Plan, der nicht überlebt
[09:51] 1989: Wenn der alte Plan über Nacht obsolet wird
[12:48] Prinzip 1: Die schwierigste Frage der Welt
[15:47] Klimmzug-Striche an der Wand und Breakdance in der DDR
[21:35] Prinzip 2: Warum die Zukunft niemand kennen kann
[28:03] Prinzip 3: Ohne Veränderung kein Fortschritt
[33:27] Warum Veränderung wehtut – und trotzdem beflügelt
[38:49] Der innere Schweinehund: Zwei Kämpfer in einer Person
[41:00] Prinzip 4: Auf welchen Feldern spielst Du wirklich?
[46:10] Der Mythos „Fokus schlägt alles" – widerlegt
[47:59] Prinzip 5: Besser als gestern
[57:25] Prinzip 6: Fitness ist nie zu Ende
[01:01:07] Prinzip 7: Survival of the Fittest – neu gedacht
[01:07:24] Für alle, die scheitern – und trotzdem weitermachen
[01:13:31] Die eine Botschaft, die bleibt

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Dopamin-Reset: In 30 Tagen aus der Belohnungsfalle (#555)

Tue, 20 Jan 2026 00:00:00 GMT

Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?

Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?

In dieser Folge erfährst Du:

Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treiben
Was eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hat
Wie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne Medikamente
Warum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)
5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-Reset

Das Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.

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Erwähnte Ressourcen:

„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow
„Die Dopamin Nation" von Dr. Anna Lemke
Interview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)

🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast

📬 Newsletter für Dranbleiber: marathonfitness.de/newsletter

Quellenverzeichnis:

Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.
Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.
Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.
Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.

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Was "Nackt gut aussehen" wirklich kostet (#554)

Tue, 13 Jan 2026 00:00:00 GMT

Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.

Beide machen einen Denkfehler.

In dieser Folge erfährst Du:

Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und Kompromissen
Warum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)
Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne Perfektionismus
Warum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkst

Die unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.

Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.

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🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast

📖 „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: marathonfitness.de/lookinggoodnaked/

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Weitere Literatur:

Artikel mit Fotos: Verschiedene Körperfettanteile, und wie sie aussehen
„The Happiness Files“ – Arthur Brooks, Harvard-Professor und Glücksforscher

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Nina Ruge – Können wir rückwärts altern? Die Biologin über Protein, Hormone und 11 vermeidbare Jahre Krankheit (#553)

Tue, 06 Jan 2026 00:00:00 GMT

11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.

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Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.

In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen" zu mehr gesunden Lebensjahren führt.

Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch.

👉 Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken

[00:04:42] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam
[00:07:16] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?
[00:11:22] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte
[00:12:11] 1.000 Jahre alt werden? Warum Aubrey de Grey provoziert (und was wirklich möglich ist)
[00:13:58] Von Sick Care zu Health Care: Warum unser System umdenken muss
[00:16:59] Bayern macht's vor: Wie Prävention endlich flächendeckend wird
[00:20:05] Intervallfasten ab 60: Was die Studienlage wirklich sagt
[00:24:34] Ninas Trainingsroutine: Online statt Fitnessstudio (und warum Männer ins Schnaufen kommen)
[00:28:54] 5 Jahre schmerzfrei: Wie Stammzellentherapie Ninas Arthrose stoppte
[00:32:01] Fast-Twitch-Fasern: Warum Du ab 30 anders trainieren musst
[00:32:18] "Wie eine Katze fallen": Warum Reaktionsschnelligkeit Leben retten kann
[00:34:06] Du kannst es nicht delegieren: Die wichtigste Longevity-Lektion überhaupt
[00:38:26] HRV und Schlaf-Tracking: Warum Nina zwei Wearables trägt (und was sie verraten)
[00:41:10] Gold Nuggets: Ninas Einschlafritual für besseren Tiefschlaf
[00:45:58] Blutdruck richtig messen: Warum Nina gerade rätselt (und was Du beachten musst)
[00:48:40] Apotheken als Präventionszentren: Die Zukunft des Messens
[00:50:30] Kreatin für alle: Warum 5g/Tag nicht nur für Bodybuilder sind
[00:52:47] Creapure oder China-Ware? Warum Qualität bei Nahrungsergänzung Leben retten kann
[00:56:33] Vitamin D + Omega-3: Was die DO-Health-Studie wirklich bewiesen hat
[00:58:34] Algen statt Fisch: Warum Nina auf nachhaltiges Omega-3 setzt
[01:00:09] Aminosäuren messen? Warum Nina davon abrät
[01:01:17] Hormonersatztherapie für Männer: Wann Testosteron Sinn macht (und wann nicht)
[01:06:18] Frauen und Hormone: Warum die Menopause kein Schicksal ist
[01:09:26] Be Your Own Doctor: Ninas Abschluss-Botschaft (die unter die Haut geht)

Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.

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Kraft oder Kardio zum Abnehmen? Du brauchst BEIDES – aber anders (#552)

Tue, 30 Dec 2025 00:00:00 GMT

Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?

In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.

Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.

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Mehr zum Thema:

Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe
Buch: Dranbleiben!
Artikel: Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?

Literatur:

Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489
Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927
Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949
Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064

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Fortschritte verdoppeln, Verletzungen halbieren – mit dem Weber-Fechner-Gesetz (#551)

Tue, 23 Dec 2025 00:00:00 GMT

Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.

Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.

Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.

Du erfährst:

Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)
Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)
Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)
Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen
3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)

Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.

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Erwähnte Folgen und Ressourcen:

Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und Cues
Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*
Buch: Dranbleiben!*
FMM #545: Das Prinzip des Practicioners

Quellen:

Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.
Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.
Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.
Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.
Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.
Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.
Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.

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Die unsichtbaren Programme, die über Deine Fitness entscheiden – mit Ulrich Oldehaver (#550)

Tue, 16 Dec 2025 00:00:00 GMT

Stell Dir vor, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute ins Training gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst – oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.

Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler, ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“. Er bereitete Olympia-Athleten 2012 mental vor und zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht. Egal, ob diszipliniert oder nicht: Du erfährst, wie Du sie so einstellst, dass Du leichter dranbleibst.

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👉 Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken:

[00:00] – Intro
[02:31] – Was sind Metaprogramme?
[07:59] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte
[14:10] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster
[21:37] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger
[25:47] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht
[42:01] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?
[57:54] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?
[01:08:28] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen
[01:13:49] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder

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Die Kreatin-Falle: Warum Du die Basics nicht ignorieren solltest (#549)

Tue, 09 Dec 2025 00:00:00 GMT

Mein Kumpel Hans steht im Gym, grinst mich an und hält stolz seine neue Kreatin-Dose hoch. „Jetzt geht’s richtig los!“, sagt er. Problem: Hans hatte seit Wochen kaum trainiert.

Kommt Dir bekannt vor?

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir alle manchmal wie Hans sind – und was Du dagegen tun kannst. Du erfährst die 3 Fallen, die Dich sabotieren, und 4 Schritte, mit denen „gut genug und erledigt“ endlich besser wird als „perfekt geplant, aber nicht umgesetzt“.

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Literatur:

Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of Five Health-Related Behaviors for Chronic Disease Prevention Among Adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:E70.
Buehler R, Griffin D, Peetz J. The planning fallacy: cognitive, motivational, and social origins. In: Zanna MP, Olson JM, eds. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press; 2010:1-62.
Kruger J, Evans M. If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. J Exp Soc Psychol. 2004;40(5):586-598.
Buehler R, Griffin D, Ross M. Exploring the „planning fallacy“: Why people underestimate their task completion times. J Pers Soc Psychol. 1994;67(3):366-381.
Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nat Rev Psychol. 2024;3:377-392.

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Vollgas-Stress, Familie, Training – wie ich versuche, das hinzukriegen (#548)

Tue, 02 Dec 2025 00:00:00 GMT

Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? Marks neues Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe ist gerade erschienen. Für ihn heißt das: mehrere Monate Vollgas.

Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen trotzdem an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt Coach Sebastian Mark Löcher in den Bauch. Du erfährst:

warum er manchmal nur 50% schafft,
was sich in 10 Jahren verändert hat und
welche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.

Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!

👉 Alle Shownotes hier.

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📚 Erwähnte Ressourcen:

🎧 Zeitmarken

[04:54] Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen
[05:45] Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet)
[10:26] Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte
[11:35] Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast Alles)
[14:01] Von "funktioniert bei mir" zu "beweisen Studien"
[22:53] Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach
[27:58] Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat
[29:13] Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte
[41:51] Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden
[42:03] Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter)
[43:42] So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball
[45:35] Warum 50% immer besser sind als 0%
[47:04] Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang
[48:19] Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte

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Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip – Spirit Body Architect Stefan Saxinger (#547)

Tue, 25 Nov 2025 04:43:11 GMT

„Dein Training funktioniert nicht mehr wie früher“ – das merken viele ab 30, 40, 50+. Stefan Saxinger, Conditioning-Coach mit über 1,6 Millionen Followern auf Instagram (@the.spiritbody.architect), macht mit 57 Dinge, die Athleten halb so alt inspirieren. Auch, weil er seinen Körper nicht mehr gegen sich selbst arbeiten lässt.

In dieser Folge erfährst Du, warum weniger Volumen bessere Ergebnisse bringt, wie Free Moving Dich „bulletproof“ macht und weshalb intelligentes Training hartes Training schlägt.

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Stefan Saxinger ist 57 Jahre alt, beherrscht fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Handstand und Muscle-Up – und ist dabei weitaus beweglicher als die meisten in ihren 20ern.

Er hat über vier Jahrzehnte Erfahrung als Personaltrainer, war Conditioning-Coach für ein professionelles Eishockey-Team und inspiriert auf Instagram 1,6 Millionen Menschen mit seiner Botschaft.

Seine Philosophie: Wahre Fitness entsteht nicht aus Zwang, sondern aus der Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.

Warum das Training von früher mit über 50 nach hinten losgehen kann – und warum Du mit weniger Volumen, aber mehr Intelligenz bessere Ergebnisse erzielst – darüber spricht Stefan in dieser Folge.

👉 ALLE SHOWNOTES.

Zeitmarken

Vom Bobfahrer zum Bandscheibenvorfall: Wie alles begann [05:26]
„Ich hab die Warnsignale ignoriert – und den Preis bezahlt“ [12:22]
Spirit Body Architect: Warum Fitness ohne Bewusstsein nicht funktioniert [15:34]
Stefans Morgenroutine: 30–60 Minuten Stille, die den ganzen Tag verändern [21:27]
Mit 50 trainieren wie mit 20? Warum das meist nach hinten losgeht [32:50]
Der 48-Jährige, der stagniert: Was Stefan ihm raten würde [40:28]
Free Moving: Barfuß, ohne Musik – und bessere Ergebnisse [44:42]
100 Kilo Bankdrücken mit 57: Warum Intensität Volumen schlägt [52:47]
Rohmilch, Hackfleisch und Intuition: Einblicke in Stefans Ernährung [01:05:02]
Pizza, Eis und Kuchen: Warum Ausnahmen zum Plan gehören [01:11:28]
Die Schallplatte im Kopf: Alte Selbstbilder loslassen [01:14:23]
5 Dinge, die Du ab morgen anders machen kannst [01:22:36]
Stefans ultimative Botschaft [01:26:37]

Frage: Trainierst Du noch wie mit 20 – oder hast Du Dein Training schon an Dein Alter angepasst? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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Wie lange dauert es WIRKLICH, bis Du nackt gut aussiehst? (#546)

Tue, 18 Nov 2025 06:00:00 GMT

Die meisten geben nach 3 Wochen auf. Nicht weil sie scheitern, sondern weil ihre Erwartungen falsch sind. Lass uns das mit dieser Folge ändern: Du lernst Deine realistische Monats-Timeline kennen, erfährst, welche Faktoren die Dauer beeinflussen und warum Dranbleiben so viel stärker ist als Perfektion.

Diese Folge ist für alle da, die keine Lust auf unrealistische Best-Case-Versprechen haben, die, wenn überhaupt, nur unter Laborbedingungen funktionieren.

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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

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Erwähnte Tools und Ressourcen

Apps, Training-Equipment:

Yazio Pro* – Ernährungstagebuch-App-Empfehlung mit speziellem Deal für Podcasthörer
Peloton Bike – Marks „Plan B“ fürs Kardiotraining in den eigenen vier Wänden
Artikel über Kurzhanteln – fürs Krafttraining Zuhause

Frühere Podcast-Folgen:

Folge 545 – Das Practitioner-Prinzip (Mentales Training)
Folge 543 – Die Protein-Lüge (Ausgewogene Ernährung)

Bücher und Hörbücher:

Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe (Mark Maslow, Südwest Verlag, 2025)
Dranbleiben! (Mark Maslow, 2024)

Quellen:

Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. Am Psychol. 2002;57(9):705-717.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.
Rosenthal R, Jacobson L. Pygmalion in the classroom. Urban Rev. 1968;3:16-20.

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Stehst Du Dir mit Deinen Zielen selbst im Weg? (#545)

Tue, 11 Nov 2025 00:00:00 GMT

Ziele sind gut. Aber auch „gute Ziele“ können Dich sabotieren.

Es gibt Menschen, die sagen: „Wenn ich nur erst 10 Kilo abnehme, DANN bin ich glücklich.“

Oder: „Wenn ich nur erst den Marathon schaffe, DANN hat sich alles gelohnt.“

Damit machen sie ihr Ziel zur Ausrede, warum sie nicht jetzt schon glücklich sein können. Sie hoffen auf später. Und was passiert, sobald sie ankommen? Oft fallen sie in ein Loch – oder rennen weiter im Hamsterrad der Unzufriedenheit.

Oft sind es nur Nuancen im Denken, die den Unterschied zwischen langfristigem Dranbleiben und lebenslangem Kämpfen gegen sich selbst ausmachen.

In dieser Folge lernst Du einen neuen Weg kennen: den Weg des Practitioners.

Du erfährst:

Der Unterschied zwischen Macher, Erfolgsmensch und Practitioner
Warum Du die Praxis über Deine Ziele stellen solltest (und wie das geht)
Die 4 Grundsätze der „Practitioner“-Haltung
3 kleine Verbesserungen, die Du sofort umsetzen kannst

Warum Du Deine Ziele – egal, ob Sixpack, Handstand oder neue Zielzeit – oft leichter erreichst, wenn Du sie loslässt, weißt Du am Ende der Folge.

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Erwähnungen:

Marks neues Buch: Wie wär’s mit einer Praxis, die Dir „nebenbei“ hilft, nackt gut auszusehen? Die neue, noch umfassendere Anleitung bekommst Du in Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe.
Marks Bewegungstrainer: Ido Portal

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Fitness als Spiel: Wie Du gegen Dich selbst gewinnst – mit Prof. Dr. Christian Rieck (#544)

Tue, 04 Nov 2025 00:00:00 GMT

Stell Dir vor, Fitness wäre ein Strategiespiel – und Du kennst die Spielzüge zum Gewinnen. Prof. Dr. Christian Rieck zeigt, wie Spieltheorie Deinen inneren Schweinehund in Schach hält. Sodass Du endlich erreichst, was Du Dir vornimmst.

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Prof. Dr. Christian Rieck ist Deutschlands bekanntester Spieltheoretiker. Mit über 500.000 YouTube-Abonnenten begeistert er Menschen für einen neuen Blick auf Entscheidungen – ob in der Politik, Wirtschaft oder im eigenen Leben. Sein Buch „Anleitung zur Selbstüberlistung“ ist ein SPIEGEL-Bestseller.

Schon in jungen Jahren arbeitete er mit Spieltheorie-Pionier und Nobelpreisträger Reinhard Selten zusammen. Heute zeigt er Dir, wie Du dieselben Prinzipien nutzt, um gegen Deinen inneren Schweinehund zu gewinnen.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

Warum Du permanent gegen Dich selbst spielst – und wie Du dieses Spiel gewinnst
Die „Agenten-Methode“: Wie Du in 60 Sekunden bessere Entscheidungen triffst
Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Trick erfolgreicher Menschen
Warum Dein Umfeld mitentscheidet, ob Du dranbleibst oder aufgibst

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Erwähnte Ressourcen (Auswahl):

Buch: „Anleitung zur Selbstüberlistung“ von Prof. Rieck
Kurs: „Vom Spiel zum Deal: Spieltheoretisches Verhandlungs-Training“ von Prof. Rieck

Zeitmarken

[04:34] Wie Christian Rieck zur Spieltheorie kam
[07:00] Warum Spieltheorie in Deinem Alltag ständig präsent ist
[09:55] Was ist Spieltheorie? Die Grundlagen verständlich erklärt
[14:49] Das Spiel gegen Dich selbst – und wie Du es gewinnst
[17:24] Die Selbstüberlistung: Das Konzept hinter dem Buch
[20:42] Warum Neujahrsvorsätze scheitern (und was stattdessen funktioniert)
[28:01] Langfristige Ziele vs. kurzfristige Versuchungen: Die Nutzentheorie
[31:50] Bewusste Entscheidungen im Alltag treffen
[44:51] Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Hack erfolgreicher Menschen
[48:09] Warum wir zu kurzfristig denken (und wie Du das änderst)
[50:59] Disziplin vs. Commitment aus spieltheoretischer Sicht
[55:27] Warum Belohnungssysteme oft kontraproduktiv sind
[57:09] Wiederholte Spiele: Warum Routinen anders funktionieren
[01:00:08] Wie Dein Umfeld Deine Fitness-Entscheidungen beeinflusst
[01:04:18] Die wichtigsten Prinzipien zum sofortigen Umsetzen
[01:12:32] Christian Riecks wichtigste Lebensentscheidung
[01:13:36] Die ultimative Nachricht

Frage: Was ist Dein bester Selbstüberlistungs-Trick fürs Training? Teile ihn in den Kommentaren – andere Dranbleiber profitieren davon!

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Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen dich schwach halten (#543)

Tue, 28 Oct 2025 00:00:00 GMT

Stell Dir vor, Du fährst seit Jahren mit angezogener Handbremse – und merkst es nicht mal. Genau das passiert gerade Millionen Menschen. Nicht mit dem Auto, sondern mit ihrem Körper.

Der Grund? Eine winzige Zahl, die seit Jahrzehnten in Ernährungsrichtlinien steht: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das Problem: Diese Empfehlung wurde entwickelt, damit Du überlebst – nicht, damit Du gedeihen kannst.

In dieser Folge erfährst Du:

Warum die offiziellen Protein-Empfehlungen für aktive Menschen völlig unzureichend sind (und wie viel Du wirklich brauchst)
Was Sarkopenie ist und warum sie schon ab 30 beginnt – und wie Protein Deine Versicherung gegen die „Disability-Schwelle“ ist
Die brutale Wahrheit über Proteinmangel: Warum der Durchschnitts-Esser jeden Tag 24 g zu wenig isst (und was das über Jahre bedeutet)
Nieren, Krebs, mTOR: Alle wissenschaftlichen Antworten auf die heißesten Protein-Kontroversen
5 konkrete Strategien, wie Du genug Protein mühelos in Deinen Alltag integrierst

Am Ende der Folge weißt Du genau, wie viel Protein DU benötigst – und warum es eine der einfachsten Stellschrauben für ein starkes, gesundes Leben ist.

Spoiler: Es sind nicht 0,8 Gramm. Es sind mindestens doppelt so viel.

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Marks neues Buch:

Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

Erwähnte Tools & Apps:

Yazio Pro – Ernährungs-Tracking-App (von Mark genutzt)

Erwähnte Experten & Interviews:

Dr. Peter Attia – Podcast-Interview mit Luke Van Loon (2024) über Proteinbedarf und Sarkopenie, Interview-Serie über Protein (2025) Teil 1, Teil 2
Luke Van Loon – Proteinforscher, Konzept der „Disability-Schwelle“
David Allison – Adipositas-Forscher, „Überleben vs. Gedeihen“-Konzept + LinkedIn-Post zu Protein-Sicherheit
Dr. Rhonda Patrick – Ernährungsforscherin, mTOR und Studienbedingungen bei Mäusen
Dr. Malte Rubach – Ernährungswissenschaftler (Folge #499 bei Fitness mit M.A.R.K.)

Wissenschaftliche Konzepte (im Podcast erklärt):

Stickstoffbilanzstudien (1950er/60er)
Aminosäurenoxidation (moderne Messmethode)
Sarkopenie und anabole Resistenz
mTOR-Signalweg und Leucin
GLP-1-Agonisten (Ozempic, Wegovy)

Literaturverzeichnis

Eine Übersicht der zugrunde liegenden wissenschaftlichen Studien findest Du hier.

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Die Wissenschaft der Massage: Was bringt’s wirklich? (#542)

Mon, 20 Oct 2025 23:00:00 GMT

Nach einem intensiven Workout willst Du nur eins: Dich ordentlich durchkneten lassen. Aber bringt das wirklich was – oder bildest Du Dir den Effekt nur ein?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft wirklich über Massagen sagt – ohne Mythen und Marketing-Versprechen. Du lernst, ob Massage gegen Muskelkater hilft, was dabei genau im Muskel passiert – und wann Massage mehr schadet als nutzt.

Außerdem: Meine persönliche Erfahrung mit guten und weniger guten Massagen, wann, wie und wie oft sie sinnvoll sind. Und die wichtigste Frage: Ist Selbstmassage vielleicht die bessere Alternative?

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Massage für Dich ein Game-Changer – oder nur nice to have?

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Marks neues Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe – jetzt vorbestellen bei Amazon, Thalia, Orell Füssli und überall, wo es gute Bücher gibt.

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Tools, die Mark verwendet:

Foamroller, Faszienball von BlackRoll
Massagepistolen Theragun Mini und Elite (Preistipp: Massagepistole von Blackroll)

Literatur:

Davis HL et al. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.
Poppendieck W et al. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med 46(2):183-204.
Guo J et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8:747.
Saric I et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports 11(6):110.
Best TM et al. (2008). Is massage beneficial for delayed onset muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 42(10):834-838.
Crane JD et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med 4(119):119ra13.
Butterfield TA et al. (2008). Massage as a Mechanotherapy for Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev 36(3):135-140.
Zainuddin Z et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3):174-180.
Weerapong P et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235-256.
Torres R et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101-114.

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Die 5 Gesundheits‑Hebel für Männer ab 40 – mit Peter Großmann (#541)

Mon, 13 Oct 2025 23:00:00 GMT

Warum gehen viele Männer erst zum Arzt, wenn sie Blut spucken? Viele halten ihre Gesundheit für selbstverständlich – bis der Körper streikt.

Peter Großmann, TV-Moderator und selbst über 60, zeigt Dir die 5 Hebel, mit denen Du fit bleibst – ohne Dein ganzes Leben der Fitness unterzuordnen. Du erfährst, wie Du dranbleibst, auch wenn die Couch ruft, der Stress steigt und die Zeit knapp ist.

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Du kennst ihn vielleicht aus dem ARD-Morgenmagazin – Peter Großmann, das Gesicht des Sports im deutschen Fernsehen. Aber was ihn für dieses Gespräch besonders wertvoll macht: Er hat selbst die 60 geknackt und weiß aus eigener Erfahrung, wovon er spricht.

Genau das macht ihn so glaubwürdig, wenn er über Männergesundheit spricht. Über das Bauchfett, das plötzlich bleibt. Über Muskelmasse, die schwindet, und Testosteron, das im Laufe der Zeit weniger wird. Und über die vielen kleinen Ausreden, mit denen wir Männer uns häufig selbst sabotieren, ohne es überhaupt zu merken, und um die wir uns oft erst kümmern, wenn es schon zu spät ist.

📖 Buchtipp: Der Männer-Gesundheitscode (gibt's auch als Hörbuch)

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken

Morgenroutine ohne Mythos: Wie Peter in den Tag startet [0:03:54]
Sofort wach ohne vier Kaffee: Performance‑Hacks für Early Birds [00:08:54]
Aha‑Momente aus dem Spitzensport: Was jenseits Muckis zählt [00:11:22]
Vom Sportstudium ins TV: Der Weg ins Morgenmagazin [00:15:24]
Live vor Millionen: Locker bleiben statt eitel wirken [00:18:21]
Zweites Talent: Warum Musik Peters Akku lädt [00:19:55]
Trommeln statt Hantelbank: Koordination & Hirnhälften‑Training [00:21:02]
Der Männer‑Gesundheitscode: Klartext statt Klischees [00:25:10]
Warum Männer 5 Jahre früher sterben – und wie Du gegensteuerst [00:27:56]
Vorsorge ohne Drama: So gehst Du hin – und bleibst entspannt [00:30:05]
Die S.E.R.V.E.‑Formel: Deine 5 Gesundheits‑Hebel im Überblick [00:40:19]
Quick Wins für Männer: Mehr Bewegung im Alltag, ohne Extra‑Zeit [00:43:57]
Ernährung, die wirkt: Weniger Zucker und Alk, mehr Genuss [00:50:45]
Wenn der Heißhunger ruft: Strategien gegen Döner‑Drive‑ins und Süßes [00:54:52]
Krafttraining 60+: Muskeln erhalten – simpel und zu Hause [01:00:30]
Lebensverlängerung mit Humor: Warum Lachen Medizin ist [01:08:44]
Faktencheck: Gesundheits‑Irrtümer nach 30 Jahren Journalismus [01:15:12]
Ein Rat, den Du so noch nie gehört hast [01:17:50]
Neue Projekte mit Peter: Podcast „Männer TÜV“ und mehr [01:20:02]
Schlusswort: Die eine Nachricht an alle Smartphones [01:21:28]

Frage: Welche Gedanken nimmst Du für Dich mit? Gehst Du regelmäßig zur Vorsorge oder hast Du es jetzt vor? Schreib einen Kommentar.

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Ernährungspläne lügen. Systeme nicht. Dein 90/10-Update für realen Fortschritt (#540)

Mon, 06 Oct 2025 23:00:00 GMT

Starre Ernährungspläne sehen auf dem Papier gut aus, halten dem Kontakt mit dem "echten Leben" aber oft nicht stand. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du trotzdem gewinnst.

Du erfährst, warum rigide Kontrolle oft zu Stress, Rückfällen und Jo-Jo-Effekt führt, während flexible Kontrolle nachweislich mit weniger Überessen, niedrigerem BMI und besserer Stimmung einhergeht.

Statt Verboten bekommst Du ein praxistaugliches System: 90/10-Prinzip, kleine Hebel für jede Mahlzeit und ein Umfeld, das Dich trägt, statt Deine Willenskraft zu verbrauchen.

Dabei gehen wir ganz praktisch vor. Es geht um Leitplanken, die Dir Freiheit geben und die zu Deinem Alltag passen, ohne Abwiegen und Tabellen.

Marks Ziel: Am Ende der Folge hast Du einen kompakten Werkzeugkasten in der Tasche, der Dir das Dranbleiben leicht(er) macht.

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Mehr zum Thema:

Das erwähnte „Buch-Geheimprojekt“: Mehr dazu im Newsletter, sobald es spruchreif ist.
Artikel: Das 90/10 Prinzip
Ernährungs-App (Tipp): Yazio Pro

Literatur:

Wing, et al. (2005). Long‑term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 82(1 Suppl), 222S–225S.
Anderson, et al. (2001). Long‑term weight‑loss maintenance: A meta‑analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 74(5), 579–584.
Dombrowski, et al. (2014). Long term maintenance of weight loss with non‑surgical interventions in obese adults: Systematic review and meta‑analyses of RCTs. BMJ, 348, g2646.
Westenhoefer, et al. (2013). Cognitive and weight‑related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.
Hollands, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015(9), CD011045.
Robinson, et al. (2014). A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 100(1), 123–151.
Carrière, et al. (2018). Mindfulness‑based interventions for weight loss: A systematic review and meta‑analysis. Obes Rev, 19(2), 164–177.
Teixeira, et al. (2012). Motivation, self‑determination, and long‑term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 22.
Lally, et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
Westerterp‑Plantenga, et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21–41.
Robinson, et al. (2022). Calorie‑reformulation: A systematic review and meta‑analysis examining the effect that manipulating food energy density has on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 19, 48.
Hall, et al. (2019). Ultra‑processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 30(1), 67–77.e3.
Mills, et al. (2017). Frequency of eating home‑cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross‑sectional analysis of a population‑based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14, 109.
Larson, et al. (2006). Food preparation by young adults is associated with better diet quality. J Am Diet Assoc, 106(12), 2001–2007.

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Die Indoor-Überraschung: Ersetzt Training die Vitamin-D-Einnahme? (#539)

Mon, 29 Sep 2025 23:00:00 GMT

Mit den kürzeren Tagen sinkt bei vielen Menschen nicht nur die Energie, sondern auch ihr Vitamin-D-Spiegel. Rutscht er zu sehr ab, hat das Folgen für Leistungsfähigkeit, Immunsystem und Stimmung.

Eine neue Studie deutet darauf hin, dass Indoor-Training den im Winter üblichen Vitamin-D-Abfall messbar ausbremst. Kann Deine Fitness-Routine also das Vitamin-D-Supplement ersetzen? Am Ende der Folge bist Du auf Stand und weißt, was das für Dich und Deinen Vitamin-D-Haushalt bedeutet.

Außerdem bekommst Du eine klare Strategie an die Hand, um die dunklen Monate von Oktober bis März energiegeladen (und mit vollen Vitamin-D-Speichern) zu überbrücken – statt im Wintermodus auf Reserve zu laufen.

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Tools (Marks Empfehlungen):

Vitamin-D-Selbsttest von Medivere.
Vitamin-D-Präparat mit 2.000 IE von FormMed (vegane Variante).

Weiterführende Inhalte:

Download: Ratgeber Nahrungsergänzung
Folge 502: "Brauchen Sportler Nahrungsergänzung, Herr Ernährungsmediziner?" Mit Niels Schulz-Ruhtenberg

Wissenschaftliche Literatur:

Perkin OJ, Davies SE, Hewison M, et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: The VitaDEx randomized controlled trial. Advanced Science. 2025;12(22):e2416312.
Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology. 2014;21(3):319-329.
Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Meeting vitamin D requirements in white Caucasians at UK latitudes: Providing a choice. Nutrients. 2018;10(4):497.
Lin LY, Smeeth L, Langan S, Warren-Gash C. Distribution of vitamin D status in the UK: a cross-sectional analysis of UK Biobank. BMJ Open. 2021;11(1):e038503.
de Oliveira LF, de Azevedo LG, da Mota Santana J, de Sales LPC, Pereira-Santos M. Obesity and overweight decreases the effect of vitamin D supplementation in adults: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2020;21(1):67-76.
Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-693.
Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1444-1448.
Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014;9(11):e111265.
Sun X, Cao ZB, Taniguchi H, Tanisawa K, Higuchi M. Effect of an acute bout of endurance exercise on serum 25(OH)D concentrations in young adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):3937-3944.

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Wenn der Alltag Dein Workout frisst: 1‑Minuten‑Strategien als Rettungsanker – mit Cordula Nussbaum (#538)

Mon, 22 Sep 2025 23:00:00 GMT

„Ich müsste jetzt eigentlich trainieren …“, denkst Du, und zack, scrollst Du schon wieder. Mentale Erschöpfung killt gute Vorsätze schneller als jede Tüte Chips. Die Selbstmanagement‑Expertin Cordula Nussbaum zeigt Dir in dieser Folge, wie Du mit 1‑Minuten‑Strategien den Kopf frei bekommst – damit Ernährung, Training und Erholung endlich im Alltag funktionieren.

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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

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Cordula Nussbaum ist Psychologin, Coach, SPIEGEL-Bestsellerautorin und eine der prägenden Stimmen für kreativ‑chaotisches Zeit‑ und Selbstmanagement im deutschsprachigen Raum.

In ihrem neuen Buch „Die 1‑Minuten‑Strategie gegen mentale Erschöpfung*“ zeigt sie, wie kleine Veränderungen Dir die Power in einen chaotischen Alltag bringen, sodass Du gesunde Routinen für Training, Ernährung und Erholung aufbauen kannst.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

Mentale Erschöpfung: Was Dein Handy, To-Do-Listen, Reizüberflutung und Dehydrierung gemeinsam haben.
Kleine Strategien und Hebel für Deinen Alltag, die Dir das Dranbleiben erleichtern können – in einer Minute oder weniger.
Organisiert oder kreativer Chaot? Wie Du herausfindest, welche Strategien für Dich passen (und welche nicht).
Alltagshelfer statt Energievampire: Was Du tun kannst, um Deinen Alltag energetisierend statt ermüdend zu gestalten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken:

„Kater ohne Alkohol“ – Was ist mentale Erschöpfung? [04:47]
Wie Du der Smartphone-Falle entrinnst, ohne auf Technik zu verzichten [08:01]
Das Body-Mind-Paradoxon: Wenn der Kopf zwickt, leidet der Körper (und umgekehrt) [10:52]
Mythos Willenskraft: Wie wir uns blockieren, wenn es wirklich zählt [12:11]
SOS‑Start: TIDA‑Partner und 20‑Minuten‑Spaziergang in die Natur [13:35]
Belohnungssystem verstehen: Serotonin, Oxytocin, Dopamin – und Dein Training [15:44]
Glücksrunde statt Schweinehund: Micro‑Habit Laufen [18:14]
Die Magie der Worte: „Heute tue ich mir etwas Gutes“ [19:41]
Die 1‑Minuten‑Strategie: Mini‑Moves statt Mega‑Plan [21:32]
Hydrations‑Trigger & Trink‑Reminder: kleine Hebel, große Wirkung [24:41]
Wenn To-dos unnötig Druck machen: Typgerecht planen für kreative Chaoten [27:16]
Vier Präferenztypen – warum „Plan“ für alle anders aussieht [28:44]
Wie Du unnötige Ablenkungen minimierst – ohne das Wichtige zu verpassen [40:46]
Spielerisch fokussiert: Gamification für Deine Bildschirmzeit [43:46]
Die 70‑Minuten‑Regel: Arbeiten im Fokus‑Block und echte Pausen [45:32]
iPod, Walkman und Co.: der Retro‑Hack fürs Gym [48:50]
Wie Du Deine Produktivität in 1 Minute um 26 % steigerst [52:18]
Mittagspause lohnt sich: Warum 30 Min. Pause Dir 90 Min. sparen [53:54]
Schlafdefizit: Müde Manager agieren wie Betrunkene [56:44]
Geschenkte Offline‑Zeit: Handyfreie Zeit für mehr Fitness und Regeneration [01:00:15]
Eltern, Schichten, Chaos: Mikro‑Gewohnheiten im Unplanbaren [01:03:40]
Domino‑Effekt: Erst bewegen, dann mehr essen [01:11:21]
Die ultimative Nachricht [01:15:05]

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Wachstumscode Wiederholungen: Das unsichtbare Signal für echten Muskelaufbau (#537)

Mon, 15 Sep 2025 23:00:00 GMT

Im ersten Satz stemmst Du noch zwölf Wiederholungen, im zweiten nur noch sieben. Ist das ein Rückschritt – oder das deutlichste Signal, dass Du richtig trainierst?

Diese Folge liefert Dir Benchmarks auf Basis wissenschaftlicher Studien: Wie stark dürfen Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen, wenn Du wirklich intensiv trainierst?

Du erfährst, wie Du diese Erkenntnisse nutzt, um Dein Training präziser zu steuern, Stagnation zu durchbrechen – und Deine Fortschritte im Muskelaufbau spürbar zu beschleunigen.

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Weiterführende Inhalte:

Folge und Artikel: Die optimale Satzpause
Folge und Artikel: Trainingsmethoden (Intensitätstechniken)
Buch: Dranbleiben!
Buch: Looking Good Naked

Literatur:

Nuzzo JL. Muscle Strength Preservation During Repeated Sets of Fatiguing Resistance Exercise: A Secondary Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(6):1149–1156.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low‑ vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training–Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance‑Trained Young Men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129–138.
López P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta‑Analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206–1216.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non‑Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–211.

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Hitzetraining: Der unterschätzte Booster für Ausdauer, Fettverbrennung & Kraft (#536)

Mon, 08 Sep 2025 23:00:00 GMT

Kannst Du in der Hitze wirklich fitter werden? Simple Antwort: Ja – wenn Du es clever angehst. Tipp: Das Thema bleibt auch dann relevant, wenn es draußen gerade kalt oder grau ist.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Hitzetraining Deine Ausdauer in nur zwei Wochen um bis zu 8 % steigern kann, warum Dein Körper dabei zu einer besseren „Klimaanlage“ wird und wieso sogar Kraftsportler profitieren.

Du bekommst konkrete Strategien, wie Du die heißen Tage im Sommer oder Sauna-Sessions als Turbo für Ausdauer, Fettverbrennung und Regeneration nutzen kannst – ohne Dich abzuschießen. Und Du erfährst, wo die Grenzen liegen: Wann Hitzetraining sinnvoll ist, wann riskant, und worauf Du auf jeden Fall achten solltest.

Hör rein, wenn Du die Hitze nicht länger als Ausrede, sondern als Chance für Deinen nächsten Leistungssprung nutzen willst – ohne zwangsläufig mehr Zeit in Dein Training investieren zu müssen.

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Weiterführende Inhalte:

Richtig trinken: Hast Du Hunger, weil Du Durst hast? (Folge 105)
Macht Höhentraining (Hypoxietraining) schlank und schnell? (Folge 396)
Ozonwerte: App des Umweltbundesamts
Elektrolyte – Die Wahrheit über Salz: gesund oder ungesund? (Folge 467)
Elektrolyt-Präparat: Sport-in-Form Elektrolyt-Balance*

Literatur:

Lorenzo et al., 2010; J Appl Physiol – Heat acclimation improves exercise performance.
Scoon et al., 2007; J Sci Med Sport – Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.
Garrett et al., 2011; Eur J Appl Physiol – Induction and decay of short-term heat acclimation.
Daanen et al., 2018; Sports Med – Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Racinais et al., 2015; Br J Sports Med – Consensus recommendations on training and competing in the heat.
Bongers CCWG et al., 2015; Br J Sports Med – Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review.
Sawka MN et al., 2007; Med Sci Sports Exerc – American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.
Febbraio et al., 1994; J Appl Physiol / Sports Med – Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation.
Kirwan JP et al., 1987. J Appl Physiol – Substrate utilization in leg muscle of men after heat acclimation.
Young AJ et al., 1985. J Appl Physiol. – Skeletal muscle metabolism during exercise is influenced by heat acclimation.
Jentjens RLPG et al., 2002; J Appl Physiol – Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise.
Hoffmann B et al., 2021; Int J Environ Res Public Health – WHO Air Quality Guidelines 2021—Aiming for Healthier Air.
US EPA, 2025; Ozone and Your Patients’ Health.

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Dr. Laura Hottenrott: Wie Du mit smarter Trainingssteuerung schneller läufst – ohne Dich kaputt zu machen (#535)

Mon, 01 Sep 2025 23:00:00 GMT

Stell Dir vor, Dein Körper hätte morgens eine eingebaute Entscheidungshilfe: einen Wert, der Dir sagt, ob Du heute Vollgas gibst oder lieber locker läufst. Für Dr. Laura Hottenrott ist das Alltag – und nur ein kleiner Teil ihrer faszinierenden Laufgeschichte.

Die vierfache Deutsche Meisterin und Olympia-Marathonläuferin verrät, warum langsamer Laufen Dich oft schneller macht, wie Du mit Pulstraining Dein Training optimierst, welche Unterschiede Frauen im Ausdauertraining beachten sollten – und wie Du mentale Stärke aufbaust, um dran zu bleiben.

Egal, ob Du 5 oder 42 Kilometer im Blick hast – diese Folge gibt Dir praxisnahes Wissen, Inspiration und Motivation direkt von einer der besten Läuferinnen Deutschlands.

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👉 Alle SHOWNOTES zur Folge.

Erwähnte Bücher & Tools:

Marathon für Frauen von Dr. Laura Hottenrott
Polar H10 Pulsmesser
Polar Grit X2 Pro Trainingsuhr

Zeitmarken:

Laufen war erst Plan B – wie Laura ihr Talent entdeckte [04:35]
Von Portland bis Boston: Warum die USA ihr Leben veränderten [05:10]
Mit dem Sportwissenschaftler-Papa auf dem Laufband: Tests ab dem 6. Lebensjahr [07:00]
Wie Laura früh lernte, ihren Körper zu lesen [08:10]
Studium, Promotion und Leistungssport – Doppelbelastung oder Traumpaar? [10:31]
180 Kilometer pro Woche: So trainiert eine Marathon-Olympionikin [12:04]
Warum lange Läufe auch mentales Training sind [12:15]
Olympia 2024 in Paris: Der Zieleinlauf ihres Lebens [16:34]
Verpasstes Tokio, neues Glück: Wie Rückschläge Motivation schaffen [20:45]
Valencia 2023: Ebay-Startplatz, Flow – und die Marathon-Bestzeit [24:15]
Mentale Stärke: Warum 50 % des Erfolgs im Kopf entschieden werden [26:52]
Visualisieren, aber richtig: So trainierst Du Deinen Kopf wie einen Muskel [30:05]
Leichtigkeit durch Bergläufe: Wie Scheitern zu neuen Wegen führt [35:29]
„Marathon für Frauen“: Warum Frauen andere Pläne benötigen [37:13]
Unterschiede zwischen Männer- und Frauentraining – und was sie für Dich bedeuten [41:17]
Training im Zyklus: Was wirklich funktioniert – und was nicht [44:45]
Die Hottenrott-Formel: So bestimmst Du Deinen optimalen Trainingspuls [47:57]
Pulstraining statt Pace-Stress: Warum Dein Körper den Takt vorgibt [51:57]
Pulsgurt oder Uhr? Wie Du Deinen Puls wirklich genau misst [55:57]
HRV verstehen: Der „Fingerabdruck“ Deiner Erholung [01:01:20]
Hitzetraining als Geheimwaffe – und warum es das neue Höhentraining ist [01:04:43]
Joggen ungesund? Lauras klare Antwort [01:08:26]
Einmal lang oder zweimal kurz – was besser für Dich ist [01:09:27]
Schlaf-Optimierung: Routinen für echte Erholung [01:09:54]
Crosstraining: Rad, Ski, Kraft – warum Abwechslung Dein Körper liebt [01:10:45]
Regeneration mit zwei Kids und wenig Schlaf: Lauras Tipp für Väter und Mütter [01:12:04]

🤔 Was bleibt bei Dir hängen – Lauras Olympia-Moment, ihr Flow in Valencia oder ein Tipp fürs Training? Schreib einen Kommentar.

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Kreatin entmystifiziert: Studien, Praxis & klare Dosierung (BestOf)

Mon, 25 Aug 2025 23:00:00 GMT

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements – und eines der wirksamsten.

Am Ende dieser Episode weißt Du, was Kreatin wirklich kann (Performance, Muskelaufbau, Gehirn), wie Du es richtig dosierst (mit oder ohne Ladephase), wann die Wirkung einsetzt und wie es um Sicherheit und Mythen steht (Nieren, Krämpfe, Haarausfall).

Außerdem kannst Du klar entscheiden, ob Kreatin für Dich Sinn ergibt – und wie Du es smart in Deinen Alltag integrierst.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Literatur:

Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14:18.
Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18:13.
Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol, 271(5 Pt 1):E821–E826.
Steenge GR, et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol, 89(3):1165–1171.
Cooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 9:33.
Chilibeck PD, et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 8:213–226.
Forbes SC, et al. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13(6):1912.
Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial (vegetarians). Proc R Soc B, 270(1529):2147–2150.
Benton D, et al. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 105(7):1100–1105.
Forbes SC, et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5):921.
Gualano B, et al. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol, 111(5):749–756.
Greenwood M, et al. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J Athl Train, 38(3):216–219.
Greenwood M, et al. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem, 244(1–2):83–88.
van der Merwe J, et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 19(5):399–404.
Wyss M, et al. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev, 80(3):1107–1213.
Brosnan JT, et al. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr, 27:241–261.

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Welches Cardio wirklich Fett verbrennt – und welches nicht (BestOf)

Mon, 18 Aug 2025 23:00:00 GMT

Vergiss die Cardio-Dogmen! Am Ende dieser Folge weißt Du, warum es nicht die eine beste Trainingsform für Fettabbau gibt – und wie Du die Methode findest, die perfekt zu Deinem Leben passt.

Ob kurze HIIT-Workouts, lockere Läufe oder lange Spaziergänge: Du lernst, wie Du Kalorien effizient verbrennst, ohne Dich zu überlasten – und wie Du Cardio so einsetzt, dass Du langfristig dranbleibst.

Fun-Fact: Die im Intro erwähnte App, die Mark beim Arbeiten in den Fokus-Tunnel bringt, heißt brain.fm*.

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Literatur:

Marenco Kramer, C., et al. (2023). High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 53(10), 2125–2144.
Guo, W., et al. (2023). Effect of high-intensity interval training vs moderate-intensity continuous training on fat loss: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 24(5), e13563.
Song, Y., et al. (2024). Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 14, 13111.
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
Liu, Y., et al. (2017). Effects of different intensities of aerobic exercise in modulating body composition and cardiovascular risk factors in young adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial. Health and Quality of Life Outcomes, 15, 168.

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Mehr Muskeln in weniger Zeit: Die Supersatz-Strategie (BestOf)

Mon, 11 Aug 2025 23:00:00 GMT

Keine Zeit für langes Training? Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit Supersätzen mehr Muskeln aufbaust – in kürzerer Zeit. Du lernst, welche Varianten es gibt, wie Du sie in Deinen Plan einbaust und warum diese Technik seit Arnold Schwarzenegger zu den Favoriten vieler Profisportler zählt.

Ideal für alle, die effizient und trotzdem maximal effektiv trainieren wollen.

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Literatur:

Zhang, X., et al. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Medicine, 55(4), 953–975.
Robbins, D. W., et al. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2632–2640.
Nielsen, J. J. S., et al. (2022). A comparison of affective responses between time-efficient and traditional resistance training: A randomized cross-over study. Frontiers in Psychology, 13, 912368.
Iversen, V. M., et al. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2071–2085.
Campbell, B. I., et al. (2024). Superset training versus traditional set training: Similar body composition changes with half the training time. REPS Magazine, September 2024.

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Mehr essen, schneller abnehmen – 8 Lebensmittel für maximalen Fettabbau (BestOf)

Mon, 04 Aug 2025 23:00:00 GMT

Mehr essen, um schneller abzunehmen? Klingt verrückt – funktioniert aber.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit einfachen Ernährungsstrategien Deinen Fettabbau beschleunigst, ohne zu hungern oder auf Genuss zu verzichten.

Du bekommst 8 Lebensmittel(-gruppen) an die Hand, die Dich richtig satt machen – und gleichzeitig dafür sorgen, dass Dein Körperfett schmilzt. Unterstützt durch wissenschaftliche Studien und erprobt durch tausende Dranbleiber.

Perfekt, wenn Du das Gefühl kennst: „Ich esse kaum was – und nehme trotzdem nicht ab.“

Diese Folge zeigt Dir einen besseren Weg: Du kannst Dich sattessen, fühlst Dich gut und formst dabei den Körper, den Du willst.

Hör rein – und iss jeden Tag ein bisschen mehr vom Richtigen.

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Literatur:

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reducing the energy density of food affects satiety in adults. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):899–907.
Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Obesity (Silver Spring). 2008;16(10):2103–2109.
Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422.
Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011;102(3-4):251–258.
Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347–1352.
Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724–739.
Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728–742.

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Die vielleicht krasseste Fitness-Story, die Du je gehört hast: Fauja Singh (#534)

Mon, 28 Jul 2025 23:00:00 GMT

Dies ist mehr als eine Heldengeschichte. Sie ist eine Einladung, Deine Grenzen neu zu definieren.

Fauja Singh beginnt mit 81 Jahren zu laufen. Mit 89 läuft er seinen ersten Marathon. Mit 100 schreibt er Geschichte. Und im Sommer 2025 ist er im Alter von mutmaßlich 114 Jahren gestorben – nicht an Altersschwäche, sondern in Bewegung.

Du erfährst, was Fauja Singh so besonders macht – und was Du von ihm mitnehmen kannst: für Deine Gesundheit, Deinen Weg, Dein Ziel.

Es geht um mentale Stärke, einfache Prinzipien für ein langes Leben und darum, wie man auch nach schweren Rückschlägen wieder aufsteht. Wenn Du je gedacht hast, es sei zu spät, um neu anzufangen: Lehn’ Dich zurück und hör rein.

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👉 Shownotes zur Folge.

Literatur:

Till Fähnders: Indien trauert um 114 Jahre alten „Turban-Tornado“. Frankfurter Allgemeine Zeitung, Juli 2025.
Simran Jeet Singh: Fauja Singh Keeps Going: The Inspirational True Story of the Oldest Person to Ever Run a Marathon. Puffin, 2025. (Kinderbuch.)
Kushwath Sing: Turbaned Tornado: The Oldest Marathon Runner Fauja Singh. Rupa Publications (2011).

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Was, wenn wir Bewegung völlig falsch verstanden haben? Die Theorie, die alles ändert (#533)

Mon, 21 Jul 2025 23:00:00 GMT

Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Sportwagen. Kraftvoll, elegant – aber Du fährst ihn im ersten Gang durchs Leben. Warum? Weil Du den eigentlichen Motor nie wirklich nutzt: Deine Wirbelsäule.

Klingt sonderbar? Dachte ich zunächst auch.

In diesem Artikel lernst Du ein Konzept kennen, das Deine Sicht auf Bewegung auf den Kopf stellt – wortwörtlich. Du lernst das Geheimnis der „Spinal Engine“ kennen, ein wenig bekanntes und dennoch mächtiges biomechanisches Modell. Es erklärt, warum Deine Wirbelsäule vielleicht der eigentliche Antrieb jeder Deiner Bewegungen ist – und nicht, wie viele denken, nur Deine Beine oder Dein Core.

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👉 Die Shownotes zur Folge.

Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher

Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky
Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner
Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren
Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip
Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp

Übungen für die Spinal Engine (Beispiele):

Literatur:

Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.
McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.
Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.

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Die Macht der Hypnose: Schlanker, fitter und stärker durch innere Bilder – mit Ortwin Meiss (#532)

Mon, 14 Jul 2025 23:00:00 GMT

Hypnose? Ist das nicht bloß Hokuspokus? In dieser Episode nimmt Dich einer der führenden Hypnosetherapeuten Deutschlands, Ortwin Meiss, mit auf eine faszinierende Reise ins Innere Deines Geistes.

Du erfährst, warum innere Bilder Deinen Erfolg beim Abnehmen, Muskelaufbau und in entscheidenden Momenten maßgeblich steuern – und wie Du mentale Blockaden endlich hinter Dir lässt.

Warnung: Höre diese Folge besser NICHT, wenn überraschende Erkenntnisse und praktische Techniken, die Dein Denken verändern und Deinen Körper gezielt stärken, nicht Dein Ding sind. 😉

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Dipl.-Psychologe Ortwin Meiss bildet seit Jahren Ärzte und Therapeuten in Hypnose aus und gehört zu den führenden deutschsprachigen Experten über mentale Stärke. Er leitet das Milton Erickson Institut in Hamburg und betreut seit Jahrzehnten Spitzensportler auf Weltklasse-Niveau, aber auch Menschen wie Dich und mich, die sich endlich wieder wohler in ihrem Körper fühlen wollen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Zeitmarken

Der Weg eines Experten, der weiß, wie mentale Blockaden gelöst werden. [04:24]
30 Kilo mehr stemmen durch mentale Vorstellungskraft – geht das? [06:49]
Hypnose: Hokuspokus oder wissenschaftliche Methode? [12:36]
Persönliche Einblicke und ungewöhnliche Erlebnisse eines Hypnotherapeuten. [20:17]
Wie mentale Bilder und Metaphern Deine Leistungsfähigkeit boosten. [28:38]
Warum das Gleichgewicht in Deinem Kopf der Schlüssel zum Erfolg ist. [37:40]
Der überraschende Zusammenhang zwischen Leistung und Stress. [40:54]
Mentale Stolpersteine beim Abnehmen und wie Du sie dauerhaft überwindest. [46:36]
Praktische Tools, die Dir helfen, Deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. [55:19]
Eine schnelle Methode, um mentale Hürden sofort zu überwinden. [58:01]
Warum Du meistens sehr viel mehr kannst, als Du denkst. [01:04:01]
Die ultimative Nachricht. [01:11:14]

FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich besonders gut funktioniert? Schreib einen Kommentar.

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Abnehmen mit Medikamenten? Die 5 größten Wahrheiten über Ozempic & Co. (#531)

Mon, 07 Jul 2025 22:00:00 GMT

Kann man den Hunger einfach wegspritzen? Und was passiert eigentlich, wenn du plötzlich keinen Appetit mehr hast?

Die Medien sind voll von Mythen, Halbwissen und Marketing rund um Ozempic, Wegovy und anderen der sogenannten „Abnehmspritzen“. In dieser Episode bekommst du den Überblick, den du brauchst – um Dir eine eigene Meinung zu bilden.

Du erfährst:

warum viele Menschen nicht zunehmen, obwohl sie mehr essen – und andere schon bei normalen Portionen zunehmen,
was GLP-1-Wirkstoffe mit Spielsucht, Alkohol und impulsivem Verhalten zu tun haben,
warum viele Patienten nach dem Absetzen der Spritze schneller wieder zunehmen, als sie abgenommen haben,
und warum es gefährlich sein kann, unter diesen Medikamenten zwar Gewicht zu verlieren – aber dabei Muskeln zu verbrennen statt Fett.

Und wenn Du ohnehin sagst: „Spritze? Kommt für mich nicht infrage“, lohnt diese Episode – weil sie Dir hilft, den Mechanismus hinter Hunger, Sättigung und Gewohnheiten besser zu verstehen. Und damit auch Deinen eigenen Körper effektiver zu steuern.

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Mehr zum Thema:

Podcast: Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg

Quellen:

Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002.
Garvey, W. T. et al. (2022). Two-year effects of semaglutide in adults with overweight or obesity: The STEP 5 trial. Nature Medicine, 28(10), 2083–2091.
Jastreboff, A. M. et al. (2022). Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity. New England Journal of Medicine, 387(3), 205–216.
Ryan, D. H. & Yockey, S. R. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194.
Marx, N. et al. (2022). GLP-1 receptor agonists for the reduction of atherosclerotic cardiovascular risk in patients with type 2 diabetes. Circulation, 146(24), 1882–1894.
Lincoff, A. M. et al. (2023). Semaglutide and cardiovascular outcomes in obesity without diabetes. New England Journal of Medicine, 389(24), 2221–2232.
Karakasis, P. et al. (2023). Effect of tirzepatide on renal function in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes, Obesity and Metabolism.
Ida, S. et al. (2021). Effects of antidiabetic drugs on muscle mass in type 2 diabetes mellitus. Current Diabetes Reviews, 17(3), 293–303.
Wilding, J. P. H. et al. (2021). Impact of semaglutide on body composition in adults with overweight or obesity: Exploratory analysis of the STEP 1 study. Journal of the Endocrine Society, 5(Suppl. 1), A16–A17.
Gorgojo-Martínez, J. J. et al. (2022). Clinical recommendations to manage gastrointestinal adverse events in patients treated with GLP-1 receptor agonists: A multidisciplinary expert consensus. Journal of Clinical Medicine Research, 12(1).
Tantawy, S. A. et al. (2017). Effects of physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 10, 513–519.
Jastreboff, A. M. et al. (2023). Triple–hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — A phase 2 trial. New England Journal of Medicine, 389(6), 514–526.

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Besser schlafen, besser aussehen – 13 Strategien, die (wirklich) wirken (#530)

Mon, 30 Jun 2025 23:00:00 GMT

Was, wenn Dein Körper nachts heimlich gegen Dich arbeitet? Wenn Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – aber der Fortschritt bleibt aus –, dann liegt es vielleicht nicht an Deinem Training oder Deiner Ernährung. Sondern an Deinem Schlaf.

In dieser Folge erfährst Du:

Warum schon eine Stunde weniger Schlaf Deinen Fettabbau torpedieren kann
Wie Schlafmangel Deinen Hormonhaushalt sabotiert – und Dich hungriger macht
Was die Wissenschaft über Muskelabbau durch schlechten Schlaf sagt
Und welche 13 praxiserprobten Strategien Du ab heute umsetzen kannst, um erholsamer zu schlafen und Deinem Körper beim Regenerieren, Wachsen und Verbrennen zu helfen

Außerdem: Warum Temperatur eine geheime Superkraft beim Schlaf ist – und was Mark persönlich verändert hat, um 10 % mehr Tiefschlaf herauszuholen.

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Erwähnte Tools:

Hinweis: Wenn Du eines der Tools kaufen möchtest, kannst Du etwas Geld sparen, indem Du das jeweilige Angebot für Podcasthörer nutzt.

Eight Sleep: bis 350 € Rabatt*
Whoop: 1 Monat kostenlos*
Melatonin: Melaform 1,5 Mg+ FormMed (5 € geschenkt für Neukunden: "mark5")
Earbuds: Soundcore Sleep A20*

Quellen:

Nedeltcheva et al. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 91(1), 155–162.
Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435–441.
Spiegel et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846–850.
Spaeth et al. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990.
Leproult & Van Cauter (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.
Van Cauter & Plat (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr, 128(5 Pt 2), S32–S37.
Kräuchi & Wirz-Justice (2001). Circadian rhythm of heat production, heart rate, and skin and core temperature under unmasking conditions. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 283(3), R819–R829.
Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31, 14.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
Heller et al. (2010). Temperature regulation and sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 292–304.
Emmons & McCullough (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377–389.
Kaimal et al. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80.
St-Onge et al. (2016). Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr, 7(5), 938–949.
Khalsa et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945–952.

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Mark Lauren: Die Kraft der Grundlagen – Wie Du Schmerzen reduzierst, funktionelle Stärke aufbaust und effizient trainierst (#529)

Mon, 23 Jun 2025 23:00:00 GMT

Wie erreichst Du mit weniger Training am Ende mehr – ohne Geräte, ohne Studio, ohne Zeitverlust? Mark Lauren, Ex-Ausbilder bei den US-Spezialkräften, hat eine Methode entwickelt, die Deinen Körper stärker, beweglicher und schmerzfreier macht – ohne Gimmicks, allein mit Deinem eigenen Körpergewicht. In dieser Folge verrät er, warum die meisten Trainingspläne an den essenziellen Grundlagen vorbeilaufen – und wie Du es ab sofort besser machst.

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Mark Lauren ist ehemaliger Ausbilder der US-Spezialkräfte und einer der Wegbereiter des Bodyweight-Trainings. Mit über einer Million verkauften Exemplaren von Fit ohne Geräte* hat er gezeigt: Du brauchst keine Maschinen, um stark zu werden – nur Deinen eigenen Körper.

In seinem neuen Buch Calisthenics für Dummies* erklärt er, wie Du mit einfachen Übungen funktionelle Kraft aufbaust, Schmerzen reduzierst und langfristig dranbleibst.

In dieser Folge erfährst Du:

Welche 3 Fähigkeiten Dir helfen, schmerzfrei und belastbar zu bleiben
Wie Du mit 10 Minuten Training pro Tag spürbare Fortschritte machst
Warum Bewegungsqualität wichtiger ist als Maximalgewicht
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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Zeitmarken

Die geheime Kraftformel: Warum Training ohne Geräte so effektiv ist [00:06]
Wie Du mit wenig Training mehr erreichst – der Denkfehler der Fitnessindustrie [04:46]
Grundlagen schlagen alles: Diese Bewegungen bestimmen Deine Leistungsfähigkeit [12:26]
Vergiss den Handstand – das sind die wirklich wichtigen Übungen [20:15]
Was Calisthenics wirklich ist – und warum viele es falsch verstehen [25:17]
Gelenkfunktionen, Aufstehen, Gewichtsverlagerung: Die Bausteine Deines Körpers [32:05]
Training mit Sinn: Wie Du Haltung, Atmung und Achtsamkeit stärkst [38:55]
Wie Du dranbleibst – auch ohne Disziplin [44:13]
Warum kleine Workouts über den Tag verteilt oft besser wirken als ein großes [51:26]
Was Du bei Schmerzen, Verletzungen oder Entzündungen tun kannst [59:53]
Zug- und Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht – geht das? [1:05:00]
Für wen sich das Buch eignet – und für wen nicht [1:10:53]
Training bei Schwangerschaft, mit Kindern, bei eingeschränkter Mobilität [1:15:26]
Wie Du den richtigen Einstieg per App findest [1:22:01]
Mark Lauren über Motivation, Werte und seine ganz persönliche Trainingsroutine [1:30:33]
Die wichtigste Botschaft zum Schluss [1:34:38]

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Wie Du mit Topf, Quarkglas und Shaker fitter wirst als je zuvor (#528)

Mon, 16 Jun 2025 23:00:00 GMT

Keine Zeit für gesunde Ernährung? In dieser Folge erfährst Du, wie Du trotz vollem Kalender schlanker, stärker und entspannter wirst – mit einem flexiblen Ernährungssystem, das Dir Zeit schenkt, statt nimmt.

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Tipps für Tools:

Yazio Pro* (Angebot für Hörer)
Topf, Glasbehälter, Shaker und andere Tools (meine Empfehlungen)

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Literatur:

Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Allès, B., Hercberg, S., Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., Adams, J. (2017). Frequency of consuming home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., Tice, D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883
Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., … & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Rolls, B. J., Bell, E. A., Thorwart, M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 448–455. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.4.448

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1 Kilo Fett pro Tag abnehmen? Die Lüge, an die Du nicht mehr glauben solltest (#527)

Mon, 09 Jun 2025 23:00:00 GMT

Kann man wirklich 1 Pfund oder gar 1 Kilo Fett pro Tag abnehmen? Achtung: Am besten hörst Du diese Folge mit größter Vorsicht: Denn am Ende kennst Du die schonungslose Wahrheit hinter dem Versprechen vom „schnellen Fettverlust“.

Du erfährst:

warum ein Minus auf der Waage oft nichts mit Fettabbau zu tun hat,
wie viel Fett Dein Körper biologisch pro Tag überhaupt verbrennen kann – selbst, wenn Du Dich viel bewegst und nichts isst,
welche Strategien wirklich funktionieren – ohne Muskelverlust, Jojo-Effekt oder Diätfrust.

Klartext, Fakten und sofort umsetzbare Tipps – damit Du ab sofort smart statt radikal in Form kommst.

Lass uns den Diät-Mythen den Stecker ziehen: viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Weiterführendes zum Thema:

Artikel / Podcast: Wieviel Kalorien hat 1 kg Körperfett? (#117)
Ratgeber: Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen
Podcast: Ernährungsmedizinischer Rat von Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)

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3 Dinge, die Dir kein Gym beibringt – aber der Kilimandscharo schon: 7 Tage, 5 Klimazonen, 1 Vater-Sohn-Erlebnis (#526)

Mon, 02 Jun 2025 23:00:00 GMT

Was passiert, wenn ein Vater, Mitte 50, Geschäftsführer und langjähriger Dranbleiber den höchsten freistehenden Berg der Welt besteigt – gemeinsam mit seinem Sohn?

Marc Gerster hat sich den Kilimandscharo nicht aus Abenteuerlust vorgenommen, sondern aus einer tiefen inneren Motivation heraus. Nach gesundheitlichen Rückschlägen und zwei gescheiterten Versuchen gelingt es ihm beim dritten Anlauf – mit Vorbereitung, Respekt und mentaler Stärke.

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In dieser Folge erfährst Du:

Wie Marc sich körperlich und mental auf 5.895 Höhenmeter vorbereitet hat
Warum er zweimal fast aufgeben musste – und was ihn weitermachen ließ
Was ein Vater-Sohn-Projekt dieser Größenordnung im Leben verändern kann
Welche Denkweise Dich stark macht – im Alltag, im Sport, im Beruf
Und warum der Weg zum Ziel oft wichtiger ist als das Ziel selbst

Egal, ob Du selbst einmal auf den Kilimandscharo willst – oder einfach lernen möchtest, wie Du große Herausforderungen richtig angehst: Diese Folge liefert Dir Motivation, Klarheit und konkrete Impulse zum Dranbleiben.

Viel Spaß beim Hören!

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Zeitmarken

Wie die Idee entstand, den Kilimandscharo zu bezwingen – und woran Marc dabei zuerst dachte. [04:04]
Atemberaubende Momentaufnahmen: vom tropischen Regenwald bis zum arktischen Gletscher. [05:23]
Warum der Aufstieg zum Gipfel zur Vater-Sohn-Aktion wurde. [08:40]
Was Marc aus zwei gescheiterten Versuchen und einer Lungenembolie gelernt hat. [11:24]
Die Bedeutung von Fitness und Gesundheit – für einen Vater, Unternehmer und Mensch über 50. [13:03]
Wie sich Marc körperlich, mental und organisatorisch auf den Aufstieg vorbereitet hat. [15:28]
Was rückblickend entscheidend war, um den Gipfel zu erreichen. [22:44]
Höhen und Tiefen auf dem Weg nach oben – inklusive harter körperlicher Grenzen. [27:11]
Wie Marc sich mental vorbereitet hat – und warum es keine festen Rituale, aber eine klare Haltung gab. [29:13]
Der denkwürdigste Moment: Und was er über Sicherheit und Verantwortung verrät. [30:00]
Warum Ziele fast immer überschätzt und der Weg dorthin unterschätzt werden [37:18]
Die Gefahr, die viele Berichte über den Kilimandscharo in sich bergen. [39:39]
Wie Du die Balance findest, wenn Du große Ziele erreichen willst. [42:00]
Erkenntnisse vom Kilimandscharo für Deinen Alltag und Beruf. [43:44]
3 Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du den Kilimandscharo besteigst. [47:40]
Was Marc heute anders machen würde – und was er gerne vorher gewusst hätte. [52:15]
Was „Dranbleiben“ für ihn bedeutet – und warum Vorbereitung der Schlüssel ist. [53:42]
Marcs persönliche Nachricht an Dich – direkt aus 5.895 m Lebenserfahrung. [54:15]

FRAGE: Was hat Dich beim Zuhören besonders berührt oder zum Nachdenken gebracht? Gibt es einen Impuls, den Du mitnimmst, vielleicht gar umsetzen willst? Schreib einen Kommentar.

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Verdopple Deine Klimmzüge – in nur 28 Tagen mit 60 Sekunden Training pro Tag (#525)

Mon, 26 May 2025 23:00:00 GMT

Klimmzüge: geliebt, gehasst, selten sauber geschafft.

Wenn Du beim Gedanken an die Stange lieber in Deckung gehst, als Dich hochzuziehen – diese Folge ist für Dich. Hast Du 60 Sekunden am Tag? Dann erfährst Du, wie Du Deine Klimmzugzahl in 28 Tagen verdoppeln kannst. Kein Muskelversagen, kein Blut, nur ein bisschen Schweiß. Und ein Plan, der selbst Indiana Jones aus dem Hörsaal gerissen hätte.

Du bekommst: einen ultrapraktischen Trainingsplan, der auch mit Alltag, Job und Netflix-Abo kompatibel ist. Tipps für Einsteiger, Fortgeschrittene und solche, die sich beim Wort „Oberkörperkraft“ verstohlen am Rücken kratzen. Plus: eine persönliche Story, wie ein peitschenschwingender Archäologe mich zum Krafttraining brachte (wirklich).

Jetzt reinhören – bevor die Nazis die Bundeslade klauen.

Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Erwähnte Tools und Links:

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Der Plan, wenn Dein Plan nicht aufgeht: Fitness-Troubleshooting für Dranbleiber (#524)

Mon, 19 May 2025 23:00:00 GMT

Ein Fitnessplan ist gut, hat aber einen Haken: Er hält selten dem Kontakt mit der Realität stand.

Die Wahrheit ist: Unerwartete Hindernisse sind normal – ob Kuchen im Büro, Stressessen nach einem langen Tag oder verletzungsbedingte Pausen.

Die Frage ist nicht, ob solche Situationen kommen, sondern wie Du mit ihnen umgehst.

In dieser Folge erfährst Du:

Wie Du mit Rückschlägen konstruktiv umgehst – statt jedes Mal neu zu starten
Warum Perfektionismus Dein größter Gegenspieler ist
Wie Du mit „Wenn-Dann-Plänen“ alte Muster durchbrichst und neue etablierst
Was typische unsichtbare Hindernisse sind – und wie Du sie rechtzeitig erkennst
Wie Du in herausfordernden Situationen selbstbestimmt handelst, statt in alte Gewohnheiten zu verfallen

Diese Folge ist für Dich, wenn Du langfristig dranbleiben willst – auch wenn der Alltag, das Umfeld oder Deine eigenen Gedanken mal wieder versuchen, Dich aus dem Tritt zu bringen.

Denn wahre Veränderung entsteht nicht durch perfekte Wochen – sondern durch Deine Reaktion auf das Unperfekte.

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Wie Du Deine Leistungsgrenzen verschiebst – mit Moritz Fiebig (#523)

Mon, 12 May 2025 23:00:00 GMT

Moritz Fiebig ist Deutschlands fittester Mann, und zwar ganz offiziell. Doch hinter Medaillen und Weltmeistertiteln steckt vor allem eines: mentale Stärke. In dieser Folge erfährst Du, mit welchen Routinen, Denkweisen und Tools er seine körperlichen und mentalen Grenzen verschiebt. Und: Wie Du dieselben Prinzipien für Dein eigenes Leben nutzen kannst.

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Moritz Fiebig ist mehrfacher „Fittest in Germany“, Weltmeister in funktionaler Fitness – und steht regelmäßig bei den CrossFit Games, der Weltmeisterschaft des CrossFit, auf der Matte.

Er ist nicht nur einer der fittesten Männer Deutschlands, sondern auch Coach und Inhaber von „St. Pauli Athletik“, einer der führenden CrossFit-Boxen Hamburgs.

Unter anderem erfährst Du:

Wie Du mentale Tiefs überwindest – und wieder auf Kurs kommst,
die Stärken und die Tücken des CrossFit-Trainings,
welche Rolle Glaubenssätze für Fortschritt (oder Stillstand) spielen,
wie Du Deine eigenen Leistungsgrenzen erkennst – und verschiebst und
warum „Ich bin …“ der kraftvollste Satz in Moritz’ Leben wurde.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Tools und Literatur (Auswahl)

Whoop* – Fitness- und Regenerations-Tracker
Eine kurze Geschichte der Menschheit* von Yuval Noah Harari
Die Gesetze der Gewinner* von Bodo Schäfer

Zeitmarken

Wie sieht ein Trainingstag auf Profi-Niveau aus? [04:13]
Vom „dicken Bodybuilder“ zum fittesten Mann Deutschlands. [07:17]
Was Moritz an CrossFit wirklich fasziniert. [12:22]
Disziplin schlägt Talent – immer. [13:53]
Warum Erfolg oft langweilig aussieht. [15:56]
Was Moritz wirklich antreibt. [17:54]
Das „Warum“ hinter seinem Weg zum Top-Athleten. [23:18]
Für wen ist CrossFit geeignet – und für wen eher nicht? [26:54]
Als der Körper kann – aber der Kopf zweifelt. [28:32]
Mentale Tools: So denkt der fitteste Mann Deutschlands. [30:14]
Regeneration wie ein Profi – auch mental. [32:57]
Diese Bücher haben Moritz geprägt. [35:34]
Schlaf, Shaktimatte, Whoop: So regeneriert Moritz. [40:33]
Diese 5 CrossFit-Übungen empfiehlt Moritz jedem. [44:33]
Die Macht der Worte: Welche Glaubenssätze ihn antreiben. [48:25]
Wenn es wirklich hart wird – wie geht man weiter? [52:57]
Essen ohne Hunger: Wenn der Appetit fehlt. [56:42]
So viele Kalorien braucht ein Top-Athlet. [58:31]
Ehrlichkeit, Disziplin, Offenheit – Moritz’ zentrale Werte. [59:29]
Glaubenssätze, die Moritz abgelegt hat. [01:03:43]
Was tun, wenn der Druck steigt? [01:06:10]
Was sportlich und mental noch auf seiner Liste steht. [01:07:39]
Das würde Moritz seinem 18-jährigen Ich heute sagen. [01:09:12]
Eine Nachricht für alle Menschen. [01:12:19]

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Mehr Muskeln, mehr Kraft: Das Geheimnis liegt in der Pause (#522)

Mon, 05 May 2025 23:00:00 GMT

Die meisten achten beim Krafttraining auf Wiederholungen, Gewichte und Trainingspläne – aber was ist mit der Pause dazwischen? In dieser Folge erfährst Du, warum die Satzpause kein Lückenfüller, sondern ein entscheidender Erfolgsfaktor ist. Du bekommst konkrete Empfehlungen, wie lange Du zwischen den Sätzen pausieren solltest – je nachdem, ob Du Muskeln aufbauen, stärker werden oder Fett abbauen willst.

Außerdem: Warum sich meine eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben – und wie Du aus Deinem Training mit einem simplen Timer mehr rausholst.

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Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Die bittere Wahrheit (#521)

Mon, 28 Apr 2025 23:00:00 GMT

Du jagst zwei Hasen – und fängst keinen. Genau das passiert vielen, die gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen.

Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Ziel Dich wirklich schneller an Deinen Wunschkörper bringt – und wie Du es smart und nachhaltig erreichst. Ohne Umwege, ohne Frust – dafür mit echten, sichtbaren Erfolgen.

👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Hilfsmittel:

🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)
🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)

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Das Geheimnis mentaler Stärke: Was wir von Boris Herrmanns Mentalcoach lernen können – mit Thomas Theurillat (#520)

Mon, 21 Apr 2025 23:00:00 GMT

Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist Bergführer, Psychologe und Gründer von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach für Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „Vendée Globe“, die härteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat.

Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.

Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.

Du erfährst:

Warum mentale Stärke kein Talent ist – sondern ein System
Wie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert haben
Warum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirkt
Welche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reicht
Wie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Zeitmarken:

Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [03:53]
Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [07:16]
Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [08:51]
Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [12:12]
Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [16:44]
Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [19:24]
Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [26:18]
Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [35:52]
Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [40:25]
Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [42:07]
Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [43:37]
Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [49:59]
Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [56:19]
Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [01:01:28]

FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem Gespräch mit Thomas, der bei Dir hängen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper rausholen kannst (#519)

Mon, 14 Apr 2025 23:00:00 GMT

Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?

Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.

In dieser Folge erfährst Du:

Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter

Viel Spaß beim Hören!

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Ressourcen zur Folge:

Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge
Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
kostenloser FFMI Rechner
Fitnessstudio: Scoop

Weitere Quellen:

Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005
Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009
Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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Du willst nackt gut aussehen? Dann hör auf, allen gefallen zu wollen (#518)

Mon, 07 Apr 2025 23:00:00 GMT

Du willst fit sein, gesünder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du längst, was dafür nötig wäre. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: „Ich mach’ das später.“

In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.

Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Bücher:

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Dr. Yael Adler: Wie Du Deinen Körper klug statt krampfhaft ernährst (#517)

Mon, 31 Mar 2025 23:00:00 GMT

Gesunde Ernährung klingt oft nach Verzicht, Stress und schlechtem Gewissen. Doch was, wenn Du Deinem Körper geben könntest, was er wirklich braucht – ohne ständig zu verzichten? Dr. Yael Adler verrät, wie Ernährung Dich stärker, klarer und entspannter machen kann – und warum Dein Darm dabei die heimliche Hauptrolle spielt.

Yael ist Fachärztin für Dermatologie, Ernährungsmedizin und Prävention. In ihrer Praxis verbindet sie klassische Medizin mit modernen Ansätzen – rund um Haut, Haare, Ernährung und Darmgesundheit.

Millionen kennen sie aus dem Fernsehen, aus ihren Kolumnen (u.a. FAZ), ihrem Podcast „Ist das noch gesund?“ oder von der Bestsellerliste – denn ihre Bücher sind Dauergäste auf Platz 1.

In Genial ernährt* räumt sie mit Mythen auf und zeigt, wie Du Deinen Körper mit Leichtigkeit und Verstand stärkst – statt mit Verboten und Verzicht. Yael und Mark reden über kluge Ernährung – und über eine simple, aber entscheidende Botschaft, die Deine Sicht auf gesunde Ernährung grundlegend verändern kann.

👉 Vollständige Shownotes.

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Erwähnungen aus der Folge:

Live Vortragsreihe: Die großartige Kraft der Nährstoffe
Yaels Buch: „Genial ernährt!: Klüger essen, entspannter genießen, besser leben“
Ratgeber: Basis-Nahrungsergänzung

Zeitmarken

Warum Yael noch ein Ernährungsbuch geschrieben hat [04:07]
Warum wir bei Ernährung oft falsch abbiegen [05:36]
Studienchaos – und wie Yael trotzdem klare Tipps gibt [07:43]
Der größte Ernährungsmythos (Spoiler: Es geht um Kaffee) [10:56]
Scheinfasten statt Hungern – wie Du smarter verzichtest [13:09]
Fette für schöne Haut, starke Nerven und gesunde Zellen [20:09]
Kann Ernährung graue Haare aufhalten? [27:14]
Warum extra natives Olivenöl ein Superfood ist [28:54]
Yaels tägliche Gesundheits-Hacks – direkt aus der Praxis [30:54]
Diese Fette meidet Yael konsequent [40:59]
Kohlenhydrate – Freund oder Feind? [44:14]
Brauchen wir Eiweißshakes & Co wirklich? [57:57]
Nahrungsergänzung: Diese sind (meist) Geldverschwendung [01:03:14]
Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:11:46]
Kann Ernährung vor Hautkrebs schützen? [01:12:40]
Hafer, Soja, Mandel – welche Milch-Alternative Yael empfiehlt [01:18:52]
Besser schlafen durch Magnesium? [01:22:22]
Yaels 3 Lieblingslebensmittel [01:23:47]
Gesund & schnell: Yaels Lieblingsgericht [01:23:56]
Ihr „Guilty Pleasure“ (mit Mürbeteig!) [01:24:05]
Die wichtigste Regel für gesunde Ernährung [01:24:57]
Yaels persönliche Nachricht an Dich [01:27:07]

FRAGE: Welche Idee aus dem Gespräch mit Dr. Yael Adler hat Dich am meisten überrascht – oder zum Nachdenken gebracht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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Was wirklich hilft: 8 kleine Routinen, die meine Fitness verändert haben (#516)

Tue, 25 Mar 2025 00:00:00 GMT

Veränderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber über Zeit eine enorme Kraft entfalten. In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, habe ich einen anderen Weg entdeckt. Einen ruhigeren, nachhaltigeren.

Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem voranbringen. Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt – dann ist sie dauerhaft umsetzbar. Und genau das schafft Momentum.

Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark. Hier sind 8 solcher Routinen, die meine Fitness verändert haben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Podcasts und Ressourcen:

Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
Folge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)
Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Tool: Whoop Armband*
Tool: Eight Sleep*
Supplement-Box: Medi7 Dosierer*

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Warum viele ihr Ausdauertraining falsch steuern – und wie Du es richtig machst (#515)

Tue, 18 Mar 2025 00:00:00 GMT

Wie läuft’s mit Deiner Ausdauer? Egal, ob Kardiogerät, Laufen, Rad, Rudern oder Schwimmen: Viele, die mit dem Kardiotraining anfangen, geben Gas – kommen aber nicht wirklich voran. Andere trainieren schon länger, doch die Fortschritte stagnieren. Woran liegt’s?

Die meisten steuern ihr Training nicht gezielt. Sie laufen oder fahren „nach Gefühl“, schrubben Kilometer oder äugen nur auf den Puls – ohne das große Ganze zu verstehen.

Diese Folge vermittelt Dir das nötige Basiswissen, um folgende Fragen ab sofort besser zu beantworten:

Trainierst Du wirklich effektiv – oder trittst Du auf der Stelle?
Wie kannst Du Dein Training gezielt steuern – ohne komplizierte Pläne?
Und wie findest Du den perfekten Einstieg, wenn Du gerade erst anfängst?

Unter anderem erfährst Du:

Welche 7 Intensitätsstufen über Fortschritt oder Stillstand entscheiden
Wie Du Puls, Tempo & Gefühl richtig nutzt, um effizienter zu trainieren
Warum zu viel oder zu wenig Intensität Dein Fortschritt-Killer ist
Wie Du mit nur 3–4 Einheiten pro Woche messbare Ergebnisse erzielst
Und wie Du als Einsteiger sinnvoll startest – ohne Dich zu überfordern

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Prof. Dr. Sven Voelpel – Simple Übungen für mehr Präsenz, Selbstvertrauen und Fitness im Alltag (#514)

Tue, 11 Mar 2025 00:11:42 GMT

Wenn Dranbleiben sich wie ein Kampf gegen Windmühlenräder anfühlt, liegt der Grund dafür oft im Verborgenen. Es sind die unsichtbaren Skripte, unsere negativen Glaubenssätze, die uns an den Status quo fesseln.

Prof. Dr. Sven Voelpel ist Alternsforscher und Autor der Spiegel-Bestseller „Entscheide selbst wie alt Du bist“ und „Die Jungbrunnen-Formel“. Er ist außerdem Professor für Betriebswirtschaft an der Creator University Bremen, der Business School Netherlands International und Gastprofessor an der Universität St. Gallen.

Veränderungen im Handeln, die langfristig halten, setzen Veränderungen im Denken voraus. Diese Episode ist ein Streifzug mit Sven Voelpel durch das Universum unseres Innersten. Dabei geht es um eine Vielzahl von Themen, unter anderem:

Die Magie der Präsenz – und bei welchen Tätigkeiten Du sie erreichst
Spezialisierung oder Vielfalt im Training – was ist langfristig gesünder?
Was limitierende Glaubenssätze sind und wie Du sie konstruktiv so veränderst, dass Du automatisch dranbleibst
Für die Workaholics unter uns: Wie 30-Minuten-Meditation am Tag Dich aus dem Hamsterrad befreien kann
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Zeitmarken

Tanzen als Antidepressivum. [04:51]
Bonus-Fitness. [07:17]
Was fasziniert Dich am Tanzen? Die Trainingsvielfalt? [16:04]
Die Macht der Präsenz. [20:09]
Was sind Glaubenssätze? [30:26]
Erfolg durch Glauben? [33:02]
Ursache und Wirkung. [38:14]
Positive vs. Negative Glaubenssätze. [44:10]
Klarheit und Wachstum durch Achtsamkeit. [50:24]
Wie Du limitierende Glaubenssätze erkennst & löst. [01:00:18]
Glaubenssätze in der Kindererziehung. [01:12:59]
Sven’s Anschaffungsempfehlung. [01:18:09]
Deine Nachricht von Sven. [01:20:29]

Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Der geheime Grund Deines Essverhaltens (#513)

Tue, 04 Mar 2025 00:00:00 GMT

Die meisten Menschen wissen, dass zu viele Süßigkeiten ungesund sind und reichlich Gemüse gesund ist. Dennoch essen sie zu viel von den Dingen, die ihnen nicht guttun.

Hast Du Dich jemals gefragt, WARUM Du wirklich isst? Ist es Hunger, ist es vielleicht etwas anderes?

Ohne eine klare Antwort auf diese Fragen kann es ziemlich schwer werden, die Figur, Fitness und Gesundheit nachhaltig zu verbessern …

Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben! – online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

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Erwähnte Produkte:

Yazio Pro (Ernährungstagebuch)

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Du steckst fest? 4 Fragen, um die unsichtbare Fitnessbremse zu lösen (#512)

Tue, 25 Feb 2025 00:00:00 GMT

Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben!.

Die meisten Menschen glauben, sie seien entweder motiviert oder nicht, sportlich oder nicht, gut veranlagt oder nicht.

Aber das stimmt nicht: Motivation, Sportlichkeit und Veranlagung sind keine Wesen, die auf Dich warten, Dich begleiten oder sich vor Dir verstecken. Sie sind zuallererst das Ergebnis Deiner Gedanken. Mit den richtigen Tools schaffst du es, dein Denken so zu verändern, dass du dich motivierst, ein sportlicher Mensch wirst und die richtigen Epigene aktivierst, wenn es darauf ankommt.

Ja, auch das ist Training. Mentales Training. Und es ist immens wichtig, damit du erreichen kannst, was du dir vornimmst.

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Prof. Dr. Ingo Froböse: Wie Du weniger Zeit mit Energieräubern verbringst und stattdessen wirklich etwas für Deine Fitness tust (#511)

Tue, 18 Feb 2025 00:00:00 GMT

Kennst Du das Gefühl, wie gefangen in einem Teufelskreis aus Stress, Schlaflosigkeit und Überforderung zu stecken? Woher nimmt man die Energie für Sport und gesunde Ernährung, wenn die Batterien leer sind? Prof. Dr. Ingo Froböse verrät, wie Du Dir Deine Energie in den Alltag – und ins Training zurückholst.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitäts-Professor (em.) der Deutschen Sporthochschule Köln und ehemaliger Spitzensportler. Seine Mission: Er tritt für das Thema Gesundheit in Gesellschaft, Bildung und Politik ein.

Ingo Froböse zählt zu den medial gefragtesten Gesundheitsexperten Deutschlands: Er fungiert als Berater des Deutschen Bundestages in Fragen der Prävention, ist Speaker und Bestsellerautor zahlreicher Gesundheits- und Fitnessratgeber, darunter auch das 2025 erschienene Buch "Energize your life!".

In dieser Podcastfolge mit Ingo erfährst Du unter anderem:

Warum wir uns oft zu erschöpft für Sport fühlen – und warum Bewegung genau dann wichtig ist.
Wodurch Erschöpfung entsteht und was dagegen hilft.
Der wenig bekannte Unterschied zwischen Regeneration und Erholung
Das richtige Temperaturniveau für tiefen, erholsamen Schlaf.
Wie Du Urlaub im Alltag machst, um mehr Power zu haben.
Die optimale Trainingsdosis – und das effektive Minimum,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Erwähnte Produkte

Eight Sleep*: Matratzen-Cover zur automatischen Optimierung der Schlaftemperatur
Whoop*: Tracker zur Messung von Stressbelastung und Regeneration
Ingo Froböse: Energize your life!*
Mark Maslow: Dranbleiben!*

Zeitmarken

Ingos letztes Training [05:21]
Training mit 65+ gegenüber Training mit 30/40+ [05:49]
Welche Rolle spielt Regeneration? [06:57]
Wie entsteht Energiemangel? [08:18]
Die häufigsten Ursachen für Erschöpfung. [09:53]
Sind Menschen heute gestresster als früher? [13:24]
Unsichtbare Energieräuber. [18:52]
Immunsystem, Produktivität, Stress: Der Zirkadiane Zyklus. [21:43]
Schichtarbeit. [29:07]
Einflussfaktor Licht. [31:57]
Der Unterschied zwischen Regeneration und Erholung. [35:14]
Warum schlafen wir? [36:26]
Richtig schlafen. [40:32]
Trainieren oder Schlafen – was ist wichtiger? [45:24]
Die Temperatur des Tiefschlafs [46:56]
Ist Eisbaden sinnvoll für die Regeneration? [49:34]
Richtig abschalten zum Feierabend. [54:17]
Ikigai. [57:30]
Braucht man Urlaub? [01:00:06]
Mehr Energie im Alltag [01:03:49]
Wie Motivation für Sport entsteht [01:07:34]
Energie kann man essen – ohne dass es ansetzt [01:09:59]
Nährstoffe gegen Stressessen. [01:13:44]
Welche Fitness-Tracker-Werte helfen bei der Regeneration? [01:23:14]
Fördert Ausdauertraining nach dem Krafttraining die Regeneration? [01:24:37]
Aktive Erholung oder schon Trainingseinheit? [01:25:25]
Können Cremes die Regeneration beschleunigen? [01:26:14]
Dein Start, wenn Du gerade nicht vorankommst. [01:27:19]
Die ultimative Nachricht. [01:29:15]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wie Du eine stabile Fitnessroutine aufbaust – in 60 Minuten oder weniger (#510)

Tue, 11 Feb 2025 00:00:00 GMT

Vielleicht hast Du Dir vorgenommen, Deinen Körperfettanteil zu senken, vielleicht wünschst Du Dir eine noch knackigere Figur. Oder Du möchtest einfach gesünder und fitter sein, ohne abzunehmen.

Prima!

Du hast richtig gute Freunde, die dich bei deinem Plan tatkräftig unterstützen können. Wer das sein soll? Na, Deine Muskeln!

Solange Du bereit bist, wenigstens 60 Minuten pro Woche – also gerade mal die Dauer einer Folge Deiner Lieblingsserie – ins Training zu investieren, sage ich Dir: Wir bekommen das hin.

Hier sind die Basics für Dein Training – und wie Du Deine verfügbare Zeit so ins Training investierst, dass Du möglichst viel für Dich herausholst.

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Erwähnte Studie: Laird, E., Rasmussen, C. L, Kenny, R. A., Herring, M. P. (2023). »Physical Activity Dose and Depression in a Cohort of Older Adults in The Irish Longitudinal Study on Ageing«. JAMA Network Open 6 (7): e2322489. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.22489

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Freiheit statt Verbote: 10 Ernährungsprinzipien, die Dich schlank und stark machen (#509)

Tue, 04 Feb 2025 00:00:00 GMT

Bock auf eine schlanke, starke, gesunde Figur? Das "A" der M.A.R.K.-Formel steht für "ausgewogene Ernährung" und ist ein Hauptakteur in Deiner körperlichen Transformation.

Was Ernährungsempfehlungen angeht, schwimme ich ein wenig gegen den Strom. Die meisten Diäten und Ernährungsratgeber sind so strikt, dass sie in der Theorie zwar gut aussehen, in der Praxis aber auch nicht besser passen als eine modisch gestylte Zwangsjacke.

Verbote, wohin man auch schaut – frei nach dem Motto: "NIE Fett essen, weil Fett fett macht. NIE Kohlenhydrate essen, weil die fettmachen. NIE Fleisch essen … NIE Wurst essen … NIE Obst essen, weil in Obst Fruktose drin ist, also Fruchtzucker." Apropos Zucker – der geht sowieso gar nicht.

Wie wär's mit ein bisschen mehr Freiheit, ein bisschen mehr Pragmatismus? Schließlich wollen wir fit und gesund sein, um zu LEBEN – und nicht umgekehrt.

Der Freiheitsgedanke hat mich zu 10 simplen Prinzipien über ausgewogene Ernährung geführt, die ich Dir gerne als Stützen mitgeben möchte. Sie geben Dir den Freiraum, die Ernährungsweise zu finden, die zu Dir und Deinem Leben passt, während Du dranbleibst und weiter Fortschritte machst.

Mehr zum Thema liest Du in meinem neuen Buch, Dranbleiben! (Kapitel 4), überall im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

App-Empfehlung: Yazio Pro*

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Bas Kast: Mehr Muskeln durch Alkoholverzicht, Supplement-Erkenntnisse und seine Taktiken zum Dranbleiben (#508)

Tue, 28 Jan 2025 00:00:00 GMT

Das gelegentliche Glas Wein ist der Gesundheit eher zuträglich, sagt man. Aber stimmt das eigentlich? Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast mag Alkohol – und verzichtet seit über zwei Jahren dennoch darauf.

Einen Einblick in die neue Wissenschaft vom Alkohol und welchen Effekt der Verzicht auf seine Fitnessroutinen hat, verrät er in diesem Gespräch.

Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist, Psychologe und Biologe. Er ist Autor der Spiegel-Bestseller „Der Ernährungskompass“, „Kompass für die Seele“ und „Warum ich keinen Alkohol mehr trinke“.

In dieser Folge erfährst Du:

Die neue Wissenschaft vom Alkohol: Wie viel ist noch gesund?
Warum Alkohol bei Stress hilft und kurzfristig entspannt …
… langfristig aber die Stresstoleranz absenkt.
Eine starke Alternative zum Alkohol, die nachweislich besser wirkt.
Die Magie (und Tücken) der Nahrungsergänzungsmittel.
Die gesündeste Süßigkeit der Welt.
Und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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Zeitmarken

Wie war Dein letztes Training? [05:16]
So motivierst Du Dich, wenn’s schwerfällt. [06:30]
Die sportliche Entwicklung von Bas Kast. [18:52]
Was treibt Dich an? [26:47]
Ein Glas Rotwein am Abend ist gesund – stimmt das? [31:59]
Ab wann ist Alkoholkonsum problematisch? [38:56]
Warum hilft Alkohol beim Runterkommen? [43:48]
Was in Deinem Körper passiert, wenn Du Alkohol trinkst? [50:04]
Warum ist Alkohol so normal (anders als andere Drogen)? [57:11]
Wenig bekannte Fakten über Alkohol [01:04:25]
Nahrungsergänzungsmittel. [01:15:50]
Ist Salz schädlich? [01:22:27]
Eine gesunde Süßigkeit? [01:30:39]
Basens ultimative Nachricht. [01:36:32]
Die geheimen Bonusinhalte (nach dem Abspann) [01:38:53]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge?

Schreib’s in die Kommentare.

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Warum viele ihre Ziele sabotieren, einige aber nicht (Zwischenfolge)

Fri, 24 Jan 2025 13:50:44 GMT

Derzeit sind die Fitnessstudios voll. Die meisten Menschen fühlen sich gut mit ihren Vorsätzen, Zielen und neuen Routinen.

Aber wir wissen, was in wenigen Wochen passieren wird: Die Mehrheit bleibt nicht dran. Die Mehrheit lässt das zarte Pflänzchen neuer, gesunder Routine eingehen. Etwas kommt dazwischen, vielleicht eine Erkältung, Stress im Job oder ein dringender Termin.

Und das, obwohl Gesundheit und Fitness jeden Januar Hochkonjunktur haben: in den Medien und im Marketing. Wie kommt’s, dass dennoch so viele an ihren Vorsätzen scheitern? Sie übersehen das vielleicht wichtigste Element der Verhaltensänderung ...

Die neue #DRNBLBR-Kollektion: Noch bis 2. Februar 2025 hier bestellen.

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Vielen Dank für Dein Vertrauen. Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.

Mein neues Buch, Dranbleiben!, ist jetzt überall erhältlich.

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Trainierst Du zu "leicht" – oder zu "schwer"? (#507)

Tue, 21 Jan 2025 00:00:00 GMT

Trainierst Du schon mit schweren Gewichten – und fragst Dich, warum die erwünschten Fortschritte ausbleiben?

Beim richtigen Krafttraining – dem "R" der M.A.R.K.-Formel – gilt das Gleiche wie bei der Ernährung. Du kannst Dich zu Tode recherchieren und viel Energie in triviale Detailfragen investieren, die am Ende wenig Effekt ausmachen.

Vor allem, wenn Du die Basics nicht im Griff hast.

Uncool.

Lass uns den Fokus auf das Wesentliche legen. Auf das, was super in Deinen Alltag hineinpasst. Vermutlich ist Dein Leben ohnehin komplex genug, also lass es uns nicht komplizierter, sondern einfacher machen.

Diese Folge ist die ultimative Checkliste fürs richtige Krafttraining. Du erfährst:

welche 4 simplen Grundprinzipien Dich stark machen,
5 Stellregler im Krafttraining, die Deine Fortschritte steuern,
wie Du das richtige Trainingsgewicht wählst, ohne Dich zu über- oder unterfordern.

Viel Spaß beim Hören!

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Bock auf mehr Unterstützung? Hier findest Du weitere Ressourcen:

Marks Buch Dranbleiben!: Trainingspläne mit 1-3h Zeitinvest pro Woche
Marks Buch Looking Good Naked: Trainingspläne mit 3-5h Zeitinvest pro Woche
Kostenlose Artikel: So baust Du Muskeln auf
Hol Dir Dein maßgeschneidertes Fitnesskonzept bei uns im Fitness Coaching

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20 überraschende Vorhersagen über Deine Fitness-Zukunft (#506)

Tue, 14 Jan 2025 00:00:00 GMT

Mein neues Buch: Dranbleiben! bekommst Du ab sofort im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

Was, wenn ich mit 99 % Genauigkeit vorhersagen könnte, welche Ergebnisse Du hinsichtlich Deiner Fitness in 12 Monaten von heute erzielt haben wirst?

Nun, in dieser Folge werde ich genau das tun. Also lass uns einen Blick in die Kristallkugel – und in Deine Zukunft werfen.

Jetzt könnte ich behaupten, dass ich eine Art "Gabe" für solche Vorhersagen habe. Aber um ehrlich zu sein, benötigen weder Du noch ich hellseherische Fähigkeiten dazu.

Es gibt zwei Dinge, auf die Du Dich immer verlassen kannst:

Die Naturgesetze von Ursache und Wirkung.
Die menschliche Natur.

Die folgenden 20 "Wahrsagungen" für Deine Zukunft beruhen auf diesen Gesetzmäßigkeiten.

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Was das Vatersein mich über Fitness gelehrt hat (#505)

Tue, 07 Jan 2025 00:00:00 GMT

Die Geburt meiner Tochter war ein Riesengeschenk, mit vielen Veränderungen. Dabei habe ich einiges über Fitness und Dranbleiben gelernt. Die „Echten Papas“ Marco und Florian sprechen mit mir über das Dranbleiben als Papa.

Dies ist eine besondere Folge. Ich bin zu Gast im Podcast „Echte Papas“ und wir sprechen über das Dranbleiben mit einem Baby im Haus. Wir sprechen unter anderem darüber:

was sich im ersten Jahr mit Kind für mich verändert hat,
wie das werteorientierte Priorisieren mir beim Dranbleiben hilft,
wie Du auch in Stressphasen eine Fitnessroutine aufbaust – und beibehältst,
welches die effektivsten Kraftübungen sind, damit die Papaplauze keine Chance hat,
und vieles mehr …

Und damit wünsche ich Dir viel Spaß mit diesem Gespräch von drei Papas über das Dranbleiben als Eltern.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

Das Buch für Dranbleiber: Du bekommst Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens!

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Zeitmarken

Der Stellenwert von Sport und Fitness. [06:01]
Wie beeinflusst das Vatersein Deine Fitness und Gesundheit? [10:01]
Trainierst Du anders, seitdem Du Vater bist? [13:03]
Werte, Prioritäten und das Erreichen von Zielen. [18:59]
Wie Du eine Fitnessroutine wiederbelebst. [23:29]
Dranbleiben. [28:30]
Die beste Methode gegen den Papabauch. [32:19]
Vorteile, ein älterer Vater zu sein. [35:15]
Der ultimative Fitness-Song. [40:19]

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5 Wege, wie Du JETZT in Form kommst (#504)

Tue, 31 Dec 2024 00:00:00 GMT

Jetzt kaufen! Marks neues Buch: Dranbleiben!

„Ich würde wirklich gerne fitter werden, aber ich warte, bis ...

... ich mich bereit fühle.“ ... die Kinder in die Schule kommen.“ … die Arbeit weniger wird.“

Kommt dir bekannt vor?

Jepp, diese sophistizierte Technik nennt man "auf den perfekten Zeitpunkt warten".

Das einzige Problem? Der perfekte Zeitpunkt wird niemals kommen.

Meine Empfehlung? Vergiss den „perfekten Zeitpunkt“. Hier sind 5 Möglichkeiten, um in Form zu kommen – und zwar jetzt sofort.

Ressourcen:

Lies Dranbleiben! von Mark Maslow (NEU)
Buche ein Fitness-Coaching
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Der Fitness-Survival-Guide für (beliebige) Feiertage (#503)

Tue, 24 Dec 2024 00:00:00 GMT

Das Leben kann so ruhig und entspannt sein. Oder hektisch und verrückt.

Die Feiertage bieten oft eine gute Dosis von Letzterem.

Seitdem meine Frau und ich Eltern sind, kommt eine Extraportion Unberechenbarkeit hinzu, außerdem lebt unsere Familie über das Land verstreut (teils im Ausland) und über die Feiertage kommen stets möglichst viele von uns zusammen.

Ich erspare Dir mal die Details, aber neben den obligatorischen Weihnachtsvorbereitungen und meiner (wie immer aufregenden) Buchveröffentlichung machte unsere 10-monatige Tochter für gut eine Woche unser Zuhause – bedingt durch eine Windeldermatitis – ohne Windeln unsicher.

Lass es mich so formulieren: Wir haben viel Zeit in das liebevoll-hektische Säubern von Wohnung, Wäsche und unserer Tochter investiert.

Wir lieben unsere Rolle als Eltern, wir lieben die Feiertage ... UND all das stellt unsere Ess- und Trainingsroutinen auf die Probe.

Mit der Zeit sind wir allerdings ziemlich gut darin geworden, auch in stressigen Zeiten so zu essen und zu trainieren, wie es uns guttut – sogar während der Feiertage.

Daher möchte ich meine besten Strategien mit dir teilen, so dass DU das Beste aus Deinen Feiertagen herausholen kannst – mit einem guten Gefühl von Freude und Besinnlichkeit UND ohne Deine Gesundheit und Fitnessziele dabei zu opfern.

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Erwähnte Ressourcen:

Mein neues Buch: Dranbleiben!
Artikel: Minimalismus-Krafttraining
Rezept: Super Shake
Artikel: Gute Proteinriegel
Mein Buch: Looking Good Naked Powerküche (dort findest Du das erwähnte Tellermodell)

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Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)

Tue, 17 Dec 2024 00:00:00 GMT

Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Hier kostenlos laden.

„Wer sich gesund ernährt, benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel“, hört man oft. Andererseits wächst der größtenteils unregulierte Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln stetig. Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin, über das Für- und Wider von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern.

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Marks neues Buch, Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

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Themen dieser Folge sind unter anderem:

Warum Nahrungsergänzungsmittel zu Recht kritisch gesehen werden sollten,
wann KEINE Nahrungsergänzungsmittel die bessere Alternative sind,
in welcher Situation Supplemente unentbehrlich für die langfristige Gesundheit sind,
wo Sportler oft unterversorgt sind (und was dagegen hilft),
Erfahrungen aus 20 Jahren ernährungsmedizinischer Praxis
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken

Wie war Dein letztes Training? [05:03]
Was fasziniert Dich an Deiner Arbeit? [05:41]
Was machen Ernährungsmediziner anders? [06:47]
Fallbeispiele aus der Praxis. [10:16]
Der erste Schritt. [13:57]
Was bedeutet gesunde Ernährung für Dich? [19:04]
Nahrungsergänzungsmittel. [23:33]
Gibt es neue Erkenntnisse? [30:44]
Die häufigsten Mangelerscheinungen. [32:06]
Was bringen Multivitamin-Präparate? [42:13]
Magnesium [45:43]
Omega-3 Fette [49:14]
Vitamin D [51:42]
Gemüsekonzentrat (Greens) [53:42]
Proteinpulver und Creatin [54:47]
Qualitätsmerkmale von Nahrungsergänzungsmitteln [56:12]
Überdosierung von Vitamin D? [01:02:01]
Reichen 150 Mikrogramm Iod am Tag aus? [01:02:40]
Welche zusätzlichen Vitamine benötigt man im Winter? [01:03:36]
Wie häufig sollten Blutwerte getestet werden? [01:04:32]
Sind Proteine schädlich für den Gefäßverschluss? [01:05:50]
Welche Nährstoffe sind für den weiblichen Körper wichtig? [01:08:02]
Können wir alle Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen? [01:10:11]
Was glaubst Du, was nur wenige Menschen glauben? [01:12:44]
Die ultimative Nachricht. [01:14:24]

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DRANBLEIBEN! — Probekapitel und ein Vorgeschmack aufs Buch (#501)

Tue, 10 Dec 2024 00:00:00 GMT

Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!".

Viel Spaß mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten Händler! Amazon | Orell Füssli | Apple Book Store | Bücher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen.

Ein paar Worte zum Buch ...

Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die Bücher lösen unterschiedliche Themen.

Während es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst.

Dabei geht es unter anderem darum, ...

wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun.
wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen – ohne auf das verzichten zu müssen, was Du liebst.
wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewältigen, die Dir wichtig sind.

Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlässigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens.

Du weißt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fürs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen – aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben.

Viel Spaß beim Hören!

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10 unschlagbare Fitness-Erkenntnisse aus 500 Podcast-Folgen (#500)

Tue, 03 Dec 2024 00:00:00 GMT

Jetzt bestellen! Marks neues Buch: Dranbleiben!

Hättest Du mir 2014, als ich Episode 1 des Podcasts aufnahm, gesagt, "Mark, und in 10 Jahren veröffentlichst Du Folge 500", dann hätte ich vermutlich gar nicht erst begonnen.

Tja, und jetzt sind wir hier – 10 Jahre, 500 Folgen, fast 25 Millionen Downloads und dutzende Gespräche mit inspirierenden Podcastgästen später.

Lass uns die Gelegenheit nutzen, um einen Blick zurück zu werfen. Hier sind 10 Dinge, die ich aus 500 Folgen und 45 ½ Lebensjahren in die Zukunft mitnehme ...

10 Unsichtbare Skripte, die mir dabei helfen, auch in schwierigen Situationen an meiner Fitness und Gesundheit dranzubleiben – und von denen ich glaube, dass sie auch Dir helfen werden.

👉 Shownotes zur Folge

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Erwähnte Ressourcen:

Marks neues Buch "Dranbleiben!" (Südwest Verlag)
Gewinnspiel! Das größte Fitness-Gewinnspiel im deutschsprachigen Podcast läuft noch bis 21.12. — mit phänomenalen Tools zum Dranbleiben im Wert von über 10.000 Euro.

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Die größten Mythen einer pflanzenbasierten Ernährung – Dr. Malte Rubach (#499)

Tue, 26 Nov 2024 00:00:00 GMT

Eine pflanzenbasierte Ernährung gilt als das gesundheitliche Nonplusultra.

Aber wie pflanzenbasiert sollte sie wirklich sein?

Ist Fleisch gesund, oder ist Fleischersatz die bessere Alternative?

Worauf sollten Sportler dabei achten?

Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach kennt die Antworten und deckt populäre Irrtümer auf.

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Dr. Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler, Referent und Buchautor. Seit über 15 Jahren beschäftigt er sich mit den Themen Ernährung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation. Besonders die Aufklärung von Ernährungsmythen ist ihm eine Herzensangelegenheit.

Seine Doktorarbeit verfasste er an der TU München zum Thema „Kaffee“. Sein neues Buch trägt den Titel „Die größten plant-based Ernährungsmythen: Warum Veganer nicht immer recht haben, aber manchmal eben doch“.

Du findest u.a. Antworten auf folgende Fragen:

Liefert eine pflanzliche Ernährung genug Nährstoffe?
Sind tierische Proteine besser als pflanzliche?
Nimmt man mit einer pflanzlichen Ernährung leichter und gesünder ab?
Ist Fleischersatz das bessere Fleisch?
Worauf sollten Sportler achten?
Und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Zeitmarken

Der perfekte Snack? [04:05]
Wie wird man Ernährungswissenschaftler? [05:14]
Andere Ernährungskulturen in aller Welt [07:45]
Wie schmecken Insekten? [10:55]
Mythen vs. Fakten [12:56]
Wie entstehen Ernährungsmythen? [16:30]
Was bedeutet „Plant-Based“? [19:07]
Wie pflanzenbasiert sollte eine gesunde Ernährung sein? [22:27]
Pflanzenbasiert = nachhaltig? [28:28]
Fleisch versus Fleischersatz. [38:16]
Sind pflanzliche Proteine schlechter? [47:50]
Verweiblicht Soja Männer? [55:33]
Sind vegetarische oder vegane Fertiggerichte gesünder? [59:08]
Zusatzstoffe [01:06:42]
Schützt pflanzenbasierte Ernährung vor Übergewicht? [01:08:30]
Kann man zu viele Ballaststoffe essen? [01:14:18]
Was macht eine gesunde Ernährung aus? [01:16:31]
Wie viel Kaffee ist gesund? [01:18:28]
Die ultimative Nachricht [01:24:57]

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12 Wege zu mehr Fitness für zuhause – die ultimative Checkliste (#498)

Tue, 19 Nov 2024 00:00:00 GMT

Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen.

Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt zuhause.

Fitness für zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste.

So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste durchgeht, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt für Dich abhaken – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest.

Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich ...

👉 Shownotes zur Folge.

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6 simple Tools für eine gesündere Darmflora (#497)

Tue, 12 Nov 2024 00:00:00 GMT

Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung.

Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein.

Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen sind.

Dabei begünstigt der typisch westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können – auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben.

Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewährte Mittel, die Dir dabei helfen.

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Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.:

Darmmikrobiom-Test für Zuhause:

Darm-Mikrobiom-Plus von Medivere*

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Quellen:

HubermanLab Podcast: How to Enhance Your Gut Microbiome for Brain & Overall Health
Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, Volume 184, Issue 16, P4137-4153.E14, 2021.
Rao, Satish S. C. MD, PhD, FRCP (LON)1; Rehman, Abdul MD1; Yu, Siegfried MD1; de Andino, Nicole Martinez ARNP1. Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis. Clinical and Translational Gastroenterology 9(6):p e162, June 2018. | DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7
Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015).
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014).
Differding MK, Mueller NT. (2018) Are household disinfectants microbially mediated obesogens? CMAJ. doi: 10.1503/cmaj.181134.
Velazquez S, Griffiths W, Dietz L, et al. (2019) From one species to another: A review on the interaction between chemistry and microbiology in relation to cleaning in the built environment. Indoor Air. doi:10.1111/ina.12596.

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Weltmeister-Athletikcoach Arne Greskowiak – Was wir von Spitzensportlern lernen können (#496)

Tue, 05 Nov 2024 00:00:00 GMT

Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt.

In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Erwähnte Produkte

Buch: Bessermacher*
Podcast: Kannst Du so nicht machen
Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete*
Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop*

Zeitmarken

Start in den Tag. [04:07]
Alltagsroutinen. [05:45]
Jeden Tag Bewegung. [06:57]
Motivation für Sport [08:40]
Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40]
Disziplin [14:55]
Warum Athletiktrainer? [16:36]
Was ist Athletik? [19:14]
Anfangen. [20:52]
Kraft versus Ausdauer [22:41]
Lernen von Spitzensportlern [24:51]
Talent versus Disziplin [27:08]
Bessermacher [30:44]
Erfolgsfaktoren im Sport [35:46]
Führungspersönlichkeitsbildung [38:28]
Hilfreiche Glaubenssätze [40:26]
Misserfolge überwinden [42:35]
Schlechte Tage nutzen [47:32]
Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00]
Die 1%-Regel. [52:11]
Die größten Erfolgsverhinderer [57:00]
Auswärts gesund essen [01:00:11]
Jeden Tag gesund essen [01:01:43]
Die Sache mit den Ausreden [01:02:54]
Die Magie der Regeneration [01:05:57]
Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15]
Die ultimative Nachricht [01:15:38]

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Körperfett messen – der richtige und der falsche Weg (#495)

Tue, 29 Oct 2024 00:00:00 GMT

"Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts."

Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darüber, ob das, was Du tust, funktioniert.

Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können.

Ohnehin lauern auch hier tückische Fettnäpfchen, die zu Phantom-Messungen führen – und damit in die Frustfalle.

Uncool.

Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlässig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Weitere Ressourcen zur Folge:

Weiterer Artikel: Richtig wiegen – die ultimative Anleitung
Caliperzange: Produktempfehlung auf der Ressourcen-Seite

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Solltest Du Vitamin D einnehmen? Das sagt die Wissenschaft (#494)

Mon, 21 Oct 2024 23:00:00 GMT

Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein.

Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann – darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ärzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darüber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven.

Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten – und die neuesten Fakten über ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer Verwandlungskünstler ist.

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Ressourcen zur Folge:

Literatur:

Ratgeber Nahrungsergänzung – Mark Maslow (kostenlos auf MarathonFitness)
Blut: Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs* – Ulrich Strunz (Heyne)
Vitamin D* – Uwe Gröber, Michael F. Holick (Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft)

Blutuntersuchung (Selbsttest):

Vitamin D Test* von Medivere

Präparate:

D-Form 2.000 K2+* von FormMed
D-Form 2.000 K2+ vegan* von FormMed

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Arthrose endlich heilen, schmerzfrei trainieren – mit Dr. Wolfgang Feil (#493)

Mon, 14 Oct 2024 23:00:00 GMT

„Gelenkknorpel regeneriert nicht“, „was weg ist, ist weg“, sagte man früher. „Heute wissen wir, dass Arthrose und Rheuma heilbar sind“, sagt der Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Anstelle von Operationen und Schmerz setzt er auf Ernährung und Bewegung.

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Dr. Wolfgang Feil ist Sportwissenschaftler, Biologe und Ernährungswissenschaftler. Er betreut seit vielen Jahren Profisportler in Ernährungsfragen, darunter den Fußball-Bundesligisten Werder-Bremen, Mittel- und Langstreckenläufer und 14-fachen deutschen Meister Arne Gabius und Ironman-Weltmeister-Legende Jan Frodeno. Er ist außerdem Autor verschiedener Ratgeber über Sport- und Gesundheitsthemen, darunter der 2024 erschienene Bestseller „Arthrose endlich heilen“.

Damit Gelenkknorpel regenerieren kann, ist die Aktivierung spezieller Immunzellen nötig – ein natürlicher biologischer Prozess, der allerdings durch unseren modernen Lebensstil häufig unterdrückt wird. Chronische unterschwellige Entzündungen im Körper hingegen scheinen den Knorpelabbau zu beschleunigen – bis sie schließlich Arthrose hervorrufen.

In dieser Folge erfährst Du:

Wie Arthrose zur Volkskrankheit wurde,
die vier großen Ursachen für Gelenkverschleiß,
wie Du die Selbstheilungskräfte Deines Körpers entfesselst,
welche Lebensmittel Entzündungen hemmen (und welche sie anfachen),
warum Heilung zwar Veränderung bedeutet, nicht aber Verzicht,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Zeitmarken

Wie Wolfgang Feil trainiert [04:08]
Volkskrankheit Arthrose [09:19]
Was ist Arthrose? [15:24]
Knorpelabbau vs. Knorpelaufbau [19:21]
Warum Entzündungen nicht mehr abklingen [20:43]
Wie Du die frühen Signale einer Arthrose erkennst [22:35]
Vier Bausteine, die Arthrose heilen [24:28]
Die häufigsten Ursachen von Arthrose [30:35]
Ernährung: der richtige und der falsche Weg [34:05]
Mehr Bewegung für weniger Schmerzen [51:34]
Wie Dein Denken Deine Gesundheit verändert [57:23]
Herzfrequenzvariabilität [01:01:20]
Nährstoffe, die Dein Knorpel liebt [01:04:18]
Wie Du freie Radikale bekämpfst [01:11:25]
Die Magie der sekundären Pflanzenstoffe [01:14:18]
Anti-Arthrose-Alltag [01:15:41]
Erste Schritte zur Heilung [01:16:51]
Die ultimative Nachricht [01:19:40]

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Wie Du in weniger Zeit mehr Muskeln aufbaust (#492)

Mon, 07 Oct 2024 23:00:00 GMT

Kraftsport-Profisportler investieren viel Zeit ins Training, um möglichst 100% ihres Muskelaufbaupotenzials auszureizen. Aber was, wenn Du nicht zu dieser seltenen Spezies gehörst – und Zeit Mangelware ist?

Für uns Freizeitsportler ist stundenlanges Krafttraining einfach keine Option. Hey, viele von uns sind froh, neben Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen überhaupt Zeit dafür zu finden.

In dieser Folge lernst Du eine Trainingsmethode kennen, mit der Du bis zu 33% Trainingszeit einsparen kannst – ohne dabei auf Fortschritte zu verzichten. Falls Du nach dem Trainingskonzept aus Marks Buch trainierst, kannst Du sie nutzen, um an Dein Training auch an vollgepackten Tagen unterzubekommen.

Weiterführende Inhalte:

📖 Trainingspläne und mehr: Looking Good Naked von Mark Maslow
💪 Kostenlose Anleitung: Die wichtigsten Muskelaufbau-Tipps
🏋️‍♀️ Übungsdatenbank: Die besten Fitness-Übungen (ebenfalls kostenlos)

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Literatur:

Carregaro RL, et al.: Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance.J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.
Castanheira RP, et al.: Effects of synergist vs. Non-synergist split resistance training routines on acute neuromuscular performance in resistance trained men. J Strength Cond Res. 31(12): 3482–3488, 2017.
Kelleher, A, et al: The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.
Maia, M.F., et al.: Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35.
Robbins, D, et al: The Effect of An Upper Body Agonist – Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load And Efficiency, Journal of Strength and Conditioning Research, 24:10, 2632-2640.
Robbins D, et al: Physical Performance And Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237-1245.
Robbins D, et al: Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength And Conditioning Research, 14(10, 2873-2882.
Rooney, K, et al: Fatigue Contributes To the Strength Training Stimulus. Medicine and Science in Sports And Exercise, 26, 1160-1164.
Schoenfeld, B, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertorphy, Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

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Meine Gedanken zur Abnehmspritze (#491)

Mon, 30 Sep 2024 23:00:00 GMT

Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um Fettabbau-Wundermittel?

Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reicht von überschwänglich bis kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Hilft's auch auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder ist's eher ein Strohfeuer mit unkalkulierbaren Risiken?

Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Risiken es gibt und ob der Einsatz – aus Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist.

Buchempfehlung: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung)

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Darmprobleme – liegt's am Eiweiß? Mit Dr. med. Elke Mantwill (#490)

Mon, 23 Sep 2024 23:00:00 GMT

Eiweiß macht satt, stark, schlank und fit. Jedenfalls dann, wenn Dein Körper in der Lage ist, es zu verarbeiten und aufzunehmen.

Ist die Menge zu groß für Deine Verdauung, kann der Schuss leicht nach hinten losgehen (manchmal buchstäblich). In der Arbeit mit Sportlern beobachtet Dr. med. Elke Mantwill immer wieder, dass die Ursache für Probleme im Darm liegt.

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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

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Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder. Gemeinsam mit ihrer Tochter hat sie den Gesundheitsratgeber Nährstoff-Guide für Frauen* verfasst.

Während Völlegefühle, ein aufgeblähter Bauch oder Durchfall deutliche Signale dafür sind, dass die Verdauung gerade ein Thema hat, deuten vernebelte Gedanken, Konzentrationsprobleme und Niedergeschlagenheit nicht unbedingt auf den Darm hin. Dennoch entstehen genau dort oft Probleme, die sich auf den gesamten Körper auswirken können.

Dass gerade Sportler mehr Eiweiß benötigen, ist nichts Neues. Allerdings kann gerade das Eiweiß bei einigen Menschen Probleme verursachen – besonders dann, wenn die Menge die individuelle Aufnahmekapazität des Körpers übersteigt.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

Warum Gesundheit und Fitness auf einem fitten Darm basieren,
welche Aufgaben Dein Darm übernimmt (und wann er Probleme bereiten kann),
wie Du versteckte Entzündungen und Fehlbesiedelungen im Darm erkennen und beheben kannst,
warum zu viel Eiweiß auf die Verdauung geht und die Darmflora schädigen kann,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Buchempfehlung

Nährstoff-Guide für Frauen* von Dr. Elke Mantwill

Selbsttests zur Darmgesundheit

Umfassende Analyse des Darm-Mikrobioms mit Auswertung: Darm Mikrobiom Plus* (Medivere)
Selbsttest bei Verdacht auf Parasiten: Parasiten-Test* (Medivere)

Nahrungsergänzung

Bitterstoffe: Phytoform Bitterstoffe* (Form-Med)
Proteinpulver als Hydrolysat: Dymatize ISO 100* (Amazon)
Probiotika zur Einnahme: Darm-in-Form Flora Spektrum* (Form-Med)
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Unsere Empfehlungen* (Ratgeber)

Zeitmarken

Elkes Trainingsroutine [04:56]
Worauf Läufer beim Essen achten sollten [05:41]
Ohne funktionierenden Darm keine Fitness [08:33]
Versteckte und offensichtliche Symptome für Darmprobleme [11:18]
Das Geheimnis des Stoffwechsels [12:25]
Wie Dein Darm Dich stark, schlank und widerstandsfähig hält [17:09]
Zu viel vs. zu wenig Magensäure [20:56]
Wie Dein Körper Eiweiße verdaut [31:07]
Ab wann Du Darmprobleme ernst nehmen solltest [37:43]
Was passiert im Dünndarm? [42:13]
Was sind Enzyme? [45:20]
Wann macht Eiweiß Probleme? [51:03]
Der Bitterstoff-Trick [52:43]
Von sauer bis basisch [56:08]
Wie Du Deine Eiweißverdauung optimierst [57:21]
Was passiert im Dickdarm? [01:02:00]
Symptome für Dickdarm-Probleme [01:11:41]
Wie funktioniert eine Darmsanierung? [01:14:46]
Wie der Darm Gedanken und Gefühle beeinflusst [01:16:49]
Das Thema „Leaky-Gut“ [01:19:48]
Wie der Darm die Muskulatur beeinflusst [01:25:58]
Der Nährstoffguide für Frauen [01:27:52]
Nährstoffempfehlungen für Sportler [01:30:48]
Die ultimative Nachricht [01:33:03]

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Dranbleiben – der richtige und der falsche Weg (#489)

Mon, 16 Sep 2024 23:00:00 GMT

🆕 Die #DRNBLBR Kollektion: Jetzt bestellen!

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Gewohnheiten zu verändern – und dranzubleiben – fällt manchmal ganz schön schwer. Vielleicht kennst Du das.

Wir alle wollen bessere Menschen werden - stärker und gesünder, athletischer und geschickter, ein besserer Freund, Partner oder Elternteil.

Aber selbst wenn wir uns wirklich inspirieren lassen und anfangen, Dinge besser zu machen, ist es schwer, die neuen Verhaltensweisen auch wirklich durchzuhalten.

Beim Blick auf die Statistik stehen die Chancen (leider) gut, dass Du heute in einem Jahr die exakt gleichen kontraproduktiven Dinge tust, als mit Leichtigkeit neue, bessere, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.

Warum ist das so? Und gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um konsistenter (und mit mehr Easyness) dranzubleiben?

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Atmest Du falsch? (#488)

Mon, 09 Sep 2024 23:00:00 GMT

Atmest Du beim Training optimal? Wie sieht's im Alltag aus?

Typischerweise empfehlen Trainer Dir, beim Absenken eines Gewichtes einzuatmen und beim Anheben auszuatmen.

Das ist zwar nicht verkehrt. Aber es gibt andere Atemtechniken, die Deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen und Dir auf diese Weise nicht nur mehr Leistung bringen – sie geben Dir auch mehr Kraft, Ausdauer und unterstützen Dich im Fettabbau.

Faszinierenderweise erscheinen diese Techniken völlig kontraintuitiv: Du atmest auf strategische Weise WENIGER, um die Sauerstoffzufuhr in Deine Muskeln zu ERHÖHEN.

In dieser Folge lernst Du vier ungewöhnliche Wege kennen, um genau das zu erreichen.

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Literatur:

Erfolgsfaktor Sauerstoff* von Patrick McKeown
Breath – Atem* von James Nestor

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🤫 Pssst, die neue #DRNBLBR Kollektion erscheint in Kürze. Wenn Du bereits im Newsletter bist, erfährst Du zuerst davon. Falls nicht, trag Dich hier ein: www.dranbleiber.com.

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Stefanie Stahl – Das Geheimnis seelischer Stabilität, für lebenslange Fitness (#487)

Mon, 02 Sep 2024 23:00:00 GMT

Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben.

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Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten.

Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen,
wie seelische Stabilität entsteht,
was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat,
wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest,
die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Bücher*

Zeitmarken

Höhepunkt der Woche. [04:07]
Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56]
Ein glückliches Leben. [06:17]
Work-Life-Balance. [08:18]
Fitness-Life-Balance. [10:27]
Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00]
Der Weg aus der Lethargie. [18:10]
Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01]
Emotionale Programme und Prägungen. [30:00]
Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27]
Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12]
Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50]
„Wer wir sind“: Wie entstand Selbstwert? [49:42]
Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02]
Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22]
Die ultimative Nachricht. [01:06:00]

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BestOf 2024: 10 zeitsparende Tricks für mehr Muskeln

Mon, 26 Aug 2024 23:00:00 GMT

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32 % effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Literatur:

Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.
Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004
Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.
Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.
Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.
Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018
Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

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BestOf 2024: Ist Kraft- oder Ausdauersport effektiver zum Abnehmen?

Mon, 19 Aug 2024 23:00:00 GMT

Kann man durch Krafttraining leichter abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?

Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Ressourcen:

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wem seine Gesundheit und Fitness wichtig sind, sollte dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So bist Du fit für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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BestOf 2024: Die Top 5 Eiweißriegel – und eine leckere Alternative

Mon, 12 Aug 2024 23:00:00 GMT

Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.

Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.

Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand.

Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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BestOf 2024: Wie Du in 5 Schritten ein Fitnessziel setzt, an dem Du easy dranbleibst

Mon, 05 Aug 2024 23:00:00 GMT

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern.

Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden.

Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.

Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.

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💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com

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Weiterführende Artikel und Episoden

Erwähnte Tools und Ressourcen

Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung)
Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat)
Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wem seine Gesundheit und Fitness wichtig sind, sollte dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So bist Du fit für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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BestOf 2024: 10 tückische Muskelaufbau-Fallen (und wie Du sie umschiffst)

Mon, 29 Jul 2024 23:00:00 GMT

Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.

Weiterführender Artikel:

Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

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Wie Du ein realistisches Körperbild entwickelst (#486)

Mon, 22 Jul 2024 23:00:00 GMT

🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen.

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"Kann ich diesen Körperbau bis zum nächsten Sommer erreichen?"

Wenn ich Anfragen wie diese erhalte – mit Link auf ein bestimmtes Fitnessfoto – dann handelt es sich dabei häufig um unrealistische Erwartungen.

Ich bin ein Freund großer, ambitionierter Ziele.

Aber die meisten Menschen orientieren sich an Körperbildern, die für sie – zumindest kurzfristig – nicht erreichbar sind.

Nehmen wir Männer als Beispiel, die Instagram und Co trenden. Dabei handelt es sich meist um:

gut veranlagte Typen, die ganz offensichtlich seit mindestens 5 Jahren konsequent trainieren.
einen Körperbau, wie er nur einmal in 10.000 Fällen vorkommt ... und den selbst ein Fitnessmodel nicht länger als ein paar Tage aufrechterhalten kann.
eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass "gerade genug Pharmazeutika" eingesetzt werden, um ein hohes Maß an Muskeln bei einem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten (ohne wie ein offensichtlicher Steroid-Nutzer auszusehen).

Ich behaupte nicht, dass jeder durchtrainierte Kerl im Internet nur für ein paar Tage so aussieht ... oder Drogen nimmt, um seinen Körperbau zu verbessern.

Worum es mir geht, ist, dass du dir ZUERST ein erreichbares Ziel setzt. Bevor Du ein Ideal verfolgst, das Du vielleicht nie erreichen kannst ...

Erwähnte Tools und mehr zum Thema:

Körpertypen: Welcher Körpertyp bist Du?
Buchempfehlung: Die Siegergene* von David Epstein
Grundlage: Warum Du ein Feedback-System brauchst
Ernährung tracken: Wir empfehlen Yazio Pro*
Leichter satt: Die 70 besten wasserreichen Lebensmittel
Gemüse: So schaffst Du mit Genuss mehr Vielfalt auf dem Teller
Buchempfehlung: Looking Good Naked* mit den "perfekten" Trainingsplänen und mehr.
Teamwork: Lerne Mark und sein Team kennen.

Der Schauspieler Tom Hardy als Bane in "The Dark Knight Rises" (links) und im Film "Mad Max" (rechts):

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Warum soziale Medien unser Körperbild-Ideal schädigen (und wie Du damit umgehst) (#485)

Mon, 15 Jul 2024 23:00:00 GMT

Warum unrealistische Körperbild-Ideale schädlich sind – und wie Du damit umgehst.

Ich trainiere seit über 25 Jahren in Fitnessstudios.

In den letzten 12 Jahren habe ich schätzungsweise über 500 Artikel und mehrere Bücher geschrieben, Seminare und unzählige Coachings gegeben, und nicht zuletzt diesen Podcast veröffentlicht ... alles über das Schlank werden (und bleiben), über Muskelaufbau, mehr Kraft und das "nackt gut aussehen".

In dieser Zeit habe ich den gleichen Körpertyp immer und immer wieder gesehen – in sozialen Medien, Bild-Datenbanken und in Fitness-Veröffentlichungen.

Meine Meinung? Zum Glück sehen die meisten von uns NICHT wie Fitness-Models aus.

Denn dieser generische "Fitness-Look" wird irgendwann langweilig. Vor allem spiegelt er nicht die wunderschöne Vielfalt und Individualität eines gesunden, fitten menschlichen Körpers wider.

(Vermutlich werden wir im Zuge der KI-Revolution noch mehr dieser generischen Fotos sehen.)

Mein Plädoyer ist daher: Vergiss die generischen Körperbild-Ideale. Es wird Zeit, dass wir unsere Individualität feiern und uns realistische Ziele setzen!

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Weiterführende Ressourcen:

Tipp: Mein Kalorienrechner
Hintergründe: Wie der Kalorienbedarf berechnet wird
Ernährungstagebuch-App: Ich verwende Yazio Pro*
Das K der MARK-Formel: So funktioniert Kardiotraining zum Abnehmen
99 Fitness Tools, die ich liebe – und warum auch Du sie lieben wirst
Mein Buch: Looking Good Naked*

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Können Lebensmittel süchtig machen, Frau Doktor? – mit Suchtmedizinerin Dr. Iris Zachenhofer (#484)

Mon, 08 Jul 2024 23:00:00 GMT

Warum gibt es immer mehr Übergewichtige, trotz aller Gegenmaßnahmen und Aufklärungskampagnen? Die Suchtmedizinerin Dr. Iris Zachenhofer führt dies auf die drogenähnliche Wirkung bestimmter Lebensmittel zurück. Ein neues Klassifikationsschema hilft Dir beim Erkennen und Einordnen dieser Lebensmittel.

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Dr. med. Iris Zachenhofer ist Psychiaterin und Suchtmedizinerin im sozialmedizinischen Zentrum Baumgartener Höhe in Wien. Die ausgebildete Neurochirurgin arbeitete an der Uniklinik in Wien und in der Neurochirurgie in Feldkirch. Heute hilft sie Menschen dabei, Drogen- und andere Süchte loszuwerden.

Sie ist – zusammen mit ihrem Kollegen Dr. Shird Schindler – außerdem Autorin des Ratgebers „Raus aus der Suchtfalle Lebensmittel“, der 2024 erschienen ist.

Kann es sein, dass Firmen Lebensmittel so designen, dass sie einen maximalen Suchtfaktor erzielen? Jedenfalls deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel das Gehirn verändern und das Verlangen nach Essen steigern können.

Die gute Nachricht ist, dass nicht das Lebensmittel das Problem ist: So können Pizza, Kuchen und Schokolade – je nach Herstellung – suchterzeugend wirken oder nicht.

Ein neues Klassifikationsmodell hilft Dir dabei, die Spreu vom Weizen zu trennen und beim Einkaufen bessere Entscheidungen zu treffen, ohne unbedingt auf das verzichten zu müssen, was Du liebst. Zudem erfährst Du, wie Du aus der Suchtfalle kommst, sollte das Kind in den Brunnen gefallen sein.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Zeitmarken

Warum hängen Sucht und Essen zusammen? [05:58]
Wie entsteht Suchtverhalten? [06:55]
Können Lebensmittel süchtig machen? [08:35]
Wie eine Suchtfalle entsteht. [10:33]
Gute Pizza, schlechte Pizza [12:49]
Geschmacksstoffe [13:47]
Diese Lebensmittel sind unkritisch [14:53]
Essen vs. Heroin [18:28]
Echten Hunger und Suchtgefühl unterscheiden [19:32]
So überwindest Du die Sucht nach Lebensmitteln [23:46]
Verantwortung [26:23]
Positive Veränderungen [29:02]
Die Fett-Zucker-Combo [32:10]
In 6 Schritten zur Freiheit vom Suchtessen [33:50]
Die Checkliste zur Kontrolle [39:27]
Mit Rückfällen umgehen [46:57]
Misserfolge nutzen [48:36]
Die ultimative Nachricht [52:10]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wie Du Deinen Appetit zügelst (#483)

Mon, 01 Jul 2024 23:00:00 GMT

Schon einmal jemanden getroffen, der alles essen kann, ohne zuzunehmen? Manchen Menschen geht es zumindest in jungen Jahren so, aber jenseits der 25 gilt es höchstens für genetische Freaks.

Ein lebenslang hoher Stoffwechsel ist selten. Sobald Du weißt, wie Du Deinen Appetit unter Kontrolle hältst, wird Fettabbau leichter und vorhersehbarer.

Hier sind vier natürliche Möglichkeiten, wie Du Deinen Appetit im Zaum halten kannst, um mit mehr Leichtigkeit Fett abzubauen (oder schlank zu bleiben).

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Erwähnte Hilfsmittel:

🤓 Artikel: Alles Wichtige über sekundäre Pflanzenstoffe
🥃 Apfelessig-Empfehlung: Ölmühle Solling*
☕️ Bio-Kakaopulver: Naturata*

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Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können (#482)

Mon, 24 Jun 2024 23:00:00 GMT

Fitness ist kein Zufall. Die Regel gilt umso mehr, je älter Du wirst.

Ich habe noch nie jemanden über 50 getroffen, der ZUFÄLLIG fit und definiert aussieht.

Wenn Du nichts dagegen tust, beginnt der körperliche Verfall irgendwo ab dem 25.-30. Lebensjahr. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst einiges dagegen tun.

Du erfährst, unter anderem:

Wie ich mit nunmehr Ü45 zum Altern stehe.
Welches Element viele Menschen übersehen, die jung bleiben wollen.
Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können.
Schräge Töne und Dating-Tipps eines 90-jährigen Fitness-Coaches
Die Wachstumsmethode gegen körperlichen Verfall

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte Podcastfolgen:

Fotos und Videos:

Keanu Reeves mit 58: Trailer John Wick 4
Susanna Hoffs mit über 60: Das erwähnte Foto auf Instagram
Clint Eastwood mit 56: Die erwähnte Szene in Heartbreak Ridge
Clearance Bass mit 85: Formcheck mit 85

Erwähnte Bücher:

Outlive* von Dr. Peter Attia
Jedes Jahr Jünger* von Dr. Henry Lodge und Chris Crowley
HIT Training* von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

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CrossFit-Athletin Alina Weidlich – von Anfang auf Weltmeisterin in 6 Jahren (#481)

Mon, 17 Jun 2024 23:00:00 GMT

Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs.

Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sie sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness.

Alina ist Dranbleiberin.

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Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel.

Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training.

Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben.

Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin.

Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Erwähnte Tools und Bücher

Zeitmarken

Geschichten aus dem Training [04:28]
CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42]
Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28]
Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50]
Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35]
Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35]
Hiobsbotschaft Krebs [42:21]
Selbstwirksamkeit [52:20]
„Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57]
Sinn im Leben [01:19:26]
Ängste überwinden [01:28:30]
Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48]
Ernährung für Höchstleistung [01:47:38]
Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07]
Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00]
Die ultimative Nachricht. [01:58:13]

FRAGE:

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Morgens vs. abends trainieren – was ist besser? (#480)

Mon, 10 Jun 2024 23:00:00 GMT

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen.

Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen?

Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Erwähnte Tools:

Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber)
Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*)

Erwähnte Podcasts:

Dr. Peter Spork über Schlaf und Chronotypen
Berend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite)
Chronotypen-Test

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8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest um SCHNELLER abzunehmen (#479)

Mon, 03 Jun 2024 23:00:00 GMT

"Wer abnehmen will, muss essen."— Prof. Dr. Ingo Froböse, Folge 195

Mit dem Begriff “Abnehmen” verbinden die meisten Menschen Mangelgefühle, Hungern und Verzicht. In meiner Welt stimmt das nicht, ich halte es sogar für kontraproduktiv. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte MEHR essen. Und zwar MEHR von den Dingen, die Dich satt und zufrieden machen – während Du Fett abbaust. Diäten, die auf Mangel und Verbote setzen, sind meist schon zum Scheitern verurteilt, bevor sie begonnen haben. Also lass uns den Fokus auf das “MEHR” legen: Hier sind 8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest, um SCHNELLER abzunehmen.

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Weiterführende Inhalte:

Tellermodell: Looking Good Naked Powerküche
Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Kohlenhydrate Tabelle
Übersicht: Eiweißreiche Lebensmittel

Erwähnte Beispiele aus Marks Speisekammer (bestellt bei Amazon*):

Erwähnte Studien:

Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052.
Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.236S. PMID: 16002828.
Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119.
Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-1576. doi:10.1016/j.jada.2004.07.001
Rouhani MH, Surkan PJ, Azadbakht L. The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Eat Behav. 2017;26:6-15. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.12.011
Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013;19(4):320-332. doi:10.1037/a0035053
Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Health. 2017;32(4):483-492. doi:10.1080/08870446.2017.1283040
Brian Wansink, Koert van Ittersum, James E. Painter, Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes, American Journal of Preventive Medicine, Volume 31, Issue 3, 2006, Pages 240-243, ISSN 0749-3797.
Arul Mishra, Himanshu Mishra, Tamara M. Masters, The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study, Journal of Consumer Research, Volume 38, Issue 5, 1 February 2012, Pages 791–795.
Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-123.
Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347-1352. doi:10.1016/j.metabol.2012.03.016
Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71(2):234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148
Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124

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Warum wir uns verletzen, und was dagegen hilft – mit Dr. Ralph Kürschner (#478)

Mon, 27 May 2024 23:00:00 GMT

Wie entstehen Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen? Wer Symptome googelt, landet schnell bei Hiobsbotschaften und körperlichen Schäden.

Neue sportmedizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ursache und Lösung oft auf einer anderen Ebene liegen: in der Programmierung Deines Nervensystems.

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Dr. Ralph Kürschner Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity und dem angeschlossenen MotionLab. Er ist außerdem Mannschaftsarzt beim HTHC (Hockey Bundesliga), Turnierarzt der Euro Hockey League, Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness.

Warum leiden einige Menschen permanent unter Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen, während andere — bei ähnlichem Lebensstil oder Training — davon verschont bleiben? Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber vielleicht keine so große, wie wir bisher dachten.

Neue Erkenntnisse aus der sportmedizinischen Praxis deuten auf neurologische Ursachen hin. So können vergangene Schmerz- und Bewegungserfahrungen dazu führen, dass einzelne Muskeln in eine Art Tiefschlaf fallen und ihre stützende Mitarbeit einstellen.

Die gute Nachricht ist: Dieser Prozess lässt sich umkehren.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

Zeitmarken

Das erste Highlight [05:07]
Was hättest Du vor 10 Jahren gerne schon über Sportverletzungen gewusst? [06:32]
Welche Rolle spielen die Faszien? [07:15]
Sollte man mit Schmerzen trainieren – oder lieber pausieren [09:34]
Gute vs. schlechte Schmerzen [15:38]
Erklärungen für unerklärliche Symptome? [19:26]
Kompensationsmuster: Wie Dein Körper sich zu schützen versucht, wenn Muskeln ihren Dienst einstellen. [28:25]
Wie Mark chronische Schmerzen an der Achillessehne loswurde [33:10]
Fehlgeleitete Schutzfunktionen Deines Körpers (und wie Du sie deaktivierst) [38:36]
Praxisbeispiel: Fußballerkrankheit Schambeinentzündung. [44:09]
Erlernte und evolutionäre bedingte Haltungsschäden. [49:42]
Praktische Erfahrung vs. wissenschaftliche Evidenz [01:01:34]
Fragen von Dranbleibern:
Sind Chiropraktiker unseriös? [01:04:00]
Training mit Bandscheibenvorfall? [01:07:07]
Die häufigsten Verletzungsbilder bei Sportlern? [01:07:36]
Wikinger vs. Amazonen [01:10:22]
Krafttraining bei Knochenmarködem? [01:11:39]
Krafttraining mit Arthrose [01:13:42]
Kieser Training: gut oder schlecht? [01:16:01]
5 Minuten am Tag: Maximale Wirkung in Minimalzeit? [01:18:39]
Buchempfehlung: Mehr zum Thema [01:22:59]
Die ultimative Nachricht [01:24:35]

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Ganzkörper- vs. Split-Training – was ist besser? (#477)

Mon, 20 May 2024 23:00:00 GMT

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors.

Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert.

Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme.

Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst.

Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten:

Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme?
Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile?
Was ist effektiver zum Abnehmen?
Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige?

Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt.

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Wie Du Dein Gewicht misst und trotzdem glücklich bleibst (#476)

Mon, 13 May 2024 23:00:00 GMT

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wird es frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest.

Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial.

Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist.

Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse.

Uncool.

Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Geeignete Waagen – von günstigem Schnapper bis obszönem Luxus

(Werbung.)

Für Vernünftige: Einstiegsmodell für 25 Euro.
Für Vernetzte: Smarte Waage für 100 Euro. (Marks Empfehlung)
Für Verwöhnte: High-End Smarte Waage für 400 Euro.

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Emotionale Fitness: Wie Emotionen Deine Fitness steuern – mit Lukas Klaschinski (#475)

Mon, 06 May 2024 23:00:00 GMT

Die Gesellschaft vermittelt uns oft ein falsches Bild von Emotionen. Freude ist großartig, Schmerz unerwünscht – also unterdrücken wir ihn. Die Wahrheit ist: Sobald Du beginnst, alle Gefühle zuzulassen, kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen. Auch, um Deine Fitnessziele ganz easy zu erreichen.

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Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster, Moderator und Autor des Spiegel-Bestsellers Fühl Dich ganz*. Er ist Produzent und Moderator des Beziehungspodcasts „Beste Freundinnen“ und des Psychologie-Podcasts „So bin ich eben!“ den er gemeinsam mit der Psychologin Stefanie Stahl moderiert.

Lukas ist außerdem Unternehmer, Vater und begeisterter Sportler. In- und außerhalb seines Berufs ergründet er psychologische Methoden nicht nur wissenschaftlich, sondern auch im Selbstversuch.

Seine These ist: Kein Gefühl ist schlecht. Und wer seine Emotionen verdrängt, wird langfristig vermutlich auch daran scheitern, seine Fitnessziele zu erreichen – egal, ob es Dir ums Abnehmen geht, um Muskelaufbau oder einfach um einen gesunden Lebensstil.

In der heutigen Folge erfährst Du:

Was Gefühle sind und wie sie entstehen,
welche Rolle Deine Werte spielen – und warum Du sie klar haben solltest,
der richtige und der falsche Umgang mit Deinen Bedürfnissen,
was Dich bisher vermutlich am Erreichen Deiner Ziele hinderte,
die besten Psycho-Tricks zum Dranbleiben,
und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Fitness-Tools

Zeitmarken

Der Höhepunkt [04:10]
Trainingsmöglichkeiten im Alltag und brillante Ideen. [05:35]
Lukas Passion für Sport [08:13]
Schockmoment in Afrika [09:58]
Auswirkungen einer Nahtoderfahrung [14:20]
Unterdrückte Bedürfnisse und Gefühle [18:30]
Psychologische Tools, um Deinen echten Emotionen auf die Spur zu kommen [25:59]
Die Gesundheit – und der Haken an der Sache [37:21]
Mittel gegen Überforderung [42:20]
Werte vs. Ziele [47:47]
Kennst Du Deine Werte? [53:24]
Schamgefühle [01:00:54]
Selbstwirksamkeit [01:05:39]
Entdeckung der inneren Welt [01:11:11]
Wovon benötigen wir MEHR, wovon WENIGER? [01:16:12]
Wut [01:17:50]
Jedi-Gedankentricks für mehr Motivation [01:21:50]
Misserfolg [01:22:49]
Eine gute Investition [01:24:33]
Die ultimative Nachricht [01:26:15]

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Quäl' Dich nicht! So bleibst Du fit und gesund, ohne Dich zu stressen (#474)

Mon, 29 Apr 2024 23:00:00 GMT

Fragst Du Dich manchmal auch, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?

Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafengehen.

Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?

Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.

Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.

Dabei hilft Dir ein simples, aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Weiterführende Inhalte:

Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
Mark mit Tochter auf Instagram
Richtige Prioritäten im Training setzen
Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

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Wie bekommt man ein Sixpack? (#473)

Mon, 22 Apr 2024 23:00:00 GMT

Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel.

Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?

Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist.

Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Weiterführende Inhalte:

Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
Übersichtsseite: So baust Du Fett ab
Die 134 besten eiweißhaltigen Lebensmittel
Anleitung: So misst Du Deinen Körperfettanteil
Anleitung: Caliper Messung

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So funktioniert zyklusbasiertes Training – mit Stephanie Platt (#472)

Mon, 15 Apr 2024 23:00:00 GMT

Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen.

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Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.

Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.

Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:

Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte,
wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft,
warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert,
wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen,
RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft*

Zeitmarken

Das absolute Highlight? [05:03]
Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18]
Warum zyklusorientiertes Training? [08:35]
Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58]
Die Magie des Laufens. [11:14]
Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22]
Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08]
Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05]
Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17]
Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25]
Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32]
Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22]
Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57]
Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58]
Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05]
Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47]
Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48]
Wie regenerierst Du? [54:35]
Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21]
Wie können Männer unterstützen? [59:22]
Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12]
So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29]
Wechseljahre. [01:13:28]
Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58]
Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009]
Deine persönliche Nachricht. [01:26:06]

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Die "Netflix-Studie" über vegane vs. omnivore Ernährung – was ist gesünder? (#471)

Mon, 08 Apr 2024 23:00:00 GMT

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.

Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt?

Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da.

Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu?

Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

Weiterführende Ressourcen zum Thema:

Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren.
Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)
Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben

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Das beste Kardio zum Abnehmen (#470)

Mon, 01 Apr 2024 23:00:00 GMT

Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge.

Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich?

Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge?

Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Weiterführende Tools und Hilfestellungen:

Artikel: Erholung und Regeneration messen
Artikel: Kardiotraining zum Abnehmen
Marks Buch: Looking Good Naked
Pulsmessung: Polar H10* bzw. Apple Watch Ultra*
Spinning-Bike: Peloton Bike*
Überblick: Marks 99 Lieblings-Fitnesstools

Erwähnte Studie:

Kramer, Ana Marenco et al. “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Journal of exercise science and fitness vol. 21,4 (2023): 385-394. doi:10.1016/j.jesf.2023.09.002

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Ilija Trojanow: Wie ist es, in nur 4 Jahren alle 80 olympischen Disziplinen zu erlernen? (#469)

Tue, 26 Mar 2024 00:00:00 GMT

Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten.

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Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen.

Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia.

Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden.

Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Timestamps

Wer dreimal hintereinander gewinnt, ist ein schlechter Mensch. [06:05]
Motivation, 80 Disziplinen zu lernen. [08:40]
Die Magie, Neues zu wagen. [14:04]
Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit – so geht’s. [23:53]
Neue Herausforderungen meistern und Ängste überwinden. [29:34]
80 Disziplinen ohne Verletzung angehen. [42:29]
Welche der Disziplinen hat Dir am meisten Spaß gemacht und hast Du ein neues Talent entdeckt? [48:20]
Glasklarer Fokus mit diesen Tricks. [52:07]
Gab es Disziplinen, mit denen Du Dich gar nicht anfreunden konntest? [57:14]
Dranbleiben statt Frust schieben mit diesen Methoden. [01:01:29]
Warum Dein Leben ohne Scheitern langweilig wäre. [01:09:06]
Erfahrung verändert Wahrnehmung. [01:16:40]
Welches Buch hast Du in den letzten Jahren besonders häufig verschenkt? [01:19:20]
Fans: Was bewegt leidenschaftliche Sportfanatiker? [01:22:45]
Deine persönliche Nachricht. [01:28:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Brauchst Du Creatin? (Neue wissenschaftliche Fakten) (#468)

Tue, 19 Mar 2024 00:00:00 GMT

Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen.

Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnte.

Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest?

Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Wahrheit über Salz – gesund oder ungesund? (#467)

Tue, 12 Mar 2024 00:00:00 GMT

Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch.

Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst.

Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße.

Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern.

Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten:

Was ist Salz eigentlich?
Wie viel Salz ist zu wenig?
Wie viel ist zu viel?
So bekommst Du genug Salz, ohne Dich verrückt zu machen.

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte Hilfsmittel:

Salzkonsum erfassen: Yazio Pro*
Elektrolyt-Lösung (FormMed): Sport-in-form Elektrolyt-Balance* Mark Maslow als Therapeuten angeben für 10% Ermäßigung auf die erste Bestellung.

Literatur (Auszug):

Mente, Andrew et al. “Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies.” Lancet (London, England)vol. 388,10043 (2016): 465-75. doi:10.1016/S0140-6736(16)30467-6
Poggio, Rosana et al. “Daily sodium consumption and CVD mortality in the general population: systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 18,4 (2015): 695-704. doi:10.1017/S1368980014000949
Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12102934
O'Donnell, Martin et al. “Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake.” European heart journal vol. 41,35 (2020): 3363-3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586
Milajerdi, Alireza et al. “Dose-response association of dietary sodium intake with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 22,2 (2019): 295-306. doi:10.1017/S1368980018002112
Kalogeropoulos, Andreas P et al. “Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” JAMA internal medicine vol. 175,3 (2015): 410-9. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6278
Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127
Filippini, Tommaso et al. “Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies.” Circulation vol. 143,16 (2021): 1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371

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Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork (#466)

Tue, 05 Mar 2024 00:00:00 GMT

„Achtung, Achtung: Schlafmangel fördert Muskelabbau, lässt Dich schneller altern und kann dumm, hungrig und dick machen.“ Vielleicht wäre das ein guter Slogan für eine landesweite Werbekampagne. Denn wir sind eine Gesellschaft im Schlafdefizit und merken es nicht einmal. Wie Du Deinen Schlaf optimierst, ohne Dich verrückt zu machen, weiß Dr. Peter Spork.

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Dr. Peter Spork ist Neurobiologe, Anthropologe und Psychologe und gehört zu den führenden deutschen Wissenschaftsjournalisten zum Thema Schlaf und Chronobiologie. Seine Artikel wurden u.a. in Zeit, F.A.Z., Geo, Bild der Wissenschaft, RiffReporter und Süddeutscher Zeitung veröffentlicht.

Peter ist außerdem Autor mehrerer Spiegel-Bestseller. In „Wake Up“ und „Das Schlafbuch“ nennt er Ursachen und Lösungen für den Schlafmangel in unserer Gesellschaft.

Wenn Du gegen Deine innere Uhr lebst, wird eine schlanke, fitte und gesunde Figur zum Kampf gegen Windmühlenräder. Die Lösung ist nicht Perfektion, sondern zunächst einmal das Wissen darüber, wann Dein Körper Bewegung und Licht braucht – belohnt wirst Du dann mit erholsamerem Schlaf, mehr Energie und Fitness.

Du bekommst unter anderem Antworten auf folgende Fragen:

Warum Schlafmangel oft unentdeckt chronisch wird,
woran Du erkennst, ob Dein Schlaf optimiert werden sollte (oder nicht),
warum der Grundstein für erholsamen Schlaf am Tag gelegt wird,
wie sinnvoll Schlaftracker sind,
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Erwähnte Tools und Schlaftracker

Whoop (1 Monat kostenlos über diesen Link*)
Eight Sleep (50 Euro Discount: fmmschlaf.de*)

Timestamps

Shownotes

Bist Du ausgeschlafen? [04:41]
Warum wir schlafen. [05:52]
Schlaf: Das musst Du wissen! [07:45]
Erholsamer Schlaf vs. Ruhe. [12:03]
Schlafmangel, ein unbemerktes Gesellschaftsproblem. [13:01]
Heißhungerattacken und wie sie entstehen. [20:18]
Richtig schlafen – Schlaf ist nicht gleich Schlaf. [25:03]
Die Schlafarchitektur: Schlaf verstehen und optimieren. [31:44]
Wie Du den besten Schlaf bekommst. [39:17]
Musst Du 8 Stunden schlafen? [45:15]
Schlaftracker auf dem Prüfstand. [54:25]
Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. [01:03:30]
Was ist Chronobiologie? [01:10:37]
Wie stellst Du Deinen Chronotypen fest? [01:15:37]
Schlafrhythmus und Schichtdienst. [01:21:49]
Was Du tun kannst, wenn Deine Arbeitszeiten mit Deinem Rhythmus kollidieren? [01:27:04]
Dos and Don’ts der Schlafhygiene. [01:30:09]
Welche Rolle spielt die Matratze beim Schlafen? [01:39:03]
Sind Nickerchen nach dem Training sinnvoll? [01:42:39]
Schlaf mit neugeborenem Baby. [01:44:20]
Melatonin richtig angewandt. [01:48:10]
Peters kostenloser Newsletter: „Spork Science News“. [01:53:10]
Die ultimative Nachricht. [01:54:23]

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10 Gründe, warum Dein Muskelaufbau-Plan nicht aufgeht (#465)

Tue, 27 Feb 2024 00:00:00 GMT

Beim Muskelaufbau gibt es einige Tücken, die Du kennen solltest – und die sich mit ein paar Handkniffen vermeiden lassen.

Vielleicht trainierst Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig, aber die Erfolge, die Du Dir erhofft hattest, bleiben aus. "Vielleicht mache ich etwas falsch", denkst Du Dir. Bist aber nicht sicher, was genau Du übersehen haben könntest.

Damit bist Du nicht alleine. Muskeln baut Dein Körper nur dann auf, wenn er wirklich "muss". Damit das passiert, darfst Du einige Dinge gleichzeitig beachten.

Hier sind 10 Flaschenhälse, die den Muskelaufbau zum Stehen bringen können – und 10 Wege, wie Du sie auflöst, ohne Dich verrückt zu machen.

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Erwähnte Hilfsmittel:

Whoop Band* (Belastbarkeit und Regeneration messen)
Looking Good Naked (Trainingspläne und Muskelaufbau-Anleitung)
Kalorienrechner für Muskelaufbau (MarathonFitness)

Weiterführende Artikel:

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Wie Du mit Schmerzen beim Training umgehst (#464)

Tue, 20 Feb 2024 00:00:00 GMT

Schmerzen beim Training sind Mist. Die Frage ist, wie gehst Du damit um: Augen zu und durchtrainieren, oder legst Du lieber eine Pause ein?

Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt darauf an.

Hier ist eine einfache Ampel-Logik, die Dir die Entscheidung erleichtert:

Grün: Go for it! ✅
Gelb: Anpassungen vornehmen! ⚠️
Rot: Stop, nicht weitermachen! 🚫

Natürlich ersetzt diese Folge nicht den Rat Deines erfahrenen Arztes oder Therapeuten. Wenn Du fachlich weiter in die Tiefe gehen möchtest, hör am besten auch Folge 367 mit Dr. Ralph Kürschner.

Weiterführende Inhalte:

Im Hintergrund beratend tätig: Unser Medizinischer Beirat
Rückenschmerzen? 10 Übungen, die sofort helfen
Schulterschmerzen? Eine 30-Sekunden-Übung, die hilft
Hörempfehlung: Verletzungen und Schmerzen beim Sport: Der richtige und der falsche Weg – Dr. Ralph Kürschner (Folge 367)

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Alkohol, Sex, Nikotin – Wie Süchte im Hirn entstehen und wie Du sie besiegst – mit Gaby Guzek (#463)

Tue, 13 Feb 2024 00:00:00 GMT

Ohne stahlharten Willen kannst Du keine Sucht besiegen? Gaby Guzek, früher selbst schwer alkoholkrank, hält das für eine Lüge. Wenn Sucht durch eine Störung der Hirnchemie entsteht, dann beginnt der Sieg über die Sucht nicht beim Willen – sondern im Stoffwechsel.

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Gaby Guzek ist Wissenschaftsjournalistin und Autorin mehrerer Suchtratgeber. Sie arbeitete unter anderem für die Frankfurter Allgemeine Zeitung, das Wissenschaftsressort der Deutschen Presseagentur, die Medizin-Redaktion des Manager-Magazins und Gesundheitsressorts verschiedener deutscher Tageszeitungen.

In ‚‚Die Suchtlüge“ geht sie auf die wissenschaftlichen Hintergründe ein, die Süchte auf ein Ungleichgewicht der Hirnchemie zurückführen. Die Lösung, so Guzek, sei demnach nicht ein stärkerer Willen, sondern eine Wiederherstellung funktionierender biochemischer Prozesse im Gehirn.

Themen dieser Folge:

Was ist eine Sucht und wie entsteht sie?
Warum Sport- und Alkoholsucht oft gemeinsam auftreten.
Woran erkennst Du, ob Du süchtig bist?
Was hilft, um eine Sucht wirklich zu besiegen?
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Inhalt

Sportler = Alkoholiker? [04:34]
Wie wirkt Alkohol im Stoffwechsel [11:42]
Sinn und Unsinn genereller Alkoholverbote [13:37]
Ab wann spricht man von einer Sucht? [17:05]
Bist Du suchtgefährdet? [22:17]
Ist Sucht eine Volkskrankheit? [26:25]
Gibt es gute Süchte? [28:25]
Gaby Guzeks Erfahrungen mit der Alkoholkrankheit [29:26]
Süchtig nach Alkohol, Nikotin, Sex und Koks – gibt es Unterschiede? [36:05]
Wege aus der Sucht [42:21]
Biochemische Alternativen zum Alkohol [49:29]
Wie die Ernährung Dein Suchtverhalten beeinflusst. [54:37]
Leistungsdroge Alkohol [01:00:09]
Sind Süchte heilbar? [01:04:57]
Wie Du mit sozialen „Zwängen“ umgehst [01:12:36]
Sucht und Hormone [01:20:09]
Eine gesunde Menge Alkohol? [01:22:31]
Sind Sober October, Sober January etc. – sinnvoll? [01:29:15]
Misserfolge [01:30:52]
Schlechter Rat bei Süchten [01:32:00]
Sucht-Support im Internet [01:32:40]
Gute Routinen [01:36:15]
Die ultimative Nachricht [01:39:47]

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Der Sixpack-Irrtum – 9-Punkte-Checkliste für den Supermarkt (#462)

Tue, 06 Feb 2024 00:00:00 GMT

Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf.

Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten.

Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“. 49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten.

Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf.

Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet:

Alle Lebensmittel, die Du kaufst, landet in Deinem Magen – oder dem eines Dir nahestehenden Menschen.

Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

💪 Übersicht: Lieferdienste mit gesunden Lebensmitteln+

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Die Psychologie des Ziele setzens – In 5 Schritten zum ultimativen Fitnessziel (#461)

Tue, 30 Jan 2024 00:00:00 GMT

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden.

Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.

Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.

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Weiterführende Artikel und Episoden

Erwähnte Tools und Ressourcen

Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung)
Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat)
Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.

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Slackline-Weltrekordhalter Friedi Kühne – Mentale Stärke, Mut, Misserfolg, Dranbleiben und ultimative Fitness (#460)

Tue, 23 Jan 2024 00:00:00 GMT

Das Adrenalin bahnt sich den Weg bis in die Fingerspitzen. Du fokussierst Dich, hältst den Atem an, machst den ersten Schritt. Perfektion ist nun die einzige Option, denn unter Deinen Füßen droht ein 400 m tiefer Abgrund. Vom Sturz trennt Friedi Kühne nur ein zweieinhalb Zentimeter breites Band – eine Slackline.

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Friedi Kühne (FB: friedi-kuehne-slackliner; IG: friedikuehne) ist Slackline-Profisportler, Trainer und mehrfacher Weltrekordhalter. Als Lehrer unterrichtet er Mathe und Englisch, in seinem anderen Beruf macht Saltos und Handstände auf der Slackline – oder balanciert ohne Sicherung Hunderte Meter über dem Abgrund.

In seinem Buch „Über dem Abgrund“ nimmt er Dich mit auf seine Abenteuer in 50 Länder und teilt seine Erfahrungen und unsichtbaren Skripte aus nächster Nähe. Auch, wenn seine Highline-Rekorde ohne Sicherung lebensmüde erscheinen, bedeutet das „Free Solo“ für Friedi das genaue Gegenteil.

In dieser Folge erfährst Du:

Was jeder über Slackline-Fitness wissen sollte,
wie Du mentale Stärke entwickelst und an Deinen Zielen dranbleibst,
welche unsichtbaren Skripte gegen Frust helfen,
wie Du MIT Deinen Ängsten arbeitest – nicht gegen sie,
wie Du Dir Ziele setzt, die Du auch erreichst,
Geheimnisse und unglaubliche Geschichten aus 50 Ländern
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Shownotes

In 400 m Höhe über dem Nichts ohne Sicherung [05:25]
Wie vermeidet man Fehler, wenn Fehler tödlich sind? [08:45]
Slackline vs. Drahtseil-Laufen [11:10]
Wie viel musst Du trainieren, um sicher auf der Slackline zu werden? [14:03]
Fakten übers Slacklining [15:40]
Was ist Highlining? [21:38]
Kraft, Balance, Mobilität, Kontrolle: Slacklinen als ultimatives Fitnesstraining [27:20]
Training auf der Slackline [29:33]
Was wir von Friedis Weltrekorden über das Dranbleiben lernen können [42:35]
Warum Yoga und Entspannen Dich stark machen [47:28]
Fertigkeiten [52:55]
So überwindest Du den ultimativen Frust [54:22]
Bock aufs Slacklinen? So findest Du den perfekten Einstieg [56:38]
600 m Höhe, 2,1 km Distanz – Geheimnisse eines Weltrekords [1:04:11]
Wie aus Misserfolgen Erfolge werden [1:11:33]
So trainiert ein Weltrekordhalter [1:16:35]
Ziele für die Zukunft [1:27:00]
Lektionen und Abenteuer aus 50 Ländern [1:28:48]
Reise-Highlights [1:33:05]
So erreichst Du jedes Ziel [1:37:14]
Wie Du absoluten Fokus findest [1:39:07]
So überwindest Du Deine Ängste [1:41:10]
Panik ist unproduktiv: So vermeidest Du sie [1:42:45]
Was hilft bei Höhenangst? [1:43:50]
Die ultimative Nachricht [1:47:07]

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Die 5 besten Eiweißriegel – und eine erstaunliche Alternative (#459)

Tue, 16 Jan 2024 00:00:00 GMT

Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.

Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Kraft- vs. Ausdauersport zum Abnehmen – was ist besser? (#458)

Tue, 09 Jan 2024 00:00:00 GMT

Kann man durch Krafttraining abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?

Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Ressourcen:

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Dr. Christine Theiss – Der einfachste Weg abzunehmen, The Biggest Loser, Kickboxen-Geheimnisse und Tipps zum Dranbleiben (#457)

Tue, 02 Jan 2024 00:00:00 GMT

Mehr Sport treiben, gesünder ernähren und abnehmen gehören auch dieses Jahr zu den häufigsten Vorsätzen. Was machen Menschen anders, die erfolgreich abnehmen – und ihr Gewicht halten? Das verrät Ärztin und ehemalige Leistungssportlerin Dr. med. Christine Theiss.

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Dr. med. Christine Theiss ist 23-fache Weltmeisterin im Kickboxen und wurde mehrfach als Sportpersönlichkeit und Sportlerin des Jahres ausgezeichnet. Sie ist außerdem Trainerin, Teamchefin und Moderatorin der TV-Show „The Biggest Loser“. Sie engagiert sich ehrenamtlich als Ausbilderin und Führerin von Rettungshunden und ist stellvertretende Bundesvorsitzende des Arbeiter Samariter Bundes (ASB). Christine ist verheiratet, Mutter einer Tochter und Autorin mehrerer Fitness- und Gesundheitsratgeber, darunter „Liebe leichter“ über den erstaunlichen Zusammenhang zwischen Lebensstil und Libido.

Die Leidenschaft zum Kickboxen entdeckte Christine durch Zufall in ihrer Jugend. Bewegung ist ein täglicher Bestandteil ihres Lebens, auch außerhalb des Trainings.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

welche unsichtbaren Skripte, die Christine im Kickboxen erfolgreich machen, Du für Dich kopieren kannst, um jedes Ziel zu erreichen,
Lektionen aus einem Jahrzehnt „The Biggest Loser“,
was erfolgreiches Abnehmen ausmacht – und wie Du das Gewicht hältst,
der einfachste Weg, um abzunehmen … ist unerwartet,
wie Kinder wieder Spaß am Sport entwickeln,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Shownotes

Kickboxen: Der Weg zur 23-maligen Weltmeisterin [04:25]
Das Geheimnis des Dranbleibens [14:23]
Wie Du Dich auf das fokussierst, was zählt. [18:04]
Vollkontakt-Kickboxen [20:03]
Kampfsport für mehr Fitness [23:03]
Mentale Stärke [25:00]
The Biggest Loser [30:35]
Abnehmen und das Gewicht halten: Wie geht das? [32:05]
Lektionen aus 11 Jahren Biggest Loser [39:28]
Häufige Fehler beim Abnehmen – und wie Du sie vermeidest [45:01]
Misserfolg und Erfolg [49:34]
Wie Dein Lebensstil Dein Sexleben beeinflusst [52:50]
Ernährung vs. Training zum Abnehmen [59:08]
Motivation für Fitness [01:06:30]
Wie Kinder Spaß am Sport entwickeln [01:08:50]
Teamwork: Dranbleiben in der Partnerschaft [01:15:40]
Arbeit mit Rettungshunden [01:19:12]
Podcast-Tipp [01:23:52]
Die ultimative Nachricht [01:26:15]

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Wie Du den "Neustart-Effekt" nutzt, um Deine Fitness-Ziele zu rocken (#456)

Tue, 26 Dec 2023 00:00:00 GMT

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag in Marks Dranbleiber-Newsletter.

Wer im Gym trainiert, kennt das: Jedes Jahr wieder bilden sich im Januar Warteschlangen an den Squat-Racks, und nach ein paar Wochen ist der Spuk wieder vorbei.

Auch in den Medien ist das Thema "gute Vorsätze" zu einer Art Running-Gag geworden ("alle Jahre wieder..."), weil Neujahrsvorsätze angeblich sowieso ein One-Way-Ticket ins Land des Scheiterns sind.

Aber es stimmt nicht. Jedenfalls nicht unbedingt.

Jedem Neuanfang wohnt ein Zauber inne, sagt man. Die Wissenschaft bestätigt dies. Sie nennt das Phänomen den "Neustart-Effekt".

Inzwischen wissen wir, dass Neujahrsvorsätze sogar besser funktionieren können, als andere Versuche, fit und gesund zu werden.

Hier sind 5 Wege, wie Du den Neustart-Effekt zu Deinem Vorteil nutzt, motivierter dranbleibst und Deine Fitnessziele erreichst.

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Literatur:

Norcross, J. C., and D. J. Vangarelli. 1988. “The Resolution Solution: Longitudinal Examination of New Year’s Change Attempts.” Journal of Substance Abuse 1 (2): 127–34.
Norcross, John C., Marci S. Mrykalo, and Matthew D. Blagys. 2002. “Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers.” Journal of Clinical Psychology 58 (4): 397–405.
Dai, Hengchen, and Claire Li. 2019. “How Experiencing and Anticipating Temporal Landmarks Influence Motivation.” Current Opinion in Psychology 26 (April): 44–48.
Beshears, John, Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, and Shlomo Benartzi. 2021. “Using Fresh Starts to Nudge Increased Retirement Savings.” Organizational Behavior and Human Decision Processes 167 (November): 72–87.
Koestner, Richard, Natasha Lekes, Theodore A. Powers, and Emanuel Chicoine. 2002. “Attaining Personal Goals: Self-Concordance plus Implementation Intentions Equals Success.” Journal of Personality and Social Psychology 83 (1): 231–44.

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Sind Zero-Getränke gut zum Abnehmen – oder machen sie dick? (#455)

Tue, 19 Dec 2023 00:00:00 GMT

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.

In den Charts der Dickmacher spielen zuckerhaltige Drinks ganz vorne mit. Daher weichen immer mehr Menschen auf Zero- und Light-Getränke aus. Null Kalorien, hundert Prozent Geschmack, so das Versprechen. Die Frage ist, hilft's wirklich? Oder heizen Süßstoffe den Appetit erst recht an – und verdoppeln die Kalorienzufuhr an anderer Stelle? Wie schneiden Light-Getränke gegenüber Wasser beim Abnehmen ab? Eine neu veröffentlichte Studie liefert überraschende Ergebnisse. Und sie ist ein Anlass, um einen Blick auf den heutigen Stand der Süßstoff-Forschung zu werfen.

Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

👉 Ausführliche Shownotes

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Prof. Dr. Nicolai Worm – Sex, Libido und Kinderwunsch: welche Rolle spielt die Ernährung? (#454)

Tue, 12 Dec 2023 00:00:00 GMT

Bock auf ein Feuerwerk im Bett – aber der Körper will nicht? Du wünschst Dir Kinder, aber es klappt irgendwie nicht? Damit bist Du nicht allein. Sexuelle Dysfunktionen sind heute eine Volkskrankheit. Und niemand spricht darüber.

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Dr. Nicolai Worm ist Ernährungswissenschaftler und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Er promovierte über vegetarische Ernährung, leitete ein EU-Forschungsprogramm über Ernährung und Herzerkrankungen, war als Dozent für Sporternährung an der Trainerakademie des Deutschen Sportbundes tätig und schrieb zahlreiche Ernährungsratgeber – darunter das neue „Liebe leichter: der erstaunliche Zusammenhang zwischen Lebensstil und Libido“.

Welche körperlichen Ursachen sexuelle Dysfunktionen haben können – und welchen Einfluss die Ernährung nimmt, das erfährst Du in dieser Folge.

Weitere Themen sind:

welches die verborgenen Spielverderber der Lust sind,
warum Insulinresistenz dick, schwach und impotent macht,
was der Körperfettanteil über Libido und Fruchtbarkeit aussagt,
wie Du Deinen Körper wieder in Schuss bringst …
… und für freie Fahrt im Bett sorgst,
und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Timestamps

Der Frust mit der Lust. [04:50]
Wie hängen Ernährung, Libido und Fruchtbarkeit zusammen? [05:59]
Ursachen sexueller Dysfunktion [07:10]
Dysfunktionen bei Frauen und Männern [09:43]
Hormonelle Verschiebungen: wie Männer schleichend Frauen und Frauen zu Männern werden [12:36]
Volkskrankheit Insulinresistenz [19:28]
Wie Insulinresistenz entsteht [25:35]
Warum Schlanksein nicht schützt [28:49]
Baustelle Medizin [31:20]
Bist Du insulinresistent? [33:37]
Was hilft bei Erektionsstörungen? [36:18]
Flexi-Carb-Updates [39:17]
Helfen Formula-Diäten? [41:29]
Pro und Contra Kohlenhydrate [46:37]
Fettverbrennungs-Stopper [50:34]
Der Einfluss des Körperfettanteils [51:35]
Endokrine Disruptoren [52:57]
Fruchtbarkeits-Faktoren bei Männern und Frauen [54:43]
Ist Unfruchtbarkeit umkehrbar? [57:10]
Schlaf, Sex und Potenz [59:52]
Schlafqualität messen und verbessern [01:04:23]
Sind Süßstoffe schädlich für die Darmflora? [01:05:32]
Das beste Buch um anzufangen [01:07:34]
Ernährung in den Wechseljahren [01:08:52]
Wie seriös ist die Blutgruppendiät? [01:10:08]
Die ultimative Nachricht [01:11:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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10 Tricks für mehr Muskeln (ohne Extra-Zeitaufwand) (#453)

Tue, 05 Dec 2023 00:00:00 GMT

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

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Literatur:

Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.
Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004
Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.
Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.
Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.
Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018
Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

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Warum Disziplin überbewertet wird (#452)

Tue, 28 Nov 2023 00:00:00 GMT

Du willst fit und gesund leben? Dann solltest Du Dich vermutlich weniger um knallharte Disziplin kümmern, sondern um starke Ziele und einen wertschätzenden inneren Dialog.

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„Ich will disziplinierter sein. Selbstdisziplin lernen.“ Im Coaching hören wir das häufiger.

Dabei wissen nur wenige, dass Selbstdisziplin oft in eine psychologische Falle führt. Viele Menschen haben diesen Punkt noch nicht klar:

Körperliche Veränderung darf leicht sein. Und … sie darf Spaß machen.

Es gibt Hunderte von Fitness Ratgebern dort draußen. Webseiten, Bücher, Hörbücher, Freunde, Trainer und Coaches.

Aber dann? Nix. Wieder einmal.

Der große Durchbruch war’s nicht, Du hast Dir wieder selbst im Weg gestanden. Du hättest Disziplin gebraucht – aber wenn die fehlt, ist guter Rat teuer …

Oder etwa nicht?

Ich bin überzeugt, fehlende Disziplin ist nicht Dein Thema. Daher benötigst Du auch nicht mehr Disziplin und Härte gegen Dich selbst, sondern etwas anderes. Etwas, das sich besser anfühlt.

Viel Spaß beim Hören!

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Die versteckten Ursachen hinter Deinem Essverhalten – mit Dr. med. Dominik Dotzauer (#451)

Tue, 21 Nov 2023 00:00:00 GMT

Warum scheitern so viele Diäten? Oft liegen die Ursachen außerhalb der eigenen Wahrnehmung, tief in Deinem Unterbewusstsein vergraben. Dr. med. Dominik Dotzauer weiß, wie man automatische Selbstsabotage-Muster durch hilfreiche Gewohnheiten ersetzt.

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Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt und hat am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf über Verhaltensänderung promoviert. Er hilft Menschen dabei, erfolgreich abzunehmen – ohne dabei auf die eigenen Bedürfnisse verzichten zu müssen.

Dominik ist außerdem Kraftsportler, lizenzierter Trainer und Autor. Sein Buch trägt den Titel Automatisch Abnehmen* und ist im Südwest Verlag erschienen.

In der heutigen Folge erfährst Du:

Warum viele Menschen langfristig nicht abnehmen,
was emotionales Essen ist – und wie Du es zu Deinem Vorteil nutzt,
wie Du Deinen eigentlichen Bedürfnissen auf die Schliche kommst,
wie Du Lösungen findest, die sich noch besser anfühlen – und mit denen Du Dir nicht mehr im Weg stehst,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Shownotes

Die Thailand-Connection [03:59]
Fitnesstipps gegen Jetlag [04:26]
Der perfekte Start in den Tag? [05:28]
Warum Ernährungsmedizin? [06:56]
Warum viele Menschen das mit dem Abnehmen nicht hinbekommen [12:20]
Warum essen wir? [14:55]
Was Du möchtest vs. was Du brauchst [17:21]
Ist der Urlaub ein guter Zeitpunkt zum Abnehmen [24:36]
Emotionales Essen: der richtige und falsche Weg [27:58]
Wie Du negative emotionale Essgewohnheiten loswirst [31:25]
Ab wann wird emotionales Essen gefährlich? [39:32]
Körperlicher vs. emotionaler Hunger. [41:02]
Wie Dein Umfeld Deinen Körper formt [42:00]
Erfolgsfaktor soziale Kontakte [51:42]
Bist Du zuckersüchtig [53:53]
Wege aus der Überforderungsfalle [55:47]
Wann sozialer Austausch hilft [57:02]
Sonderbare persönliche Fragen an Dominik [59:50]
Berühmte letzte Worte [01:04:26]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Schadet der Süßstoff Erythrit der Gesundheit? (#450)

Tue, 14 Nov 2023 00:00:00 GMT

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Vielleicht schreckten Dich die Headlines in diversen Medien vor einiger Zeit auch auf:

"Erythrit ist doch nicht unbedenklich"
"Risiko-Süßer Erythrit"
"Erhöhte Gesundheitsgefahr durch Zuckeraustauschstoff Erythrit"

Hintergrund der Berichte ist eine 2023 in Nature veröffentlichte Studie, bei der die Erythritspiegel im Blut von Hochrisikopatienten erforscht wurden.

Erythrit ist eine kalorienfreie Zuckeralternative, die Du in den meisten Supermärkten kaufen kannst. Bestimmt kennst Du es unter der Handelsmarke "Xucker Light".

Es ist nicht ganz so süß wie Zucker, ist aber genauso hitzebeständig und lässt sich damit prima zum Kochen und Backen nutzen. Übrigens kommt Erythrit in natürlicher Form auch in Obst, Pilzen, Käse oder Pistazien vor. Außerdem stellt Dein Körper Erythrit selbst her.

Was ist nun dran an den oben genannten Headlines. Lass uns einen Blick auf die Studie werfen: Was wurde konkret untersucht, welche Ergebnisse kamen wirklich dabei heraus?

👉 Vollständige Shownotes.

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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

Weiterführende Ressourcen zum Thema:

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Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben (auf Englisch)

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Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst (#449)

Tue, 07 Nov 2023 00:00:00 GMT

Es gibt eine Strategie, die fast jeder auf Reisen nutzt, um sicher ans Ziel zu kommen. Eine Strategie, die Dir genauso sicher hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen.

Dennoch gibt es viel zu viele Menschen, die sie nicht nutzen (oder nicht kennen): Ein Feedback-System.

Hand aufs Herz: Funktioniert das, was Du tust? Egal, ob die Antwort "ja" oder "nein" lautet, das richtige Feedback-System ist die simpelstmögliche Lösung – und in vielen Fällen eine zwingende Vorausstetzung für kontinuierliche Fortschritte.

Am Ende dieser Folge weißt Du:

warum Du ein Feedback System brauchst,
welche Feedback-Strategien Du nutzen kannst (und solltest),
ob Du alles messen musst, was Du messen kannst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Feedback-Systeme:

Regeneration:

Artikel: Regeneration messen: Eine Anleitung
Tool: Whoop* (1 Mo. kostenlos für FMM-Hörer)

Ernährung:

Yazio Pro*

Körperbau:

Smarte Waage: Withings Body Smart*
Caliperzange / Maßband*

Krafttraining:

Artikel: Krafttraining Apps

Blutwerte:

Artikel: Blutwerte messen
Selbsttests von Medivere:*
Vitamincheck-Basis (alle relevanten Vit. + Mineralstoffe)
Vitamin-D-Status
Aminogramm
HS-Omega-3-Index

Sonstiges:

Artikel: Erfolgsgeschichten von Dranbleibern

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Die inspirierende Geschichte eines lebenslangen Kraftsportlers – mit Berend Breitenstein (#448)

Tue, 31 Oct 2023 00:00:00 GMT

"Scheitern gehört zu den wichtigen Lebenserfahrungen." — Berend Breitenstein

Berend Breitenstein steht für dopingfreien Kraftsport und hat das Natural Bodybuilding in Deutschland groß gemacht. Die Lebensgeschichte des Fitness-Urgesteins wurde nun verfilmt und liefert einen inspirierenden Blick hinter die Kulissen eines Menschen, der den Fitness-Lifestyle seit über fünf Jahrzehnten lebt.

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Berend Breitenstein ist Ernährungswissenschaftler, Gründer und Präsident des deutschen Natural-Bodybuilding Verbands GNBF e. V., lebenslanger Kraftsportler und Autor zahlreicher Fitnessbücher (darunter Bestseller wie „Die Kraftküche“).

Sein Leben und Lebenswerk wurde in der neuen Doku „BEREND – The Story of a Lifetime Natural Bodybuilder“ verfilmt und ist kostenfrei auf YouTube verfügbar.

In dieser Folge erfährst Du:

Was wir von Berend über das gesunde und verletzungsfreie Altern lernen können,
warum die größten Chancen im Leben oft im persönlichen Scheitern liegen,
welche gesunden Routinen Berend seit über 50 Jahren dabei helfen, stark, gesund und fit zu bleiben,
wie Berend Beruf, Sport, Regeneration und die Rolle als junger Vater unter einen Hut bekommt,
woran Du zweifelsfrei erkennst, ob Du eine Kraftübung richtig durchführst,
ein Blick hinter die Kulissen der neuen Doku,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Timestamps

Wie startest Du in den Tag? [04:48]
Überraschende Neuigkeiten [07:45]
Das Leben mit einer jungen Tochter [09:28]
So organisierst Du Dich, um alles zu schaffen [10:15]
Die wichtigsten Werte [11:39]
Prioritäten im Training und der Ernährung [13:53]
Ist es wirklich zu spät? [14:47]
Blicke hinter die Kulissen der Doku [16:58]
Warum „Lifetime“ Natural Bodybuilder? [21:24]
Ein fast vergessenes Buch, das Du gelesen haben solltest [22:41]
Das Geheimnis der Regeneration [26:11]
Was fehlender Fokus im Training mit uns macht. [28:52]
Ist Krafttraining langweilig? [32:48]
Was ist heute wichtig für die Zukunft? [35:06]
Sonderbare Angewohnheiten [38:16]
Schöne Momente aus der Kindheit [41:45]
Eine etwas andere Kraftquelle [42:21]
Enttäuschungen [44:26]
Kindheit [46:58]
Neuanfang [48:18]
Lernerfahrungen [50:12]
Welche Rolle spielt die Gesundheit? [52:47]
Vorbilder [54:59]
Die ultimative Nachricht [59:18]

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Helfen Apps beim Abnehmen? (#447)

Mon, 23 Oct 2023 23:00:00 GMT

Willst Du Fett abbauen und trittst momentan auf der Stelle? Oder hast Du in der Vergangenheit abgenommen, und eine kleine Fettschicht hat sich zurück auf Deine Hüften geschlichen?

In beiden Fällen stellst Du Dir vielleicht die Frage, ob eine Abnehm-App Dir dabei hilft, wieder Fortschritte zu sehen. Tatsächlich gibt es inzwischen einige wissenschaftliche Studien zu dem Thema.

Lass uns einen Blick drauf werfen und prüfen, wann und unter welchen Bedingungen ein App-Support Dir die Sache leichter macht.

💪 Hier kannst Du den kostenlosen Newsletter für Dranbleiber abonnieren.

Erwähnte Tools:

* Reklame: Mark kennt den Gründer von Yazio, nutzt die App selbst und kooperiert seit einigen Jahren mit Yazio.

Weiterführende Artikel und Podcasts:

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Wie sicher sind Deine Fitness-Routinen vor ungeplanten Zwischenfällen? (#446)

Mon, 16 Oct 2023 23:00:00 GMT

Was ist aktuell Deine größte Herausforderung in puncto Ernährung und Training?

Als ich diese Frage den Abonnenten meines kostenlosen Newsletters stellte, bekam ich eine lange Liste von Antworten.

Dabei wurde ein Problem am häufigsten genannt: fehlende Konsequenz.

Dinge passieren, das Leben kommt dazwischen: Job, Krankheit, Kinder, Stress, Schlafmangel, etc. – kennen wir alle.

Die spannende Frage ist doch: Warum kommen einige Menschen so oft vom Kurs ab? Und brauchen oft mehrere Wochen oder gar Monate, um wieder zurückzufinden?

Erwähnte Tools:

Weiterführende Artikel und Podcasts:

Die Seinfeld-Strategie

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Das Geheimnis der Ballaststoffe – mit Dr. Christina Steinbach (#445)

Mon, 09 Oct 2023 23:00:00 GMT

Ballaststoffe sind nicht nur lebenswichtig, sondern auch eine Geheimwaffe beim Abnehmen. Wie Du genug davon bekommst, Verdauungsprobleme vermeidest und warum Bratkartoffeln schlank machen, erfährst Du in dieser Folge.

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Dr. Christina Steinbach (FB: DocSteinbach; IG: docsteinbach) ist Ernährungswissenschaftlerin und ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie hat an der Justus-Liebig-Universität in Gießen studiert und arbeitet seit 2006 als Ernährungsberaterin.

Sie ist Ernährungscoach des Deutschen Leichtathletik Verbandes und Ernährungscoach des Olympischen Sportbundes. Neben Olympioniken betreut sie Leistungssportler und ambitionierte Athleten dabei, ihre Leistung, Regeneration und Wohlbefinden zu steigern. Daneben unterstützt sie Unternehmen in der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Im TV betreute sie bei RTL das Abnehmprojekt von Punkt 12 als Ernährungsexpertin und unterstützte den WDR in verschiedenen Sendungen als Expertin zur Darmgesundheit.

Sie ist Autorin des Ratgebers „Darm gesund im Sport“, den sie gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler und Leistungssportler Dr. Georg Abel (zu Gast in Folge 370) verfasste.

In dieser Folge erfährst Du:

warum Fitness ohne Ballaststoffe ein Kampf gegen Windmühlräder ist,
ob Ballaststoffe wirklich kalorienfrei sind,
warum sie Dich schlank und satt machen (und halten),
wie viele Ballaststoffe Du am Tag benötigst (und woher Du sie bekommst),
warum grüne Bananen und Bratkartoffeln schlank machen,
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Timestamps

Das perfekte Frühstück [04:41]
Christinas Weg zum Ernährungscoach für Leistungssportler [09:59]
Die häufigsten Ernährungsfehler im Sport [12:21]
Warum Fitness eine Frage der Darmgesundheit ist [14:51]
Wie Du Deinen Darm trainierst, sodass er Dir keine Probleme bereitet [18:58]
So bringst Du einen empfindlichen Magen zur Ruhe [25:10]
Verdauungstipps fürs Training [27:45]
Warum sind Ballaststoffe wichtig? [32:01]
Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe – was bewirken sie? [35:33]
Resistente Stärke: Das Geheimnis der Bratkartoffel [44:32]
Wie exakt sind Kalorienangaben? [53:53]
Aufgedeckt: noch mehr Ballaststoff-Geheimnisse [57:11]
Mindest-Einnahmeempfehlung: Schaffst Du genügend Ballaststoffe? [59:08]
Die Magie der Fermentation [01:02:50]
Flohsamenschalen: gute vs. schlechte Produkte [01:04:21]
Darmgesund in 5 simplen Schritten [01:08:28]
Wir verraten unsere schrägen Angewohnheiten [01:12:20]
Ein grandioser Misserfolg [01:14:10]
Das größte AHA-Erlebnis der letzten Jahre [01:15:02]
Berühmte letzte Worte. [01:17:18]

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10 tückische Muskelaufbau-Fallen (und wie Du sie umschiffst) (#444)

Mon, 02 Oct 2023 23:00:00 GMT

Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Weiterführender Artikel:

Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

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Gute vs. schlechte Kalorien (#443)

Mon, 25 Sep 2023 23:00:00 GMT

"Iss weniger verarbeitete Lebensmittel", lautet eine häufige Empfehlung.

Hast Du Dich je gefragt, was dahintersteckt? Und ab wann ein Lebensmittel als verarbeitet gilt?

Am Ende dieser Episode weißt Du alles, was Du über wenig- bis hochverarbeitete Lebensmittel wissen musst:

Was "verarbeitet" bedeutet (und was nicht) — und wie diese Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen.
Vier Lebensmittel-Typen, die Du kennen solltest (1️⃣ vollwertige, 2️⃣ wenig, 3️⃣ moderat und 4️⃣ stark verarbeitete Lebensmittel).
Welche verarbeiteten Lebensmittel gut für Dich sind — und welche Dir schaden können.
Wie Du erkennst, welche unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmittel den Aufwand wert sind (und welche wahrscheinlich nicht).

Außerdem lernst Du einen simplen 3-Schritte-Plan kennen, der Dich auf eine entspannte Weise mit mehr Nackt-Gut-Aussehen-Nährstoffen versorgt.

Dabei geht es weder um spaßbefreite Einschränkungen noch um langatmige Zeitfresser beim Zubereiten.

Ganz im Gegenteil: Lass' uns einen guten Mittelweg für Dich finden, mit dem Du Deine Ernährung in dem Dir eigenen Tempo so verbesserst, dass Du Deiner Fitness langfristig gut tust.

👉 Lust auf eine Extraportion Fitness? Abonniere Marks kostenlosen Newsletter.

Weiterführende Artikel:

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Doc Felix – Warum Gesundheit geil ist (#442)

Mon, 18 Sep 2023 23:00:00 GMT

Die meisten Ärzte kommen zu spät. Nämlich dann, wenn Menschen bereits krank sind. Doc Felix (IG: doc.felix; TikTok: doc.felix) behandelt seine Patienten, bevor sie krank werden: Er zeigt ihnen, wie geil Gesundheit ist – via TikTok, Instagram, YouTube und in seinem neuen Spiegel-Bestseller.

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Felix Berndt ist Arzt, YouTuber, Podcaster und Bestseller-Autor. Seine Reichweite nutzt er nicht nur, um Menschen für Gesundheit zu begeistern. Er setzt sich auch für ein besseres Gesundheitssystem ein und möchte Aufklärungsarbeit leisten.

Felix ist überzeugter Kraftsportler und lebt einen gesunden Lifestyle, ohne sich dadurch sein Leben diktieren zu lassen. Wie man Spaß, Genuss und Gesundheit unter einen Hut bekommt, verrät er in seinem Spiegel Bestseller „Feel Good*“.

Du erfährst unter anderem:

warum Sex Dein Leben verlängert,
was Fliegen in Pinkelbecken mit dem Dranbleiben zu tun haben,
was wir von Superhelden über Motivation lernen können,
wie Gesundheit 3.0 aussehen sollte,
wie Du dranbleibst, ohne auf alles zu verzichten,
und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Timestamps

Was frühstückt ein Arzt? [03:51]
Zerstört schweres Essen am Abend Deine Fitnesserfolge? [04:12]
Was hat Deinen gestrigen Tag besonders gemacht? [06:32]
Was ist besser: Trainingstag vs. Nicht-Trainingstag? [07:38]
Was bedeutet Glück für Dich? [08:30]
Dankbarkeit: So startest Du Deinen Tag mit guten Gefühlen. [14:10]
Was hat Dich motiviert, Arzt zu werden? [16:18]
Das neue Gesundheitssystem: Diese Faktoren könnten geändert werden. [22:39]
Wie Du Sport als Sportmuffel lieben lernst. [26:23]
Das solltest Du wissen, bevor Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machst. [30:30]
Weniger Krankheiten durch bessere Ernährung. [32:55]
Was hat Dich motiviert, Dein Buch zu schreiben? [34:25]
Sex für Fitness und Gesundheit. [38:52]
Warum ist Dir Gesundheit so wichtig? [40:46]
Gesundheit und Alkohol – geht das? [43:36]
Welche Nachricht hast Du an die Welt? [54:03]

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Erhöht Muskelaufbau wirklich den Kalorienverbrauch? (#441)

Mon, 11 Sep 2023 23:00:00 GMT

Beschleunigt Muskelaufbau wirklich den Stoffwechsel? Um die Frage zu beantworten, müssen wir verstehen, was Muskelaufbau eigentlich bedeutet.

Meist hörst Du eine der folgenden beiden Thesen:

Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du.
Muskelaufbau beeinflusst den Kalorienverbrauch nur minimal.

Was stimmt denn nun?

Wie sich herausstellt, ist beides korrekt.

Und bevor Du nun völlig verwirrt bist, werfen wir einen Blick auf die Fakten. Am Ende der Folge weißt Du, wie Du Deine Figur und Fettverbrennung so beeinflussen kannst, dass Du ein Leben lang schlank bleibst.

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Weiterführende Artikel:

Literatur:

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Keine Zeit fürs Krafttraining? Hier ist Dein "Plan B". (#440)

Mon, 04 Sep 2023 23:00:00 GMT

Was machst Du, wenn die Zeit zu knapp fürs Training ist? Der vermutlich größte Fehler ist, in ein "Ganz-oder-Garnicht"-Denken zu verfallen.

Die Erfahrung zeigt, dass fitte Menschen für solche Situationen einen "Plan B" parat haben, der auch kleinere Zeitlücken so nutzt, dass Du Dir gut tust und dranbleibst.

Du erfährst:

welche kleinen Anpassungen an Deinem Trainingsplan Zeit sparen, ohne dass Du dabei auf Effektivität verzichtest,
wie Du mit längeren (unvermeidbaren) Trainingspausen umgehst, wann sie "schaden" und wann nicht,
wie Du den perfekten (aber nicht umsetzbaren) Trainingsplan drastisch verkürzt, so dass er immer noch "gut genug" ist,
und vieles mehr ...

Denn, Hand aufs Herz, gerade in stressigen Phasen wäre es doch jammerschade, auf das wunderbare Gefühl nach dem Training zu verzichten, oder?

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Weiterführende Artikel

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BestOf 2023: Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen

Mon, 28 Aug 2023 23:00:00 GMT

Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
streng Diät hältst,
hungrig bleibst,
mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

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Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm

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BestOf 2023: Ausdauertraining – wann es hindert und wann es hilft

Mon, 21 Aug 2023 23:00:00 GMT

Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen.

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

Whoop Regenerationstracker ⌚️
Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

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BestOf 2023: Aufwärmen fürs Krafttraining – der richtige und der falsche Weg

Mon, 14 Aug 2023 23:00:00 GMT

Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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BestOf 2023: Hast Du eine Problem-Gewohnheit?

Mon, 07 Aug 2023 23:00:00 GMT

Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstelle das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.

Gesunde Gewohnheiten helfen, schon klar. Aber wie wirst Du fest verankerte schlechte Gewohnheiten ein für alle Mal los? Tatsächlich ist der Weg, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen, meist völlig anders als die Lösung gegen schlechte Gewohnheiten.

In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2023: Junk Food und Süßigkeiten – 3 Wege, wie Du davon loskommst

Mon, 31 Jul 2023 23:00:00 GMT

„Wer hat all diese Chips gegessen?!“

Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.

Mist.

Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.

Falls Dir das bekannt vorkommt – Du etwas Oberleckeres und extremst gut Naschbares so lange per Hand in den Mund bugsiertest, bis die Packung leer war – kennst Du vielleicht auch das frustrierend-hilflose Gefühl danach: „Wie zum Henker konnte das passieren?“

Keine Sorge, am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir Junkfood lieben – und hassen, dass wir ihn lieben. Außerdem kennst Du die 3 + 1 Möglichkeiten, wie Du Dich aus den Fängen der hochverarbeiteten Leckereien befreist und Dir die Sache mit dem nackt gut aussehen leichter machst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Prof. Dr. Ingo Froböse – Wie Muskeln Dich schlank, gesund und glücklich machen (#439)

Mon, 24 Jul 2023 23:00:00 GMT

Wer seine Muskeln trainiert, bleibt schlank, gesund, fit, mental ausgeglichen und altert langsamer.

Fehlt das Training, schwinden die Muskeln. Die Folge sehen wir in unserer Gesellschaft: Schwache Muskeln öffnen die Tür für Übergewicht, Diabetes Typ-2, Herzinfarkt und Depression.

Ein Überblick über die neue Wissenschaft vom Muskel und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Autor des neuen Spiegel-Bestsellers „Muskeln – die Gesundmacher“ und Marks Gesprächspartner in dieser Episode.

Dass trainierte Muskeln sexy sind, wusste schon Leonardo da Vinci. In welchem Maße Muskeln Krankheiten heilen können, ist bis heute nahezu unbekannt.

Wenn Du weißt, wie Deine Muskeln arbeiten und welchen Einfluss sie nicht nur auf Dein Aussehen, sondern auch auf Deine Gesundheit und Psyche nehmen, dann kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen.

Unter anderem erfährst Du:

Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft),
der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten,
warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht),
wie Muskelaufbau funktioniert und was dabei oft vergessen wird,
das Einmaleins der ausgewogenen Ernährung für Deine Muskeln,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

Links

👉 Alle Shownotes zur Folge.

📖 Muskeln, die Gesundmacher* von Ingo Froböse

Ingos Trainingsroutine [03:40]
Effektiver schwitzen: Sport bei Hitze [05:39]
Neuigkeiten [09:30]
Warum ein Buch über Muskeln? [12:38]
Was sind Muskeln (nicht)? [17:25]
Bemerkenswerte Muskeln [21:24]
Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft) [24:45]
Das Geheimnis der Faszien [31:05]
Der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten [32:28]
Energieversorgung für Deine Muskelkraftwerke [38:50]
Warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht) [44:40]
ATP-Power: Große Zahlen für viel Kraft [47:48]
Volkskrankheit Sitzen [51:32]
Richtiges Krafttraining [58:48]
So funktioniert Muskelwachstum [01:05:38]
Wie Du Kraft entwickelst [01:11:14]
EMS-Training: Wie effektiv ist es? [01:14:15]
Muskelaufbau: Das oft vergessene Puzzlestück [01:16:52]
Verletzungen: So vermeidest und heilst Du sie [01:19:37]
Ernährung für starke Muskeln [01:24:40]
Krafttraining im Alter [01:27:48]
Anti-Aging Tricks [01:31:20]
Liegestütze und Herzinfarkte [01:33:03]
Verbesserungspotenzial [01:36:11]
Berühmte letzte Worte [01:38:42]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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So lernst Du jeden Fitness Trick (Handstand, Muscle-Up, Human-Flag, etc.) (#438)

Mon, 17 Jul 2023 23:00:00 GMT

Klimmzug, Handstand oder Muscle-Up – gibt es einen Fitness-Trick, den Du immer schon können wolltest?

Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten dafür vor allem eines: Talent. Aber Talent wird überbewertet. Viel wichtiger sind Geduld, Übung und Dranbleiben.

Die Wahrheit ist: So wie ein Kind laufen lernt, kannst auch Du (fast) alles lernen, was Du willst. Auf der Strukturebene ähnelt das Lernen eines Handstands dem Lernen einer Sprache – es sind fast immer die gleichen drei Schritte. (Wobei Du den Handstand meist viel schneller lernst, als eine Sprache.)

Wer diesen Lernprozess nicht kennt, gibt meist zu früh auf – oft genau vor dem nächsten Durchbruch. Uncool.

Wie Du Frust vermeidest, Dir motivierende Zwischenziele setzt und unsichtbare Fortschritte sichtbar machst, um mit mehr Spaß und Leichtigkeit dranzubleiben, erfährst Du in dieser Folge.

Außerdem lernst Du die 20-Stunden-Regel kennen und wie Du sie für Dein Skill-Ziel umsetzt – vom ersten Klimmzug bis zum ersten Muscle-Up.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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💪 Online-Kurse von Marco Meyer*

Marcos Online-Kurse basieren auf den Prinzipien dieser Folge:

Handstand System (Anmeldung möglich)
First Pull-Up (Warteliste)
First Muscle-Up (Warteliste)
Bulletproof Shoulders (Warteliste)

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Trinken beim Essen – Fettabbau-Booster oder Verdauungs-GAU? (#437)

Mon, 10 Jul 2023 23:00:00 GMT

"Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser – das sättigt und hilft beim Abnehmen." Was ist wirklich dran an diesem Abnehm-Hack? Schadet das Trinken zum Essen der Verdauung möglicherweise mehr, als es nützt?

Über das Trinken zu Mahlzeiten gibt es zahlreiche widersprüchliche Empfehlungen. Lass uns Fakten von Mythen trennen und folgende Fragen ein für allemal klären:

Wie funktioniert gesunde Verdauung?
Sind (kohlen)säurehaltige Getränke schlecht für die Verdauung?
Verdünnt Wasser trinken beim Essen die Magensäure auf ungesunde Weise?
Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?

In diesem Sinne ... Prost!

💪 Newsletter für Dranbleiber: Hier kostenlos abonnieren.

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Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit dem Abnehm-Kompass (#436)

Mon, 03 Jul 2023 23:00:00 GMT

Jeder Mensch nimmt anders ab. Deswegen sind Diäten, die nur wenig Spielraum für Individualität bieten, meist zum Scheitern verurteilt. Die Medizinerin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann kennt die häufigsten Hürden beim Fettabbau und verrät, wie Du Deine Abnehmbremse identifizierst und löst.

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Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ernährungs- und Sportmedizinerin, Hautfachärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. Sie erforscht unter anderem, wie Darmbakterien, Gesundheit und Haut-Mikrobiom zusammenhängen und wie der Darm Deine Figur beeinflusst.

2018 hat sie das lizenzierte Online-Ernährungscoaching „Gesund mit Darm“ entwickelt, das von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird.

Sie ist Autorin verschiedener Ratgeber zur Darmgesundheit. In ihrem neuen Spiegel-Bestseller, „Der Abnehm-Kompass“*, übersetzt sie ihr Fachwissen in alltagstaugliche Tipps zum dauerhaften Abnehmen.

In dieser Episode erfährst Du unter anderem:

wie das Darm-Mikrobiom Stoffwechsel, Appetit und Körperfettanteil beeinflusst,
warum Störungen der Darmflora zu Übergewicht führen können,
wie Du Dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringst und dauerhaft abnimmst,
weitere unsichtbare Abnehmbremsen – wie Du sie identifizierst und auflöst,
und so viel mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Shownotes

Der perfekte Start [04:08]
Ernährungs- und Sportmedizin [05:14]
Paradigmenwechsel der letzten Zeit [06:30]
Was bedeutet Gesundheit? [07:35]
Erfahrungen mit Leukämie [08:53]
Wie Michaela fit bleibt [10:02]
Warum der Abnehm-Kompass? [11:48]
Warum die meisten Diäten scheitern [13:57]
Machen Antibiotika dick? [17:10]
Optimale Ernährung für den Darm [19:55]
Abnehmen, UV-Schutz und Leistungssteigerung durch das Mikrobiom [26:53]
Was Dein Mikrobiom mit Deiner Haut zu tun hat. [29:39]
Welche Nährstoffe nimmt Dein Körper wirklich auf? [32:10]
Wie kannst Du Dein Darm-Mikrobiom analysieren lassen? [36:28]
Vorsicht vor Darmreinigungen [41:17]
Fasten: Gesund oder ungesund fürs Darm-Mikrobiom? [43:42]
Schlaf und Fettabbau [48:20]
Licht als Appetitzügler [54:55]
Wie beeinflusst der Menstruationszyklus den Fettabbau? [56:06]
Hormone zum Abnehmen [58:00]
Entzündungen und Entzündungshemmer [01:04:21]
Entzündungsfördernde Lebensmittel? [01:05:40]
Warum gibt es immer mehr Übergewichtige? [01:06:46]
Glückshormone beim Essen [01:09:39]
Scharfes Essen: gesund oder ungesund? [01:13:14]
So findest Du heraus, welche Lebensmittel Du gut verträgst [01:14:45]
Intermittierendes Fasten: Männer vs. Frauen [01:15:53]
Seborrhoisches Ekzem = gestörte Darmflora? [01:16:45]
Unreine Haut durch Krafttraining? [01:18:45]
Hilft Collagen gegen Falten? [01:20:35]
Berühmte letzte Worte [01:23:05]

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Die Wahrheit über Whey Protein (#435)

Mon, 26 Jun 2023 23:00:00 GMT

Proteinpulver sind zwar kein "Muss", aber sie machen die Ernährung vor allem dann leichter, wenn Du abnehmen willst, viel trainierst und/oder Muskeln aufbauen willst.

Darunter gilt Whey Protein, auf Deutsch auch Molkeprotein genannt, als "Goldstandard". Wer einen genaueren Blick aufs Etikett wirft, wundert sich, wie viele Varianten von Whey Protein es gibt.

Themen dieser Folge:

Was ist eigentlich Whey Protein?
Was unterscheidet Whey Konzentrat, Isolat und Hydrolysat?
Welche Sorte ist die "beste"?
Wie schneidet Sojaprotein als pflanzliche Alternative ab?
Bringt Sojaprotein Deine Hormone aus dem Gleichgewicht?

Außerdem erfährst Du, anhand welcher Qualitätskriterien Du hochwertige Proteinpulver erkennen kannst.

Produktdatenbanken der erwähnten Zertifizierungsstellen:

Kölner Liste (Alternativ: NADA App iOS / Android)
Informed
NSF Certified for Sport

Produkterwähnung:

Edubily Whey Protein Isolat (Werbung)

Weiterführende Artikel:

Alles über Eiweiß: Wofür es gut ist, wie viel Du brauchst

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Wie häufig kannst Du trainieren ohne auszubrennen? (#434)

Mon, 19 Jun 2023 23:00:00 GMT

Bist Du mit Deinem Trainingspensum auf dem Weg ins Übertraining – oder ist die Erschöpfung einfach eine Nebenwirkung, die Du akzeptieren darfst?

Tatsächlich ist Übertraining ein reales Phänomen, ein Zustand tiefer Erschöpfung – ähnlich dem Burnout. Sehr viel häufiger gönnen sich diejenigen von uns, die häufig trainieren, einfach zu wenig Regeneration.

So findest Du den Sweet-Spot und bringst Dein Training aufs nächste Level, ohne den Bogen zu überspannen.

Ressourcen (Werbung):

Whoop
Oura
Eric Cressey (The Tim Ferriss Show)
All Or Nothing (Staffel 1) (Prime Video)

Weiterführende Artikel:

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Von null auf fit in jedem Alter: der Weg der mentalen Stärke – mit Matthias Saier (#433)

Mon, 12 Jun 2023 23:00:00 GMT

Was macht jemanden, der bis in seine 40er-Jahre gar keinen Sport treibt, zu einem der erfolgreichsten Ironman-Triathleten in seiner Altersklasse? Neben Familienleben und Vollzeitjob? Matthias ist Dranbleiber. Entdecke, was ihn bewegt und was Du Dir von ihm abschauen kannst.

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Bis in seine 40er-Jahre treibt Matthias Saier, Vertriebsmanager in einem IT-Konzern, gar keinen Sport. Durch einen Zufall entdeckte er das Laufen und setzte sich Stück für Stück größere Ziele. Heute, mit 58 Jahren, zu den Top 10 % Ironman-Athleten.

Egal, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst — mehr Ausdauer, mehr Kraft, Gesundheit oder einfach nackt gut auszusehen: Viele der unsichtbaren Skripte, die Matthias erfolgreich machen, kannst Du für Dich übernehmen.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

Wie Du Deinen Blickwinkel veränderst, sodass Du mental noch stärker wirst,
warum es nie zu spät zum Anfangen ist,
die Kraft des sozialen Umfelds und ein Plädoyer für Individualsport im Team,
wie Du Rückschläge durch optimistische Vorannahmen leichter überwindest,
Blick hinter die Kulissen: wie es sich anfühlt, einen Ironman zu bestreiten,
wie zeitintensives Training mit Familie und einem fordernden Job vereinbar ist, …
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Shownotes

Training und Verletzungspause [05:15]
Die mentale Herausforderung einer Trainingspause [09:12]
Die späte Liebe zum Laufen [11:22]
Über den richtigen Einstieg ins Training [15:52]
Positive Nebenwirkungen des Trainings [18:00]
Zu wenig Zeit für Sport? [23:16]
Training für den Ironman [26:49]
Emotionen während des Wettkampfes [30:00]
Triathlon mit Hüftarthrose [39:40]
Marathon vs. Ironman-Triathlon [40:55]
Unsichtbare Skripte [43:54]
Trainingssteuerung und Gadgets [49:05]
Magische Momente [54:47]
Trainingsmotivation [58:00]
Tricks für ein besseres Zeitmanagement [01:01:48]
Beruf und Sport [01:06:42]
Regeneration [01:08:18]
Wann ist man zu alt für Leistungssport? [01:10:25]
Fit mit 58. [01:12:40]
Den Schweinehund zähmen [01:14:18]
Misserfolge [01:16:29]
Talent vs. Dranbleiben [01:21:03]
Vorbilder [01:23:03]
Not-to-Do’s [01:25:03]
Schlusswort [01:26:24]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Die neue Wunderwaffe für schnellen Fettabbau (#432)

Mon, 05 Jun 2023 23:00:00 GMT

Hat Dir schon einmal jemand gesagt, nur eine einzige Veränderung würde all Deine Fitnessprobleme lösen?

Falls ja, hast Du das Konzept der "neuen Wunderwaffe" für Deine Fitnessthemen auf den Leim gegangen.

Auf den ersten Blick erscheint die Lösung vielversprechend. Aber nur allzu oft entpuppt die magische Lösung sich als Wolf im Schafspelz.

Denn meistens geht es darum, bestimmte Dinge – je nach Diät sind es Kohlenhydrate, bestimmte Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen – kategorisch auszuschließen. Klingt easy, ist für die meisten Menschen aber verdammt schwer.

Diäten legen den Fokus gerne auf das, was Menschen dick machen könnte:

Kohlenhydrate machen dick.
Fett macht dick.
Frühstück macht dick.
Zu spät Abendessen macht dick.

Das ist, als würdest Du alle Wege auflisten, wie Dir das Geld ausgehen könnte. Aber nur weil man Geld ausgeben kann, heißt das noch lange nicht, dass man pleitegeht. Wer klug spart und investiert, kann sich guten Gewissens etwas gönnen – und dennoch Vermögen aufbauen.

Ganz ähnlich ist es mit der Ernährung. Mehr Freiheit und weniger Stock im Ar*** täte den meisten Diäten dort draußen gut.

Viel Spaß beim Hören!

📖 Buchempfehlung: Dein Hindernis ist der Weg* von Ryan Holiday, auch als Hörbuch bei Audible*.

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Die 6 Prinzipien des Muskelwachstums (#431)

Mon, 29 May 2023 23:00:00 GMT

Muskelaufbau ist einfach, aber nicht unbedingt leicht, sagt man.

Schließlich gibt es genug Menschen, die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren – ohne sichtbare Fortschritte zu erzielen. Sie erledigen einen Teil der Arbeit, aber eben nicht alles, was nötig wäre.

Für alle, die nicht noch muskulöser werden wollen, ist das vielleicht eine gute Nachricht: Muskeln wachsen eben nicht zufällig, nur weil Du regelmäßig Sport machst. Vielmehr müssen dafür die Ampeln verschiedenster Wege gleichzeitig auf "grün" stehen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, und die zugrunde liegenden Prinzipien nicht kennt, kann ebenso gut Lotto spielen – die Wahrscheinlichkeit für einen Gewinn ist in beiden Fällen niedrig.

Aber wenn Du die sechs Prinzipien des Muskelwachstums kennst, kannst Du eine Ampel nach der anderen auf "Freie Fahrt" stellen.

💪 Erwähnte Ressourcen und mehr über Muskelaufbau

Kalorienrechner: Tagesbedarf berechnen
Ernährung tracken: Yazio Pro* (

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Das Limit bist nur Du: Im Triathlon um die Welt – mit Jonas Deichmann (#430)

Mon, 22 May 2023 23:00:00 GMT

Wie erreicht man ein Ziel, das zu groß erscheint, um es zu erreichen? Jonas Deichmann kennt die Antwort: Er umrundete als erster Mensch überhaupt die Welt im Triathlon und inspiriert Menschen, größer zu denken.

"Wer mit der Seilbahn auf einen Berg fährt, wird nie verstehen, dass die Aussicht viel besser ist, wenn man selbst hochläuft."—Jonas Deichmann

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Jonas Deichmann ist Autor, Speaker und Extremsportler. Er hält mehrere Weltrekorde, darunter den des längsten Triathlons über die 120-fache Ironman-Distanz um die Welt. Er ist Autor des Spiegel-Bestsellers „Das Limit bin nur ich*“ und der gleichnamigen Netflix-Doku.

Wie er sich auch unter widrigsten Umständen mit einem guten Gefühl jeden Tag aufs Neue zum Dranbleiben motiviert, welche unsichtbaren Skripte er nutzt und welche Methodiken, verrät er in dieser Folge. Außerdem erzählt er erstmals von seinem nächsten, bisher streng geheimen Projekt, an dem sich vor ihm noch nie ein anderer Mensch versucht hat.

Hand aufs Herz: Was schiebst Du aktuell vor Dir her? Welche Fitnessziele – egal wie groß – reizen Dich, und Du darfst Dich noch dazu aufraffen? Wenn einer weiß, wie man seinen Allerwertesten in Gang setzt, dann Jonas Deichmann.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Timestamps

Die perfekte Mahlzeit [04:15]
Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39]
Schwimm-Skills: Genügt das Seepferdchen für die 120-fache Ironmandistanz? [08:40]
Wo liegt das eigene Limit? [13:12]
Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17]
Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57]
Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02]
Über richtige und falsche Bilder im Kopf [25:39]
Der Wert der Freiheit [27:28]
Was Gesundheit wirklich ist [29:25]
Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34]
Natur versus Zivilisation [31:41]
Wie Jonas trainiert [33:40]
Die Magie der Routinen [35:40]
Zielerreichung mit dem Schokoriegel-Effekt [40:43]
Mach den Mist zuerst! [43:42]
Richtige und falsche Ängste [47:38]
Erfolgreiche Misserfolge [50:12]
Regeneration [51:52]
Einsamkeit [53:11]
Mentale Stärke [54:25]
Sucht nach Bewegung [58:55]
Das Highlight der Panamericana [01:01:45]
Das geheime neue Projekt [01:05:19]
Ultimative letzte Worte [01:07:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Das Geheimnis der Periodisierung (#429)

Mon, 15 May 2023 23:00:00 GMT

So findest Du heraus, welches Trainingsprogramm zu Dir passt.

Fettabbau und Muskelaufbau sind "nur" ein Nebenprodukt. Sie sind Ergebnis der Anpassungen Deines Körpers an Dein Training. In anderen Worten: Um Fortschritte zu sehen, willst Du Deine Komfortzone verlassen – aber nicht ZU sehr.

Der Heilige Gral liegt genau in der Mitte zwischen Über- und Unterforderung. Das Prinzip der Periodisierung hilft Dir dabei, diesen goldenen Mittelweg zu finden.

Themen dieser Folge:

Was ist Periodisierung eigentlich?
Worin liegt der Unterschied zwischen linearer und wellenförmiger Periodisierung?
Welches Modell ist das richtige für Dich?

Viel Spaß beim Hören!

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Wenn Du wissen willst, was neben der Periodisierung sonst noch wichtig ist, klicke auf die Links unten.

💪 Mehr zum Thema:

Wenn Du diese 7 Grundsätze berücksichtigst, läuft's bei Dir im Training
Die sechs effektivsten Kraftübungen der Welt
Der richtige Einstieg ins Krafttraining (Trainingsplan) + Tipps fürs HomeGym

📖 Buchtipp: Looking Good Naked

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Welche Kalorien den Fettabbau beschleunigen (und welche nicht)Das Geheimnis der Periodisierung (#428)

Mon, 08 May 2023 23:00:00 GMT

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie. Doch stimmt das wirklich? Wer Fett abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte das richtige Verständnis dazu mitbringen. Ansonsten ist Frust vorprogrammiert.

Falls es Dir also (bisher) schwerfällt, die Sache mit der Kalorienbilanz praktisch umzusetzen – sei es, um Muskeln auf- oder um Fett abzubauen –, dann hast Du es mit der kalorischen Gleichberechtigung möglicherweise einfach übertrieben.

Die Sache ist die: Je nach Zielsetzung gibt es "bessere" und "weniger hilfreiche" Kalorien.

Der Unterschied ist in vielen Fällen der Schlüssel zur richtigen Balance beim Essen, der Dir Fortschritte beschert, ohne Dich dabei in die Heißhungerfalle laufen zu lassen.

Das richtige Verständnis über Kalorien hilft Dir dabei, die Kontrolle über Deine Ernährung und Deine Fortschritte zu erlangen.

🤓 Mehr zum Thema:

Grundumsatz, Thermischer Effekt und Aktivitätskalorien: Alles über den täglichen Kalorienbedarf
Eiweiß zum Nackt-Gut-Aussehen: Alles über Protein
Kalorien-Tracking: Hilft Kalorien zählen beim Abnehmen?

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Q&A mit Jenny & Mark – Schwangerschaft und Sport, Schichtdienst, Atmung im Training, Wechseljahre, Motivationstiefs überwindenWelche Kalorien den Fettabbau beschleunigen (und welche nicht)Das Geheimnis der Periodisierung (#427)

Mon, 01 May 2023 23:00:00 GMT

Was gibt’s fürs Training während der Schwangerschaft zu beachten? Kann Frau in den Wechseljahren Muskeln auf- und Fett abbauen? Nackt-Gut-Aussehen-Hacks für die Schichtarbeit? Jenny und Mark beantworten Fragen aus der Dranbleiber-Community.

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Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Mutter zweier Kinder (Numero Drei ist fast da). Als Online-Coach im Team MarathonFitness hilft sie Menschen dabei, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Wir beantworten in unregelmäßigen Abständen Fitness-Fragen, die uns via Instagram oder als Antwort auf den E-Mail-Newsletter erreichen. In dieser Folge:

Schwangerschaft: das richtige und das falsche Training. Außerdem: Was gegen Heißhunger hilft.
Fitness-Strategien für die Wechseljahre,
Schichtarbeit: Die ultimative Fitness-Checkliste
Reverse-Dieting: Was gilt es zu beachten, wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau wechselst?
Perfekte Atmung beim Laufen und im Krafttraining,
Wie Du Dich motivierst, wenn Du keinen Bock hast,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Online-Fitness-Coaching

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Hinweis: Coaching-Plätze sind nur begrenzt verfügbar. Bitte buche nur, wenn Du bereit bist, Zeit in Deine Veränderung zu investieren. Perfektion ist nicht erforderlich, wir halten sie in den meisten Fällen sogar für hinderlich. Aber Du darfst den Willen mitbringen, neue, fitte Gewohnheiten aufzubauen – so dass Du unser Coaching irgendwann nicht mehr brauchst. :-)

Erwähnte Bücher und Tools BÜCHER

*Das große Laufbuch – von Herbert Steffny

NAHRUNGSERGÄNZUNG

Melatonin als Kapsel: Melaform 1,5+ Magnesium
Melatonin als Spray: Melaform Mundspray

TOOLS & COACHING

Timestamps

Krafttraining in der Schwangerschaft und kurz vor der Geburt [03:48]
Jennys Geheimtipps aus drei Schwangerschaften [05:41]
Falsches Training während der Schwangerschaft? [07:12]
Ernährung und Training während der Stillzeit [09:22]
Blutzucker-Mysterien beim Nüchterntraining [12:15]
Perfekte Atmung beim Krafttraining – und beim Laufen [15:38]
Training bei Rektusdiastase [23:20]
Mentale Tiefs überwinden [29:23]
Muskelaufbau in den Wechseljahren [32:37]
Krafttraining Ü40 bei Frauen [35:45]
Training und Ernährung bei Schichtarbeit [38:25]
Training mit Kleinkind [43:36]
Von Abnehmen auf Muskelaufbau umschalten [48:57]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Kniebeugen – die 6 größten Fehler und wie Du sie vermeidest (#426)

Mon, 24 Apr 2023 23:00:00 GMT

Die Kniebeuge gehört nicht nur zu den effektivsten Kraftübungen, sie ist auch eine der anspruchsvollsten. Kurzum: Beim Beugen kannst Du einiges falsch, aber auch sehr vieles richtig machen.

"Krafttraining ohne Kniebeugen ist wie Sex ohne Berührungen", hörte ich letztens.

Falls Deine Technik – also die des Kniebeugens – bisher etwas neben der Spur verläuft, merkst Du das meist im Rücken oder in den Knien.

Lass' uns in dieser Folge die sechs häufigsten Fehlerquellen nacheinander durchgehen und klären, wie Du sie beseitigst:

Griff,
Oberkörper,
Fußgelenk,
Knie,
Atmung und
Gewichthebergürtel richtig einsetzen.

Es ist doch so: Wer sich hinsetzen und wieder aufstehen kann, kann auch Kniebeugen – das Prinzip ist das Gleiche.

Im Krafttraining gehst Du dabei bewusst näher ans Limit. Hier erfährst Du, wie Du das möglichst sicher und effektiv anstellst.

Ist Zucker schlecht für Dich? (#425)

Mon, 17 Apr 2023 23:00:00 GMT

"Zucker ist Gift! Am Zucker liegt's, dass immer mehr Menschen fettleibig sind!" Fakt ist, Zucker hat einen schlechten Ruf.

Doch ist Zucker grundsätzlich schlecht für Dich? Sind alle Zucker identisch – oder gibt es vielleicht kleine, aber entscheidende Unterschiede?

Ein Blick auf die Wissenschaft vom Zucker zeigt, wie so oft: Es kommt darauf an.

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Wie Stress Deine Fitness untergräbt: 3 Wege sich zu schützen – mit Dr. Elke Mantwill (#424)

Mon, 10 Apr 2023 23:00:00 GMT

Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst.

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Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen.

Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Tools (Auswahl)

*WHOOP Stress- und Schlaftracker
Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
Stressprofil Selbsttests: *Medivere

Detaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes.

Timestamps

Der letzte Stress [04:09]
Warum Stresskontrolle? [05:32]
Kann man sich zu wenig stressen? [06:42]
Was ist Stress? [07:15]
So entsteht Stress. [09:51]
Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45]
Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05]
Stress ist Dein Freund. [27:12]
Süchtig nach Stress? [27:47]
Stress im Gehirn. [32:34]
Chronischer Stress. [33:20]
Auswege aus der Stress-Spirale [35:04]
Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06]
Darm und Stress. [39:28]
Sport und Stress. [42:54]
Sport zu später Stunde. [47:44]
Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48]
Kohlenhydrate und Stress. [58:01]
Fette und Stress. [01:01:38]
Eiweiße und Stress. [01:03:27]
Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30]
Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30]
Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55]
Lebensstil und Stress. [01:37:35]
Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50]
Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22]
Berühmte letzte Worte. [01:38:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Solltest Du bis ans Muskelversagen trainieren? (#423)

Mon, 03 Apr 2023 23:00:00 GMT

Richtiges Krafttraining ist immer eine gute Idee. Doch gilt das auch fürs Training bis zum Muskelversagen?

Tatsächlich wird dieses Trainingskonzept oft missverstanden. Falsch angewandt, bremst es Deine Fortschritte. Aber richtig eingesetzt gibt es Dir Rückenwind.

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du wissen musst. Zum Beispiel:

Ob Du bis ans Muskelversagen gehen musst, um Muskeln aufzubauen.
Brichst Du die 90-Prozent-Regel?
Wie oft Du ans Muskelversagen gehen solltest.
Bei welchem Trainingsziel es hilft, bei welchem (eher) nicht.
Warum die Übung eine entscheidende Rolle spielt.
Welchen Einfluss Deine Psyche hat.

Anders formuliert: Versagen ist nicht immer die beste Lösung, um zu gewinnen.

Viel Spaß beim Hören und Umsetzen!

RESSOURCEN: 👉 1-RM-Rechner

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5 wenig bekannte Gründe zum Abnehmen, die motivieren (Teil 2/2) (#422)

Mon, 27 Mar 2023 23:00:00 GMT

Bock auf eine Extraportion Motivations-Rückenwind beim Abnehmen? Dann bist Du hier richtig.

Dies ist der zweite Teil über wenig bekannte, aber wirklich triftige Gründe für eine schlanke Figur – die nichts mit Äußerlichkeiten zu tun haben.

Am Ende dieser Folge kennst Du alle 5 Gründe um abzunehmen, die viel zu selten thematisiert werden.

Hinweis: Bevor Du diese Folge startest, hör am besten Folge 420, den ersten Teil dieser Mini-Serie.

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Rayk Hahne – Die mentalen Grundlagen perfekter Körperbeherrschung, BMX-Flatland und Breakdance, Fitness als Unternehmer, simple Ernährung, Misserfolge nutzen und mehr (#421)

Tue, 21 Mar 2023 00:00:00 GMT

Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland.

Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden.

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Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Timestamps

Wie war Dein letztes Training? [04:04]
Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58]
Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34]
Faszination Breakdancetraining. [10:19]
5–6 Stunden Training am Tag. [11:39]
Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19]
Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28]
Die Breakdance-Community [18:28]
Was ist BMX? [20:37]
BMX-Training, damals und heute [23:32]
BMX-Flatland [26:48]
Frusttoleranz [30:38]
Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24]
Verletzungen überwinden [39:20]
Die Prioritäten entscheiden [44:14]
Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50]
Niemals krank sein. [54:05]
Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04]
Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03]
Motivation [01:16:02]
Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55]
Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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5 wenig bekannte Gründe zum Abnehmen, die motivieren (Teil 1/2) (#420)

Tue, 14 Mar 2023 00:00:00 GMT

Lass uns das Thema "nackt gut aussehen" mal bewusst ausklammern. Tatsächlich gibt es viel bessere Gründe für eine schlanke Linie, die nichts mit der Optik zu tun haben.

Hier sind 5 gute Gründe um abzunehmen, die in der Öffentlichkeit praktisch gar nicht thematisiert werden – und die so entscheidend sind, dass sie jede:r kennen sollte.

Hinweis: Dies ist Teil 1 einer Mini-Serie. Den zweiten Teil hörst Du in Folge 422.

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Ausdauertraining – wann es hindert und wann es hilft (#419)

Tue, 07 Mar 2023 00:00:00 GMT

Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen.

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

Whoop Regenerationstracker ⌚️
Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

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Wie Du Dein biologisches Alter zurückdrehst – mit Niels Schulz-Ruhtenberg (#418)

Tue, 28 Feb 2023 00:00:00 GMT

Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung.

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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.

In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem:

Was bedeutet „Healthy Aging“?
Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden.
Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich?
Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten.
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Timestamps

Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [05:35]
Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser? [07:08]
Was bedeutet „Healthy Aging“? [09:10]
Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [10:28]
Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [13:18]
Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [15:33]
Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [22:00]
Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [27:00]
Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [29:00]
Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [34:06]
Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [36:34]
Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom Zuhause testen? [43:14]
Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [44:45]
Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [46:45]
Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [49:03]
Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [54:23]
Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [55:20]
Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [59:57]
Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:03:53]
Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:05:08]
Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:07:01]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Ashwaganda, Sex und Testosteron (#417)

Tue, 21 Feb 2023 00:00:00 GMT

Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd. Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen? Auch wenn es sich um eine placebokontrollierte Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen. Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen (#416)

Tue, 14 Feb 2023 00:00:00 GMT

Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
streng Diät hältst,
hungrig bleibst,
mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Viel Spaß beim Hören!

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Q&A mit Jenny und Mark: Ernährungsbedingter Muskelabbau, Zyklus-Training, Massephase für Frauen (#415)

Tue, 07 Feb 2023 00:00:00 GMT

Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu?

Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Unter anderem erfährst Du:

Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert,
welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist,
wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen,
wie Frau in der Massephase richtig zunimmt,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

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💪 MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns.

Timestamps

Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50]
Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51]
Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30]
Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12]
Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55]
Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45]
Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35]
Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45]
Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30]
Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00]

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Kann man gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen? (#414)

Tue, 31 Jan 2023 00:00:00 GMT

Beim Setzen ihrer Fitnessziele wollen die meisten von uns schlanker und athletischer werden. Egal, ob Du Dir eher einen „definierten“ Look wünschst oder lieber stark und muskulös – in den meisten Fällen darfst Du dazu Fett ab- und Muskeln aufbauen.

Die Gretchenfrage lautet: Wie nimmst Du am besten ab und baust Muskeln auf? Geht das auch gleichzeitig?

Die Antwort lautet – wie so oft: Kommt darauf an. Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen. Sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind.

Wann gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau machbar ist, wann Du Dich besser auf eines von beiden fokussierst und, wenn ja, auf was – das weißt Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Ressourcen und Anleitungen:

Wie Du trainierst, wenn Du keine Zeit hast (Bonusfolge)

Fri, 27 Jan 2023 00:00:00 GMT

👉 Hier geht's zum geheimen #DRNBLBR Popup-Store.

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„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“

Diese Situation kennt vermutlich jeder von uns. Kritisch wird's vor allem, wenn Du gerade am Aufbau einer stabilen Routine bist.

Lass uns realistisch sein: Das Leben der meisten Menschen ist so vollgepfropft, dass selbst 30 Minuten am Tag – eine Standardempfehlung – ein Gefühl völliger Überforderung hervorrufen können.

Die gute Nachricht: Auch, wenn die Zeit fehlt, gibt es eine Lösung, die Dich zum Dranbleiber macht.

Tipp: Für regelmäßige Inspirationen, schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

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Gute Vorsätze – der richtige und der falsche Weg (#413)

Tue, 24 Jan 2023 00:00:00 GMT

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Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen?

Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider.

Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Wie Du Deine Ziele wirklich erreichst (Bonusfolge)

Fri, 20 Jan 2023 00:00:00 GMT

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Dranbleiben ist der Schlüssel zur Traumfigur. Hier sind ein paar frische Gedanken, mit denen Du Dir die Sache leicht(er) machen kannst:

Wie sähe Dranbleiben für Dich aus, wenn es leicht wäre?
Sind es wirklich Deine Ziele?
Was benötigst Du, damit es Spaß macht?

Wichtiger Reminder: Die klitzekleinen Verbesserungen im Alltag sind es, die Dir dauerhafte Durchbrüche bescheren.

Für regelmäßige Inspirationen schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

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Warum Ziele Quatsch sind, und wie Du sie trotzdem erreichst – mit Dr. Stefan Frädrich (#412)

Tue, 17 Jan 2023 00:00:00 GMT

Wer seine Ziele erreicht, ist glücklich – oder landet im Hamsterrad. Warum Ziele eine dunkle Seite besitzen und wie Du auf der hellen Seite des Erfolgs bleibst, weiß Arzt, Autor und Coach Dr. Stefan Frädrich.

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Dr. Stefan Frädrich (IG: stefan_fraedrich; FB: dr.stefan.fraedrich) ist Arzt, Trainer und Coach. Er ist außerdem Gründer von Greator (ehemals GEDANKENTanken), die den größten deutschsprachigen Speakingkanal bei YouTube sowie weitere Fortbildungsformate betreibt. Über seine Seminare und Vorträge erreicht er jedes Jahr viele Tausende Menschen.

In der Reihe „Günter, der innere Schweinehund*“ veröffentlichte Stefan viele nationale und internationale Bestseller zum Thema Motivation, unter anderem in Sachen Ernährung, Abnehmen und Sport. Sein neues (Hör-)Buch trägt den Titel „Warum Ziele Quatsch sind und wie wir sie trotzdem erreichen: Die Kraft der inneren Ausrichtung*“.

Diese Folge ist ein liebevoller Tritt in Deinen Allerwertesten. Du erfährst:

Warum Ziele Quatsch sind,
wie Du sie dennoch erreichst,
wie Du MIT Deinen Bedürfnissen Erfolg hast (anstelle dagegen zu kämpfen),
wie Du ein Schutzschild gegen Stress von außen und innen aufbaust,
was das alles mit halluzinogenen Substanzen zu tun hat,
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Timestamps

Die ultimative Mahlzeit [04:35]
Der absolute Höhepunkt gestern [06:09]
Wieso Glück nicht gleich Glück ist und Du sofort glücklicher werden kannst. [06:39]
Barack Obama und Co. – was macht eine inspirierende Persönlichkeit aus? [12:03]
Wie Du immer Energie hast, um die Dinge zu tun, die Dir wichtig sind [14:28]
Stefans Erkenntnisse aus der Psychiatrie [19:52]
Über die Gemeinsamkeiten von Psychiatrie und Ernährungsberatung [21:55]
Nie wieder krank? So kann es annähernd klappen! [26:36]
Training geht immer, auch ohne Plan! [29:20]
Wie Du Dich motivierst – egal, was auch passiert [35:35]
Schweinehund-Tipps vom Schweinehund-Erfinder. [37:45]
Wie Du beim Sport die Komfortzone verlässt, ohne den Bogen zu überspannen (Stichwort: Stress) [40:20]
Der ultimative Plan B: Wenn es mal nicht nach Plan läuft. [42:45]
Warum sind Ziele denn eigentlich Quatsch? [45:14]
Und wie erreichst Du Deine Ziele trotzdem? [53:00]
Wie Du der Mensch wirst, der seine Ziele auch erreicht. [55:17]
Mehr Zeit, Glück und weniger Frust durch dieses Wort! [57:05]
Warum Du nicht „keine Zeit“ hast. [58:47]
Wundermittel Psychedelika: Was haben magische Pilze mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun? [01:01:24]
So nutzt Du den Flow für maximale Ergebnisse mit maximalem Spaß. [01:13:28]
Welche Vorbilder hat Stefan? [01:15:33]
Das rät Stefan seinem 20 Jahre jüngeren „Ich“. [01:16:30]
Das Geheimnis eines „geilen Lebens“ [01:17:05]
Ein Leitfaden zu Dir selbst. [01:17:43]
Das letzte Wort [01:18:36]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Die Wahrheit über Muskelkater (#411)

Tue, 10 Jan 2023 00:00:00 GMT

Wo trainiert wird, gibt's auch Muskelkater – mal mehr, mal weniger, manchmal gar nicht.

Wie entsteht Muskelkater eigentlich? Solltest Du ihn auskurieren oder besser Zähne zusammenbeißen und durchtrainieren? Die überraschenden Antworten auf diese und weitere Fragen rund um verkaterte Muskeln kennst Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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So findest Du die richtige Ernährung für DICH (#410)

Tue, 03 Jan 2023 00:00:00 GMT

Vermutlich hast Du schon eine Milliarde Ratschläge gehört, was Du essen solltest, um fit, stark und gesund zu sein. Der Haken an der Sache ist, dass so viele Empfehlungen sich widersprechen:

„Steinzeitdiät, Baby: Fleisch, Nüsse, Gemüse. Was unsere Vorfahren nicht aßen, ist tabu.“
Oder: „Fleisch ist ungesund. Wer gesund sein will, muss Veganer werden.“
Oder vielleicht: „Nur Nieten frühstücken. Wer schlank sein will, muss fasten.“
Und schließlich: „Wenn Du die Kohlenhydrate weglässt, kannst Du essen, was Du willst: Wie wär’s mit einer Rührei-Speck-Pfanne?“

Wie sollst Du angesichts all dieser widersprüchlichen Ratschläge wissen, wie Du Dich richtig ernährst?

Vor allem, wenn Du versuchst, die fitteste, stärkste und gesündeste Version von Dir selbst zu werden...?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Die Neurowissenschaft vom Nackt-Gut-Aussehen – mit Friederike Fabritius (#409)

Tue, 27 Dec 2022 00:00:00 GMT

Die Forschung kann inzwischen gut erklären, warum Sport, Fitness und Bewegung die Intelligenz fördern – und warum Muskeln wachsen, wenn Du an bestimmte Dinge denkst. Warum das so ist und wie Du davon profitierst, erklärt die Neurowissenschaftlerin Friederike Fabritius.

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Friederike Fabritius (IG: friederikefabritius; FB: FriederikeFabritius) ist Neurowissenschaftlerin, Rednerin und Wall Street Journal Bestseller-Autorin. Sie berät weltweit Unternehmen zu den Themen Höchstleistung, Zusammenarbeit und Change – und macht dabei Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften für das Top-Management nutzbar.

Ihr Buch „Neurohacks – Gehirngerecht und glücklicher arbeiten“ ist Spiegel-Bestseller, „Flow@Work: Gehirngerecht führen – die besten Leute gewinnen und halten“ Wall Street Journal Bestseller. Vor ihrer Karriere als Keynote Speakerin arbeitete sie für McKinsey & Company und das Max-Planck-Institut für Hirnforschung.

Friederike spricht sechs Sprachen und hielt ihre Vorträge bereits für Führungskräfte in über 164 Ländern.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

Wie Du Deinen Geist nutzt, um körperlich fitter zu werden,
wie Dein Gehirn und Deine Intelligenz von Sport profitieren,
warum viele Menschen sich überfordert fühlen und wie Du damit umgehst,
die überraschende Wahrheit über effektives Lernen,
wie Du die richtigen Prioritäten setzt,
mit welchem Trick Du Deinen Traumpartner findest (eine Methode, die Du ebenso für Deine Fitnessziele nutzen kannst),
welche Rolle Schlaf spielt – und wie Du genug Zeit dafür findest, ...
... und vieles mehr.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Folgen

Malaika Mihambo im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. Folge 406
Ursula Bien bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 373 und in Folge 394
Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 195 und in Folge 382.

Timestamps

Der schönste Ort der Welt? [04:32]
Was macht eine Neurowissenschaftlerin? [07:55]
Die Neurowissenschaft des „Nackt Gut Aussehens“ (im weitesten Sinne) [09:35]
Was bedeutet Gesundheit aus neurowissenschaftlicher Perspektive? [10:45]
Wie Sport die Hirnleistung beeinflusst [11:47]
Neurohacks für schnelleres Lernen [15:48]
Wie Du Deine Neujahrsvorsätze umsetzt – egal, was auch passiert. [22:30]
Die ideale 80/20-Sportroutine [30:08]
Wie findest Du Zeit für Sport, wenn Du keine Zeit hast? [32:40]
Maximierung durch Periodisierung [35:50]
Wie die Schule der Zukunft aussehen könnte [45:20]
Wie Du einen schlechten Tag zu einem guten Tag machst [58:38]
Das Geheimnis der Visualisierung [01:05:03]
Wie Du regenerierst, so dass Du mit mehr Energie und Leichtigkeit dranbleibst [01:12:33]
Das optimale Brain-Food [01:20:45]
Wie unser Mikrobiom unsere Fitness beeinflusst [01:28:00]
Welchen Einfluss hat Krafttraining auf Dein Gehirn? [01:30:50]
Was ist Dein Lieblings-Misserfolg? [01:34:20]
Wer inspiriert Dich? [01:35:23]
Welchen Rat würdest Du Deinem jüngeren Ich geben? [01:36:45]
Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:41:30]

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Solltest Du hungrig sein? (#408)

Tue, 20 Dec 2022 00:00:00 GMT

Viele Menschen haben – wegen jahrelanger Diäten, rigider Ernährung oder aus anderen Gründen – den Kontakt zu ihrem eigenen Hungergefühl verloren.

Oft wissen sie nicht mal, ob sie gerade hungrig oder satt sind.

Einige Menschen haben auch Angst davor, hungrig zu sein – und sie tun alles mögliche, um dieses Gefühl zu vermeiden.

Die überraschende Wahrheit ist: Hunger ist nichts Negatives. Wenn Du nicht gegen, sondern mit ihm arbeitest, kann er sogar ein mächtiges Werkzeug zur nachhaltigen Veränderung sein …

WEITERLESEN: Blogartikel über Appetit und Hunger.

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Hast Du eine Problem-Gewohnheit? (#407)

Tue, 13 Dec 2022 00:00:00 GMT

Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstatt das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.

In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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Malaika Mihambo, Weitsprungweltmeisterin – Wie Du Selbstzweifel überwindest und mit Leichtigkeit dranbleibst (#406)

Tue, 06 Dec 2022 00:00:00 GMT

Malaika Mihambo ist zweifache Weitsprungweltmeisterin, Europameisterin und Olympiasiegerin. Nach Tennislegende Steffi Graf ist sie die bisher einzige Deutsche, die dreimal zur Sportlerin des Jahres gewählt wurde: 2019, 2020 und 2021.

Neben dem Leistungssport engagiert sich die gebürtige Heidelbergerin in vielen sozialen Projekten. Unter anderem hat sie den Verein „Malaika’s Herzsprung e. V.“ gegründet, der Kindern finanziell unter die Arme greift und ihnen die Mitgliedschaft in einem Sportverein ermöglicht.

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In dieser Folge verrät Malaika ausführlich und ungewöhnlich offen:

wie sie mit Selbstzweifeln und Leistungsdruck umgeht,
welche mentalen Strategien sie an die Weltspitze der Leichtathletik führten,
wie sie sich Ziele setzt und was dabei noch wichtiger ist,
wie sie die optimale Balance aus Be- und Entlastung findet …
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Timestamps

Ein besonderer Moment [04:04]
Wie hast Du das Weitspringen entdeckt? [05:53]
Die Faszination des Weitsprungs [07:40]
Was wir von Malaika über Erfolgsdruck lernen können [08:57]
Die Magie der Dankbarkeit [13:23]
Wie Du Selbstzweifel überwindest [17:41]
Wie Malaika sich Ziele setzt – und was sie dabei anders macht [19:14]
Erfolg vs. Zufriedenheit? [24:27]
Wie die innere Einstellung die Ergebnisse im Außen beeinflusst [25:52]
Gibt es einen Misserfolg, für den Du dankbar bist? [28:25]
Welche Rolle spielt richtiges Krafttraining? [31:55]
Der richtige und der falsche Weg des Weitsprung-Trainings [37:55]
So findest Du die optimale Balance aus Be- und Entlastung [39:40]
Was jeder über Malaikas Herzsprung e. V. wissen sollte [45:43]
Achtsamkeitstraining im Sport [49:05]
Die Macht der Visualisierung [52:45]

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Beherrschst Du den perfekten Klimmzug? (#405)

Tue, 29 Nov 2022 00:00:00 GMT

Klimmzüge sind das Schweizer Taschenmesser in Deiner Fitness-Toolbox: Sie gehören nicht nur zu den "Big Six", den sechs effektivsten Muskelaufbau-Übungen. Das Schöne am Klimmzug ist, dass Du ihn praktisch überall trainieren kannst. An Türrahmen, Ästen, Vorsprüngen oder natürlich an der guten allen Klimmzug-Stange.

Falls Klimmzüge schon Teil Deiner Trainingsroutine sind, ist diese Folge für Dich: Denn je mehr Du Deine Technik perfektionierst, desto effektiver trainierst Du (bei gleichem Zeiteinsatz).

Und falls Du bisher noch gar keinen Klimmzug schaffst, ist diese Folge ebenfalls für Dich: Denn Du lernst die perfekte Klimmzugtechnik von der Pike auf – in neun simplen Schritten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

KLIMMZUG-KURS: First Pull-Up von Marco Meyer

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Die schnellste, einfachste gesunde Mahlzeit der Welt (#404)

Tue, 22 Nov 2022 00:00:00 GMT

Okay, wir wissen beide, dass die Ernährung wichtig ist.

Der Haken an der Sache ist, dass an vielen Tagen eine MENGE anderer Dinge auch wichtig sind. Sachen wie:

Arbeit erledigen (wo sind all die Urlaubstage hin?!)
Kinder bzw. Haustiere erziehen (eindeutig zu viele Chaoten in diesem Haushalt!)
Zeit für den Partner finden (bzw. Zeit finden, UM einen Partner zu finden)
zum Training gehen (duh!)
Podcasts hören (so viele Folgen!)

Na gut, Podcasts kann man auch BEIM Essen machen hören.

Und wenn es Dir geht wie den meisten von uns, dann gibt es Tage, an denen die $%&§ am Dampfen ist und die Ernährung auf der Prioritätenliste abrutscht.

Spätestens an solchen Tagen hilft Dir das schnellste und simpelste gesunde Rezept der Welt – lecker kredenzt in 5 Minuten oder weniger: Der Super-Shake!

Er enthält:

🍑 Obst und Gemüse
🏋️ Protein
😋 Ballaststoffe und gesunde Fette
💪 Genug Energie, um Dich richtig zufrieden zu sättigen

In dieser Folge erfährst Du, wie Du ihn in 5 einfachen Schritten zubereitest.

👉 3 BEISPIELE für den Super-Shakes:

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Kira Walkenhorst – Die mentalen Erfolgsprogramme der WM-, EM- und Olympiasiegerin (#403)

Tue, 15 Nov 2022 00:00:00 GMT

Kira Walkenhorst gehört zu den erfolgreichsten Beachvolleyballerinnen überhaupt: Olympia-Gold, WM- und EM-Sieg, deutsche Meisterin – sie hat so gut wie alles gewonnen. Doch vor dem Triumph schien es mehrmals, als sei ihre Karriere für immer vorbei.

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Kira Walkenhorst (IG: kirawalkenhorst, FB: WalkenhorstKira) ist Olympiasiegerin, Weltmeisterin, zweifache Europameisterin und mehrfache deutsche Meisterin im Beachvolleyball.

Neben ihrer Karriere als Beachvolleyball-Profi steht sie regelmäßig als Expertin im TV vor der Kamera und hält auch Vorträge und Workshops zum Thema Motivation und Gesundheit in Unternehmen.

Ihr unglaublicher Weg zur Olympia-Goldmedaille gemeinsam mit Laura Ludwig wurde 2016 in dem Kinofilm „Der Weg zu Gold“ dokumentiert. Dabei hatte Kira immer wieder mit Rückschlägen zu kämpfen, die das Ziel in weite Ferne rücken – oder gar unerreichbar scheinen ließen.

Bis heute hat sie all das überwunden und vereint den Leistungssport seit vier Jahren auch mit dem Dasein als dreifache Mutter. Wie sie dranbleibt, was sie motiviert und welche mentalen Programme sie nutzt, die auch Dir helfen können, verrät sie Dir in diesem Gespräch.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Timestamps

Was war Dein gestriges Highlight? [04:23]
Sportlich weltweit unterwegs, Coaching und Workshops und Familie mit drei Kindern – wie organisierst Du das? [05:11]
So funktioniert erfolgreiches Teamwork. [06:25]
Was hilft Dir dabei, nach Rückschlägen dranzubleiben? [09:58]
Hättest Du je einen anderen Sport machen wollen? [11:35]
Faszination Volleyball: Wie bist Du mit 5 Jahren zum Volleyball gekommen? [12:35]
Motivations-Hacks für sofortigen Fokus. [17:53]
Wolltest Du schon immer international erfolgreich Volleyball spielen? [21:35]
Motivations-Coach Kira verrät: Wie entsteht Motivation? [22:45]
Absoluter Motivations-Tiefpunkt – so gehst Du erfolgreich damit um. [25:20]
Erfolgsfaktor Support-System. [27:12]
Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [28:14]
Ist Erfolg eher Glück oder Können und harte Arbeit? [29:49]
Wie sieht Dein Trainingsalltag aus? [31:18]
Welche Rolle spielt die Ernährung bei Dir und wie sieht sie aus? [36:37]
Hast Du eine Lieblings-Mahlzeit? [38:49]
Nimmst Du Nahrungsergänzungsmittel? [40:12]
Lässt Du Dein Blut untersuchen? [40:58]
Wie regenerierst Du? [42:27]
Zuhörerfrage: Wie geht ihr mit der minimalistischen Sportbekleidung um? [45:25]
Zuhörerfrage: Wie gehst Du bei Deinen Wettkämpfen überall auf der Welt mit der Zeit- und Klimaumstellung um? [48:05]
Zuhörerfrage: Wie hast Du Dich mental auf die Olympischen Spiele in Rio vorbereitet? [49:52]
Gibt es Dinge, die Dich neben dem Sport noch begeistern? [51:10]
Was würdest Du Deinem jüngeren Ich mit heutigem Wissen sagen? [51:50]
Die geheimen Taktiksymbole im Beachvolleyball. [52:58]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Etikettenschwindel bei Nahrungsergänzungsmitteln (#402)

Tue, 08 Nov 2022 00:00:00 GMT

In der EU und Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel, ähnlich wie in den USA, vergleichsweise lasch reguliert: Ob ein Präparat enthält, was draufsteht, wissen wir oft nicht. Von staatlicher Seite wird in der Regel nur bei Verdacht auf Etikettenschwindel geprüft, oder im Rahmen seltener Stichproben. Das hängt damit zusammen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dem Arznei-, sondern dem Lebensmittelrecht unterliegen. Studien zeigen immer wieder, dass ein Teil der Präparate mit nichtdeklarierten Stoffen verunreinigt oder anders zusammengesetzt sind, als auf der Verpackung angegeben. Eine aktuelle Studie kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Von 30 bei Amazon erworbenen Produkten, weisen 17 Deklarierungsfehler auf. Lass uns die Studie zum Anlass nehmen, um einen Blick auf die Gesamtsituation zu werfen – inklusive einiger Best-Practices.

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Ressourcen

Studie: Analysis of Select Dietary Supplement Products Marketed to Support or Boost the Immune System
Newsletter mit Studie des Monats: Hier kostenlos eintragen.
Examine Wissenschaftsredaktion: Mehr über Examine+ (Werbung).

Unabhängige Qualitätsinstitute:

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Junk Food und Süßigkeiten – 3 Wege, wie Du davon loskommst (#401)

Tue, 01 Nov 2022 00:00:00 GMT

Werbepartner: Whoop – 1 Monat kostenlos testen.

„Wer hat all diese Chips gegessen?!“

Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.

Mist.

Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Das Geheimnis "unendlicher" Fitness – mit Mark und Miszek (#400)

Mon, 24 Oct 2022 23:00:00 GMT

Wie können wir ein Spiel gewinnen, das nie endet? Fußball, Tennis oder Volksläufe sind Wettkämpfe mit klaren Spielregeln und einem klaren Endpunkt.

Fitness, Gesundheit, ein Körper, in dem Du Dich wohlfühlst – all das sind „unendliche“ Spiele. Sich darauf zu besinnen, hat vielleicht einen Anfang, aber es gibt keinen definierten Endpunkt. Deshalb ist „Dranbleiben“ Deine Geheimwaffe.

Wie ein gesunder, fitter Lebensstil – ohne definiertes Ende – nicht nur umsetzbar wird, sondern auch noch Spaß machen kann, darüber redet Mark in dieser Folge mit dem „The BluZones“ Gründer Miszek Damer.

Unsere These ist folgende: Menschen, die diese „unendliche“ Denkweise nicht nur akzeptieren, sondern wertschätzen, werden nicht nur schlank und fit, sie bleiben es auch.

Viel Spaß mit dieser Jubiläumsfolge. Und danke, dass Du diesen Podcast hörst!

👉 Vollständige Shownotes.

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Mark im Gespräch mit Miszek Damer

Erwähnte Bücher, Tools & Schokolade (*Werbung) Bücher

„Die Logi-Methode“* von Prof. Dr. Nicolai Worm
„Flexi Carb“* von Prof. Dr. Nicolai Worm
Verschiedene Bücher* von Heike Lemberger

Schokolade & Fitnesstools

Timestamps

Die Entstehung von MarathonFitness und Fitness mit M.A.R.K. [05:14]
Einflussgrößen aus 24 Jahren Dasein als Fitness-Nerd [11:15]
Nackt Gut Aussehen: der Blick hinter die Fassade [16:21]
Die Bedeutung des Werts „Fitness“ [26:35]
Was bedeutet es, ein echter Dranbleiber zu sein? [36:20]
Gesunde Routinen zum Dranbleiben [41:00]
Wie perfekt trainiert ein Fitness-Coach? [48:30]
Fitnesskompatible Ernährung in einfach? [54:50]
Eine weitere Handvoll Best Practices für den Alltag [01:02:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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In 3 Schritten zum Muscle-Up – Die ultimative Anleitung (#399)

Mon, 17 Oct 2022 23:00:00 GMT

Willst Du einen Muscle-Up lernen? Alles, was Du benötigst, ist eine gewisse Grundfitness, ein paar Turnringe, 6–12 Wochen Training (2x pro Woche) — und natürlich diese Folge.

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Ein Muscle-Up ist der ultimative Fitness-Partytrick. Es ist eine anspruchsvolle Übung, aber wenn Du regelmäßig dafür trainierst, kannst Du sie lernen.

Jetzt erfährst Du alles, was Du über das Muscle-Up Training wissen musst, unter anderem:

Die 3 Elemente des Muscle-Up (und wie Du sie lernst)
5 „unfaire“ Vorteile dieses Trainings (für alle, die nackt gut aussehen wollen)
Wie Du das Training in Deinen existierenden Krafttrainingsplan integrierst (ohne Mehraufwand!)
Welches Equipment Du benötigst (es ist wenig, aber sehr cool!)
und so viel mehr.

Bevor Du startest, solltest Du unbedingt auch den Artikel zur Folge (=Shownotes) auschecken. Dort kannst Du auch Deine Erfahrungen zum Training teilen.

👉 Shownotes zur Folge (mit Übungsbeschreibungen, Fotos und Videos).

🤓 MUSCLE-UP KURS: First Muscle-Up* (für schnellere Trainingsergebnisse)

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Aufwärmen fürs Krafttraining – der richtige und der falsche Weg (#398)

Mon, 10 Oct 2022 23:00:00 GMT

Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Das Geheimnis der Motivation – mit Fecht-Europameisterin Wiebke Lüth (#397)

Mon, 03 Oct 2022 23:00:00 GMT

Abnehmen, regelmäßig trainieren, dranbleiben — warum fällt es einigen leicht, anderen weniger? „Die Gene sind’s“ ist ein populärer, aber wenig hilfreicher Glaubenssatz. Was wirklich hilft, weiß die Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth.

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Wiebke Lüth ist Europameisterin im Fechten, Coach und die einzige NLP-Mastertrainerin in Deutschland. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern.

Eine große Rolle spielen dabei die Dinge, die Du – oft unbewusst – gedanklich tust. Deine Denkweise und innere Stimme können Dich auf Deinem Weg unterstützen oder sie hindern Dich immer wieder daran, Fortschritte zu machen.

Diese Folge ist eine Reise in Dein Innerstes. Du erfährst:

Das Geheimnis, warum einige Menschen sich scheinbar mühelos motivieren können (wo andere straucheln),
welche übergeordneten Strategien und Denkweisen Dich erfolgreich machen, sodass Du Deine Fitnessziele leichter erreichst,
was Du aus Wiebkes gewonnener Fecht-EM für Deine eigenen Challenges mitnehmen kannst,
wie Du Bocklosigkeit loswirst und Dir Feuer unter dem Allerwertesten machst,
und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Inhaltsübersicht

Das letzte Workout [04:30]
Der Komfort am Verlassen der Komfortzone [04:48]
Was wir vom Zumba übers Dranbleiben lernen können [05:20]
Wiebkes ungewöhnlicher Weg zum Fechten (und zur Europameisterschaft) [06:28]
Welche NLP-Techniken zum EM-Sieg beigetragen haben (kopieren erlaubt!) [10:02]
Loslassen vs. Vorausschauen: Das solltest Du wissen [13:30]
Die Liebe zum Fechten [15:00]
So machst Du Dir das Dranbleiben extraleicht [17:40]
Der richtige und der falsche Weg der Motivation [20:10]
Welches Gefühl Dich in eine Motivationsfalle bringt (und wie Du es loswirst) [24:58]
Wie Glaubenssätze Deine Realität formen – und Deine Figur [27:47]
Wie Du mit Selbstbewusstsein und Spaß trainierst – auch, wenn alle anderen es besser können, als Du [39:28]
Die Magie der Motivation [46:30]
Wie Du Dich selbst motivierst (auch, wenn Du keinen Bock hast) [51:09]
Innere Stimme und der feine, aber entscheidende Unterschied der Sprache [53:12]
Richtig schlechte Motivations-Tipps [56:15]
Sabotiert Dein Umfeld Deinen Erfolg? [58:12]
Das Positive am Misserfolg [01:01:10]
Hier gibt’s mehr Wiebke Lüth [01:03:40]
Berühmte letzte Worte [01:04:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Schneller, schlanker, fitter – durch Höhentraining? (#396)

Mon, 26 Sep 2022 23:00:00 GMT

Höhentraining verspricht nicht nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Auch ungeliebtes Fett soll schneller schmelzen. Was ist dran am „Hypoxietraining“?

Wie funktioniert’s, was sagt die Wissenschaft, und welche Risiken sind zu beachten? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antworten und weißt, ob Du das Training in der Höhe zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

👉 Shownotes zur Folge.

🏔 Kilimanjaro: Zur Folge Nr. 291.

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Beste Fitness Tools – 6 Dinge, die ich täglich nutze (#395)

Mon, 19 Sep 2022 23:00:00 GMT

Seit ich Looking Good Naked geschrieben habe, werde ich oft gefragt, welche Tools und Apps ich persönlich benutze, um an meinen Fitnessroutinen dranzubleiben.

Da ich Spaß an neuer Technik habe, kann ich auf diese Frage so einige Antworten geben. Doch eine Sache habe ich nach jahrelanger Beschäftigung mit der Psychologie des Dranbleibens gelernt …

Das eine magische, beste Fitnesswerkzeug gibt es nicht. Vielmehr ist das beste Tool dasjenige, das Du wirklich nutzt.

Deshalb stelle ich Dir in dieser Folge 6 meiner liebsten Fitness-Gadgets – in Form von Technik-Tools und Apps – vor, die ich täglich oder nahezu täglich verwende.

Meine Empfehlung: Finde DEINE handvoll Tools, die für Dich funktionieren – und passe sie auf DEINE Bedürfnisse an. Anstelle zu viel Zeit mit der Suche nach der PERFEKTEN Lösung zu verschwenden (die es in meiner Welt ohnehin nicht gibt).

Hier sind sie: Meine am häufigsten verwendeten Fitness-Gadgets. Sie funktionieren für mich, und hoffentlich auch für Dich.

➜ ALLE TOOLS: Marks ultimative Empfehlungsliste.

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7 beliebte Supplemente: wann sie helfen, wann sie schaden – mit Ursula Bien (#394)

Mon, 12 Sep 2022 23:00:00 GMT

Bei Medikamenten erfährst Du im Beipackzettel alles über Risiken und Nebenwirkungen. Und bei Nahrungsergänzungsmitteln? Auch hier gibt es sogenannte „Kontraindikationen“ – Situationen, in denen die Einnahme schädlich ist.

Einen Beipackzettel liefern die meisten Supplemente leider nicht mit, aber Du hast ja diese Folge. Darin erfährst Du, in welchen Situationen Du besser die Finger von den beliebtesten Mitteln lässt, worauf bei der Einnahme zu achten ist und wann sie überhaupt sinnvoll ist.

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Themen dieser Folge:

Das Wichtigste über Magnesium, Eisen, Selen und Zink: Wann die Ergänzung sinnvoll ist und wann sie schadet.
Der richtige und der falsche Weg, die Vitamine C und D einzunehmen.
Welche Vitamin D Menge ist die richtige? Und wie vermeidest Du eine Überdosierung?
Wann Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl schaden können und wie Du es vermeidest.
Natürliche Nährstoffquellen: Welche Lebensmittel reich an den erwähnten Mikronährstoffen sind.
Und vieles mehr …

Ursula Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Bereits 2006 erkannte sie, wie Fettabbau nachhaltig funktioniert und verfasste einen Ratgeber darüber, der noch heute aktuell ist.

Sie war Wissenschaftlerin am Forschungszentrum Jülich, arbeitete viele Jahre in der Pharmaindustrie und leitete ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin. Heute hilft sie in ihrer Praxis Menschen als Therapeutin dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Erwähnte Produkte (Werbung, Auswahl)

Nährstoff-Check für zu Hause: Medivere
Omega-3-Präparate: Norsan bzw. FormMed
Vitamin D etc.: FormMed

Inhaltsübersicht

Die ungewöhnliche Geschichte einer Hauskrähe [05:35]
Medien warnen vor Nahrungsergänzungsmitteln – was ist dran? [07:30]
In welchen Fällen können Supplemente helfen (und wann nicht)? [11:57]
„Vitamin D ist kein Vitamin“ – das Wichtigste zum Sonnenvitamin. [15:23]
Fehler in der Forschung: Welche Vitamin-D-Dosis ist die richtige? [21:18]
Worauf Du nicht verzichten solltest, wenn Du Vitamin D einnimmst [33:35]
Wozu benötigt der Körper Magnesium? [36:50]
Was ist bei der Einnahme zu beachten? [43:18]
Welche Komplikationen können auftreten? [45:20]
Warum die Schilddrüse Selen benötigt – und was Du sonst noch über den Mineralstoff wissen solltest. [50:08]
Warum wir die Omega-3-Fette DHA und EPA benötigen – und in welcher Dosis [01:01:05]
Kann Omega-3 überdosiert werden? [01:16:45]
Können Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau bremsen? [01:23:20]
Das solltest Du bei Vitamin C beachten. [01:27:20]
Was ist Biotin und wozu benötigst Du es? [01:35:54]
Welche Rolle spielt Zink im Muskelstoffwechsel? [01:38:20]

Fragen aus der Dranbleiber-Community:

Woran erkennt man gute Eiweißpräparate? [01:43:55]
Krafttraining und Psychopharmaka: Das ist zu beachten [01:49:55]
Magische Pilze: Wirken Reishi und Ashwaganda? [01:52:03]
Wie stehst Du zum Thema CBD? [01:54:28]
Cannabis und Muskelaufbau: Auf welche Art und Weise wirkt sich Cannabis auf die sportliche Leistung aus? [01:57:13]
Kann man Jod über die Haut aufnehmen? [02:00:05]
Wie misst man die Schadstoffbelastung des Körpers? [02:05:20]
Wie häufig ist eine Blutmessung sinnvoll? [02:06:25]
Berühmte letzte Worte [02:08:20]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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10x mehr Rückenwind für Deine Fitness (HRV Optimierung) (#393)

Mon, 05 Sep 2022 23:00:00 GMT

Zu viel Stress – und das kann auch zu viel oder zu intensives Training sein – lässt Deine Nackt-Gut-Aussehen-Fortschritte früher oder später im Sande verlaufen. Mögliche Symptome: Stillstand beim Abnehmen, Schlafstörungen, Trainingsstagnation – kurzum: Frust.

Ein Weg aus der Falle ist die HRV Messung. Sie hilft Dir, das Gleichgewicht aus Be- und Entlastung herzustellen – oder weiter zu optimieren, wenn’s eigentlich schon ganz gut läuft.

Hier sind 10 einfache Wege, wie Du den Sand aus Deinem Fortschrittsgetriebe entfernst, und zwar messbar.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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BestOf 2022: Wie Du die Abnehmbremse löst

Mon, 29 Aug 2022 23:00:00 GMT

Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.

Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.

Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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BestOf 2022: Ist tägliches Laufen schädlich?

Mon, 22 Aug 2022 23:00:00 GMT

Ist tägliches Laufen eine gesunde Möglichkeit zum Abnehmen und Fit bleiben – oder ist das „Streak Running“ ungesund, stressig und verletzungsfördernd?

Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung über den richtigen und den falschen Weg des Jeden-Tag-Joggens.

Und eine kleine Liebeserklärung an das Laufen. 😍

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

📖 BUCHTIPP: Haruki Murakami – „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ (Werbung)

Hol Dir Lauf-Unterstützung:

Komm in den #DRNBLBR Club auf Strava
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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: „Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken“, sagt Mark. „So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!“ Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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BestOf 2022: 5 Grundsätze für ein effektives Training

Mon, 15 Aug 2022 23:00:00 GMT

Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.

Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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BestOf 2022: Der Eiweiß-Kompass

Mon, 08 Aug 2022 23:00:00 GMT

Ohne Eiweiß geht nix – wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Am Ende dieser Folge weißt Du exakt, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon brauchst. Ob Refresher, Vertiefung oder Neueinstieg – dieses Thema ist Fitness-Pflichtprogramm!

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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BestOf 2022: 15 psychische Fallen, die Deine Fitness sabotieren

Mon, 01 Aug 2022 23:00:00 GMT

Bist Du ein Dranbleiber? Hier sind 15 Dinge, die Du besser sein lässt, wenn Du langfristig gesund, fit und nackt gut aussehend werden und bleiben möchtest.

Nr. 11 hätte Mark beispielsweise eine völlig unnötige (!) halbjährige Verletzungspause erspart, damals.

Tja, wie sagt man so schön? „Manchmal gewinnst Du, manchmal lernst Du.“ Genau. Mark hat sich dann mal fürs Lernen entschieden. Und findet das okay. Denn dadurch ist diese Folge entstanden, damit Dir sowas nicht passiert …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: „Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken“, sagt Mark. „So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!“ Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Ein neuer Weg der Trainingssteuerung (#392)

Mon, 25 Jul 2022 23:00:00 GMT

Das effektivste Workout der Welt bringt Dir nichts, wenn Dein Körper nicht bereit ist und Du noch Erholung brauchst. Tja, und wenn Du zu selten trainierst, stagnieren Deine Fortschritte genauso.

Die perfekte Balance aus Belastung und Erholung zu treffen, kann dem sprichwörtlichen Ritt auf Messers Schneide ähneln.

Ein neuer Weg, diese Balance zu finden, ist das Training nach Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Wie es funktioniert, erfährst Du in dieser Folge.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Ressourcen zur Folge:

⌚️ Whoop-Band zur Trainingssteuerung – Hardware + kostenloser Monat (Werbung)
🤓 HRV Messung – Alles über die Herzfrequenzvariabilität (Blogartikel und Podcast).
💪 Superkompensation – Das Prinzip des Stärker- und Fitterwerdens, erklärt (Blogartikel und Podcast).

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Von Bandscheibenvorfall bis Marathon in 6 Monaten – mit Dr. Frank Holger Acker (#391)

Mon, 18 Jul 2022 23:00:00 GMT

Für Sportler können die Diagnose Bandscheibenvorfall mit höllischen Schmerzen und einer düsteren Prognose des Arztes einem Todesurteil gleichen. Dies ist ein Erfahrungsbericht, der allen Mut machen soll, die gerade mit einer Verletzung zu tun haben.

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Dr. Frank-Holger Acker (IG: @hybridathlet) ist Sozialwissenschaftler, Polizist und Chefredakteur des größten deutschsprachigen Bodybuilding-Portals Team-Andro. Er ist außerdem Autor zahlreicher Bücher für Kraft- und Ausdauersportler: von der richtigen Ernährung bis hin zu Darmproblemen (und wie man sie löst).

Franks sportliche Karriere beginnt als Kampf- und Kraftsportler im Ringen, Powerlifting und Bodybuilding. Seit einigen Jahren läuft er – zusätzlich zum Kraftsport – Marathon.

Seine Erfahrungen teilt er in seinem Blog „In 80 Marathons um die Welt“. 30 Marathons hakte er erfolgreich ab, bevor ihn ein Bandscheibenvorfall aus dem Leben warf. In 6 Monaten schaffte er, was sein Arzt für unmöglich hielt: Er kämpfte sich aus der Liegeposition zurück auf die Laufstrecke und über die 42,195 km Ziellinie des Duisburg-Marathons.

In dieser Folge teilt er seine Erfahrungen. Außerdem erfährst Du:

Mit welcher Einstellung Du Sportverletzungen erfolgreich überwindest,
wie ein Schmerztagebuch Deine Regeneration beschleunigen kann,
welche Tools und Methoden Frank in welcher Phase seiner Genesung geholfen haben,
Verdauungsprobleme: häufige Ursachen und Lösungen für Kraftsportler,
Trainings-Updates für Hybridathleten,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Buchempfehlungen (Reklame!)

Bücher von Frank-Holger Acker:

Schmerzen und Triggerpunkte:

„Schmerzen verstehen“ – David Butler
„Referenzbuch Triggerpunkt Behandlung: Hilfe und Selbsthilfe“ – Simeon Niel-Asher

Inhaltsverzeichnis:

Die neuesten Erkenntnisse seit dem letzten Interview. [06:40]
Fit trotz Altern – merkst Du mit fortschreitendem Alter, Veränderungen Deiner Leistung? [08:40]
So trainiert ein Powerlifter, Bodybuilder und Marathonläufer – gleichzeitig. [12:00]
Intuitive Leistungsernährung inklusive Eis: Kann das funktionieren? [16:40]
Familienfreundliche Fitnessküche, wenn Du nicht selbst kochst. [23:50]
Hast Du in Deinen Ernährungsexperimenten neue Erkenntnisse treffen können? [28:00]
Gibt es etwas, was Du durch die Recherche zu Deinem Buch in Deinen Routinen geändert hast? [31:45]
Schockdiagnose Bandscheibenvorfall: Wie lief es bei Dir ab? [36:20]
Verletzt, scheint die Zeit langsamer zu laufen – so gehst Du damit um. [48:23]
Wie hast Du es geschafft, Dich innerhalb von 6 Monaten wieder fit für einen Marathon zu bekommen? [50:28]
Wann hattest Du das Gefühl, dass Du Deine sportlichen Ziele wieder realistisch verfolgen kannst? [01:00:28]
Hast Du Schmerzmittel genutzt? [01:08:42]
Diese Tools können Dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen. [01:15:12]
Triggerpunkte und Kinesiotape – welche Maßnahmen haben wirklich geholfen? [01:31:52]
Der erste Marathon nach Deinem Bandscheibenvorfall: Wie lief es? [01:42:33]
Wenn Du die Zeit zurückdrehen könntest auf die Zeit vor dem Bandscheibenvorfall – gibt es etwas, das Du anders gemacht hättest? [01:51:20]
Gibt es sonst noch etwas, was sich für Dich durch diesen Vorfall verändert hat? [01:55:40]
Was sind Deine nächsten Schritte und Ziele? [01:56:35]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:01:15]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wie Du den unteren Po für maximale Sexyness trainierst (#390)

Mon, 11 Jul 2022 23:00:00 GMT

Für die Ladies unter uns: Lust auf ein Gesäß wie J.Lo? Und, werte Herren, auch ein männliches Hinterteil darf gern die Jeans ausfüllen.

Am richtigen Training führt zwar kein Weg vorbei (Überraschung!), aber dafür machen sowohl das Training, als auch die (später) sichtbaren Erfolge ganz schön Spaß.

In dieser Folge erfährst Du alles über den Übergang zwischen Po und der Oberschenkelrückseite:

Gängige Mythen über den „unteren Gesäßmuskel“,
wie Du trainieren solltest (und wie besser nicht),
welche Art von Kardiotraining Du Dir schenken kannst und
welche Übung(en) Deinem Allerwertesten diesen 3D-Look bescheren.

Die Hintergründe gibt’s im Verlauf der Woche auch zum Nachlesen, drüben im Blog.

Viel Spaß beim Hören!

🍑 Ausführliche Shownotes

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Schlafmangel-Plautze, Sucht-Lebensmittel und Vitamin D – neue Studien (#389)

Mon, 04 Jul 2022 23:00:00 GMT

Welche Lebensmittel wirken wie Drogen? Wie sicher ist die jahrelange, hochdosierte Einnahme von Vitamin D? Wie verändert Schlafmangel die Fetteinlagerung am Bauch?

Hier sind drei neue Studien, die diese Fragestellungen experimentell untersuchten – und aufschlussreiche Antworten liefern.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Prof. Dr. Stephan Geisler – Die Wissenschaft vom Muskelaufbau (#388)

Mon, 27 Jun 2022 23:00:00 GMT

Muskelaufbau ist kein Geheimnis – oder doch? Trotz vieler Paradigmen steckt die Wissenschaft des Krafttrainings noch in den Kinderschuhen. Prof. Dr. Stephan Geisler weiß, welche Muskelaufbau-Methoden erwiesenermaßen funktionieren, was wissenschaftlich belegt ist und was nicht.

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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

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Prof. Dr. Stephan Geisler (IG: derfitnessprofessor; FB: Fitnessprofessor) führt den Lehrstuhl für Fitness und Gesundheit der IST Hochschule Düsseldorf. Er ist Leiter der Fitnesstrainer Ausbildung an der Deutschen Sporthochschule Köln, Mitbegründer des Fitness-Wissenschaftsrats und designierter Präsident der „National Strength and Conditioning Association“ für Deutschland.

Zusammen mit anderen Wissenschaftlern hat er kürzlich ein neues Standardwerk zum Muskelaufbautraining publiziert. Es trägt den Titel: „Hypertrophietraining: Wissenschaft und Praxis für optimalen Muskelaufbau“ (Werbung).

In dieser Folge erfährst Du, was neu ist im Muskelaufbautraining:

Die Haupt-Einflussgrößen auf den Muskelaufbau im Training.
Hanteln, Maschinen, EMS und Co: welches Trainings-Tool ist am effektivsten?
Warum die gängigen Paradigmen zur Wiederholungszahl überholt sind.
Was „Blood Flow Restriction Training“ ist und ob es den Muskelaufbau beschleunigt,
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Inhaltsübersicht mit Zeitmarken

Wie war Dein letztes Training? [04:37]
Was ist eine Rhabdomyolyse und wie vermeidest Du sie? [05:53]
Training ohne Muskelkater = ineffektiv? [10:54]
Das Traum-Training des Fitnessprofessors. [12:51]
Richtiges Krafttraining trotz gebrochener Wirbelsäule oder gerade deswegen? [13:48]
Profi-Tipps fürs Training bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall. [17:25]
Faszination Krafttraining und Hypertrophie? [19:54]
Wie fühlst Du Dich nach dem Krafttraining? [21:35]
Jeder Sportler sollte Muskeln aufbauen – stimmt das? [22:32]
Was ist Hypertrophie? [26:27]
Fitnesswissenschaft: Wie lange forschst Du schon zu dem Thema? [33:21]
Unglaubliche Neuentdeckungen der Krafttrainings-Wissenschaft. [34:48]
Was ist „Blood Flow Restriction Training“ und was bringt es? [37:22]
„Blood Flow Restriction Training“ Praxis: Dos and Don’ts. [38:58]
Die wichtigsten Muskelwachstums-Faktoren. [43:55]
Zu viele Muskeln als Frau – Fakt oder Fiktion? [45:43]
Die Suche nach dem heiligen Gral des Muskelaufbaus. [47:35]
Sind 8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau sinnvoll oder beschränken sie Dich? [54:30]
Wie oft solltest Du in der Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau? [58:16]
Was ist das Trainingsminimum für effektiven Muskelaufbau? [01:01:35]
Gibt es schon Erkenntnisse zum Thema „Training in der Menopause bei Frauen“? [01:06:38]
Hanteln vs. Maschinen: Das sind die effektivsten Trainingsgeräte. [01:10:36]
Zuhörerfrage: Wie viel Kalorienüberschuss benötigt mein Körper wirklich, um Muskeln aufzubauen? [01:20:15]
Gab es in den letzten Jahren eine neue grundlegende Erkenntnis in der Krafttrainings-Forschung? [01:2:50]
Hast Du eine Lieblings-Trainingsmethode? [01:24:48]
Wie wirkt sich Cannabiskonsum auf den Muskelaufbau aus? [01:27:50]
Wie trainiere ich am besten im Schichtdienst? [01:28:40]
Welche fünf Gesundheitsroutinen würdest Du jedem empfehlen? [01:29:40]
Wie viel Training ist zu viel Training? [01:30:52]
Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Muskelaufbau? [01:31:48]
Nutzt Du Nahrungsergänzungsmittel? [01:32:48]
Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:33:03]
So kannst Du Schulterarthrose im Zaum halten. [01:33:48]
Welche Nachricht hast Du an Dein jüngeres Ich [01:35:37]
Und welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:38:10]

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43 Gedanken eines 43-Jährigen (#387)

Mon, 20 Jun 2022 23:00:00 GMT

Heute werde ich 43 Jahre alt. Es ist ein sonderbares Gefühl, liegen doch knapp über 10 Jahre zwischen dieser Folge und meinem ersten Artikel auf MarathonFitness. Es fühlt sich an, als sei es gestern gewesen.

Die letzten 10 Jahre (und die 33 Jahre davor) waren extrem lehrreich – und wenn ich sagen müsste, woraus ich am meisten gelernt habe, dann waren es vermutlich all jene Dinge, die ich NICHT wie geplant hinbekommen habe.

Hier sind 43 Lektionen, Gedanken und unsichtbare Skripte in ungeordneter Reihenfolge, die mir Kraft geben. Sie helfen mir dabei, mit einem guten Gefühl fit zu bleiben.

Vielleicht siehst Du einige Dinge anders, vielleicht findest Du ein paar Gedanken, die auch Dir helfen – beides ist großartig.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Über Süßigkeiten, Alkohol und ausgefallene Trainingseinheiten (#386)

Mon, 13 Jun 2022 23:00:00 GMT

Hast Du Dir schon mal etwas vorgenommen, vielleicht sogar gute Fortschritte gemacht – nur, um Deine Erfolge kurz darauf mit dem Allerwertesten wieder einzureißen?

Dass wir unsere Fortschritte – ob beim Abnehmen, Schlafen oder im Training – manchmal selbst sabotieren, ist nichts Ungewöhnliches.

„Du musst Dir mehr Mühe geben!“, klingt gut, hilft aber nicht. Was hilft, ist etwas anderes. Etwas Leichteres …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Energie- und Fettstoffwechsel-Nährstoffe, Long Covid und Nüchterntraining – mit Dr. med. Elke Mantwill (#385)

Mon, 06 Jun 2022 23:00:00 GMT

Wie kann es sein, dass ein Triathlet trotz hohem Trainingspensums nicht abnimmt? Wieso fehlt – bei gesundem Lebensstil – plötzlich die Energie, als hätte jemand den Stecker gezogen?

Beide Fälle begegnen Dr. Elke Mantwill regelmäßig in ihrer Praxis. Sie lassen sich ernährungsmedizinisch gut diagnostizieren und lösen. Dabei spielen sowohl der Energiestoff- als auch der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle.

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Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 20 Jahren Praxiserfahrung, Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln). Sie ist außerdem dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

warum beim Energiestoffwechsel nicht nur die Kalorien eine Rolle spielen,
welche Nährstoffe bei Sportlern häufige Flaschenhälse darstellen,
warum „ausreichend versorgt“ nicht unbedingt „optimal versorgt“ heißt,
wie sich beides im Blut nachmessen lässt,
welche Nährstoffe Dein Fettstoffwechsel benötigt,
warum Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren solltest (und wie Du das anstellst),
was das alles mit Long Covid zu tun hat,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Zeitstempel

Rückblick aufs Training [04:42]
Wie Sport den Energiestoffwechsel beeinflusst – und umgekehrt [05:45]
Praxisbeispiele: Energiestoffwechsel und Fettstoffwechsel [08:57]
Warum die Blutmessung im Serum wenig aussagekräftig ist und was Du stattdessen messen (lassen) solltest [16:35]
Welche Nährstoffe benötigt Dein Fettstoffwechsel? [21:50]
Der meistunterschätzte Fettabbau-Faktor? [32:10]
Der Flaschenhals-Faktor [35:20]
Warum benötigen Sportler mehr Eisen (und worin ist es enthalten)? [39:27]
Coenzym Q10 als Brandbeschleuniger für den Energiestoffwechsel [47:15]
Exkurs: Was ist Long Covid? [54:48]
So werden Deine Zellen zu Fettverbrennungsmaschinen. [01:02:55]
Warum brauchen wir B-Vitamine? [01:01:06]
Fitness-Faktor Zink [01:09:15]
Ohne Wasser läuft nichts – weder im Sport noch beim Abnehmen [01:11:05]
Tipps für eine bessere Fettverbrennung [01:14:21]
Mikronährstoff-Zufuhr für Sportler [01:19:08]
Fragen von Dranbleiber:innen:
Flüssige Kalorien [01:20:13]
Welche Rolle spielt Arginin? [01:21:23]
Fettverbrennungs-Tipps im besten Alter 60+? [01:26:05]
Was hilft gegen das Gefühl, aufgedunsen zu sein? [01:27:13]
Was tun, wenn die Periode ausbleibt? [01:27:50]
Ist Gehen auch Cardiotraining? [01:29:45]
Die ultimative Nachricht [01:32:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Keine Zeit für Fitness und Fettabbau? Versuch's hiermit! (#384)

Mon, 30 May 2022 23:00:00 GMT

Achtung, Stau und Straßensperrungen! Was für die längere Autofahrt gilt, gilt auch für Deine Fitnessreise.

Wenn eines sicher ist, dann, dass es zu unerwarteten Störungen kommt: Stress im Job, das Kind wird krank oder eine Erkältung ist gerade in der Woche im Anmarsch, in der Du so richtig Gas geben wolltest.

Hier ist ein simpler Weg, wie Du solche Vorfälle künftig meisterst und am Ball bleibst, ohne Dich damit zusätzlich zu stressen – oder gar eine Vollbremsung einlegen zu müssen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

📖 Looking Good Naked (Marks Buch mit Trainingsplänen)

💪 #DRNBLBR Bodyweight Circle (Kurze, knackige Workouts per E-Maill)

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Ein Gedankentrick zum Abnehmen, der Spaß macht (#383)

Mon, 23 May 2022 23:00:00 GMT

Kein Bock oder keine Zeit? Hier ist ein genialer Gedankentrick, der Dich leichter dranbleiben lässt. Egal, ob beim richtigen Krafttraining, Kardiotraining oder in der gesunden Fitnessküche.

Ach ja, und ganz nebenbei kannst Du dadurch mehr Kalorien verbrennen, indem Du genau das tust, was Du wirklich willst …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Prof. Dr. Ingo Froböse – Die Wissenschaft vom Hungerstoffwechsel, neue Muskeltraining-Paradigmen und Tipps fürs Home-Office (#382)

Mon, 16 May 2022 23:00:00 GMT

Was ist dran am Hungerstoffwechsel: Kann der Stoffwechsel einschlafen und – falls ja – was bringt ihn wieder in Schwung? Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kennt die Antwort auf diese und viele weitere Fragen.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Als Sachverständiger berät er den Bundestag in Präventionsfragen, außerdem ist er wissenschaftlicher Berater für die Gesundheitsvorsorge der Krankenkassen.

Ingo ist Jahrgang 1957, ehemaliger deutscher Vizemeister im 100 Meter Sprint und Autor zahlreicher Gesundheits-Bestseller, darunter sein 2022 erschienenes Buch „Der Stoffwechsel-Kompass“.

In dieser Folge erfährst Du:

Wie das Arbeiten im Home-Office Deiner Fitness schaden und wie es Dich fitter machen kann,
Tipps fürs fittere Arbeiten, die Du sofort umsetzen kannst,
der faszinierende Unterschied zwischen Leistung und Leistungsfähigkeit
wie man mentale Stärke misst,
der richtige und der falsche Weg, den Kalorienverbrauch zu tracken,
was mit fortschreitendem Alter im Training immer wichtiger wird,
warum der Stoffwechsel „einschlafen“ kann – und was dagegen hilft,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

📚 Die Bücher von Ingo Froböse bei Amazon

Inhalt mit Timestamps

Das perfekte Frühstück [04:33]
Was macht die Arbeit im Home-Office mit unserer Fitness? [05:57]
Welche Nachwirkungen hat der Lockdown auf die Fitness im Lande? [08:18]
Die häufigsten Fitness-Gefahren am Arbeitsplatz [10:00]
Wie Du Dein Arbeitsumfeld optimierst, sodass Du automatisch schlank und fit bleibst [17:15]
Ernährung und Arbeiten – so passt beides zusammen [20:32]
Coole Tools fürs Home-Office (und was Du Dir sparen kannst) [23:45]
Diese Fitness-Tipps fürs Büro kannst Du sofort umsetzen [27:28]
Was wir von E-Sportlern über das Arbeiten im Sitzen lernen können [31:15]
Leistung vs. Leistungsfähigkeit: Kennst Du den Unterschied? [35:38]
Mentale Stärke [42:25]
Welche Fitnesswerte fast jeder trackt, obwohl sie fast keinen praktischen Nutzen haben [50:38]
Was ändert sich im Training, während Du älter wirst? [57:05]
Die Wahrheit über unseren Stoffwechsel [01:00:00]
Wie verändert sich Dein Stoffwechsel, wenn Du älter wirst? [01:01:31]
Die überraschende Wahrheit über Muskeltraining im Alter – und was Jüngere davon lernen können [01:05:33]
Der effektivste Weg, um langfristig abzunehmen? [01:09:10]
Ist eine Hormontherapie im Alter von 45+ vorteilhaft? [01:10:35]
Das ultimative Mittel gegen „Snack-Attacken“ [01:13:30]
Was lässt den Stoffwechsel einschlafen, was weckt ihn auf? [01:15:50]
Worauf Du nach einer Coronainfektion achten solltest [01:19:45]
Die beste Tageszeit fürs Krafttraining [01:20:55]
Was hilft, wenn Du trotz eines Kaloriendefizits nicht abnimmst? [01:22:00]
Mini-Trampoline: Hopp oder Top? [01:23:40]
Dieses Fitness-Start-up solltest Du kennen [01:24:40]
Diesen Fitness-Ratschlag solltest Du unbedingt ignorieren [01:26:30]
Ein ungewöhnlicher Glaubenssatz [01:28:53]
Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:29:33]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Die Wahrheit über Bauchfett (und wie Du es loswirst) (#381)

Mon, 09 May 2022 23:00:00 GMT

Was tut man am besten gegen widerspenstige Fettpolster, zum Beispiel am Bauch, den Hüften, Oberschenkeln oder Armen?

Egal, welches nun Dein Thema ist: JEDER von uns hat „Problemzonen“ – Körperregionen mit scheinbar hermetisch versiegelten Fettspeichern.

Dass der Ansatz „je mehr Situps, desto weniger Bauchfett“ nicht gerade der effektivste Weg ist, dürfte sich herumgesprochen haben. Aber wenn Du gezielt – z. B. am Bizeps – Muskeln aufbauen kannst, müsstest Du dann nicht auch gezielt – z. B. am Bauch – abnehmen können?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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5 wenig bekannte Erfolgsstrategien beim Abnehmen (#380)

Mon, 02 May 2022 23:00:00 GMT

Frustriert Dich das Thema „Abnehmen“ manchmal? Vielen fällt es leichter, ein paarmal pro Woche zielgerichtet zu trainieren, als jeden Tag (mehrmals) die Ernährung perfekt im Griff zu haben.

Liegt es wirklich am Wissen darüber, was Du essen SOLLTEST? Was, wenn das EIGENTLICHE Problem auf einer Ebene liegt, die Du bisher gar nicht auf dem Schirm hattest?

Hier sind 5 Gedanken über die "richtige" Ernährung, die Dir dabei helfen, Deine Ziele einfacher zu erreichen – mit weniger Frust und mehr Leichtigkeit.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Mark Lauren – Fit ohne Geräte, Meditation und Minimalismus im Training (#379)

Mon, 25 Apr 2022 23:00:00 GMT

(*Werbung.) Mark Lauren ist Fitness-Coach und Bestsellerautor: Sein Buch Fit ohne Geräte* verkaufte sich international mehr als eine Million mal. Er ist außerdem Bodybuilder, Champion im Thaiboxen und Rekordhalter im militärischen Apnoetauchen. Er arbeitete als Fitnesstrainer für die Spezialeinheiten der US Air Force und berät Regierungen und Kliniken in Gesundheitsfragen.

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In dieser Folge dreht sich alles um wenig bekannte Trainingsgrundsätze, die nicht nur für Bodyweight-Training gelten. Du erfährst:

Warum viele Menschen im Training stagnieren, weil sie bestimmte Grundlagen vernachlässigen,
wie Du komplexe Bewegungen auf ihr Minimum herunterbrichst, trainierst und dadurch generell stärker, fitter und verletzungsresistenter wirst,
warum 90 % des Fitnessequipments meist kontraproduktiv ist, und woran Du die 10 % erkennst, die Dich voranbringen,
wie Du schnellere Fortschritte erzielst, indem Du auf alles Überflüssige verzichtest,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

📖 Fit in 9 Minuten* von Mark Lauren

💪 Mark Lauren on Demand

TIMESTAMPS

Marks ungewöhnliche Morgenroutine [04:20]
Das Geheimnis, warum er fließend Deutsch spricht [05:35]
Von einem einzigen Sit-up zum Sieg beim Bodybuilding-Wettkampf [07:35]
Das perfekte Warm-up? [13:05]
Kraft vs. Stärke: Der kleine, feine und zugleich gewaltige Unterschied [14:55]
Die transformierende Magie der Meditation – und warum weniger hier oft mehr ist [19:18]
So legst Du ein Fitness-Fundament, auf das Du aufbauen kannst [24:22]
Die Special Forces der US Air Force: Ein schonungsloser Blick hinter die Kulissen [31:48]
Tauchen bis zur Bewusstlosigkeit [34:45]
Wie Du die perfekte Balance zwischen Training und Regeneration findest [43:40]
Trainierst Du zu schwer, oder zu leicht? [48:00]
Wie Mark die Verletzungshäufigkeit in seiner Spezialeinheit um 40 % senken konnte [51:40]
Der effektivste Weg, um mit Mark Lauren zu trainieren [55:10]
Was bedeutet „nackt gut aussehen“? [59:55]
Wie kombiniert man Hanteltraining mit Bodyweight-Training? [01:09:40]
Wie Du Deinen Chiropraktiker arbeitslos machst [01:10:53]
Wie wird man disziplinierter? [01:12:13]
Wie steigerst Du Deine „Gewichte“ beim Bodyweight-Training? [01:40:00]
Skoliose: Welche Übungen sind am effektivsten? [01:15:00]
Die faszinierende Verbindung zwischen körperlichem und mentalem Training [01:16:40]
Die Wahrheit über Fehler [01:18:18]
„Fit ohne Geräte“ vs. „Fit in 9 Minuten“– wo ist der Unterschied? [01:20:38]
Wie Du Deine Lunge trainierst, sodass Du beim Tauchen weniger Sauerstoff benötigst [01:22:30]
Nicht machen! Die schlechtesten Ratschläge für Dein Training [01:24:40]
Mark Laurens Buchtipp [01:27:25]
Die ultimative Nachricht [01:30:05]

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Wie viel musst Du trainieren, um nackt gut auszusehen? (#378)

Mon, 18 Apr 2022 23:00:00 GMT

Wie viel Training ist wirklich nötig für eine athletische Figur? Leistungssportler trainieren, genau wie viele Fitness-Influencer, täglich – oft sogar mehrmals.

„Wenn das nötig ist, um so eine Figur zu bekommen, dann Dankeschön – ohne mich“, sagen viele. Zu Recht, wie Mark findet.

Tja, und wenn Du für einen durchtrainierten Körper viel weniger Zeit aufwenden müsstest, als die Profis …?

Dein Fitness-Handtuch kannst Du später immer noch in die Ecke pfeffern. Am besten hörst Du erst mal diese Folge…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Eiweiß – Alles, was Du wissen musst (#377)

Mon, 11 Apr 2022 23:00:00 GMT

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Olaf Mann – Muskelaufbau 40+, Rückschläge nutzen und Bruce-Lee-Mindset (#376)

Mon, 04 Apr 2022 23:00:00 GMT

Wer Ü45+ ist, hat seine Bestform noch vor sich. Olaf Mann ist das beste Beispiel: Mit 42 entdeckt er das Natural Bodybuilding, mit 52 belegt er Platz 3 bei der Deutschen Meisterschaft – und ist natürlich auch danach noch top in shape.

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Olaf Mann ist Personal Trainer, Kampfsportler und Natural Bodybuilder. Während er den Weg zum Kampfsport schon in der Jugend fand, entdeckte er Kraftsport und Ernährung zur gezielten Veränderung der Figur erst mit Anfang 40. Seitdem er 44 ist, nimmt er regelmäßig an Natural Bodybuilding Wettkämpfen teil und belegte mit 52 den dritten Platz bei der Deutschen Meisterschaft.

Wir reden unter anderem darüber:

wie Du Deine persönliche Bestform erreichst – egal, wie alt Du bist,
wie Olaf bei seinem ersten Natural Bodybuilding Wettkampf den letzten Platz machte und die Niederlage für seinen langfristigen Erfolg nutzte,
warum nackt gut aussehen auch damit zusammenhängt, wie Du Dich präsentierst,
wie Du einen stahlharten Willen entwickelst,
die Verlockungen des Muskelaufbau-Dopings,
und so vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Timestamps

Das perfekte Frühstück? [04:11]
Olafs verblüffender Weg zum regelmäßigen Training – und welche Rolle das Alter spielt [08:08]
Entweder Du siehst Erfolge oder Du lernst – über den Umgang mit Schmerzen und Misserfolgen [13:28]
Was wir von Muay Thai übers Dranbleiben lernen können [16:30]
So erschaffst Du Dir Flow-Erlebnisse im Training, die Dich automatisch dranbleiben lassen [21:20]
Die Einstellung eines Siegers [25:03]
Der Einstieg ins Natural Bodybuilding mit Anfang 40? [28:08]
Steroide im Fitnesssport sind (leider) nicht die Ausnahme: Wo liegt der Reiz, wo das Risiko – und was hat es mit individuellen Werten zu tun? [31:48]
Bodybuilding vs. Natural Bodybuilding – wo liegen die Unterschiede? [33:32]
Warum Rückschläge zum langfristigen Erfolg dazugehören – und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt. [34:23]
Wie Du mit einem guten Coach alle Deine Schwachstellen ausgleichst. [38:39]
Was bedeutet Fitness? [41:25]
Welche Paradigmen haben sich in den letzten 30 Jahren geändert? [43:15]
Olafs heutiges Trainingsmodell. [47:45]
Die optimale Balance aus Belastung und Regeneration [50:20]
Nackt-Gut-Aussehen-Faktor Schlaf [51:53]
Warum Ernährung individuell ist, wie Olaf sich ernährt und warum er „seinen Weg“ nicht empfiehlt [53:16]
Der optimale Lebensmittel-Einkauf [01:06:55]
Die Magie des Cardiotrainings für eine schlanke, athletische Figur [01:08:17]
Wie beeinflusst Cardiotraining Dein Krafttraining? [01:13:36]
Welche Rolle spielt das Alter beim Muskelaufbau? [01:15:03]
Was muss passieren, damit das Training Spaß macht? [01:17:28]
Familie und Vorbilder [01:22:32]
Die ultimative Nachricht [01:32:00]

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Fasten und Fitnesstraining – wie passt das zusammen? (z.B. im Fastenmonat Ramadan) (#375)

Mon, 28 Mar 2022 23:00:00 GMT

Warum einige Menschen im Ramadan abnehmen – und was wir von ihnen lernen können

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„Kann ich im Fastenmonat Ramadan abnehmen, bzw. Muskeln aufbauen?“, fragt mich ein Klient vor einigen Jahren.

Ich mag Herausforderungen. Diese war damals noch neu für mich. Inzwischen fasten viele Menschen regelmäßig, nicht nur aus religiösen Gründen.

Wie kannst Du fasten UND dranbleiben? Worauf solltest Du beim Sport achten? Der Fastenmonat Ramadan ist ein wunderbares Fallbeispiel für alle, die Antworten auf diese Fragen suchen.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Erwähnte Ressourcen:

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10 Muskeltraining-Mythen, die Dich davon abhalten, nackt gut auszusehen (#374)

Tue, 22 Mar 2022 00:00:00 GMT

Muskeltraining schreckt viele ab, weil so viele widersprüchliche Informationen darüber kursieren.

Hier sind die zehn größten Mythen – und wie sie Dich davon abhalten, das Beste aus Deiner Veranlagung herauszuholen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht – mit Ursula Bien (#373)

Tue, 15 Mar 2022 00:00:00 GMT

Wenn Du nackt gut aussehen willst, brauchst Du eine fitte Verdauung. Die richtigen Darmbakterien machen Dich leistungsfähig, stärken Dein Immunsystem und helfen Dir, schlank und sexy zu bleiben.

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Ursula „Ulla“ Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Schon vor über 20 Jahren entdeckte sie die Ernährungsformen, die seit einigen Jahren im Fitnessbereich gängige Lehre sind und schrieb 2006 ein Buch darüber, das noch heute aktuell ist.

4 Jahre arbeitete sie als Forscherin am Forschungszentrum Jülich und wechselte danach in die Pharmaindustrie, wo sie zuletzt ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin leitete. Seit einigen Jahren hilft sie als Therapeutin Menschen dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.

In dieser Folge erfährst Du:

Woran Du erkennst, ob Deine Verdauung richtig funktioniert,
warum Mikrobiom und Verdauung die Basis Deiner Fitness sind,
wie Du Verdauungsprobleme richtig deutest (und abstellst),
wie Du Nahrungsmittelunverträglichkeiten erkennst und mit ihnen umgehst,
was BLUTEGEL mit Deiner Fitness zu tun haben,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Erwähnte Bücher & Tools (Auswahl)

Selbsttest: Medivere Darm Mikrobiom Plus
Buch: „Das Bi(e)näre System“
Buch: „Flexi-Carb“

Timestamps

Das ideale Frühstück? [05:49]
Die unglaubliche Geschichte, wie Ulla vor über 20 Jahren das heute gängige Nackt-Gut-Aussehen-Ernährungsmodell entdeckte [07:56]
Die Wahrheit über „Big Pharma“: Opium, Cannabis und Steroide? [24:42]
Wissenschaft und Heilpraxis – ein Widerspruch? [34:04]
Wie Bitterstoffe Dir dabei helfen, Deine Fitnessziele zu erreichen [38:50]
Gelenkschmerzen? Die schockierend-niedliche Wahrheit über Blutegel [41:32]
Nicht Du bist das Problem, sondern Deine Verdauung [49:54]
So diagnostizierst Du Verdauungsprobleme – ein schonungsloser Blick hinter die Kulissen [52:50]
Das Salz der inneren Ruhe: So nutzt Du es [57:04]
Verdauungsprobleme? So lokalisierst Du die Ursache [01:02:20]
Die ultimative Ernährungs-Checkliste für eine gute Verdauung [01:11:10]
Gute Eiweißquellen für Veganer [01:18:15]
Die Wahrheit über Lebensmittelunverträglichkeit [01:20:03]
Isst Du zu viel Eiweiß? [01:38:42]
Worauf Sportler achten dürfen [01:44:40]
Säuren, Basen und Nahrungsergänzungen [01:50:50]
5 Gewohnheiten, die Dein Mikrobiom lieben wird [01:56:00]
Was Du wissen solltest, bevor Du Antibiotika verwendest [02:01:23]
Die ultimative Message [02:05:15]

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Die 5 absoluten Basics für Deine Ernährung (#372)

Tue, 08 Mar 2022 00:00:00 GMT

Willst Du schneller nackt gut aussehen – mit weniger Aufwand, Stress und Zeiteinsatz bei der Ernährung? Dann solltest Du HERAUSZOOMEN und einen Blick aufs Große Ganze werfen.

In dieser Folge erfährst Du, welche fünf Ernährungsfaktoren den größten Einfluss auf Deine Fortschritte haben.

Dieser Blickwinkel hilft Dir dabei, das entscheidende Wenige vom trivialen Vielen zu trennen – und Deinen Fokus auf das zu legen, was Dich voran bringt.

Viel Spaß beim Hören!

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Die 5 absoluten Basics für Dein Training (#371)

Tue, 01 Mar 2022 00:00:00 GMT

Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.

Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Ernährungswissenschaftler und WM-Ironman Dr. Georg Abel – Darmflora, Fasten, Eiweißoptimierung, Leistung und Fettabbau (#370)

Tue, 22 Feb 2022 00:00:00 GMT

Die 2 entscheidenden Faktoren beim Abnehmen? Isst Du zu viel Protein? Hilft intermittierendes Fasten, oder bremst es Dich aus? Welche Rolle spielt die Darmflora? Die Antworten auf diese und andere Fragen kennst Du am Ende dieser Folge.

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Dr. Georg Abel (IG: georg_abel_) ist Ernährungswissenschaftler, Ironman Triathlet und Coach. Als Wissenschaftler beschäftigte er sich lange mit dem menschlichen Darm-Mikrobiom. Er ist außerdem als Fachautor und TV-Experte (SWR, ZDF) tätig. 2017 qualifizierte er sich für die Ironman WM auf Hawaii und bezwang die Langdistanz in unter 10 Stunden.

Er ist Fachreferent und Dozent der Deutschen Klinik für Prävention, war bis 2019 Dozent und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und Co-Autor von „Der Kona-Code: Wie die Qualifikation für Hawaii gelingt“. Als Coach hilft er Menschen dabei, ihre Ernährung auf Kurs zu bringen – egal, ob es um Fitness, Triathlon oder Fettabbau geht.

Du erfährst unter anderem:

Welche Rolle das Darm-Mikrobiom für Deine Figur und Fitness spielt,
wie Du Dir das Leben leichtmachst, indem Du beim Essen die richtigen Prioritäten setzt,
worauf es in der Ernährung in erster Linie ankommt (und was Feintuning ist),
wie viel Protein Dein Körper auf einmal verarbeiten kann,
was passiert, wenn Du zu wenig bzw. zu viel Eiweiß zu Dir nimmst,
worauf Du beim Essen zur Leistungsoptimierung achten darfst – und was sich beim Abnehmen verändert,
Fitness-Nerd-Talk über Apple Watch vs. Garmin Fenix,
… und so viel mehr!

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Timestamps

Das optimale Frühstück? [05:19]
Leistung messbar machen: Welche Werte misst Du und wie integrierst Du sie in Dein Training? [09:55]
Ist ein Pulsgurt zum Cardiotraining sinnvoll? [13:36]
Garmin Fenix vs. Apple Watch – die Vor- und Nachteile der Fitnesstracker. [16:23]
Von der Muckibude bis zur Triathlon-WM auf Hawaii [19:58]
Die Wissenschaft vom Essen [33:12]
Wie praxistauglich ist die Ernährungswissenschaft? [38:11]
Wie viel Protein brauchst Du? [41:17]
Die richtige Ernährung als Triathlet [42:48]
Wie viel Eiweiß kann der Körper mit einer Mahlzeit aufnehmen? [44:21]
Wie viele Mahlzeiten am Tag? [49:45]
Zielgerichtete Ernährung, die funktioniert [58:32]
Intermittierendes Fasten [01:04:08]
Ist zu viel Protein gefährlich? [01:06:09]
Die Wissenschaft vom Darm-Mikrobiom [01:10:08]
Wie Deine Darmgesundheit Deine Fitness, das Abnehmen und den Muskelaufbau beeinflusst. [01:17:30]
Was macht eine gesunde Darmflora aus? [01:26:03]
Wie testet man sein Darm-Mikrobiom? [01:30:38]
Abnehmen vs. Muskelaufbau vs. Ausdauersport: Die optimale Ernährung für jeden Bereich. [01:36:20]
Welche Rolle sollten Nahrungsergänzungsmittel spielen? [01:41:15]
Der wirklich schräge Grund, warum Läufer mehr Eiweiß benötigen [01:43:10]
Der perfekte Lebensmittel-Einkauf [01:44:18]
Schlechte Ernährungsratschläge [01:51:16]
Die ultimative Anleitung, wie Du Dich für den Triathlon auf Hawaii qualifizierst [01:53:06]
Kontaktmöglichkeiten [01:54:21]
Das Beste kommt zuletzt [01:55:50]

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Die Muskelaufbau-Wissenschaft vom pflanzlichen vs. tierischen Eiweiß (#369)

Tue, 15 Feb 2022 00:00:00 GMT

Sind tierische Proteine die potenteren Muskelaufbau-Eiweißquellen – oder ist veganer Fleischersatz genauso effektiv? Ein Überblick über bestehende und neue wissenschaftliche Erkenntnisse – und was sie für Deine Ernährung bedeuten.

🔍 Diese Folge enthält Werbung: Sie erscheint in Zusammenarbeit mit der Wissenschaftsredaktion von Examine, die monatlich über 150 Studien aus den Bereichen Gesundheit und Fitness analysieren, einordnen und zusammenfassen. Allen Forschungsinteressierten empfehle ich die Mitgliedschaft bei Examine.

Themenübersicht:

Worin liegen eigentlich die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen?
Worauf dürfen Veganer bei ihrer Eiweißzufuhr achten?
Was sind limitierende Aminosäuren, BCAAs und EAAs?
Was sagt die generelle Studienlage im Kraftsport über den Unterschied von veganen und tierischen Proteinen aus?

Ressourcen:

🤓 Abonniere den kostenlosen Supplement-Newsletter, um die Studie des Monats regelmäßig per Mail zu erhalten.
🩸 Amino-Screen: Aminogramm des akkreditierten Labors Medivere (Selbsttest für zuhause).
😋 Sunwarrior: veganes Mehrkomponenteneiweiß (hohe biologische Wertigkeit)
👩🏼‍🏫 Examine-Mitgliedschaft

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Das bestgehütete Fettabbau-Geheimnis? (#368)

Tue, 08 Feb 2022 00:00:00 GMT

Du willst abnehmen, aber irgendwie ist der Wurm drin?

Manchmal scheint es, als sei der Schlüssel zum Abnehmen das bestgehütete Fitness-Geheimnis schlechthin. Nur eingeschworene Anhänger der geheimen Sixpack-Sekte kennen es.

Einige glauben auch an eine „unerklärliche“ Anomalie ihres Körpers, die sie am Fettabbau hindert.

Ich verstehe alle Frustrierten dort draußen. Und es gibt Hoffnung! Wenn Du die 4 häufigsten Fettabbau-Stopper kennst – und weißt, wie Du sie in vier simplen Schritten überwindest, dann brauchst Du nur noch ins Handeln zu kommen.

Erwähnte Ressourcen:

📖 Kalorienrechner: So berechnest Du Deinen Kalorienbedarf auf Knopfdruck
📲 Yazio Ernährungstagebuch (Werbelink mit Vergünstigung für FMM Hörer)
🎥 Burpee-Workout von Dennis Ratano
📐 Fortschritte tracken: Die besten Tools findest Du hier auf MarathonFitness

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Sportverletzungen: Der richtige und der falsche Weg – mit Dr. Ralph Kürschner (#367)

Tue, 01 Feb 2022 00:00:00 GMT

Gibt es etwas Frustrierenderes, als trainieren zu wollen – und nicht zu können? Allein in Deutschland verletzen sich zwei Millionen Menschen pro Jahr beim Sport. So gehst Du mit Schmerzen und Verletzungen beim Sport um, so dass Du schnellstmöglich wieder fit und belastbar bist.

"Die Hauptursachen beim Thema ‚Rückenschmerzen‘ sind stundenlanges Sitzen, Stress, Bewegungsmangel und Monotonie." — Dr. Ralph Kürschner

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Dr. Ralph Kürschner ist Mannschaftsarzt beim HTHC (HockeyBundesliga), Turnierarzt EHL (Euro Hockey League), Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM 2019, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness. Er ist außerdem Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity.

Unter anderem erfährst Du:

Was wir von Kindern über gesunde Bewegung lernen können,
warum Schmerzen meist nicht in der „Struktur“, sondern in Bindegewebe und Muskel entstehen – und auch dort gelöst werden können,
wie Muskeln, Faszien und Gelenke zusammenarbeiten,
wie Du mit Schmerzen und Verletzungen umgehst, so dass Du schnellstmöglich wieder belastbar bist,
wie Du Überlastungen und Verletzungen vorbeugst,
wann Operationen sinnvoll sind (und wann nicht),
… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Erwähnte Hilfsmittel

Verlinkt sind jeweils die Produkte, die Mark selbst verwendet:

Entzündungshemmende Enzyme
Selbstmassagepistole (Werbelink)

Timestamps

Der Lerneffekt der Woche? [05:28]
Was macht eine effektive Therapie aus? [06:40]
Warum wird „man“ Facharzt für Orthopädie und Unfallmedizin? [08:45]
Was gibst Du Deinen Kindern mit, damit sie bestmöglich vor späteren Fehlbelastungen geschützt sind? [10:04]
Wie einseitige Bewegung entsteht und was dagegen hilft [11:15]
Simple Verbesserungen für den Alltag – mit großem Effekt [13:15]
Wie und warum Ralph Arzt wurde [16:37]
Was macht Ihr anders als „herkömmliche“ Praxen (und warum)? [20:27]
Wie deckt man die wirkliche Ursache einer Verletzung auf? [27:40]
Das Einmaleins der gesunden, verletzungsfreien Bewegung und Belastung [33:53]
So überwindest Du Verletzungen und steigst wieder ins Training ein, ohne den Bogen zu überspannen [44:27]
Die häufigsten Beschwerden bei Sportlern [49:58]
Wodurch entstehen Hüftprobleme? [51:38]
Passieren Verletzungen eher beim Sport, oder außerhalb? [52:40]
Wie verletzungsanfällig sind die reinen Fitness-Sportarten [58:32]
Kreuzheben mit Bandscheibenvorfall? [01:02:00]
Woher weiß man, dass die stabilisierende Rückenmuskulatur stark genug für „schweres“ Krafttraining ist? [01:13:04]
Bandscheibenvorfälle: Operation vs. konservative Therapie [01:14:25]
Was hilft bei chronischen Beschwerden? [01:16:05]
Woran erkennt man einen guten Facharzt? [01:18:34]
Sollte man mit Hüftarthrose joggen gehen? [01:19:53]
Worauf sollte man bei einem Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule achten? [01:23:48]
Schleimbeutelentzündung am Knie – was hilft? [01:26:53]
Ab wann ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer Verletzung möglich / sinnvoll? [01:29:34]
Ralphs (SEHR) ungewöhnliche Gewohnheiten… [01:33:58]
Bist Du bereit für die ultimative Verabschiedung? [01:35:12]

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Diese 10 genetischen Faktoren bestimmen Deinen Fettabbau und Muskelaufbau (#366)

Tue, 25 Jan 2022 00:00:00 GMT

Deine Veranlagung bestimmt, wie leicht Du Muskeln aufbaust und Fett abbaust.

Sobald Du die Karten, die Dir das Leben ausgeteilt hat, kennst, kannst Du lernen, mit ihnen zu spielen.

In dieser Folge lernst Du die zehn wichtigsten genetischen Eigenschaften kennen, die Deine Fitness beeinflussen.

Du erfährst:

warum nicht jeder Mensch Sprintweltmeister, Laufsteg-Model, Mr. Universum oder Deutsche Meisterin im Kraftdreikampf werden kann,
was „gute Genetik“ wirklich bedeutet und
wie Du damit so umgehst, dass Du Deine individuellen Stärken und Schwächen akzeptierst und damit glücklich wirst.

Am Ende geht es nicht um Deine Veranlagung. Es sind Deine Gedanken, die Dich zum Erfolg führen – oder scheitern lassen.

👕 Unsere neue #DRNBLBR Kollektion (Werbung): www.drnblbr.de

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

📱 MarathonFitness Kalorienrechner

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Die ultimative Übung für einen flachen Bauch (#365)

Tue, 18 Jan 2022 00:00:00 GMT

Ein schwacher Transversus Abdominis führt dazu, dass Dein unterer Bauch sich nach vorne wölbt, selbst bei schlanken Athleten.

Mit nur einer wenig bekannten Übung weckst Du die tiefliegende Rumpfmuskulatur auf, die – mit etwas Übung – permanent für einen flachen Bauch sorgen kann. Zeitaufwand: Eine Minute am Tag.

Klingt interessant? Dann lass Dir diese Folge nicht entgehen!

Vielleicht auch interessant ist Folgendes …

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#DRNBLBR Kollektion: Unser Online-Popup-Store öffnet ca. einmal im Jahr. Komm vorbei!

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💪 SHOWNOTES mit allen Infos, Übungen, Quellen und der Checkliste für einen flachen Bauch.

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Wie Du Dich schlank, stark und sexy schläfst – mit Dr. med. Martin Schlott (#364)

Tue, 11 Jan 2022 00:00:00 GMT

Du kannst so viel trainieren, wie Du willst – ohne Schlaf wachsen die Muskeln nicht. Und auch die Fettdepots weigern sich zu schmelzen. Also leg' Dich hin und mach die Ohren auf: In dieser Folge erfährst Du, wie Du Dir einen "unfairen" Fitnessvorteil erschläfst.

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Dr. med. Martin Schlott ist Chefarzt für Anästhesie und Schlafcoach. Unter anderem hilft er Leistungssportlern und Führungskräften dabei, besser zu schlafen und so tagsüber die PS auf die Straße zu bringen.

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg zu schlafen, und Schlafprobleme haben oft ganz andere Ursachen, als Du vielleicht denkst.

In dieser Folge erfährst Du:

warum Schlaf ein Erfolgsfaktor für Deine Figur ist,
was Schlaf eigentlich ist und was dabei passiert,
wie Du das Optimum aus Deiner Schlafzeit herausholst (auch, wenn Du nicht mehr Zeit im Bett verbringen kannst oder willst),
was Du tun kannst, wenn Du Schichtarbeiter:in bist, … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Bücher und Produkte

Dr. med. Martin Schlott: "Erfolgsfaktor Schlaf"
Hermann Hesse: "Narziß und Goldmund"
Schlaftracker: WHOOP-Band, OURA Ring, Withings Schlafmatte
Lichtwecker: Philips Wake-Up-Light

Timestamps

Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [04:39]
Wie bist Du dazu gekommen, das Frühstück wegzulassen? [05:20]
Wie sieht die erste Mahlzeit bei Dir aus? [05:48]
Wie kam es dazu, dass Du angefangen hast, Dich mit dem Thema Gesundheit zu beschäftigen und es zu Deinem Beruf zu machen? [06:12]
High-Tech-Medizin – was fasziniert Dich daran? [07:15]
Was ist Deine Definition von Gesundheit? [08:04]
Wie kam es, dass Du angefangen hast, Dich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen? [08:45]
Guter Schlaf als Sportler: Darauf musst Du achten. [11:43]
Schlaf als Booster für Fettverbrennung und mehr Leistung? [14:47]
Was ist eigentlich Schlaf? [19:00]
Der Prozess der Erholung: Was passiert mit uns, wenn wir schlafen? [20:39]
Frühaufsteher oder Langschläfer – Hast Dein chronologischer Biorhythmus etwas mit Deiner Schlafqualität zu tun? [28:55]
Welche Faktoren beeinflussen Deine Schlafqualität noch? [32:28]
Praxistips & Atemübung zum Runterkommen – Du kannst direkt mitmachen! [35:07]
Emotionales Schlafen: So verbesserst Du Deinen REM-Schlaf, wenn Du zu viele Themen im Kopf hast. [39:12]
Die optimale Dauer der REM-Schlafphasen. [45:10]
Wie wichtig ist der Leichtschlaf? [45:35]
So erkennst Du, ob Du optimal schläfst. [46:05]
Beeinflussen Essen und Trinken Deinen Einschlafprozess? [47:35]
Nutzt Du morgens einen Wecker zum Aufstehen? [49:25]
Wie sieht Dein perfekter Morgen aus? [51:00]
So gehst Du mit nächtlichem Aufwachen und Gedankenkreisen um. [52:50]
Schlaf meistern mit Baby und kleinen Kindern. [56:43]
Optimaler Schlaf mit Schichtarbeit: So maximierst Du Deine Schlafqualität. [58:35]
Wann absolvierst Du am besten Dein Training für optimalen Schlaf? [01:01:40]
Wundermittel oder Humbug: Was hältst Du von Melatonin oder anderen Schlafsupplements? [01:03:19]
Schlaftabletten sinnvoll oder gefährlich? [01:04:35]
„Erfolgsfaktor Schlaf“ – Das Buch von Dr. Martin Schlott. [01:07:20]
An wen denkst Du als Erstes, wenn Du das Wort „Erfolg“ hörst? [01:07:56]
Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:08:46]
Gibt es etwas, was Du an Dir ändern würdest? [01:12:13]
Was war Deine beste Anschaffung unter 100 Euro, die Du Dir im vergangenen Jahr geleistet hast? [01:13:00]
Wenn Du Dich entscheiden müsstest: Welches Buch würdest Du auf eine einsame Insel mitnehmen? [01:14:35]
So findest Du Dr. Martin Schlott. [01:16:32]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:16:56]

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Die zwei Geheimnisse der Motivation (#363)

Tue, 04 Jan 2022 00:00:00 GMT

Warum scheitern viele Menschen an ihren guten Vorsätzen, während andere ihre Ziele erfolgreich umsetzen? Zielerreichung fußt auf dauerhafter Motivation. Und die funktioniert nur, wenn Du zwei Fragen klar beantworten kannst.

Ein Tag mit Junk-Food macht Dich nicht fett, ebensowenig entsteht ein Sixpack an nur einem ein Tag mit exzellenter Ernährung.

Körperliche Fitness ist das Ergebnis gesunder Gewohnheiten.

Um die zu entwickeln, brauchst Du mindestens ein paar Wochen, meist sogar ein paar Monate ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Welches Hanteltraining ist am effektivsten? (#362)

Tue, 28 Dec 2021 00:00:00 GMT

CrossFit®, HIRT, Hot Iron®, Bodybuilding, Powerlifting, you name it – es gibt unzählige Konzepte, die auf Hanteltraining fußen.

Die spannende Frage ist: Welche dieser Trainingsformen ist ideal für Dich? Wie solltest Du trainieren, um schnellstmöglich sichtbare Erfolge zu erzielen – ohne Dich dabei zu überfordern?

In dieser Folge lernst Du die wichtigsten Trainingsgrundsätze kennen und für Dich nutzen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Abspecken kann jeder – mit Dirk Diefenbach (#361)

Tue, 21 Dec 2021 00:00:00 GMT

„Jeder kann abnehmen, ohne verzichten zu müssen“, sagt Dirk Diefenbach. Diäten hat er praktisch alle durch, erfolglos. Erst als er seine Einstellung verändert, nimmt er ab. 20 Kilo. Und hält das Gewicht seit 10 Jahren.

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In dieser Folge erfährst Du:

wie Du an Deinem Ziel dranbleibst,
warum Ausnahmen Teil des Erfolges sind,
wie Du mit "Misserfolgen" umgehst,
wie Abnehmen und Zufriedenheit zusammengehen
... und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Ressourcen (Auswahl)

📖 "Abspecken kann jeder" von Dirk Diefenbach
Laufband zum zusammenklappen

Timestamps

Was gab es heute bei Dir zum Frühstück? [03:18]
Stelle Dich vor: Wer bist Du und was machst Du? [04:56]
Deine Geschichte ist nicht normal – wie ist das damals abgelaufen? [05:33]
Atkins Diät und Co. wie hast Du es damals erfolgreich geschafft 20 Kilo abzunehmen? Und das mit einem guten Gefühl? [09:40]
Wie lange hat es gedauert, bis Du eine Veränderung gemerkt hast? [14:05]
Das „Warum“ ist der Schlüssel zu Deinem Erfolg: Was war Dein „Warum“? [16:15]
Was hat sich in Deinem Leben verändert, als Du Dein Ziel erreicht hattest? [18:03]
Wie lange hast Du Diäten ausprobiert, bis Du endlich Deinen Gewichtsdurchbruch hattest? [19:55]
Hast Du Dir auf Deinem Weg Unterstützung geholt? [22:25]
So kannst Du entspannt Lebensmittel trocknen, ohne Dich verrückt zu machen oder einzuschränken. [25:55]
Hast Du Deine Ernährung verändert oder hast Du auch mit Sport angefangen? [28:58]
Ein mentaler Supertipp für Deinen Abnehmerfolg. [34:24]
Hast Du Dir auf Deinem Weg weiterhin Unterstützung gesucht? [38:12]
Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Abnehmen? [39:30]
Hat sich Dein Warum in Deiner Abnehmzeit verändert? [43:00]
So gehst Du am besten mit Feiertagen oder Essen mit der Familie um, um Dich nicht mental verrückt zu machen. ? [44:55]
An wen denkst Du, wenn Du das Wort Erfolg hörst? [49:58]
Hast Du einen Lieblings-Misserfolg in Deinem Leben? [50:05]
Gibt es etwas, das Du gerne an Dir ändern würdest? [50:28]
Was war Deine beste Anschaffung in den letzten 12 Monaten? [50:41]
Wenn Du nur ein Buch mit auf eine einsame Insel nehmen dürftest – welches wäre es? [51:00]
Wobei vergisst Du die Zeit? [51:28]
Was rätst Du jemandem, der an dem Punkt steht, an dem Du zu Anfang auch standest? [52:48]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [55:38]

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3 ultimative Fitness-Tipps für langfristigen Erfolg (#360)

Tue, 14 Dec 2021 00:00:00 GMT

Wie sieht's aus, bist Du auf Kurs zu Deinem Fitnessziel – oder ist da noch Luft nach oben?

Wie wäre es, wenn der Weg des geringsten Widerstands bedeutete, an Training und Fitnessernährung dranzubleiben? Wenn Du auf Kurs bleibst, auch, wenn etwas dazwischen kommt und ohne verzichten zu müssen?

Hier sind 3 Strategien, die immer funktionieren.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Mehr Support gefällig?

Marks Buch: Looking Good Naked (€)
No-Excuses-Workouts per Mail: #DRNBLBR Bodyweight Circle (DBC) (€€)
1:1 Betreuung: Online-Fitness-Coaching (€€€€)

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Meine Top10 Fitness-Tools für 2022 (#359)

Tue, 07 Dec 2021 00:00:00 GMT

Was für ein außergewöhnliches Jahr!

Für einige von uns begann es mit einer langen Trainingspause, andere haben jetzt ein vollausgestattetes HomeGym am Start.

So oder so hoffe ich, dass Du inzwischen wieder eine stabile Fitnessroutine aufgebaut hast – oder daran arbeitest.

Dabei können coole Fitness Gadgets eine wunderbare Motivationsquelle sein.

Jedenfalls geht es mir so und deshalb sammle ich im Verlauf des Jahres Fitnesstools, die ich neu- oder wiederentdeckt habe – und von denen ich glaube, dass sie Dir auch gefallen könnten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie funktioniert "Blut-Tuning"? – mit Ernährungsmediziner Niels-Schulz Ruhtenberg (#358)

Tue, 30 Nov 2021 00:00:00 GMT

Dein Blut befördert alles, was Du für Deine Gesundheit, Fitness, für Fettabbau und Muskelaufbau brauchst. Beim „Blut-Tuning“ geht es darum, die Versorgung mit natürlichen Nährstoffen – und damit Dein körperliches Potenzial – gezielt zu optimieren.

"Mit einer Blutuntersuchung überlässt man nichts dem Zufall. Das Prinzip ist Messen-Wissen-Handeln."– Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt

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Niels Schulz-Ruhtenberg (@schuRuhtenberg) ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity.

Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragestellungen. Er bietet außerdem regelmäßige Online-Seminare zu Ernährung und Gesundheit an.

Niels ist außerdem Ironman-Triathlet, Vater und Marks Hausarzt. Diese Folge ist eine Reise durch die Welt des "Blut-Tunings".

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Ressourcen (Auswahl)

Medivere Diagnostics (Testkits online Buch: "Blut – Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs" Ebook: Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel

Timestamps

Was gab es zum Frühstück? [05:04]
Blutuntersuchungen: Was Du über Deine Gesundheit lernen kannst. [05:58]
Was macht ein Ernährungsmediziner? [08:07]
Wann sind Blutuntersuchungen Geldverschwendung? [11:03]
Liefert eine ausgewogene Ernährung alles, was man braucht? [15:20]
Welche Blutwerte muss man überhaupt messen? [17:15]
So läuft eine Blutuntersuchung ab. [21:44]
Optimale Nährstoffversorgung: Gesundheit VS. Leistung – gibt es Unterschiede? [25:39]
Ist eine Überdosierung von Vitamin D3 möglich? Wie gefährlich ist es wirklich? [31:32]
Kannst Leinöl den Omega-3 Bedarf decken? [34:52]
Wie gut sind Selbsttests aus dem Internet? [36:50]
Woran erkennt man ein seriöses Labor? [47:00]
Was Du VOR einem Bluttest zwingend beachten solltest. [48:50]
Mark lässt die Hosen runter und diskutiert mit Niels über seine Blutwerte. [53:10]
Tipps zur Omega-3-Zufuhr mit und ohne Fisch. [56:42]
Kuriose Fehlmessungen aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln. [01:02:21]
Wann ist eine Nachuntersuchung angeraten? [01:06:25]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Tiefe Kniebeugen – die ultimative Anleitung (#357)

Tue, 23 Nov 2021 00:00:00 GMT

Tiefe Kniebeugen. Sie gelten als ultimative Knackar***-Formel: Ass to the Grass, Baby! Hier erfährst Du Schritt-für-Schritt, wie Du mehr Tiefe in Deine Kniebeuge bringst – mit oder ohne Langhantel.

Darunter auch ein paar wenig bekannte "Basic-Tipps", die Dir in vielen Fällen von jetzt auf gleich mehr Tiefe bringen – und damit mehr Effektivität (= mehr Knackar***-Sexyness).

Viel Spaß beim Hören!

🏋🏼‍♀️ Alle erwähnten Übungen, Fotos und Videos findest Du in den Shownotes.

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Der feine Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau (#356)

Tue, 16 Nov 2021 00:00:00 GMT

Was macht den Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau aus? Solltest Du auch dann richtiges Krafttraining machen, wenn Du gar keine muskulöse Figur anstrebst?

Du solltest Dir diese Folge nicht entgehen lassen, wenn Du:

schlanker werden möchtest (Fettabbau),
Muskeln aufbauen willst,
einfach "fitter" wirken willst, ohne zu "massig" zu werden.

Im Zentrum dieser Folge steht ein kritischer (und gerade in diesem Kontext oft vergessener) Stoffwechselfaktor, den Du kennen und nutzen solltest.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Erwähnte TOOLS

🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch)
🍏 Yazio Pro* (Kalorienzufuhr)

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Erfolgreich abnehmen, Eiweiß Empfehlungen und vegane Alternativen – mit Heike Lemberger (#355)

Tue, 09 Nov 2021 00:00:00 GMT

Das Sixpack entsteht in der Küche, sagt man. Wie Du Dich richtig ernährst, ohne dass der Genuss zu kurz kommt, weiß die Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger.

"Wir Menschen essen so lange, bis wir ausreichend Eiweiß aufgenommen haben — unabhängig von der Kalorienzufuhr."— Heike Lemberger, Ökotrophologin

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Heike Lemberger ist Ökotrophologin, Ernährungsberaterin, Referentin und Trainerin für Ernährungsberatung. Seit über 20 Jahren arbeitet sie für das Institut für Sport und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg, betreut Leistungssportler und Vereine wie den HSV und den FC St. Pauli als Ernährungsberaterin.

Sie ist Autorin zahlreicher Artikel und Bücher zum Thema Ernährung. Unter anderem als Co-Autorin von „Die LOGI-Diät“, „Die Flexi-Diät“ und den zugehörigen Kochbüchern. Daneben hat sie unter anderem den „Eiweiß-Guide“ und ein veganes Low-Carb Kochbuch geschrieben.

Sie ist außerdem leidenschaftliche Köchin, Marathonläuferin und hat Mark schon vor gut 20 Jahren über ihre Bücher dabei geholfen, seine Ernährung zu optimieren.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Produkte (Auswahl)

Natürliches Omega-3 Fischöl (Norsan)
Vegane Alternative: Pflanzliches Algenöl (Norsan)
Veganes Mehrkomponentenprotein-Pulver: Sunwarrior Warrior Blend (Mark’s Empfehlung)

Timestamps

Was gab es heute Morgen bei Dir zum Frühstück? [05:37]
Wann und wie beginnt Dein Tag? [05:59]
Was bedeutet Fitness für Dich? [06:30]
Als Ernährungswissenschaftlerin: Was bedeutet gesunde Ernährung für Dich? [08:30]
Moderne Diät – was hat sich im Vergleich zu damals verändert und was ist geblieben? [12:15]
Wie bist Du dazu gekommen, Ernährungswissenschaften zu studieren? [16:30]
Brauchst Du Nahrungsergänzungsmittel? [20:12]
Deiner Erfahrung nach: Was ist die größte Hürde beim Fett verlieren? [24:09]
So viele Kalorien brauchst Du wirklich und so oft solltest Du am Tag essen. [27:30]
Das sind die häufigsten Fehler beim Tracken. [30:50]
Unterbrechen Zero Getränke das intermittierende Fasten? [32:25]
Zucker verstehen: Das beste Mittel gegen Süßhunger. [33:30]
Eiweiß, der Grundbaustein des Lebens – so viel brauchst Du und darum ist es so wichtig. [41:12]
Und so viel Eiweiß brauchst Du als Sportler. [45:12]
Der optimale Zeitpunkt für das Essen nach dem Training. [46:35]
Abnehmen und Kohlenhydrate: So viel Zucker solltest Du essen. [50:08]
Optimale Proteinversorgung mit Veganer Ernährung: So kommst Du auf Deine Menge. [54:40]
Vegane und vegetarische Ernährung gesünder als eine fleischhaltige Ernährung? [57:53]
Optimale Ernährung durch Genbestimmung. Geht das? [01:02:15]
Stimmt es, dass man nur eine begrenzte Menge an Obst essen sollte, um nicht zu viel Zucker zu essen? [01:06:30]
Was hältst Du von der Keto-Ernährung? [01:10:04]
Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Ernährung und Abnehmen? [01:12:53]
An wen denkst Du, wenn Du das Wort „Erfolg“ hörst? [01:17:30]
Hast Du einen Lieblings-Misserfolg in Deinem Leben? [01:18:22]
Was begeistert Dich neben Ernährung und Sport in Deinem Leben? [01:19:18]
Welches Buch kannst Du empfehlen? [01:19:58]
Gibt es noch wichtige Themen, die wir heute nicht besprochen haben? [01:20:50]
Wo findet man Dich im Netz? [01:21:55]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:22:26]

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Machst Du einen dieser 15 Mindset-Fehler? (#354)

Tue, 02 Nov 2021 00:00:00 GMT

Bist Du ein Dranbleiber? Hier sind 15 Dinge, die Du besser sein lässt, wenn Du langfristig gesund, fit und nackt gut aussehend werden und bleiben möchtest.

Nr. 11 hätte Mark beispielsweise eine völlig unnötige (!) halbjährige Verletzungspause erspart, damals.

Tja, wie sagt man so schön? "Manchmal gewinnst Du, manchmal lernst Du." Genau. Mark hat sich dann mal fürs Lernen entschieden. Und findet das okay. Denn dadurch ist diese Folge entstanden, damit Dir sowas nicht passiert ...

Viel Spaß beim Hören!

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Das Geheimnis der Körperspannung (#353)

Mon, 25 Oct 2021 23:00:00 GMT

Viel Gewicht bewegen zu können ist das Eine. Körperspannung trainieren das Andere. Das Eine bekommst Du nicht ohne das Andere.

Wenn Du Deinen Körper beim Trainieren nicht maximal anspannst, wirst Du Deine Kraft nicht voll entfalten und Dich leichter verletzen.

Und: Körperspannung verleiht Dir in jeder Situation eine magische Präsenz, die andere wahrnehmen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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7 Wege, wie Du das Altern aufhältst – mit Prof. Dr. Sven Voelpel (#352)

Mon, 18 Oct 2021 23:00:00 GMT

Wie schnell Du alterst, bestimmst im Wesentlichen Du selbst. Hier sind 7 Dinge, die Du jetzt für die (möglichst) ewige Jugend tun kannst.

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Prof. Dr. Sven Voelpel ist Altersforscher, Professor für Betriebswirtschaft an der Jacobs University Bremen, der Business School Netherlands International und Gastprofessor an der Universität St. Gallen.

Er ist Autor der Spiegel-Bestseller „Entscheide selbst wie alt Du bist“ und „Die Jungbrunnen-Formel“ und des brandneuen Praxisbuchs zur Jungbrunnen-Formel. Fun fact: Dass Sven fast 50, und nicht 25 Jahre alt ist, glaubt man erst beim Blick auf seinen Ausweis.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Timestamps

Was lässt Menschen altern? [05:30]
7 Faktoren, mit denen Du selbst beeinflussen kannst, wie schnell Du alterst [07:09]
Wo fängst Du an? [07:30]
Weg 1: Innere Einstellung und Bewusstheit. Was bedeutet das, und was kannst Du direkt verbessern? [08:20]
Weg 2: Die Ernährung. Welche Rolle spielt die Ernährung beim Altern und was ist Svens Quick-Tipp? [12:52]
Weg 3: Bewegung. Auf welche Weise Du Dich bewegen solltest, um langsamer zu altern (und wie Du dabei eine Menge Zeit sparst). [14:25]
Wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst und noch fitter wirst [21:50]
Weg 4: Schlaf. Warum gesunde Menschen länger schlafen, wie Schlaf verjüngt und was Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern. [25:10]
Weg 5: Die Atmung. So optimierst Du Deine Atmung, so dass Du Deine biologische Uhr aufhältst. [34:25]
Weg 6: Entspannung. Der Nummer-1-Tipp gegen Stress. [41:48]
Weg 7: Soziale Kontakte. Eine simple Sache, die Du sofort umsetzen kannst (und die sich wundervoll anfühlt). [46:42]
Was Du außerdem tun kannst (und solltest). [49:50]
Svens ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [51:45]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Sabotierst Du Dich manchmal selbst? (#351)

Mon, 11 Oct 2021 23:00:00 GMT

Der wahre Grund, warum Du Deine (Abnehm-)Ziele sabotierst

Kürzlich sind wir bei einem Freund zu Besuch. Er zu seiner Tochter: "Heute räumst Du bitte den Geschirrspüler aus." Sie: „Papa, das hatte ich gerade vor. Aber jetzt, da Du es mir sagst, habe ich keine Lust mehr dazu.“ Vielleicht hast Du etwas Ähnliches schon häufiger erlebt. Oder Dir die Frage gestellt, warum …

Verbotenes beim Abnehmen besonders attraktiv ist,
Training manchmal gerade dann schwerfällt, wenn Du es Dir fest vorgenommen hast,
Du nicht ins Bett kommst, obwohl Du mehr schlafen willst.

All das sind klassische Beispiele für ein psychologisches Phänomen, mit dem wir uns oft selbst ein Bein stellen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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14 ungewöhnliche Fakten über Wettkämpfe (#350)

Mon, 04 Oct 2021 23:00:00 GMT

Bock auf Schmetterlinge im Bauch, einen Extraboost Trainingsmotivation und ein gutes Dutzend weiterer Fitness-Vorteile (nicht nur) für eine knackige Figur? Dann solltest Du diese Folge hören.

Während Mark beim IMM in Mönchengladbach letztes Wochenende vor allem eine Menge Spaß hatte (und danach über die verbrannten knapp 1.800 kcal staunte, die er laut Apple Watch verbrannte), ist es egal, für welches Event Du Dich entscheidest — Hauptsache, Du es reizt Dich!

Auch, wenn Du kein "Wettkampftyp" bist, hier sind 14 Gründe, warum Du an einem Wettkampf teilnehmen solltest.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Automatisch dranbleiben – mit Dr. Ulrich Strunz (#349)

Mon, 27 Sep 2021 23:00:00 GMT

Wie kommt man dazu, Fitness fest in sein Leben zu integrieren – nicht nur phasenweise, sondern kontinuierlich und nachhaltig? Im Gespräch mit Mark liefert Dr. Ulrich G. Strunz Antworten, Tipps und Taktiken für mehr Fitness auf Autopilot.

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Dr. Ulrich G. Strunz forscht zu Intuition in Entscheidungsprozessen. In seinem neuen Buch “Von normal zu genial” erklärt er, wie Du an Deinen Zielen möglichst leicht dranbleibst – und gibt basierend auf Erkenntnissen aus Hirnforschung, Psychologie, Wirtschaftswissenschaften und Neurobiologie konkrete Empfehlungen.

Die letzte Folge mit Ulrich gehört zu den meistgehörten des Jahres. Darin ging es um die Psychologie des Aufraffens (ergo: “Arsch hoch beginnt im Kopf“).

Dort knüpfen wir in dieser Folge an. Es geht um:

die Erfolgsfaktoren der Zielerreichung,
wie Du Energie sparst, indem Du Dir die richtigen Ziele setzt,
wie Du stabile Routinen installierst, an denen Du auch dranbleibst,
der richtige und der falsche Weg der Achtsamkeit
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Timestamps

Was glaubst Du: Ist Sportlichkeit angeboren? [06:37]
Welche Dinge hast Du heute unbewusst getan, die Dir helfen Deine Fitnessziele zu erreichen? [08:28]
Was unterscheidet Genies von „Normalos“? [11:00]
Der Grund, dass viele Menschen ihre Ziele nicht mit Leichtigkeit erreichen und stagnieren. [12:53]
Was sind automatische Handlungen? [15:58]
Wie unsere Automatismen von unseren Werten beeinflusst werden. [18:44]
So wirst Du genial: Du ziehst Dinge durch und stehst Dir so selber nicht im Weg. [20:05]
So analysierst Du Dich, Dein Wesen und Dein Leben. [21:38]
Deiner Werte bewusst werden: Warum es so wichtig ist und wie es klappt. [25:55]
Keine Ziele zu haben raubt Dir Energie – so kannst Du durch klare Ziele Energie sparen. [30:20]
Inwiefern hilft Dir das eigene Umfeld beim Dranbleiben? [33:14]
So behältst Du die Kontrolle über Deinen Stresslevel. [36:20]
Was ist Visionieren, warum ist es so wichtig und wie nutzt Du es für Dich? [40:15]
Wie genau kannst Du Visionierung nutzen, um Deine sportlichen Ziele zu erreichen? [45:59]
Woran erkennst Du, dass Du aus dem gedanklichen Hamsterrad rausgesprungen bist? [47:50]
So gehst Du damit um, wenn Du Dein Ziel (noch) nicht erreicht hast. [52:05]
Wie installierst Du neue Routinen? [55:20]
Was ist Achtsamkeit und warum ist Achtsamkeit so wichtig für Dich? [01:01:30]
So nutzt Du Selbsthypnose, um Deine Ziele leichter zu erreichen. [01:14:20]
So nutzt Du Achtsamkeit, um Dich von Heißhunger zu befreien. [01:18:00]
Mit dieser Methode triffst Du Entscheidungen und setzt sie auch um. [01:19:07]
Welche nicht zu teure Anschaffung hat Dich in Deinem Leben positiv beeinflusst? [01:23:04]
Gibt es noch etwas, was ich nicht gefragt habe? [01:24:42]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:25:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib's in die Kommentare.

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Ist Fettabbau ansteckend? (Studie des Monats) (#348)

Mon, 20 Sep 2021 23:00:00 GMT

Gemeinsam mit der Wissenschaftsredaktion von Examine stellt Mark in seinem Newsletter einmal pro Monat die interessantesten Studien aus verschiedenen Fitnessbereichen vor (Ernährung, Training, Nahrungsergänzung, uvm.).

Eine faszinierende Auswahl neuer Forschungsfragen daraus gibt's für Dich in dieser Folge auf die Ohren:

Hilft Schokolade beim Abnehmen?
Sinkt der Stoffwechsel mit dem Alter?
Ist Fettabbau ansteckend?
Beschleunigt Spirulina den Fettstoffwechsel?

Viel Spaß beim Hören!

🤓 Möchtest Du die Studie(n) des Monats per Mail erhalten? Lade den NEM Guide und abonniere den Newsletter (beides kostenlos).

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Wieviel (verwertbares) Eiweiß hat ein Ei? (#347)

Mon, 13 Sep 2021 23:00:00 GMT

Eier sind nicht nur gesund, sie enthalten auch – der Name sagt es – viel Eiweiß. Doch wieviel Protein hat ein Ei genau? Die überraschende Antwort bekommst Du in dieser Folge.

Eier gehören zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln überhaupt und sie liefern Dir hochwertige Proteine, die beim Abnehmen genauso wichtig sind wie für den Muskelaufbau und die Regeneration.

Es stimmt, das Ei gibt dem Eiweiß seinen Namen. Aber enthält es wirklich so viel davon, wie man dachte? Wieviel Protein enthält ein Ei wirklich?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Die Wissenschaft der Omega-3-Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346)

Mon, 06 Sep 2021 23:00:00 GMT

Ein Omega-3-Mangel ist eine Ursache für nahezu alle Zivilisationskrankheiten. Sportler brauchen mehr davon, und weisen häufiger einen Mangel auf, sagt Prof. Dr. Clemens von Schacky.

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Er hielt bis zu seiner Pensionierung 2020 den Lehrstuhl für präventive Kardiologie an der Ludwigs-Maximilians-Universität München und gehört zu den international führenden Wissenschaftlern auf dem Gebiet der Omega-3-Gesundheitsforschung. Er ist Gründer des Omegametrix-Referenzlabors zur Bestimmung des Omega-3-Status im Blut und ist an der Entwicklung ärztlicher Leitlinien zur kardiovaskulären Prävention beteiligt.

Ein Omega-3-Mangel ist eine Ursache für nahezu alle Zivilisationskrankheiten – ADHS und Autismus, Depression und Diabetes, Alzheimer und Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall. Obwohl der Bedarf mit knapp einem Teelöffel am Tag meist leicht zu decken ist, schaffen es die meisten Menschen nicht.

Die Forschung zeigt, dass Sportler nicht nur mehr vom lebenswichtigen Omega-3-Fett brauchen, sondern davon auch zusätzlich profitieren: Beim Abnehmen, im Muskelaufbau und beim Erbringen sportlicher Leistungen.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

Warum Du Deinen Omega-3-Status kennen solltest,
was Omega-3-Fette sind und warum sie lebenswichtig sind,
wie ein Mangel entsteht und warum er oft tödlich endet,
wie Du Deinen Omega-3-Status optimierst,
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

Hochwertige Omega-3-Präparate und -tests

HS-Omega-3-Selbsttest
FormMed Omegaform 1.625 liquid+ (DHA+EPA Fischöl flüssig)
FormMed 375+ EPA Konzentrat (DHA+EPA Fischöl als Kapsel)
FormMed Omegaform 230 DHA Konzentrat vegan (veganes DHA+EPA)

Timestamps

Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [06:02]
Was bedeutet „Gesundheit“ für Dich? [06:22]
Wie kam es, dass Du Dich beruflich mit Omega-3-Fetten beschäftigst? [06:48]
Omega-3 Fette im Sport und bei körperlichen Veränderungen – wie relevant sind sie wirklich? [08:29]
Was sind Omega-3 Fettsäuren und sind andere besser als manche? [09:38]
Das passiert, wenn wir nicht optimal mit Omega-3 Fetten versorgt sind. [11:20]
Plötzlicher Herztod durch Omgea-3-Mangel? Das passiert im Körper. [13:18]
Was für Auswirkungen hat ein niedriger Omega-3 Spiegel noch auf den Körper? [15:23]
Wie kann es sein, dass Omega-3 Fette so wichtig sind, der Bereich der alltäglichen Ernährung aber häufig vernachlässigt wird? [18:51]
Verstärkt Omega-3 Deinen Muskelaufbau? [19:54]
Gibt es noch andere Folgen für die Gesundheit, wenn der Omega-3-Spiegel im Leistungssport zu gering ist? [22:53]
Was haben Omega-3 Fette mit Gelenkverschleiß zu tun? [26:00]
Kann man generell sagen, dass Omega-3 Fette Entzündungen im Körper verringern? [28:28]
Wie viele Menschen sind von Omega-3 Mangel betroffen? [28:37]
Diese Lebensstile sind besonders von einem Omega-3 Mangel betroffen. [29:42]
Wie viel Omega-3 brauchst Du und welche Lebensmittel sind reich an Omega-3 Fetten? [33:50]
Optimale Omega-3 Zufuhr über Lebensmittel abdecken oder muss ich Nahrungsergänzungsmittel nutzen? Darauf musst Du achten. [36:44]
Wie viel Omega-3 solltest Du zu Dir nehmen, um gut abgedeckt zu sein? [40:55]
So kannst Du Deinen Omega-3 Spiegel messen? [43:15]
Die größte Studie: Sind Fischöl-Präparate wirklich wirkungsvoll? [50:10]
Wie häufig solltest Du Deinen Omega-3 Bedarf messen? [54:40]
Ist die Schwermetallbelastung ein Thema bei Omega-3 Supplementen? [56:00]
Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Omega-3? [56:18]
Helfen Omega-3-Fette, um die Leberwerte zu verbessern? [57:38]
Wann bemerkt man erste Erfolge beim Start von Omega-3 Supplementierung? [58:38]
Gibt es einen Zusammenhang von Omega-3-Spiegeln und Autoimmunerkrankungen? [59:14]
Steigt der Omega-3 Bedarf mit dem Kalorienbedarf an? [01:01:20]
An wen denkst Du, wenn Du das Wort „Erfolg“ hörst? [01:02:22]
Gibt es in Deinem Leben einen Lieblings-Misserfolg, für den Du dankbar bist? [01:02:47]
Gibt es etwas, was Du an Dir ändern wollen würdest? [01:03:52]
Wie hältst Du Dich fit? [01:04:01]
Welche fitnessrelevante Anschaffung unter 100€ würdest Du empfehlen? [01:04:25]
Welches Buch hat Dich besonders beeindruckt? [01:06:10]
Wobei vergisst Du die Zeit? [01:07:05]
Wo siehst Du die Omega-3 Forschung in den nächsten Jahren? Gibt es etwas, das dort noch passieren sollte? [01:07:25]
Gibt es noch etwas, was ich noch nicht gefragt habe? [01:08:53]
Wie wichtig sind Omega-3 Fette in der Schwangerschaft? [01:09:21]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:11:12]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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BestOf 2021: Der garantierte Weg zu weniger Fett und mehr Muskeln

Mon, 30 Aug 2021 23:00:00 GMT

Hast Du Dich jemals gefragt, warum einige Menschen ihren Körper durch Muskelaufbau und Fettabbau erfolgreich verändern? Während andere die Kontrolle verlieren, schließlich aufgeben und in eine Abwärtsspirale geraten?

Dieses 7-Schritt-System funktioniert IMMER, für all' Deine Fitness-Ziele – egal, ob Du abnehmen, stärker, muskulöser oder athletischer werden willst.

👉 Shownotes zur Folge.

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BestOf 2021: Die ultimative Makronährstoff-Anleitung

Mon, 23 Aug 2021 23:00:00 GMT

Willst Du abnehmen? Muskeln aufbauen? Oder optimale Leistung in Deiner Sportart bringen? Wenn Deine Ernährung – und Deine Makronährstoffe – nicht auf Dein Ziel ausgerichtet sind, darfst Du mit Gegenwind rechnen.

Aber das muss nicht sein. Wenn Du weißt, welche Makronährstoffe und Lebensmittel für Deine Ziele – erwiesenermaßen – funktionieren, kannst Du dieses Wissen nutzen. Und Dich über mehr Leichtigkeit und Rückenwind beim Erreichen Deiner Ziele freuen.

Hier kommt die ultimative Anleitung für Makronährstoffe: Am Ende der Folge kennst Du alles, was Du wissen musst.

👉 Shownotes zur Folge.

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BestOf 2021: Die 11 fiesesten Fettabbau-Fallen

Mon, 16 Aug 2021 23:00:00 GMT

Prinzipiell ist Fettabbau simpel. Du brauchst ein Kaloriendefizit – isst also weniger Kalorien, als Du verbrauchst – und dann nimmst Du ab.

Die Kunst liegt, wie so oft, in der praktischen Umsetzung:

Fühlst Du Dich gut beim Abnehmen?
Könntest Du so beliebig lange weitermachen?
Sinkt Dein Körperfettanteil überhaupt?

Falls Du wenigstens eine dieser Fragen mit “nein” beantwortest, könntest Du in eine dieser 11 Fettabbau-Fallen getappt sein, ohne es zu merken.

Aber sobald Du sie erkennst, kannst Du sie überwinden – und wieder Fahrt aufnehmen.

👉 Shownotes zur Folge.

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BestOf 2021: Wie lange brauchst Du für ein Sixpack?

Mon, 09 Aug 2021 23:00:00 GMT

Egal, ob Du schon länger am Projekt Waschbrettbrauch arbeitest oder gerade erst durchstartest.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du wissen musst:

Wie bekommt man einen definierten Bauch?
Wie lange braucht man für ein Waschbrett?
Four-, Six- oder gar Eightpack – geht das bei jedem?
Wie solltest Du trainieren?
Wie muss man sich ernähren?

Dazu gibt's noch ein paar interessante Fakten über Deinen Bauchmuskel an die Hand...

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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📖 LOOKING GOOD NAKED

🚀 KOSTENLOS DRANBLEIBEN

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🤩 BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann ... viel Spaß damit! 💪

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BestOf 2021: Die 11 besten Lebensmittel zum Abnehmen

Mon, 02 Aug 2021 23:00:00 GMT

Mark tendiert generell zu möglichst sättigenden Lebensmitteln. Ohne die fällt es ihm schwer, schlank zu bleiben – geschweige denn, Fett abzubauen.

Dies sind seine persönlichen Fettabbau-Favoriten. Sie sind effektiver als jeder Fatburner. Und für Dich sind vielleicht ein paar gute Ideen dabei.

👉 Vollständige Shownotes.

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Wie Jenni (44) ihre Traumfigur erschuf – und Fitnessmodel wurde (#345)

Mon, 26 Jul 2021 23:00:00 GMT

Jenni ist Dranbleiberin und Fitness mit M.A.R.K. Stammhörerin. Nachdem es bei ihr “klick” machte, veränderte sie einige Routinen in ihrem Leben, nahm 10 Kilo ab und erreichte innerhalb eines Jahres die Figur, die sie sich schon lange wünschte.

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Neben der Rolle als Mutter zweier Jungs und ihrem Job im Konzern arbeitet die promovierte Anwältin inzwischen als Fitnessmodel.

Die Veränderung hat sie nicht gegen ihre Bedürfnisse gemeistert, sondern mit ihnen – ohne Druck und Stress, dafür mit viel gutem Gefühl.

Wie sie diese Transformation hinbekommen hat und weiter mit Begeisterung dranbleibt, erfährst Du in dieser Folge. Außerdem:

warum es nie zu spät ist, um etwas zu verändern,
wie die Magie der klitzekleinen Schritte zu riesengroßen Verbesserungen führt,
wie neue Ernährungsroutinen sich positiv auf Dein gesamtes Leben auswirken,
wie Du Training und Ernährung mit Job und Familie unter einen Hut bekommst,
… und so vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Erwähnte Produkte

Apps

Yazio

Podcastfolgen

Inhalt (Timestamps)

Wie war Dein letztes Workout und was hast Du trainiert? [04:58]
Was machst Du beruflich? [07:45]
Das hat Jenni dazu bewegt mit 44 endlich ihren Traumkörper zu erreichen. [09:50]
Die Kraft der Zielsetzung: Das kannst Du von Jenni lernen. [13:38]
Wie sah Dein Trainingsprogramm aus, bevor Du Deine Transformation offiziell gestartet hast? [15:32]
Kleine Schritte – was hast Du als Erstes geändert, und was danach? [16:17]
Wie empfindest Du Deinen jetzigen Fitnessalltag? Fällt es Dir schwer zu integrieren? [19:52]
Du trainierst früh morgens: Wann gehst Du dann ins Bett? [21:50]
Nutzt Du Feedbacksysteme für Deinen Fortschritt? [25:43]
Dein neues Ich: Was hat sich an Deinem Gefühl im Vergleich zu vorher verändert? [29:56]
Was hast Du an Feedback aus Deinem Umfeld wahrgenommen – hat sich etwas verändert? [31:48]
Hast Du vorher schon Krafttraining betrieben? Was war an Deinem vorherigen Training anders als jetzt? [34:42]
Was hat bei Deiner Ernährungsumstellung am besten für Dich funktioniert? Und was genau hast Du umgestellt? [36:00]
Wie sieht Dein Ernährungstag im Detail aus? [42:05]
Hast Du Dir auf Deinem Weg Unterstützung geholt? [45:23]
Was würdest Du jemandem raten, der am Anfang steht und eine ähnliche Reise wie Du antreten möchte? [47:55]
Du bist auch Fitnessmodel – wie kam es dazu? [50:00]
Wie sehen Deine Ziele jetzt aus? [53:38]
Hast Du Vorbilder? [55:18]
Gab es auf Deinem Weg Rückschläge, für die Du im Nachhinein dankbar bist? [57:25]
Du hast einen Mann und zwei kleine Jungs Zuhause: Wie gehst Du Süßigkeiten aus dem Weg? [01:01:35]
So kannst Du Jenni kontaktieren oder mehr von ihr erfahren. [01:05:50]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:06:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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7 Fragen, die Du Dir alle 30 Tage stellen solltest (wenn Du nackt gut aussehen willst) (#344)

Mon, 19 Jul 2021 23:00:00 GMT

Fragen sind Deine wichtigste Waffe – egal, ob Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nackt gut aussehen willst. Ich stelle immer wieder fest, dass die richtigen Fragen Dich so viel weiterbringen, als die richtigen Antworten.

Hier sind sieben Fragen, die wir uns im Team MarathonFitness stellen, im Fitness Coaching mit unseren Klienten und Fragen, mit denen ich meine eigenen Routinen und Fortschritte reflektiere.

Ich hoffe, die Fragen inspirieren auch Dich, eine eigene Liste zu entwickeln. Los geht’s!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie "schlank" solltest Du sein? (#343)

Mon, 12 Jul 2021 23:00:00 GMT

Welcher Körperfettanteil ist ideal ... für Dich? Auf dem Buchcover von "Looking Good Naked" hat Mark einen Körperfettanteil von knapp 8-9%. Im Alltag liegt sein "Sweet-Spot" allerdings viel höher, bei 11-12%.

Wo Dein Optimum liegt, darfst Du entscheiden. Fakt ist, je niedriger Du gehst, desto mehr darfst Du dafür tun. In dieser Folge erfährst Du unter anderem, welcher Körperfettanteil (noch) gesund ist, und worauf Du bei der Messung achten solltest.

👉 Shownotes zur Folge.

📲 Körperfett-Rechner (3-Punkt Caliper)

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Wie Patrick in 6 Monaten 40 kg Fett abnimmt – durch Visualisierung (#342)

Mon, 05 Jul 2021 23:00:00 GMT

Patrick ist Dranbleiber. Er ist Ingenieur und war seit seiner Kindheit übergewichtig. Eine simple, aber effektive Visualisierungsmethode half ihm dabei, in 6 Monaten 40 kg Körperfett abzunehmen – und das Gewicht zu halten.

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Patrick Betz ist Dranbleiber. Der 45 Jahre alte Ingenieur baut innovative Krankenhäuser. Er arbeitet als Hochschuldozent für “Lean Management” und ist in der Geschäftsleitung eines Gesundheitskonzerns in Zürich angestellt.

Patrick war seit seiner Jugend übergewichtig und hat praktisch jeden Diät-Trend mitgemacht – ohne Erfolg. Vor 5 Jahren passierte etwas, das seine Perspektive auf das Thema “Abnehmen” für immer verändern sollte.

Anstelle weiter auf Diäten zu setzen, berücksichtigte er ein paar wenige Grundsätze, entwickelte eine auf dem “Lean”-Gedanken fußendes Visualisierung seiner Fettabbau-Fortschritte – und schaffte es so, in einem halben Jahr 40 kg abzunehmen. Nachhaltig, denn seine neue Figur hat er bis heute.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

So hat Patrick seine Fortschritte visualisiert.

Inhalt (Timestamps)

Beginn des Interviews [06:01]
Was gab es heute bei Dir zum Frühstück? [05:46]
Nur eine Mahlzeit am Tag? Wie bist Du dazu gekommen? [06:48]
Wenn es „Klick“ macht: Wie kommst Du dazu, Dich mit Ernährung und Sport zu befassen? Was war der Wendepunkt? [08:09]
Manchmal reicht nur EIN Buch – Was hat dieses Buch mit Dir und Deinem Mindset gemacht? [11:15]
Dieser Weg führte Patrick zu 40 Kilo weniger Körperfett. [13:14]
Keine Zeit, Dich mit Gesundheitsthemen zu befassen? So klappt’s immer! [17:40]
Was hat es mit dem Schokoriegel am Abend auf sich? [18:45]
Wie trickst Du Deine Kalorien? [20:15]
Defizit, Verbrauch, aufgenommene Kalorien: Alles mit einer Routine! [21:59]
Was hat sich für Dich geändert, seit Du vierzig Kilo abgenommen hast? [26:04]
Geheimwaffe aus der Wirtschaft – was bedeutet „Lean Management“ und wie hat es Dir beim Abnehmen geholfen? [27:48]
Wie bist Du dabei konkret vorgegangen? [32:10]
Welche Dinge haben bei Dir besonders gut funktioniert und welche nicht? [37:30]
Soziale Distanzierung oder diese Tricks, wenn Du trotz Diät auf soziale Events gehen möchtest. [40:10]
Der vielleicht effektivste Tipp, der Dir beim Abnehmen hilft. [41:58]
Hast Du einen Lieblings-Misserfolg, der Dich im Nachhinein weitergebracht hat? [44:02]
Was waren grundlegende Erkenntnisse, für die Du dankbar bist? [45:20]
Hast Du noch besondere Tipps? [47:21]
Wie geht es jetzt für Dich weiter? [48:15]
Hast Du Vorbilder? [50:35]
Welches Tool hat Dir auf Deiner Reise geholfen? [51:42]
Wie kann man Dich kontaktieren und was machst Du eigentlich beruflich? [54:42]
Möchtest Du noch etwas ergänzen? [56:10]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [57:12]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib einen Kommentar.

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10 Wege, wie Du garantiert KEINE Fortschritte machst (#341)

Mon, 28 Jun 2021 23:00:00 GMT

Was ist Dein Ziel? Möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen, sportlich-athletischer werden oder trainierst gar auf ein bestimmtes Wettkampfziel?

Masochisten, aufgepasst! Hier sind 10 beliebte Wege, mit denen Du Dein Ziel garantiert NICHT erreichen wirst. 10 Wege, wie Du Dir den Weg so richtig schön unangenehm machst.

Wenn Du zu denen gehörst, die sich die Veränderung gerne leicht machen, solltest Du sie kennen – und umschiffen. Eine Not-To-Do-Liste (mit konkreten Handlungsanweisungen).

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Kennst Du Dein biologisches Alter? (#340)

Mon, 21 Jun 2021 23:00:00 GMT

Hast Du Dich auch schonmal gefragt, ob Du langsamer – oder schneller – alterst, als andere Menschen?

Mark hat gerade die 42 voll gemacht, fühlt sich aber eher wie Anfang 30. Ob er damit wohl richtig liegt?

Inzwischen kann man das testen, nur mit einer Speichelprobe. Mark spielt das Versuchskanninchen und hat den Test gemacht – mit überraschendem Ergebnis ...

Diese Folge entstand in enger Zusammenarbeit mit dem Wissenschaftsjournalisten Dr. Peter Spork, der zum Thema einen Gastbeitrag für den MarathonFitness Blog verfasst hat.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Erwähnte Produkte / Literatur

Test: Genetic Age Test von CeraScreen
Buch: Die Vermessung des Lebens von Dr. Peter Spork
Buch: Der zweite Code von Dr. Peter Spork

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Kathie Kern, Curvy Model, Playmate des Jahres und Dranbleiberin, über Ausstrahlung, Body-Positivity und das perfekte Fotoshooting (#339)

Mon, 14 Jun 2021 23:00:00 GMT

Wie bereitest Du Dich auf das perfekte Fitness-Fotoshooting vor? Welches Mindset verhilft Dir zu mehr Ausstrahlung vor der Kamera und wie gehst Du mit Selbstzweifeln um? Antworten und ein Blick hinter die Kulissen mit Curvy-Model Kathie Kern.

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Kathie Kern (IG: kathievondue) ist Curvy-Model, Playmate des Jahres 2017 und sie ist Dranbleiberin. Sie ist Betriebswirtin und führte viele Jahre eine Agentur, die Fotoshootings für Brands wie Audi und Playboy organisierte.

Als sie die Chance bekommt, für den Playboy zu modeln, beginnt sie, mehrere Jahre hauptberuflich für den Playboy und heute nebenberuflich für Adidas und andere Marken als Fotomodell zu arbeiten. Ihren Einfluss nutzte sie auch, um im Rahmen einer PETA-Kampagne für den Tierschutz einzutreten.

Für viele Menschen stellt die Arbeit als Model einen Traumberuf dar. Und ein privates Fotoshooting stellt für viele unserer Klient:innen ein Highlight ihrer körperlichen Veränderung dar, mit dem sie sich belohnen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Inhalt (Timestamps)

Was gab’ zum Frühstück? [05:46]
Was ist ein Plus-Size/Curvy Model? [06:47]
Wie wird man Playmate? [09:07]
Was bedeutet es, als Playmate zu arbeiten – und welche Vor- und Nachteile hat es? [11:35]
Kathies “geheime” Leidenschaft für alte Porsches… [14:18]
Gibt es Klischees, die Dich besonders stören? [15:30]
Der Weg zum Traumberuf Model … [17:00]
So wird Dein eigenes Fotoshooting zum Knaller, auch wenn Du noch nie vor der Kamera standest. [17:39]
Ein Mindset-Trick für mehr Ausstrahlung vor der Kamera [21:25]
Wie gehst Du mit “Cat-Calling” um? [22:33]
Wie sorgst Du dafür, dass Du beim Shooting besonders viel Spaß hast? [23:45]
Welche Model-Agenturen sind seriös (wie findet man sie?) [24:13]
Wie hältst Du Dich fit? [27:18]
Wie ernährst Du Dich (Zuhause und auf Reisen)? [33:18]
Was macht Attraktivität aus? [40:09]
Über Schlankheitswahn in der Modelbranche: Was sollte sich ändern? [42:20]
Wie entwickelt man Selbstliebe zu seiner Figur? [43:55]
So wirkst Du auf Fotos attraktiv, wenn Dir eigentlich gar nicht danach ist [46:26]
Welche Misserfolge haben Dich vorangebracht? [48:25]
Kathie über Vorbilder, schräge Gewohnheiten, Ziele und Traumautos [50:26]
Welches Fotoshooting steht noch auf Deiner Bucket-List? [55:05]
Kathies ultimativer Gadget-Tipp [55:35]
Das Schlusswort für Dranbleiber [59:59]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib einen Kommentar.

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Verdreifacht Nüchterntraining den Fettabbau? (#338)

Mon, 07 Jun 2021 23:00:00 GMT

In den 1990er Jahren behauptete Bill Phillips, Autor des Mega-Bestsellers "Body for Life", ein hochintensives Intervalltraining auf nüchternen Magen verdreifache die Fettverbrennung gegenüber dem Training nach einer Mahlzeit.

Stimmt das überhaupt? Oder sorgt das Training auf leeren Magen eher für Muskelabbau?

In dieser Folge geht Mark der Wissenschaft des Nüchterntrainings auf den Grund – und Du hast am Ende der Folge Klarheit, ein für alle Mal.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Die 2-Kilo-Regel – Wie Du Fett abbaust, indem Du Dich satt isst (#337)

Mon, 31 May 2021 23:00:00 GMT

Wer sich satt isst, isst im Schnitt etwa zwei Kilo Lebensmittel am Tag. Dass die Mehrheit in unserem Land damit übergewichtig wird, zeigt die Statistik.

Aber Fettabbau ist so viel leichter, wenn Du Dich satt essen kannst. Dabei hilft Dir das Konzept der Kaloriendichte und Energiedichte von Lebensmitteln.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Die Vermessung der Fitness – mit Dr. Peter Spork (#336)

Mon, 24 May 2021 23:00:00 GMT

Schonmal von Systembiologie gehört? Die neue Wissenschaft hat das Zeug dazu, die gängigen Ansätze in Medizin, Training und Ernährung zu revolutionieren – und die Veränderung Deiner Figur und Fitness um ein Vielfaches zu erleichtern. Dr. Peter Spork verrät Dir, was die Zukunft der Fitness bringt und wie Du schon heute davon profitierst.

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Dr. Peter Spork ist Biologe, Anthropologe und Psychologe, hat in Neurobiologie promoviert und gehört zu den führenden deutschen Wissenschaftsautoren. Seine Artikel sind u.a. publiziert in F.A.Z., GEO, Bild der Wissenschaft, Süddeutscher Zeitung und auf dem Portal Riffreporter.

Mit seinen Spiegel-Bestsellern, “Der zweite Code” und “Gesundheit ist kein Zufall“, hat Peter das Thema Epigenetik in Deutschland maßgeblich bekannt gemacht. Darüber hinaus hat er Sachbücher zu den Themen Schlafforschung und Chronobiologie veröffentlicht.

Sein neues Buch, “Die Vermessung des Lebens“, öffnet die Tür in die Zukunft der Fitness mittels Systembiologie. Erste technische Umsetzungen gibt es bereits – mit SmartWatches, Sportuhren und Trackern.

Dabei stellt die heute erhältliche Technologie erst den Anfang dar. Die Vision der Systembiologen ist der “Digitale Zwilling”, der Dich begleitet und Dir über eine KI-gestützte Simulation Deines Lebens ganz individuell Empfehlungen und Tipps gibt, die Dich noch leichter an Dein Ziel führen. Egal, ob Wettkampf, Fettabbau oder einfach … nackt gut aussehen.

Höre diese Folge nur, wenn Du bereit bist, vor allen anderen dort draußen einen Blick in die Zukunft der Fitness zu wagen.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Tools, Bücher und Nahrungsergänzungen TOOLS

BÜCHER

Buch: “Wovon ich Rede, wenn ich vom Laufen rede.” – von Haruki Murakami
Buch: “Die Vermessung der Welt” – von Daniel Kehlmann
Buch: “Gesundheit ist kein Zufall: Wie das Leben unsere Gene prägt – Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik.” – von Dr. Peter Spork

NAHRUNGSERGÄNZUNG

NMN Nicotinamid-Mononukleotid, 500 mg
Vitamin D, 3.500 I.E.
Resveratrol, 150 mg
Aspirin
Metformin (rezeptpflichtig)

Inhalt

Wie war Dein letztes Training? [05:41]
Hat sich Dein Training seit unserem letzten Interview vor 4 Jahren verändert? [07:51]
Wie bist Du damals zum Sport gekommen? [09:00]
Welchen Zweck erfüllt Sport in Deinem Leben? [09:50]
Peter’s neues Buch „Die Vermessung des Lebens“ – Was genau ist denn Leben? [11:44]
Das bedeutet Gesundheit wirklich. [15:22]
Krank und gesund zugleich: Ist nicht jeder Mensch in der Lage, sich anzupassen und somit gesund zu sein? [18:24]
Was ist Systembiologie? [21:40]
Verliere ich durch das Messen meiner Lebensparameter meine Freiheit oder gewinne ich Freiheit? [31:00]
Können Gesundheits Apps negativ für uns sein? [48:55]
Wie sicher sind Gentests und die Empfehlungen, die daraus resultieren? [52:20]
Persönliche Gesundheitsdaten in falscher Hand: Wie gefährlich ist es, seine Daten preiszugeben? [01:02:23]
Selbstoptimierung vs. Leben – Müssen wir uns immer selbst optimieren? [01:09:28]
Warum altern wir Menschen? [01:13:30]
So kannst du das Altern bremsen. [01:18:40]
Wie sinnvoll sind NMN, Metformin und Rotwein gegen den Alterungsprozess? [01:23:56]
Was war Deine Motivation und Dein Ziel, Dein Buch zu schreiben? [01:30:34]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:35:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s hier in die Kommentare.

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Das effizienteste Mobility-Training der Welt? (#335)

Mon, 17 May 2021 23:00:00 GMT

Mobility Training wirkt manchmal wie ein Fass ohne Boden. Tatsächlich kannst Du Dir viele Mobility Übungen – und damit viel Zeit – sparen, indem Du beim richtigen Krafttraining ein paar Dinge beachtest.

Themenübersicht

Wozu brauchst Du Mobility Training?
Was ist Mobility?
Warum Mobilitätstraining nicht vor Verletzungen schützt (und was Du stattdessen tun solltest)
Wie Du weniger Zeit mit Mobility Training verbringst (und stattdessen mehr mit Deinem eigentlichen Training)
Top 5: Die effektivsten Mobility Übungen der Welt

Videos und weitere Infos findest Du im Artikel zur Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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Das Fitness-Game, das niemand gewinnt (#334)

Mon, 10 May 2021 23:00:00 GMT

Vergleichst Du Dich mit anderen Menschen – auf Sozialen Medien, im Gym oder im Bekanntenkreis? Egal, auf welchem Niveau Du stehst: Es gibt immer Menschen, die fitter, stärker oder (nach welchem Maßstab auch immer) schöner erscheinen – und umgekehrt.

Mit Vergleichen können wir uns motivieren, wir können uns mit ihnen aber auch runterziehen. Welche Vergleiche sind gesund, welche schädlich?

Hier sind vier unsichtbare Skripte, die den Schmerz aus den Vergleichen nehmen, und nur die guten Gefühle übrig lassen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Eine Übersicht aller Folgen findest Du auch hier.

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Nackt Gut Aussehen: Pole Dancing – mit Nele Sehrt (#333)

Mon, 03 May 2021 23:00:00 GMT

Pole Dancing entstand im Rotlichtmillieu des letzten Jahrhunderts. Heute der Mix aus Tanz, Athletik und Akrobatik Mainstream. Dass Pole Dancing im Trend liegt, dafür ist die Hamburgerin Nele Sehrt (IG: poleloft.nele) verantwortlich – und zu Gast in dieser Folge.

Du erfährst alles, was Du über Pole Dancing wissen musst (auch die wenig bekannten, verruchten Geheimnisse!).

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Nele ist Deutschlands erste Pole-Trainerin Sie bildet weltweit Trainer aus, ist Jurymitglied bei internationalen Pole Championships und brach 2007 den Guinness Weltrekord im "Inverted Pole Climbing".

Neben ihrer akademischen Laufbahn als Diplom-Psychologin ist sie außerdem als Kolumnistin für die "WELT" und Buchautorin tätig.

In dieser Folge erfährst Du alles über Pole Dancing, Körpergefühl, Selbstliebe und auch das Thema Beziehungen reißen wir dort an, wo es relevant erscheint:

Wie Pole-Dancing Körper und Selbstbewusstsein formt,
welche Voraussetzungen Du dafür mitbringen solltest,
die verruchte Historie der Pole-Fitness,
wie Du mit den eigenen “Makeln” umgehst,
wie Sport Beziehungskonflikte entstehen lässt (und löst),
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Kontakt

Erwähnte Tools

Inhalt (Timestamps)

Beginn des Interviews. [06:10]
Wie war Deine letzte Trainingseinheit und wie hat die ausgesehen? [06:16]
Choreografie für Stripperinnen: Woher kommt das Pole-Dancing und wie hast Du den Sport in Deutschland massentauglich etabliert? [08:10]
Was ist das Besondere daran, wenn jemand regelmäßig Pole-Dancing ausübt? [16:45]
Kannst Du eine Human-Flag? [19:30]
Pole-Dancing für den Herren – Kommen auch Männer in Deine Kurse? [20:30]
Hohe körperliche Belastung? Für wen ist Pole-Dance das Richtige? [21:45]
Was hältst Du von Selbstmassagegeräten? [26:50]
Musst ich gelenkig sein, um Pole-Dancing machen zu können? [30:28]
Was müsste ich tun, um einen Spagat zu lernen und wie oft sollte ich an meiner Beweglichkeit arbeiten? [34:55]
Gibt es einen Unterschied zwischen Pole-Dance und Pole-Fitness? [39:35]
Du möchtest Pole-Dance ausprobieren, traust Dich aber noch nicht? Das kannst Du tun, damit Du Dich dabei wohlfühlst. [43:20]
Gibt es Vorurteile und Klischees, mit denen Du konfrontiert wirst? [45:43]
Welche Rolle spielt Sport für Dich? [47:39]
Brauche ich einen gewissen Fitness-Level, um mit Pole-Dancing anzufangen? Muss ich eher kräftig oder technisch begabt sein? [53:28]
Wie steige ich am besten ins Pole-Dancing ein? Reicht ein Youtube-Tutorial? [56:43]
Pole-Dance mit Bandscheibenvorfall sinnvoll oder lieber sein lassen? [59:14]
Tut Pole-Dancing nicht weh auf der Haut? Und wie sieht es mit blauen Flecken aus? [01:00:50]
Du bist Guinness-Weltrekord Halterin im Pole-Dance. Welchen Rekord hältst Du? [01:04:58]
Hunderte Kilos verloren – Was hast Du in Deiner Zeit als Trainerin in der TV-Show “The Biggest Loser” erfahren? [01:08:30]
Gibt es Schnittstellen zwischen Psychologie und Pole-Dancing? [01:20:57]
Was denkst Du über das Schönheitsideal von Mann und Frau in den sozialen Medien? [01:27:05]
Paarkonflikte durch übermäßigen Sport: Wie siehst Du das als Paartherapeutin? [01:32:45]
Routinen verändern mit einem Lebenspartner – so klappt es. [01:36:28]
Hast Du ungewöhnliche Gewohnheiten? [01:39:45]
Gibt es einen Lieblings-Misserfolg in Deinem Leben? [01:41:08]
So kannst Du mit Nele in Kontakt treten. [01:45:15]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:46:28]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s hier in die Kommentare.

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Wie Du einen 100-km-Marsch meisterst (ohne Dich zu überfordern) (#332)

Mon, 26 Apr 2021 23:00:00 GMT

Ein 30- bis 100-km-Mammutmarsch steht bei vielen Menschen auf der Bucket-Liste. Wie schafft man eine solche Ultramarathon-Wanderung und vor allem … wie bereitet man sich darauf vor?

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Angenommen, Du hättest Dich entschieden, bei einem Ultramarsch 30, 50 oder gar 100 km in 24 Stunden zurückzulegen. Und angenommen, Du wolltest am Tage nach dem Event auch noch am Leben sein. Dann gilt das Gleiche, wie beim Marathon: In einen Ultramarsch solltest Du nie unvorbereitet gehen.

In dieser Episode dreht sich alles um die Faszination der Ultradistanz-Märsche. Worin der Reiz liegt, wie Du Dich darauf vorbereitest und wie Du Dich während des Marsches zum Dranbleiben motivierst, wenn Du am liebsten aufgegeben hättest.

Dazu war ich vor Kurzem zu Gast bei Sandy vom Mammutmarsch-Podcast. Wenn Du gerne wanderst und Zeit in der Natur verbringst, ist diese Folge für Dich.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Bücher und Tools Tools

Zur Inspiration: Marks Kilimanjaro Packliste

Bücher

“Marathon: Das 4-Stunden-Programm – Vom Anfang bis zum Finish” – Ole Petersen

Inhalt (Timestamps)

Beginn des Interviews. [05:24]
Wer war Mark, bevor Marathonfitness gegründet wurde? [06:36]
Woher kommt eigentlich dieser Slogan “Nackt gut aussehen”? [08:34]
Was genau bedeutet “Nackt gut aussehen” für Dich? [12:01]
Welche Frage solltest Du Dir vor einem Commitment stellen? [15:06]
Was ist Dein Warum dahinter? [19:41]
War Mark immer schon sportlich gewesen? [23:27]
Wie hängt die Aufmerksamkeit mit Bewegung zusammen? [28:54]
Spazierengehen für sich entdecken und in jeder Situation eine Chance für etwas Großartiges sehen. [33:09]
Wie gehst Du an große Ziele und Herausforderungen ran? [35:52]
Was ist das Wichtigste, um eine Extremwanderung zu schaffen? [47:37]
Welche Ausrüstung ist essenziell für Dich? [52:09]
Welche Ernährung ist der Vorbereitungsphase wichtig? [53:23]
Warum macht Dich ein Fettstoffwechseltraining schneller? [55:46]
Teste Deine Ernährung bei einer längeren Belastung. [1:00:23]
Mentale Übungen für Deinen Erfolg nach der SMART-Formel. [1:06:10]
Visualisiere das Ziel und halte Deine Toolbox für Probleme bereit. [1:11:35]
Faustformeln für Deinen Erfolg beim Mammutmarsch. [1:17:50]
Welche konkreten Übungen solltest Du trainieren? [1:24:45]

FRAGE: Hast Du schon mal bei einer Ultra-Wanderung mitgemacht (oder planst die Teilnahme)? Was fasziniert Dich daran und welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib’s unten in die Kommentare.

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Das Eiweiß-Geheimnis – mit Dr. med. Elke Mantwill (#331)

Mon, 19 Apr 2021 23:00:00 GMT

Eiweiß brauchst Du nicht nur beim Muskelaufbau. Es ist an praktisch allen Körperzellen als Baustoff beteiligt: Immunzellen, Haut und Haare, ja selbst der Farbstoff Deiner Haare ist ein Eiweiß. Fehlt Eiweiß, können Haare grau werden.

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“Eiweiß ist der Grundbaustein Deines Körpers.” – Dr. med. Elke Mantwill

In dieser Folge steht Dr. med. Elke Mantwill uns mit Ihrem Rat und 20 Jahren Erfahrung als Ärztin zur Seite. Sie ist Fachärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), zweifache Mutter, dreifacher Ironman und Marathonläuferin.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Bücher, Produkte & Tools NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

STÄRKUNG DES IMMUNSYSTEMS

Eine ausführliche Übersicht aller Empfehlungen erhältst Du hier als Newsletter-Abonnent.

BÜCHER

Buch: “Mensch beweg’ Dich!” – von Herr Müller Wohlfahrt

Inhalt (Timestamps)

Beginn des Interviews. [04:48]
Hast Du heute zum Frühstück schon Eiweiß gegessen und in welcher Form? [04:52]
Gehört Eiweiß in jede Mahlzeit des Tages, um seinen Tagesbedarf zu decken? [06:08]
So viel Eiweiß brauchst Du: die Faustformel für optimale Eiweißzufuhr. [06:50]
Das ist der Grund, wieso Du Dich unbedingt mit Eiweiß auseinandersetzen solltest. [08:20]
Sind Protein, Eiweiß und Aminosäuren das Gleiche und was ist das? [09:18]
Was genau passiert mit Aminosäuren im Körper, wenn wir sie essen? [10:15]
Tränensäcke durch Eiweißmangel? Das passiert mit Deinem Körper, wenn Du nicht ausreichend essenzielle Aminosäuren isst. [11:25]
Wie häufig tritt ein Eiweißmangel in der Bevölkerung auf? [13:15]
Sportliche Ziele oder Immunsystem stärken: Wann brauchen wir mehr Eiweiß und wie viel? [14:45]
Zu viel Eiweiß kann Nachteile haben – so steuerst Du gegen und findest Deine optimale Tagesdosis. [19:30]
Welches Aminosäurepräparat ist das Richtige für Dich? [22:20]
Gibt es Eiweißquellen, die besser verdaulich sind als andere? [24:07]
Optimale vegane Proteinversorgung – so kann es gehen. [25:47]
Ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll? [27:35]
Was ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß und warum ist das besonders für eine vegane Ernährung wichtig? [28:50]
Ist Soja-Protein ungesund? [30:20]
Phytoöstrogen: Was ist das? [31:28]
Welche Rolle spielt Eiweiß beim Abnehmen? [32:30]
Graue Haare durch Eiweißmangel? Geht das? [35:00]
Daran liegt es, dass Du im Alter mehr Eiweiß brauchst und mehr darauf achten darfst, um Muskeln aufzubauen? [37:12]
Warum je älter Du wirst, es schwieriger wird, Muskeln aufzubauen – was Du dagegen tun kannst und was Du NICHT dagegen tun solltest. [40:23]
Aktuelle Erkenntnisse: So stärkst Du Dein Immunsystem, um Dich gegen das Coronavirus zu wappnen. [45:55]
Verhindert Kaffee die Aufnahme von Nährstoffen? [53:42]
Optimale Zinkaufnahme – die Anleitung. [54:10]
Das kannst Du tun, wenn Du merkst, dass Du einen Infekt ausbrütest, um gegenzusteuern. [56:20]
Welche Auswirkung hat chronischer Stress auf Deinen Muskelaufbau oder das Abnehmen? [01:02:00]
Ab wann ist Stress “chronisch”? [01:03:48]
Kannst Du über Deine Ernährung Deine Stressresistenz erhöhen? [01:07:35]
Melatonin gegen Einschlafprobleme: Wie viel solltest Du nehmen? [01:12:35]
Gute Laune durch L-Tyrosin? [01:17:10]
So kannst Du Heißhunger mit bestimmten Nährstoffen bekämpfen. [01:19:40]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:24:27]

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25 Fettabbau-Booster, die funktionieren (2/2) (#330)

Mon, 12 Apr 2021 23:00:00 GMT

Hier kommt Teil 2 Deines persönlichen Abnehm-Kickdowns.

Es ist doch so: Ein Plateau ist beim Abnehmen – auch wenn es Dir anders vorkommt – nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Früher oder später darfst Du damit rechnen.

Es ist alles gut. Das Problem ist nicht das Plateau, sondern wie Du damit umgehst. Hier sind 25 Ideen.

Viel Spaß beim Hören!

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25 Fettabbau-Booster, die funktionieren (1/2) (#329)

Mon, 05 Apr 2021 23:00:00 GMT

"Ich kann nicht abnehmen, egal was ich mache. Echt, ich habe schon alles probiert. Nichts hilft!"

Kommt Dir das bekannt vor? Manchmal erscheint es wirklich wie verhext. Du trainierst, achtest auf die Ernährung – aber auf der Waage tut sich nichts.

Bevor Du das Handtuch schmeißt, hör' diese Folge: Hier sind 25 bewährte Fettabbau-Beschleuniger, mit denen Du wieder Fahrt aufnimmst.

Es ist der erste Part einer Möglichkeiten-Checkliste, aus der Du Dir Deine(n) Favoriten herauspicken kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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Die "Null-Kalorien-Nudeln" (#328)

Mon, 29 Mar 2021 23:00:00 GMT

Schon mal was von japanischen Shirataki Nudeln gehört? Die wenig bekannten "Wundernudeln" sind praktisch frei von Kalorien und können beim Abnehmen helfen, zumal sie schön satt machen.

Das Geheimnis dieser Pasta ist ein spezielles Kohlenhydrat, das wegen seiner vielversprechenden Eigenschaften schon länger im Fokus der Forschung steht...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Siegerdenken – mit Eishockeyprofi Moritz Müller (#327)

Tue, 23 Mar 2021 00:00:00 GMT

Mit der Eishockey-Nationalmannschaft bezwang Moritz Müller 2018 die Eishockey-Nation Kanada und gewann Olympia-Silber für Deutschland. Klar, die Jungs sind stark. Aber die entscheidende Veränderung, die ihnen den Sieg bescherte, passierte im Denken.

Moritz wurde ARD Sportler des Jahres und spielt aktuell als Kapitän für den Bundesligisten “Kölner Haie”. Er liebt CrossFit und betreibt außerdem eine CrossFit Box in Pulheim bei Köln, das “Powerhouse”.

Der Weg zu solch glänzenden Erfolgen ist oft mit herben Rückschlägen gepflastert. In dieser Folge erfährst Du, wie Du Dich motivierst – und dranbleibst – wenn alles verloren und nichts zu funktionieren scheint.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Erwähnte Bücher, Tools & Produkte

Open – Die Autobiografie von André Agassi
Audible-Hörbuch Abo: 50% günstiger für Dranbleiber

Inhalt (Timestamps)

Wie war Deine letzte Trainingseinheit? [04:38]
Wie lange dauert ein Eishockeyspiel? [05:13]
Wie sieht eine Trainingseinheit bei Dir aus? [07:00]
Ist dynamisches Training hilfreich für Deine Eishockey-Skills? [07:35]
Was fasziniert Dich am Eishockey? [08:25]
Hat sich der Sport in den letzten Jahren verändert? [10:05]
Wie bist Du zum Eishockey gekommen? [11:13]
Deine Trikotnummer hat eine besondere Bedeutung für Dich – welche ist das? [13:21]
Hast Du Vorbilder? [14:53]
So aufregend, unsicher und emotional geprägt war Moritz Weg vom Teenager zum Olympia-Athlet. [17:03]
Schwere Zeiten: Was nimmst Du aus dieser Zeit für Dich mit? [28:45]
Wo hast Du die Kraft hergenommen, Dein Vertrauen in Dich selbst in schwierigen Zeiten zu behalten und dranzubleiben? [29:55]
Vom Nachwuchsspieler zum Vollzeit-Job. [31:00]
Was ist Eishockey überhaupt und wie funktioniert es? [34:37]
Du bist Verteidiger. War das immer so? [37:28]
Wie schafft es ein Team aus mehreren Spielern, wie ein fließender Organismus zu funktionieren? [39:18]
Was fühlst Du kurz bevor Du eingewechselt wirst? [42:20]
Wie würdest Du Deine Beziehung zum Eishockey beschreiben? [48:08]
Diese Rolle spielt ein Kapitän in einer Mannschaft. [50:50]
Was ist Dein WARUM? [54:35]
Gibt es ein maximales Alter für einen Profi im Eishockey? [56:00]
Hast Du schon Pläne nach Deiner Profikarriere? [57:15]
Wie sieht Dein Trainings- und Ernährungsalltag aus? [01:01:00]
Was ist Dein Lieblingsgericht? [01:04:25]
Hast Du eine besondere Regenerationsroutine? [01:05:05]
Im Rückblick: Welcher Moment Deiner Karriere ist Dein persönliches Highlight? [01:06:12]
Mit dieser mentalen Einstellung hat Moritz mit seinem Team Silber bei den Olympischen Spielen geholt. [01:13:14]
Wie gehst Du mit Leistungsdruck um? [01:15:00]
Hast Du schon einmal Eiskunstlauf probiert? [01:16:58]
Wieso spielst Du für die Kölner Haie und nicht für die Adler Mannheim? [01:17:28]
Du bist nicht nur Profi Eishockeyspieler, sondern hast auch eine CrossFit Box. Wie kam das? [01:18:00]
Was sagen Deine Kollegen zu Deiner CrossFit Box. [01:21:05]
Du bist erfolgreich auf Social Media unterwegs. Wie kam das? [01:22:15]
Hast Du einen Misserfolg, für den Du dankbar bist? [01:24:25]
Gibt es etwas, was Du glaubst, das nur wenige Menschen glauben? [01:28:20]
Hast Du schräge Gewohnheiten? [01:28:55]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer. [01:30:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s unten in die Kommentare.

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7 Gründe, warum ich Laufen bei Mistwetter liebe – und Du es mir nachmachen solltest (#326)

Tue, 16 Mar 2021 00:00:00 GMT

Vorsicht beim Hören dieser Folge: Deinem Schweinehund könnte sie den Prozess machen.

Es geht ums Laufen und das Training im Freien. Bei Sonne zieht es die meisten von uns eh' nach draußen. Aber was, wenn's stürmt, schneit, aus Kübeln gießt oder Stockfinster ist?

Wer das Training dann einfach ausfallen lässt, koppelt seinen Erfolg ans Wetter – und tritt bestenfalls auf der Stelle. Uncool.

Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert: Deine Motivationsspritze zum Dranbleiben unter erschwerten Bedingungen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Eine neue Sichtweise auf die "richtige" Ernährung (#325)

Tue, 09 Mar 2021 00:00:00 GMT

Auch in der Wissenschaft streiten Experten darüber, welche Ernährung die beste ist – für Deine Gesundheit, aber auch für Deine Leistung im Sport.

Die Diskussionen über die "beste" Ernährung sind in Gesundheits- und Fitnesscommunities hochemotional. Dabei stehen meist die UNTERSCHIEDE der verschiedenen Konzepte im Vordergrund.

Was dabei unter den Tisch fällt, sind die vielen GEMEINSAMKEITEN dieser Modelle: Oft liegen die Ansichten nämlich gar nicht so weit auseinander, wie es zunächst den Anschein hat ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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So gelingt die Symbiose aus Muskelaufbau und Marathonlauf — mit Dr. Frank-Holger Acker (#324)

Tue, 02 Mar 2021 00:00:00 GMT

"Langstreckenlauf frisst Muskeln", sagt man, "und Muskeln sind Bremsklötze beim Laufen." Die Kombination von Muskelaufbau und Marathon ähnelt der Quadratur des Kreises.

Dr. Frank-Holger Acker ist Hybridathlet: Er hat 24 Marathons und viele Powerlifting- und Bodybuilding-Wettkämpfe absolviert.

In dieser Episode erfährst Du alles über die Kombination aus leistungsorientiertem Kraft- und Ausdauertraining.

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Erwähnte Bücher und Tools Bücher

“Hybridathlet – Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining” – Dr. Frank-Holger Acker
“Laufen am Limit: Warum Marathon die größte Herausforderung für Läufer ist” – Philipp Pflieger
“In 80 Tagen um die Welt” – Jules Verne
“Natürliche Entscheidungsprozesse. Über die Quellen der Macht, die unsere Entscheidungen lenken.” – Gary Klein
“Looking Good Naked: Powerküche” – Mark Maslow
“Schnelles Denken, langsames Denken” – von Daniel Kahneman
“Open” – Andre Agassi

BÜCHER VON DR. FRANK-HOLGER ACKER:

Tools

Inhalt (Timestamps)

Beginn des Interviews. [05:53]
Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [05:58]
Trinkst Du vor Deinem Morgen-Workout Kaffee? [07:28]
Wie setzt sich Dein Krafttraining zusammen und wie oft trainierst Du? [08:37]
Was bedeutet “Fitness” für Dich und wie bist Du dazu gekommen? [10:10]
Körperliche Leistungsfähigkeit oder Gesundheit – Was wäre Dir wichtiger? [12:15]
Wie alt bist Du? [14:55]
Du bist ein “Hybridathlet” – Was genau ist das? [15:00]
Kampf an zwei Fronten: Wie bist Du dazu gekommen, die Sportarten zu kombinieren? [17:16]
Du hast 14 Mal pro Woche trainiert. War das nicht zu viel? [21:34]
Ausdauersport vs. Kraftsport: Woran könnte es liegen, dass Kraftsportler ungern Cardio machen und umgekehrt? [25:15]
Wie groß bist Du und was wiegst Du? [29:58]
Hast Du Muskeln verloren, als Du Dein Lauftrainings-Volumen erhöht hast? [30:04]
Gibt es Parallelen zwischen Langstreckenlauf und Krafttraining im Leistungssport? [37:38]
Was fasziniert Dich am Marathonlaufen? [38:45]
Die letzten 10 Kilometer sind die schwersten. Wie motivierst Du Dich, weiterzumachen, wenn es mal nicht gut läuft? [45:00]
Welches Kriterium bewegt Dich dazu, abzubrechen? [49:50]
Was ist Dein WARUM? [52:05]
So kannst Du als Kraftsportler das Laufen richtig in Dein Training integrieren. [57:00]
Und so kannst du als Läufer das Krafttraining in Deine Routine integrieren. [01:09:35]
Die optimale Regeneration im Hybridtraining. [01:18:28]
Was hältst Du von Messmethoden wie zum Beispiel die Herzfrequenzvariabilität und was misst Du noch? [01:21:22]
Ernährungstipps fürs Hybridtraining. [01:29:00]
So kannst Du mit dem richtigen Hybridtraining erfolgreich abnehmen (+ der ultimative Abnehmhack). [01:39:12]
Verwendest Du Nahrungsergänzungsmittel? [01:45:10]
Was hältst Du von Blut- oder Stuhlselbsttests? [01:53:40]
Hast Du Vorbilder? [01:55:30]
Diese Biografien solltest Du Dir mal anhören. [01:58:02]
Hast Du einen Lieblings Misserfolg? [02:02:45]
Gibt es von Deiner Seite aus noch interessante Themen, die wir nicht angesprochen haben? [02:08:08]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:09:20]

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Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.

Bücher: Dranbleiben! und Looking Good Naked

Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle

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Was tun, wenn die Fortschritte ausbleiben? (#323)

Tue, 23 Feb 2021 00:00:00 GMT

Vielleicht kennst Du die Statistiken: Die meisten Menschen, die eine Diät angehen, geben bald wieder auf. Aber nicht alle. Du nicht.

Wenn Du Erfolg haben willst, wo andere scheitern, darfst Du Deine Sichtweise ändern. Viele Menschen tappen in eine der vier Frustfallen und geben dann auf – oder probieren die nächste Diät aus.

Dranbleiber lernen, diese unnötigen Frustfallen zu umschiffen. Und Du bist schließlich ein Dranbleiber – oder?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Fehlt Dir manchmal die Zeit fürs Training? (#322)

Tue, 16 Feb 2021 00:00:00 GMT

Keine Zeit (oder kein Bock) fürs Training oder die richtige Ernährung? Falls Du jetzt laut nickst, dann bist Du in guter Gesellschaft. Das kennen nämlich auch Trainer wie Mark – und bleiben trotzdem dran.

Wenn die Zeit fehlt, dann gibt es drei typische Fallen, die maximalen Frust versprechen. Und die Du tunlichst umschiffen solltest. Wie das funktioniert und wie das sogar Spaß macht, das weißt Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Wissenschaft der Erschöpfung – mit Dr. Jens Freese (#321)

Tue, 09 Feb 2021 00:00:00 GMT

"Erschöpfung und Burnout hängen nicht immer mit körperlicher Überlastung zusammen", sagt Marks Gast in dieser Folge, der Sportwissenschaftler und Neuroimmunologe Dr. Jens Freese.

Oft liegt die Ursache an andere Stelle im Stoffwechsel verborgen. Wie eine Erschöpfung entsteht und was Du tust, damit die Power zurückkommt, das erfährst Du in dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Erwähnte Bücher & Tools Bücher

Buch: “On the Road” von Jack Kerouac Aff!
Buch: “Open” Biografie von Andre Agassi Aff!
Buch: “Blut” von Ulrich Strunz

Tools

Inhalt (Timestamps)

Was gab es heute bei Dir zum Frühstück? [06:15]
Wie sieht Deine erste Mahlzeit am Tag aus? [08:12]
Du warst kein guter Schüler – Wie kam es zum Wandel zu einem Elite-Akademiker? [08:58]
Was bedeutet “Fitness” oder “sportlich sein” für Dich? [11:53]
Du hast Leistungssport gemacht. Welcher war das? [12:48]
Wie bist Du damals zum Sport gekommen und was hat Dich daran so begeistert? [16:35]
Ist Dein Lieblingssport genetisch veranlagt? [22:00]
Warum ist das Thema “Erschöpfung” so relevant für alle Zuhörer und Sportler? [25:18]
Sind traumatische Ereignisse, die zu “Depressionen” führen, auch Entzündungen im Körper? [28:35]
Warum Du für Übertrainingssymptome nicht trainieren musst. [31:00]
Diese Umweltfaktoren führen langfristig zur Erschöpfung. [37:45]
Was Deine Darmgesundheit und Deine Ernährung mit Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu tun hat. [44:40]
Ist ein Erschöpfungszustand gleichzeitig auch ein Energiemangel? [51:40]
Warum Naturvölker eine ähnliche Ausdauer haben wie Bundesliga Fußballspieler, ohne dass sie bewusst Sport machen. [53:25]
Wie viel Belastung ist gut, um nicht in die Erschöpfung zu geraten und wie viel ist zu viel? [56:43]
Was ist Reizarmut und warum tut sie Dir gut? [59:05]
Die Top 3+1 To-Do’s gegen Erschöpfung (auch, wenn Du schon Symptome hast). [01:04:02]
Was hältst Du von der Herzfrequenz-Variabilitäts-Messung? [01:13:15]
Welche grundlegenden Themen sind noch wichtig zum Thema “Erschöpfung”? [01:16:35]
Gibt es schlechte Ratschläge zur Erschöpfung? [01:18:52]
Hier findest Du Hilfe gegen Erschöpfungssymptome. [01:20:25]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:21:43]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s unten in die Kommentare.

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Wie Du dem Diätfrust ein Ende setzt (#320)

Tue, 02 Feb 2021 00:00:00 GMT

Wie sind Deine Erfahrungen mit Diäten? Meist sieht es etwa so aus ...

Phase 1: Du bist hyper-motiviert, schmeißt Deine alten Routinen über Bord und beginnst – voller Begeisterung – ein neues Ernährungsmodell. Du befolgst akribisch mit annähernder Perfektion jede Vorgabe. Du fühlst Dich gut.

Phase 2 (beginnt meist nach 1-4 Wochen): Die Motivation schwindet, als hätte jemand den Stecker gezogen. Warum dreht sich eigentlich alles immer nur um die Ernährung? Was für ein Stress! Es müssen doch auch mal Ausnahmen drin sein. Und so führt eines zum anderen ...

Fakt ist: Für die meisten Menschen funktionieren Diäten nicht. Und wenn es Dir ähnlich geht, dann liegt das nicht an Dir. Sondern an etwas anderem.

Und was das ist (und wie Du das Thema für Dich löst), das weißt Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie Du den "Whoosh-Effekt" zum Abnehmen nutzt (#319)

Tue, 26 Jan 2021 00:00:00 GMT

Kennst Du den Whoosh-Effekt beim Abnehmen? Er liefert eine Hypothese, warum Abnehmen oft erst (viel) später auf der Waage sichtbar ist.

Du hältst Diät, trainierst und auf der Waage tut sich nichts? Vielleicht brauchst Du einen “Whoosh”…

Was das ist und wie Du es für Deinen Fettabbau nutzt, erfährst Du in dieser Episode.

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte (optionale) Hilfsmittel:

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Fit mit Ü50: Das Geheimnis lebenslanger Fitness — mit Berend Breitenstein (#318)

Tue, 19 Jan 2021 00:00:00 GMT

Warum würdest Du auf eine athletische Figur verzichten wollen – nur, weil Du ein bestimmtes Alter schon überschritten hast? Weder Mark (41), noch seinem Gast, Profi-Natural-Kraftsportler Berend Breitenstein (56), fallen triftige Gründe ein.

Stattdessen erfährst Du, worauf Du beim Training und in der Ernährung achten solltest – um auch mit 40, 50 oder 60+ Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und die richtige Balance aus Be- und Entlastung zu finden – ohne Dich zu überlasten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Mit diesem System baust Du Fett ab und Muskeln auf, garantiert! (#317)

Tue, 12 Jan 2021 00:00:00 GMT

Dieses 7-Schritt-System funktioniert IMMER, für all' Deine Fitness-Ziele – egal, ob Du abnehmen, stärker, muskulöser oder athletischer werden willst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Schönheitsideale, Fettabbau und gute vs. schlechte Motive fürs Nackt-Gut-Aussehen – Laura Schulte interviewt Mark Maslow (#316)

Tue, 05 Jan 2021 00:00:00 GMT

Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel, nur gute und schlechte Gründe bestimmte Lebensmittel zu essen. Einige Menschen bestrafen sich mit Sport, andere tun sich gut damit. Über richtige und falsche Ansätze, nackt gut auszusehen.

In dieser Folge bin ich zu Gast bei Laura Schulte, die mich für ihren Podcast "Fit mit Laura" interviewte.

Wir sprachen über verschiedenste Themen und Fragen rund um Ernährung, Sport und Gesundheit, wie:

Warum so viele Diäten scheitern,
was am Mythos “Eingeschlafener Stoffwechsel” dran ist,
wie Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig funktionieren,
wie effektiv Nahrungsergänzungsmittel sind,
und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Automatisch Abnehmen – mit Dr. med. Dominik Dotzauer (#315)

Tue, 29 Dec 2020 00:00:00 GMT

Warum scheitern so viele Menschen am Projekt Fettabbau? Wie solltest Du Dich wirklich ernähren, um "auf Autopilot" abzunehmen – ohne auf alles verzichten zu müssen und mit einem Gefühl von "Freiheit"?

Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt, Autor und lizenzierter Trainer. In seiner Doktorarbeit hat sich Dominik mit dem Thema „Verhaltensänderung im Lebensstil“ beschäftigt.

Am Ende dieser Folge hast Du ein Gefühl dafür, wie automatischer Fettabbau funktioniert.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

BUCH: Automatisch Abnehmen

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Ein Jedi-Gedanken-Trick für kinderleichten Fettabbau und doppelte Fitness (#314)

Tue, 22 Dec 2020 00:00:00 GMT

Was wir von Kindern übers Abnehmen, Muskelaufbau und Anfängergeist lernen können.

Wann hast Du das letzte Mal aus der Perspektive eines Anfängers trainiert – oder eine Mahlzeit genossen?

Du kannst das Konzept des Anfängergeists nutzen, um leichter abzunehmen – oder bessere Ergebnisse im Training zu erzielen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Dima Weimer – Die mentalen Modelle des fünffachen Kickbox-Weltmeisters, Polizisten und Familienvaters (#313)

Tue, 15 Dec 2020 00:00:00 GMT

Dima Weimer ist Polizist, fünffacher Weltmeister im Kickboxen und Europameister im Profiboxen.

Wirf einen Blick hinter die Kulissen des Profi-Kampfsports, entdecke die mentalen Skripte des Weltmeisters (und kopiere sie, wenn Du willst).

Wir reden auch über die körperlichen Anforderungen des Polizeidienstes – und wie man die harte Aufnahmeprüfung als Polizist sicher meistert.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Der größte Fehler beim Abnehmen? (#312)

Tue, 08 Dec 2020 00:00:00 GMT

Jetzt neu: Die #DRNBLBR Kollektion.

Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.

Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.

Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.

👉 Shownotes zur Folge.

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Trailer

Tue, 01 Dec 2020 11:00:00 GMT

Fitness mit M.A.R.K. – immer Dienstags.

M.A.R.K. steht für:

M wie Mentales Training,
A wie ausgewogene Ernährung,
R wie richtiges Krafttraining und
K wie Kardiotraining.

Abonnieren, und keine Folge verpassen.

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Bist Du beweglich genug? – mit Wolf Harwath (#311)

Tue, 01 Dec 2020 00:00:00 GMT

Die meisten Sportler vernachlässigen ihre Beweglichkeit – und begehen damit einen Riesenfehler, sagt der Physiotherapeut und Mobility-Coach Wolf Harwath.

Er ist außerdem ambitionierter Powerlifter, Familienvater und Geschäftsführer zweier Unternehmen mit 180 Mitarbeitern – unter anderem des "Five Concepts".

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem, wie Du Dir in wenigen Minuten eine gute Grundbeweglichkeit erarbeitest. Außerdem verrät Wolf, auf welch unkonventionelle Weise er auf seinen zahlreichen Reisen am Training und der Ernährung dranbleibt.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Du musst Dich nicht verbiegen, um nackt gut auszusehen (#310)

Tue, 24 Nov 2020 00:00:00 GMT

Du bist Du, also versuch’ nicht ein anderer Mensch zu sein. Du veränderst Deinen Körper nicht, indem Du Dich verbiegst.

Es funktioniert nicht. Keine Chance.

Falls Du schon einmal vergeblich versucht hast, abzunehmen oder athletischer zu werden, lass Dir eines gesagt sein: Es liegt nicht an Dir. Sondern an der mentalen Programmierung, die Du (bisher) verwendet hast ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Fußball-Nationalspielerin Marina Hegering – Wie Du dranbleibst, wenn nichts klappt (#309)

Tue, 17 Nov 2020 00:00:00 GMT

Marina Hegering ist Fußballprofi (FC Bayern, Nationalmannschaft). Nach einer dramatischen Verletzung schien ihre Karriere endgültig beendet. Doch nach vielen Jahren erreicht sie das "Unmögliche": Ein fulminantes Comeback.

Du erfährst, wie sie das geschafft hat – und mit welchem Mindset auch Du Dich aus jedem noch so tiefen Loch ziehst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Überraschende Vitamin-D-Fakten (#308)

Tue, 10 Nov 2020 00:00:00 GMT

Bis zu 90% der Deutschen tanken zu wenig Vitamin D. Am häufigsten treten Mängel im Winter auf. Das Ergebnis können häufige Infekte, Müdigkeit oder gedämpfte Stimmung ("Winterdepression") sein. Außerdem spielt Vitamin D im Muskel- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle.

Inzwischen wissen wir, dass schwere COVID-19 Verläufe mit einem niedrigen Vitamin D Status einher gehen. Dabei lässt ein Vitamin-D-Mangel sich easy messen und fix abstellen.

Viel Spaß mit diesem Crashkurs über die Magie des Sonnenvitamins – für mehr Fitness, Stärke und Sexyness. 😎

👉 Vollständige Shownotes.

Erwähnte Ressourcen:

SUPPLEMENT-RATGEBER
Mark verwendet dieses Vitamin D+K2 Präparat

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Das Geheimnis der Herzfrequenzvariabilität (#307)

Tue, 03 Nov 2020 00:00:00 GMT

Eine HRV Messung gibt Dir Auskunft darüber, wie gut Du Dich von Deinem letzten Workout erholt hast. Du weißt, wann Du Dich wieder voll belasten kannst (und solltest) und kannst Dein Training danach steuern.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die Fitness Deines autonomen Nervensystems. Sie wird zu den besten objektiven Messwerten für die Regeneration und damit Belastbarkeit und Leistungsbereitschaft Deines Körpers gezählt.

Am Ende dieser Episode bist Du HRV-Experte, versprochen.

Viel Spaß beim Hören!

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TIPP: Whoop-Band

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FMM Bonus : Kein Training ist auch keine Lösung!

Mon, 02 Nov 2020 21:26:06 GMT

Das Jahr neigt sich dem Ende zu – und was für ein Jahr: Gyms schließen, öffnen, schließen wieder.

2020 gleicht einem verrückten Ritt. Aber ob Du's willst oder nicht, es ist definitiv eine Chance, um auf diesem wilden Pferd endlich reiten zu lernen.

Auch, wenn momentan nichts sicher erscheint, so ist eines doch absolut sicher: Egal, was uns entgegenkommt – soll es doch.

Wir sind bereit!

Viel Spaß beim Hören!

Erwähnte Ressourcen:

Buch: Looking Good Naked

Buch: Psycho-Cybernetics

Artikel: Alles über Kurzhanteln

Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle

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Max Lang – Gewichtheben für Olympia, rapider Fettabbau, Doping und der Wille zum Erfolg (#306)

Tue, 27 Oct 2020 00:00:00 GMT

Max Lang (IG: max_lang_weightlifting; FB: Max Lang Weightlifting), seit über 13 Jahren Leistungssportler, ist vierfacher deutscher Meister im Gewichtheben (2014, 2016, 2017 und 2019). Derzeit steuert er auf die Teilnahme an den Olympischen Spielen in Tokio 2021 zu.

Im Gespräch mit Mark spricht er über Rückschläge und Erfolge, den Willen zum Erfolg, Doping im Kraftsport und wie er innerhalb kurzer Zeit viel Fett abgebaut hat, ohne zu hungern.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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So regenerierst Du Dich schlank, stark und fit (#305)

Mon, 19 Oct 2020 23:00:00 GMT

Muskeln wachsen nicht im Training – sondern in der Trainingspause zwischen den Einheiten. Das Gleiche gilt für Deine Ausdauer.

Zu wenig Erholung führt Dich ins Hamsterrad und ist genauso kontraproduktiv für Deine Fortschritte wie eine zu lange Trainingspause.

Doch wie findest Du den "Sweet Spot"? Die Antwort kennst Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

TIPP: HRV-Messung mit WHOOP-BAND

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Die Wahrheit über Magnesium (#304)

Mon, 12 Oct 2020 23:00:00 GMT

👉 Tipp: Alles über Sport-Nahrungsergänzung

Bei Magnesiummangel denken wir meist an Waden- und Muskelkrämpfe. Dabei erfüllt der Mineralstoff viele weitere Aufgaben.

Beispielsweise sorgt er für funktionierende Nerven, Muskeln und verbessert den Fettstoffwechsel. Zu den weniger bekannten Mangelerscheinungen gehören Depressionen, Schlafprobleme und eine niedrige Stresstoleranz.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du über Magnesium wissen musst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Ist Dir eine athletische Figur 120 Minuten wert? – mit Daniel Gildner (#303)

Mon, 05 Oct 2020 23:00:00 GMT

In den 120 Minuten dieser Folge geht es darum, wie Du Deinen Körper nach Deinen Wünschen formst.

Daniel Gildner ist zu Gast: Der Sportwissenschaftler, Fallschirmjäger-Offizier, deutsche und österreichische Meister im Natural Bodybuilding weiß, wie man schnell und erfolgreich Fett abbaut und Muskeln aufbaut.

Und, nein, Du musst weder Leistungssportler noch Bodybuilder sein, um Dir diese Strategien zunutze zu machen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Die MacGyver-Formel bei Sportverletzungen (#302)

Mon, 28 Sep 2020 23:00:00 GMT

Sportverletzungen sind Mist. Aber was tust Du, wenn das Kind im Brunnen liegt?

Nach einer Verletzung tickt die Uhr. Je schneller Du reagierst und Maßnahmen ergreifst, desto schneller bist Du wieder fit und einsatzbereit.

Dieses bewährte 4-Schritt-System solltest Du kennen, um die Symptome im Fall des Falles schnell und sicher in den Griff zu bekommen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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3 verbotene Lebensmittel, die man nie essen sollte (#301)

Mon, 21 Sep 2020 23:00:00 GMT

Lebensmittel, die man nie essen sollte – gefühlt täglich stolpere ich über Artikel mit “verbotenen Lebensmitteln”, die sofort dick oder krank machen sollen. Meist sind es Dinge, von denen Du kürzlich noch dachtest, sie seien okay.

Hör diese Folge, damit wir das Universum wieder ins Gleichgewicht bringen können – wenigstens ein kleines bisschen.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Mark's Lieblingsschoki findest Du hier.

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Die Jungbrunnen-Formel – mit Prof. Sven Voelpel (#300)

Mon, 14 Sep 2020 23:00:00 GMT

Mit “Die Jungbrunnen-Formel” ist Prof. Dr. Sven Voelpel erneut auf dem Weg, einen Bestseller zu landen. Im Gespräch mit Mark verrät der Altersforscher, was Menschen jung, gesund und leistungsfähig hält – ohne unnötigen Verzicht.

“Gesundheit ist mehr, als nur die Abwesenheit von Krankheit.” “Mentaltraining kann das Leben um bis zu 7,5 Jahre verlängern.” – Prof. Dr. Sven Voelpel

Prof. Dr. Sven Voelpel ist Professor für Betriebswirtschaft an der Jacobs University in Bremen, Mitgründer der “Wise-Group” und 47 Jahre alt (er sieht mindestens 10 Jahre jünger aus).

Sven erforscht außerdem, was Menschen gesund, vital und leistungsfähig altern lässt – ergo jung hält. In dieser Folge verrät er die Geheimnisse, wie Du jung älter wirst. Zum Beispiel:

Wie Du langfristig in Deine Gesundheit investieren kannst,
welche Faktoren maßgeblich damit zu tun haben, wie alt Du wirst,
was Deine Atmung mit Deiner Fitness zu tun hat,
warum Du öfters tanzen gehen solltest
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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BestOf 2020: Die 7 Wege zur unbegrenzten Motivation

Mon, 07 Sep 2020 23:00:00 GMT

Motivation zum Anziehen: Die neue #DRNBLBR Kollektion ist da!

Wie sieht die mentale Programmierung von Menschen aus, die schlank sind, eine athletische Figur besitzen – und ein Leben lang behalten?

Natürlich spielen Training und Ernährung eine Rolle. Aber Deine mentalen Programme sind wichtiger als alles, was Du jemals über Ernährung, Kraft- und Kardiotraining lernen könntest.

Dies ist Dein mentales Grundlagenworkout zum Zuhören.

Also Ohren auf und los geht's!

👉 Shownotes zur Folge.

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BestOf 2020: Die 11 besten Lebensmittel zum Abnehmen

Mon, 31 Aug 2020 23:00:00 GMT

Mark tendiert generell zu möglichst satt machenden Lebensmitteln. Ohne die fällt es ihm schwer, schlank zu bleiben – geschweige denn Fett abzubauen.

Dies sind seine persönlichen Fettabbau-Favoriten. Sie sind effektiver als jeder Fatburner. Und für Dich sind vielleicht ein paar gute Ideen dabei.

📝 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

🍏 TIPP: Sarah Tschernigow

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BestOf 2020: Das Geheimnis des Stoffwechsels

Mon, 24 Aug 2020 23:00:00 GMT

“Wie Du Deinen Stoffwechsel ankurbelst.” “Stoffwechsel erhöhen – leicht gemacht.”

Auf Fitnessseiten, in Lifestyle-Magazinen oder beim Arzt: Der Begriff “Stoffwechsel” fällt unweigerlich.

Mein Eindruck: Die meisten haben zwar ein Bauchgefühl, was es bedeutet. Aber nur wenige wissen, dass mehr dahintersteckt, als nur Kalorien zu verbrennen.

Wenn Du verstehst, was Stoffwechsel bedeutet, kannst Du bessere Entscheidungen treffen, die Dich schneller an Dein Ziel führen – z.B. nackt gut auszusehen.

Aber falls Du die 5 wichtigsten Stoffwechselprozesse nicht kennst, riskierst Du Ernährungsfehler und Rückschritte. Es wird Dir auch schwerer fallen, fadenscheinige Marketingversprechen von “magischen” Nahrungsergänzungsmitteln zu durchschauen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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BestOf 2020: Willst Du ein Sixpack? Dann trainiere diese Übung

Mon, 17 Aug 2020 23:00:00 GMT

Für ein Sixpack brauchst Du keine Situps. Natürlich darf Deine Ernährung stimmen, aber in dieser Folge gehen wir ins Training.

Es geht um eine der effektivsten Bauchmuskelübungen überhaupt. Und das beste ist: Die wenigsten Menschen wissen, dass sie damit ihr Sixpack trainieren.

Es geht um den guten alten Klimmzug – auch fernab vom Sixpack eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt.

Du erfährst:

Wie Du einen perfekten Klimmzug erlernst – selbst, wenn Du bisher keinen einzigen schaffst,
Falls Du schon länger trainierst: Wie Du Deine Klimmzug-Technik optimierst, so dass Du bei gleichem Zeitaufwand MEHR aus dieser Übung herausholst,
Welche Muskeln Klimmzüge trainieren,
Wie das Klimmzug-Training sich positiv auf alle anderen Grundübungen auswirkt,
und vieles mehr...

Den Trainingsplan und alle Übungsbeschreibungen findest Du wie immer in den SHOWNOTES.

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👉👉 Infos zum Kurs: In 6-12 Wochen zum ersten Klimmzug.

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Die 5-Minuten-Fitnessküche – mit Sarah Tschernigow (#299)

Mon, 10 Aug 2020 23:00:00 GMT

Keine Zeit zum Kochen? Oder einfach kein Bock auf Aufwand? Dann bist Du in guter Gesellschaft: Mark und seinem heutigen Gast – Sarah Tschernigow – geht's oft ganz genauso.

Die gute Nachricht ist: Keine Zeit ist kein Grund, auf eine figur- und fitnessfreundliche Ernährung zu verzichten. Glaubst Du nicht? Dann zieh' Dir diese Episode rein. 💪

Sarah Tschernigow ist Ernährungscoach, Journalistin, Workaholic, Kraftsportlerin und Autorin von “No Time to Cook“.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Jeden Tag joggen – hilfreich oder schädlich? (#298)

Mon, 03 Aug 2020 23:00:00 GMT

Ist tägliches Laufen eine gesunde Möglichkeit zum Abnehmen und Fitbleiben – oder ist das “Streak Running” ungesund, stressig und verletzungsfördernd?

Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung über den richtigen und den falschen Weg des Jeden-Tag-Joggens.

Und eine kleine Liebeserklärung an das Laufen. 😍

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

BUCHTIPP: Haruki Murakami – "Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede"

Hol Dir Lauf-Unterstützung:

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Liegestütze richtig lernen – Die 5 effektivsten Varianten (#297)

Mon, 27 Jul 2020 23:00:00 GMT

Kostenlose Email-Workouts? 🤜🤛

Der Liegestütz ist, richtig ausgeführt, eine großartige Muskelaufbau-Übung, die Du überall trainieren kannst – Zuhause und auf Reisen.

Das Training verbessert die Körperhaltung und kann Rückenprobleme ein für alle Mal eliminieren.

Hör' rein, dann bekommst Du das volle Programm auf die Ohren – die 5 effektivsten Liegestütz-Varianten von Einsteiger bis Jedimeister für Frauen und Männer (und wie auch Frauen einen Einarm-Liegestütz schaffen).

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Sofort besser schlafen – mit Fabian Foelsch (#296)

Mon, 20 Jul 2020 23:00:00 GMT

Fehlt der Schlaf, ist das beste Training und die beste Ernährung vergebens. Fabian Foelsch ist Biohacker, ehemaliger Leistungssportler und kennt ziemlich abgefahrene Tipps, wie Du richtig gut schläfst – selbst dann, wenn die Nacht nur kurz ist.

Da haben sich mal zwei Geeks getroffen: Mark und Fabian diskutieren über das Für und Wider der Selbstoptimierung, vergleichen nerdige Tracker wie den Oura Ring, das Whoop-Band und die Apple Watch und unterhalten sich darüber, wer von beiden näher an seiner optimalen Schlaf-Performance dran war.

Die Folge ist recht lang geworden, aber pickepackevoll mit coolen Tipps. Biohacking, halt ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

Erwähnte Tools

Oura Ring (Fabians Favorit)
WHOOP-Armband (verwendet Mark)
Apple Watch (tragen Mark und Fabian)

Shownotes

Der perfekte Start in den Tag [04:44]
Wie betriebliches Fitnesstraining aussehen kann [06:12]
Wer ist Fabian Foelsch? [11:18]
Wie wird man Biohacker? [12:45]
Mentale „Hacks“ zum Dranbleiben [17:32]
Gesalzenes Wasser anstelle von Kaffee? [26:23]
Die Magie des Journalings [31:52]
Wie viel Schlaf benötigt man? [37:35]
Warum benötigt man Schlaf, um nackt gut auszusehen? [40:34]
So schaffst Du es in komplizierten Lebenslagen trotzdem das Maximum aus Deinem Schlaf herauszuholen [44:40]
Mit diesen Tipps und Hacks holst Du auch bei wenig Schlaf das Optimum für Deine Erholung raus [49:45]
Was hindert uns am Ein- und Durchschlafen? [55:45]
Was bringen Schlaftracker? [01:07:10]
CBD-Öl – Hift’s oder Hype? [01:21:30]
Wie verbessert man seine Schlafqualität – ohne Nahrungsergänzungsmittel? [01:26:30]
Bessere Ernährung für besseren Schlaf? [01:32:18]
Fabians „Lieblings“-Misserfolg? [01:37:35]
Buchtipps von Fabian Foelsch [01:52:55]

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So bestimmst Du Deine Kalorien in 5 Sekunden (#295)

Mon, 13 Jul 2020 23:00:00 GMT

Abnehmen ist im Grunde simpel. Stell ein Kaloriendefizit her – und Du nimmst ab. Muskelaufbau funktioniert umgekehrt, Training vorausgesetzt.

Die Tücke liegt meist im Detail: Wie genau sind Kalorienrechner? Kannst Du den Werten Deiner Smartwatch überhaupt vertrauen? Wie gehst Du mental an die Sache ran, ohne verrückt zu werden?

Dabei kannst Du einiges vom Wellenreiten lernen – übers Abnehmen, über Stärke und über Fitness.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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41 Gedanken eines 41-jährigen (#294)

Mon, 06 Jul 2020 23:00:00 GMT

Ab und an habe ich einen sonderbar makabren Gedanken. Wenn die Turbulenzen im Flugzeug beginnen, ein Auto mich auf dem Fahrrad übersieht, wenn jemand überraschend stirbt.

Ich habe keine Angst. Ich denke: “Wenn’s das war, ist es okay.”

Hier sind 41 Erkenntnisse aus 41 Lebensjahren, die mir persönlich dabei helfen, an meinen Fitnesszielen dranzubleiben – und auch in anderen Lebensbereichen immer wieder meine "Mitte" zu finden.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Wer abnehmen will, sollte hiervon mehr essen (#293)

Mon, 29 Jun 2020 23:00:00 GMT

Zwei Kilo. So viel isst der Deutsche im Schnitt.

Und wer abnehmen will, isst weniger. Versucht es, besser gesagt. Denn leider klappt Abnehmen nicht, wenn der Hunger immer größer wird. Meine Empfehlung: Wer abnehmen will, sollte sich sattessen.

Nachhaltiger Fettabbau funktioniert, wenn Du weißt, wann Dein Körper von “Hunger!” auf “Satt!” umschaltet – und diesen Mechanismus zu Deinem Vorteil nutzt ...

Viel Spaß beim Hören!

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Rabea Kieß über hormonelle Fatburner, Abnehmbremsen, Stress und das Meistern der Wechseljahre (#292)

Mon, 22 Jun 2020 23:00:00 GMT

Hormone beeinflussen den Körper auf vielfältige Weise: Sie können den Fettabbau beschleunigen oder bremsen, Appetit senken oder Heißhunger hervorrufen, die Leistung steigern oder absenken.

Dabei kannst Du viele Einflussgrößen selbst steuern – über Dein Training, Deine Ernährung und Deinen Lebensstil.

Rabea Kieß ist Expertin zu diesem Thema – und in dieser Folge zu Gast. Sie ist Sportwissenschaftlerin, Personal Trainerin und Hormon-Coach. Sie unterstützt Frauen dabei, ihre Hormone auf natürlichem Weg wieder in Balance zu bringen.

Unsere Themen sind, unter anderem:

Was sind Hormone und warum brauchst Du sie?
Welche Umweltfaktoren den Hormonhaushalt aus der Balance bringen.
Warum chronischer Stress dick macht (und was dagegen hilft).
Was Du konkret tun kannst, um Dein individuelles Optimum zu finden.
Wie Frau die Wechseljahre gelassen und fit meistern kann.
Und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Ab wann baust Du Muskeln ab? (#291)

Mon, 15 Jun 2020 23:00:00 GMT

Es gibt Menschen, die mit einer Mischung aus Vorfreude und schlechtem Gewissen in den Urlaub gehen. Aus Angst, ihre Form zu verlieren.

Verstehe ich. Wenn Du eine gesunde Trainingsroutine hast, siehst Du Fortschritte. Liebst die Power, die ein fitter Körper Dir gibt. Fühlst Dich gut, bist zufrieden.

Wer würde das schon riskieren wollen?

Fragt sich, ob die Furcht vor Muskelabbau wirklich begründet ist ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

KOSTENLOSE WORKOUTS

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Wie Du nach einer Trainingspause wieder anfängst (#290)

Mon, 08 Jun 2020 23:00:00 GMT

Damit der Wiedereinstieg ins Training nach einer (längeren) Pause gelingt, gibt's ein paar Dinge zu beachten.

Die wichtigsten Meilensteine sind:

Die erste Trainingseinheit ✅
Die erste Trainingswoche ✅
Der erste Trainingsmonat ✅

Wenn Du mit der richtigen Haltung an die Sache gehst, wirst Du bald belohnt: Mit mehr Power im Alltag, besserer Laune und einem Körper, dem Du bei der Veränderung zuschauen kannst.

KOSTENLOSE WORKOUTS

PLÄNE fürs HANTELTRAINING: Looking Good Naked

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Dr. Mareike Awe – Dauerhaft abnehmen, ohne Stress und ohne Diät (#289)

Mon, 01 Jun 2020 23:00:00 GMT

Dr. med. Mareike Awe hilft Menschen, durch eine intuitive Ernährungsweise, ihren Heißhunger zu lösen, ihr Essverhalten in den Griff zu bekommen und dauerhaft abzunehmen.

Sie ist Ärztin für Ernährungsmedizin, Spiegel-Bestsellerautorin und zertifizierte Hypnotiseurin.

In dieser Folge erfährst Du, was intuitives Essen ist und wie Du es nutzt, um mit einem guten Gefühl abzunehmen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Solltest Du Dich täglich wiegen? (#288)

Mon, 25 May 2020 23:00:00 GMT

Viele Menschen führen mit ihrer Waage eine sonderbare Beziehung, so eine Mischung aus Hass und Liebe – je nachdem, in welche Richtung das Gewicht geht. Ich finde es ist Zeit, dass wir mit einigen Vorurteilen aufräumen. Das regelmäßige Wiegen ist nämlich auch unter Fitness Coaches alles andere als un-umstritten...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – hier sind die Shownotes.

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Richtiges Krafttraining mit Bandscheibenvorfall – geht das? (#287)

Mon, 18 May 2020 23:00:00 GMT

Kann man mit Bandscheibenvorfall "richtig" trainieren – z.B. Kreuzheben oder Kniebeugen?

Machen wir uns nichts vor, ein Bandscheibenvorfall ist Mist. Ex-Boxchampion Vitali Klitschko erlitt zwei Bandscheibenvorfälle. Danach wurde er Weltmeister.

Es gibt einen 5-Schritte-Prozess, der Dich vom akuten Bandscheibenvorfall zurück ins sichere Training führen kann – wie Klitschko. Am Ende der Folge kennst Du ihn.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit allen Übungen und Grafiken.

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FMM Bonus : KOSTENLOSE, fettschmelzende Workouts fürs Heim

Wed, 13 May 2020 08:30:00 GMT

Lust auf "fettschmelzende" HIIT-Workouts fürs Heim? 🔥 Zusatzausrüstung ist nicht erforderlich. Und das Coolste: Du bekommst 3x die Woche ein fertiges 15-25-Min-Workout – direkt in Deine Email-Inbox. Es ist KOSTENLOS: Wir werden gemeinsam fit und bleiben zusammen dran – in sicherer Entfernung. 💪

==> #DRNBLBR Bodyweight

TIPP für "Looking Good Naked"-Leser: Die Workouts eignen sich auch hervorragend als HIIT-Cardio-Finisher.

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Keto-Ernährung für Sportler – mit Ulrike Gonder (#286)

Mon, 11 May 2020 23:00:00 GMT

Die Keto-Ernährung erlebt in der Gesundheits- und Fitnessszene einen regelrechten Hype. Sie soll rapide schlank machen ohne Hunger, die Ausdauer- und Denkleistung verbessern und extrem gesund sein.

Stimmt das denn wirklich? Die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder hat das Standardwerk "Der Keto-Kompass" verfasst und kennt sich aus. Wir beantworten die wesentlichen Fragen und machen Dich zum Keto-Experten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Zuhause genauso effektiv trainieren, wie im Fitnessstudio? (#285)

Mon, 04 May 2020 23:00:00 GMT

Hier ist die perfekte Sport-Ausrede: "Fitnessstudio hat zu, kann man halt nichts machen!"

Warnung: Am Ende dieser Folge funktioniert die Ausrede nicht mehr. Deinen Muskeln ist es nämlich egal, ob Du sie im kommerziellen Gym trainierst – oder in den eigenen vier Wänden.

Du erfährst, wie Du Deinem Zuhause für unter 300 Euro ein Upgrade verpasst – so dass Du genauso effektiv trainieren kannst wie im Gym.

Viel Spaß beim Hören!

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FMM Bonus : Mehr Fettverbrennung ohne Schwitzen?

Wed, 29 Apr 2020 08:30:00 GMT

Lust auf dieses wohlig-warme WIR-Gefühl beim Erreichen Deiner Fitnessziele? Ich auch. Deswegen fordere ich Dich heraus!

Es geht um mehr Bewegung im Alltag. Wir gehen – jeder für sich und doch gemeinsam – 10.000 Schritte. Jeden Tag. Für 7 Tage.

Dabei geht's nicht um Perfektion, sondern ums Mitmachen, um Spaß, um mehr Bewegung und um neue Gewohnheiten, die Du ausprobieren und – wenn Du magst – in Dein restliches Leben mitnehmen kannst. ALLE INFOS FINDEST HIER!

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LESEZEICHEN:

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Machst Du Liegestütze falsch? (#284)

Mon, 27 Apr 2020 23:00:00 GMT

Die meisten von uns sind nie in den Genuss gekommen, richtige Liegestütze lernen zu dürfen.

Viele begehen einen dieser 5 Liegestütz-Kardinalfehler – und wundern sich dann über Schulter-, Rücken- oder Handgelenkschmerzen. Oder sie machen einfach gar keine Fortschritte.

Uncool.

Diese Folge ist dazu da, damit Dir das nicht passiert – und Du das Maximum aus Deinem Training rausholst. 💪

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Immunsystem stärken für Sportler – mit Dr. med. Elke Mantwill (#283)

Mon, 20 Apr 2020 23:00:00 GMT

Wie stärkst Du Dein Immunsystem, so dass Corona- und andere Viren sich ihre Andock-Proteine daran ausbeißen? Welche Tätigkeiten schwächen das Immunsystem oft unbemerkt?

Dr. med. Elke Mantwill steht Dir mit Rat und 20 Jahren Erfahrung als Ärztin zur Seite. Sie ist Fachärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin und Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln).

Elke berät nicht nur Freizeitsportler*innen, sie ist auch selbst eine. Und was für eine: Neben 19 Marathons hat sie bereits drei Ironman-Wettkämpfe bestritten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Abnehmen für hoffnungslose Fälle – mit Dr. Iris Zachenhofer (#282)

Mon, 13 Apr 2020 23:00:00 GMT

“Je öfter Du neue Verhaltensweisen durchziehst, desto leichter wird es.” – Dr. Iris Zachenhofer

Suchtmedizinerin Iris Zachenhofer weiß, was beim Abnehmen hilft, wenn sonst nichts hilft. Mit teils ziemlich abgefahrenen Tricks aus der Klinik.

Iris Zachenhofer war Neurochirurgin an der Wiener Universitätsklinik und an der Neurochirurgie Feldkirch (Vorarlberg). Heute hilft als Psychaterin im Sozialmedizinischen Zentrum Baumgartner Höhe in Wien Menschen dabei, Drogen- und andere Süchte loszuwerden.

In dieser Folge findest Du Antworten auf folgende Fragen:

Kekse vs. Koks: Wie Lebensmittel abhängig machen können.
Welche Lebensmittel süchtig machen (und welche nicht)
Woran Du eine Esssucht erkennst – und wie Du sie loswirst
Hardcore-Taktiken aus der Klinik: Was hilft, wenn sonst nichts hilft.
und so vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

BUCH: "Abnehmen für hoffnungslose Fälle: Hardcore-Tipps aus der Suchtmedizin" – Dr. Iris Zachenhofer, Dr. Schird Schindler

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

Timestamps:

Ein gesundes Anti-Craving-Frühstücks, das wie Schokopudding schmeckt? [07:10]
Was macht Dr. Iris Zachenhofer beruflich? [08:56]
Warum Diäten selten funktionieren (vor allem nicht bei Suchtverhalten). [09:52]
Können Kekse wirklich wie Kokain wirken? [11:10]
Aus der klinischen Praxis einer Suchtmedizinerin [12:18]
Woran würde jemand merken, dass er süchtig ist? [14:37]
Welche Lebensmittel haben das höchste Suchtpotential? [17:51]
Was sind Cravings – und woran erkennt man sie? [22:46]
Wie Du Dich vor Kontrollverlust beim Essen schützt. [26:30]
Wie entsteht unkontrolliertes Essverhalten – und welche einfachen Lösungen gibt es? (Soft-Skills) [30:20]
Wie Hard-Skills helfen, wenn sonst nichts mehr hilft [32:40]
Warum langfristige Verhaltensänderung beim Essen ein Dauerlauf ist und kein Sprint [36:32]
Warum Rückfälle normal sind – und wie Du mit ihnen umgehst [39:20]
Wie funktioniert Sättigung überhaupt? [42:30]
Warum Fitnesschannels auf Instagram & Co. manchmal motivieren – manchmal aber auch kontraproduktiv sind [45:58]
Wie unser Unterbewusstsein unser Essverhalten steuert – und wie Du es veränderst. [51:05]
Rückblick: Welche Neuigkeiten gibt's aus der Abnehm- und Suchtforschung? [58:37]
Wie lange braucht man, um Esssucht endlich zu überwinden? [01:01:19]
Müssen wir für immer auf "süchtig machende" Lebensmittel verzichten? [01:02:10]
Das ultimative Schlusswort [01:08:25]

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Training mit Körpergewicht – Die ultimative Anleitung (Teil 2) (#281)

Mon, 06 Apr 2020 23:00:00 GMT

Bock auf Muskeln, eine definierte Figur und eine Extraportion Knackigkeit in den Schenkeln – ganz ohne Fitnessstudio, Geräte oder Hanteln?

Na gut, hier ist Teil 2 Deiner ultimativen Anleitung fürs Training in den eigenen vier Wänden, wenn Du nichts hast – außer Deinen eigenen Körper.

👉 Shownotes zur Folge.

PATRICK BAUER: 4yourfitness.com

BUCHTIPP: P.A.T. Bodyweight Training

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Training mit Körpergewicht – Die ultimative Anleitung (Teil 1) (#280)

Mon, 30 Mar 2020 23:00:00 GMT

Bock auf Muskeln, eine definierte Figur und eine Extraportion Knackigkeit in den Schenkeln – ganz ohne Fitnessstudio, Geräte oder Hanteln?

Na gut, hier ist Teil 1 Deiner ultimativen Anleitung fürs Training in den eigenen vier Wänden, wenn Du nichts hast – außer Deinem eigenen Körper.

👉 Shownotes zur Folge.

PATRICK BAUER: 4yourfitness.com

BUCHTIPP: P.A.T. Bodyweight Training

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FMM Spezial : Ziele, Muskelabbau und HomeGym-Tipps

Mon, 30 Mar 2020 00:00:00 GMT

Diese Zwischenfolge ist ein Plädoyer fürs Dranbleiben am Krafttraining – in den eigenen vier Wänden. Hier ist Dein Rückenwind zum Wochenbeginn, mit drei frischen Gedanken:

Warum Deine Ziele ein Update brauchen
Die Wissenschaft vom Muskelgedächtnis
Drei Must-Haves fürs HomeGym – und ein wichtiger Tipp

Viel Spaß beim Hören!

Literatur:

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Zuhause-Training, Traumfigur-Fallen und der höchste Berg Afrikas – mit Lea Schreiner (#279)

Tue, 24 Mar 2020 00:00:00 GMT

“Der schnellste Weg zur Traumfigur ist nicht immer der beste Weg.” – Lea Schreiner

Das ging aber schnell: Lea Schreiner is back! Die vierfache deutsche Meisterin im Kraftdreikampf sitzt aktuell im gleichen Boot wie wir alle – und darf in den eigenen vier Wänden trainieren.

In dieser Folge geht es darum, wie Du unter widrigen Bedingungen dranbleibst, warum der Weg oft das Ziel ist, häufige Fehler beim Training und Abnehmen und die Magie der kleinen Schritte.

Viel Spaß mit dieser Zugabe – mit Lea Schreiner.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

HOMEGYM-TIPPS

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FMM Spezial : Die wichtigste Woche Deines Lebens (Zwischenfolge)

Mon, 23 Mar 2020 00:00:00 GMT

Wenn uns etwas vereint, dann unser Interesse für Fitness – und die grundlegenden Veränderungen der letzten Wochen.

Egal, wo Du jetzt gerade stehst: Diese Woche entscheidet. Es ist wichtiger, denn je, einen Moment innezuhalten und ins HANDELN zu kommen.

Hier sind ein paar starke Gedanken für die Woche – es ist Zeit, dass Du das Ruder wieder ergreifst.

RESSOURCEN:

Instagram: @fitnessmitmark
Trainingspläne: Looking Good Naked
Ratgeber: HomeGym-Guide

Viel Spaß beim Hören!

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Die stärkste Frau Deutschlands – mit Lea Schreiner (#278)

Tue, 17 Mar 2020 00:00:00 GMT

“Lass Dich als Frau im Kraftsport nicht von gesellschaftlichen Vorurteilen beeinflussen!” – Lea Schreiner

Lea Schreiner ist deutsche Meisterin im Kraftdreikampf (“Powerlifting”). Sie studiert an der Deutschen Sporthochschule Köln Sport auf Lehramt und gewann den Meistertitel bereits dreimal in Folge.

Die Kraftwerte der 25-jährigen können sich sehen lassen:

Kreuzheben: 210 kg
Kniebeugen: 155 kg
Bankdrücken: 90 kg

Kein Wunder, dass diese Folge ziemlich Krafttraining-lastig ausfällt.

Aber nicht nur das: Wir reden – unter anderem – über Trainingsmethodik, Regeneration, über Ernährung, mentales Training und, na klar, übers Dranbleiben.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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FMM Spezial : Fitnessstudios schließen – so bleibst Du dran (Zwischenfolge)

Mon, 16 Mar 2020 01:00:00 GMT

In vielen Regionen sind die Fitnessstudios bereits geschlossen und in den nächsten eineinhalb Monaten wird sich daran auch nichts ändern.

Falls Du bisher im Gym trainiert hast, bedeutet das nicht, dass Du Deine Ziele aufgeben musst.

Diese Folge ist ein Plädoyer fürs Dranbleiben. Mit einigen Tipps und Gedanken fürs richtige Krafttraining auf eigene Faust.

Trainings-Ressourcen:

Artikel: Das perfekte HomeGym für 200 Euro
Artikel: Richtiges Krafttraining mit eigenem Körpergewicht
Buch: Fit ohne Geräte
Buch: Looking Good Naked

Gesundheits-Ressourcen:

Zeit-Checkliste: Verhaltenskodex Coronavirus (PDF)
Artikel: Tipps für ein starkes Immunsystem

Viel Spaß beim Hören!

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Abnehmen und Muskelaufbau – Die ultimative Makronährstoff-Checkliste (Teil 2) (#277)

Tue, 10 Mar 2020 00:00:00 GMT

Dies ist Teil 2 der Miniserie über Makronährstoffe, an deren Ende Du alles darüber weißt, was Du wissen musst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Coronavirus: So bleibst Du fit – ohne verrückt zu werden (Zwischenfolge)

Mon, 09 Mar 2020 00:00:00 GMT

Ist das Fitnessstudio bei steigenden Coronavirus-Fällen bald zu riskant? Sind Netflix und Sofa die klügere Alternative zum Kinobesuch?

Hier sind ein paar Paxistipps fürs Training und den Alltag, um fit und gesund zu bleiben – ohne Dich verrückt machen zu lassen.

Viel Spaß beim Hören!

Erwähnte Ressourcen:

Podcast-Tipp: "Das Coronavirus-Update"
Vitamin D & Co.: Kostenloser Ratgeber
Virale Verhütung: Zink-Lutschtabletten

Abnehmen und Muskelaufbau – Die ultimative Makronährstoff-Checkliste (Teil 1) (#276)

Tue, 03 Mar 2020 00:00:00 GMT

Dies ist Teil 1 der Miniserie über Makronährstoffe, an deren Ende Du alles darüber weißt, was Du wissen musst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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Günther Matzinger – Zweifacher Weltmeister im 400m Sprint (#275)

Tue, 25 Feb 2020 00:00:00 GMT

"Wenn Du schnell sein willst, bleib' locker." – Günther Matzinger

Günther Matzinger kommt aus Salzburg in Österreich und ist Leichtathlet im Sprint auf 400 und 800 Meter.

Er ist zweifacher Weltmeister im 400-Meter-Sprint, gewann 2012 Gold und 2016 Bronze bei den Paralympischen Spielen.

Neben seiner sportlichen Karriere ist er auch Unternehmer. Er und sein Team der “Windhund GmbH” helfen Unternehmen, ihre Mitarbeiter gesund und fit zu halten.

In dieser Folge reden wir über Leichtathletik und Sport, über mentale Stärke, das Setzen und Erreichen sportlicher Ziele und das Unter-einen-Hut-bringen von Sport und Karriere.

Weitere Themen:

Sprint- vs. Langdistanz-Training
Wie gehst Du mit körperlichen Rückschlägen um und wirst schnell wieder fit?
Warum sich nicht-behinderte Menschen etwas von Menschen mit Behinderung lernen können.
Wie Du Karriere und Sport unter einen Hut bringen kannst, und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Die 11 fiesesten Fettabbau-Fallen (Teil 2) (#274)

Tue, 18 Feb 2020 00:00:00 GMT

Teil 2 der Troubleshooting-Serie beim Abnehmen: Wir setzen fort mit den verbleibenden unsichtbaren Fettabbau-Fallen, woran Du sie erkennst und wie Du sie sicher umschiffst.

Denn wenn der Fettabbau stockt, dann liegt es nicht an Dir. Vermutlich bist Du einfach den falschen unsichtbaren Skripten gefolgt und darfst Deine Methodik nachjustieren.

Wie, erfährst Du in dieser Episode.

Viel Spaß beim Hören!

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Die 11 fiesesten Fettabbau-Fallen (Teil 1) (#273)

Tue, 11 Feb 2020 00:00:00 GMT

Prinzipiell ist Fettabbau simpel. Du brauchst ein Kaloriendefizit – isst also weniger Kalorien, als Du verbrauchst – und dann nimmst Du ab.

Die Kunst liegt, wie so oft, in der praktischen Umsetzung:

Fühlst Du Dich gut beim Abnehmen?
Könntest Du so beliebig lange weitermachen?
Sinkt Dein Körperfettanteil überhaupt?

Falls Du wenigstens eine dieser Fragen mit “nein” beantwortest, könntest Du in eine dieser 11 Fettabbau-Fallen getappt sein, ohne es zu merken.

Aber sobald Du sie erkennst, kannst Du sie überwinden – und wieder Fahrt aufnehmen.

Viel Spaß beim Hören!

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The Game Changers, vegane Ernährung und das Fitness-Paradoxon – mit Prof. Dr. Nicolai Worm (#272)

Tue, 04 Feb 2020 00:00:00 GMT

Dr. Nicolai Worm ist Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Er promovierte über vegetarische Ernährung, leitete ein EU-Forschungsprogramm über Ernährung und Herzerkrankungen, arbeitete als Dozent für Sporternährung an der Trainerakademie des Deutschen Sportbundes und hat neben seiner wissenschaftlichen Tätigkeit zahlreiche Ernährungsratgeber veröffentlicht – darunter die LOGI-Diät und die Flexi-Carb Ernährung.

Heute ist er zu Gast und beantwortet die häufigsten Fragen rund um gesunde Ernährung, nachhaltigen Fettabbau, Kohlenhydrate, vegetarische Ernährung, vegane Ernährung und kommentiert die Thesen der Netflix-Doku “The Game Changers” aus wissenschaftlicher Perspektive:

Warum sind Vegetarier fitter, schlanker und leben länger?
Ist rotes Fleisch gesund oder ungesund?
Sind pflanzliche Eiweiße gesünder als solche aus tierischen Quellen?
Ist Milch gesund oder ungesund?
Warum Veganer mehr über Ernährung wissen müssen als Allesesser.
Wie Du als Laie erkennst, ob eine “wissenschaftliche” Ernährungsdoku (oder ein Medienbericht) seriös ist.
Und vieles mehr..

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

SEMINAR mit MARK & NICOLAI:

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Die Wissenschaft vom Laufschuh – mit Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann (#271)

Tue, 28 Jan 2020 00:00:00 GMT

Univ.-Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann leitete für 17 Jahre das Institut für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln, war – unter anderem – Mitglied der “Medical Comission” des Internationalen Olympischen Kommitees, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Biomechanik, Vorsitzender des Wissenschaftsausschusses des Internationalen Turnerbundes und Sondergutachter der Deutschen Forschungsgesellschaft.

Obwohl der frühere Leistungsturner seit 2017 im verdienten Ruhestand ist, kann er es nicht lassen und arbeitet an der nächsten Generation von Laufschuhen.

Dazu hat er mit zwei seiner ehemaligen Studenten das Sportschuh-Startup "True-Motion" gegründet, das bereits beginnt, den Laufschuhmarkt zu revolutionieren.

Die Themen, unter anderem:

Warum einige Menschen – bei gleich starker muskulärer Ausstattung – mehr Gewicht beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken bewegen können,
welcher Schuh fürs Krafttraining am besten geeignet ist, worauf Du achten solltest, bevor Du mit dem Training beginnst,
warum Barfußgehen sehr gesund sein, aber Barfußlaufen häufig zu Verletzungen führt,
wie Du Deine Füße ans Barfußlaufen gewöhnen könntest (wenn Du wolltest),
woran Du einen guten Laufschuh erkennst (und warum bestimmte Modelle immer wieder zu Knieverletzungen führen),
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie lange braucht man für ein Sixpack? (#270)

Tue, 21 Jan 2020 00:00:00 GMT

Egal, ob Du schon länger am Projekt Waschbrettbrauch arbeitest oder gerade erst durchstartest.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du wissen musst:

Wie bekommt man einen definierten Bauch?
Wie lange braucht man für ein Waschbrett?
Four-, Six- oder gar Eightpack – geht das bei jedem?
Wie solltest Du trainieren?
Wie muss man sich ernähren?

Dazu gibt's noch ein paar interessante Fakten über Deinen Bauchmuskel an die Hand...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Die 11 weltbesten Lebensmittel zum Abnehmen (#269)

Tue, 14 Jan 2020 00:00:00 GMT

Diese 11 Lebensmittel machen schneller schlank, als jeder Fatburner. Vorhang auf für meine persönlichen Fettabbau-Favoriten – und warum sie so effektiv sind.

Du kannst diese Folge als Auswahl-Buffet sehen: Bestimmt sind ein paar leckere Ideen und Anregungen für Dich dabei.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

LOOKING GOOD NAKED

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Arsch hoch beginnt im Kopf – mit Ulrich G. Strunz (#268)

Tue, 07 Jan 2020 00:00:00 GMT

“Dass Du etwas in der Theorie kapiert hast, heißt noch lange nicht, dass Du es auch umsetzt.” – Ulrich G. Strunz

Ulrich G. Strunz, Autor von “Arsch hoch beginnt im Kopf” (Ariston Verlag, 14 Euro), hilft Menschen dabei, die Kraft ihrer Gedanken zu nutzen, so dass ein gesunder und fitter Lebensstil Normalität wird.

Er ist Wirtschaftsinformatiker, hat einen Master in “Creative Management”, ist Dozent an der FOM und schreibt aktuell seine Doktorarbeit über “Unsicherheit in Entscheidungsprozessen”.

Unter anderem bekommst Du Antworten auf:

Wie legt man den Schalter um – von unfit, antriebslos, übergewichtig auf regelmäßiges Training und gesunde Ernährung?
Wie und womit fängst Du an?
Wie bleibst Du dran – langfristig, und auch dann, wenn’s hart auf hart kommt?
Wie nutzt Du die Kraft der Meditation, um mentale Sabotageprogramme zu erkennen (und zu reparieren)?
und so vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Gute Vorsätze – Die 10 häufigsten Fehler (und wie Du sie vermeidest) (#267)

Tue, 31 Dec 2019 00:00:00 GMT

60 Millionen Deutsche machen jedes Jahr gute Vorsätze: "mehr Sport", “gesündere Ernährung” stehen ganz oben.

Da ist viel Enttäuschung vorprogrammiert. Denn nur 7 Tage später gibt jeder Zehnte, nach einem Dreivierteljahr die Hälfte auf.

Was können wir von denen lernen, die dranbleiben und ihre Ziele erreichen? Hier sind 10 Strategien, die funktionieren.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Verfolgst Du wirklich das RICHTIGE Ziel? (#266)

Tue, 24 Dec 2019 00:00:00 GMT

Hier geht es ums Dranbleiben. Nur so erreichst Du Deine Ziele, richtig? Und nicht immer ist "Dranbleiben" der richtige Weg.

Heute möchte ich mit Dir offen über die andere Seite sprechen: Fehlschläge, Aufgeben – vielleicht auch das Loslassen bestimmter Ziele.

Wann wäre es denn OKAY, aufzugeben? Wann ist Loslassen die RICHTIGE Entscheidung?

Viel Spaß beim Hören!

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Bist Du zum Sprinter oder Marathonläufer geboren? (#265)

Tue, 17 Dec 2019 00:00:00 GMT

Warum bauen einige schneller Muskeln auf als andere? Warum haben einige mehr Ausdauer – obwohl sie weniger trainieren? Kann ein Marathonläufer zum Bodybuilder werden – und umgekehrt?

Das Geheimnis – und die Antwort auf all diese Fragen – liegt tief in Deinen Muskeln verborgen. Komm mit auf eine faszinierende Reise ins Innerste Deiner Körperkraft.

Viel Spaß beim Hören!

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Dr. Yael Adler – Darüber spricht man nicht (#264)

Tue, 10 Dec 2019 00:00:00 GMT

“Unsere Haut reinigt und schützt sich selbst. Sie produziert sogar ihre eigene Hautcreme.” – Dr. med. Yael Adler

Es gibt Themen, die betreffen so gut wie jede(n) von uns – aber niemand redet darüber. Bisher. Wir ändern das.

Die Fachärztin für Dermatologie und Ernährungsmedizin Dr. med. Yael Adler ist zu Gast und wir reden über alles, was sonst Tabu ist: Schweißgeruch und andere Körperausdünstungen, schlaffes Gewebe, Fußpilz, Warzen, einen fiesen Trick für den nächsten Saunabesuch und so vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

(HÖR-)BUCHTIPP: "Darüber spricht man nicht"

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5 Apps, die Deine Ernährung verbessern werden (#263)

Tue, 03 Dec 2019 00:00:00 GMT

Eine Ernährungsapp hilft Dir, die Kontrolle über Deine Figur zurückzugewinnen – beim Abnehmen und im Muskelaufbau. Hier sind meine fünf Favoriten für die ausgewogene Ernährung.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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An Dranbleiber, die es wirklich draufhaben (#262)

Tue, 26 Nov 2019 00:00:00 GMT

Dies ist Dein mentaler Pre-Workout-Booster. Garantiert kalorienfrei, dafür gespickt mit 20 hochprozentigen unsichtbaren Skripten, die Dir in den Hintern treten – und zwar genau dann, wenn Du es nötig hast.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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Meine 5 “Must-Have” Apps fürs richtige Krafttraining (#261)

Tue, 19 Nov 2019 00:00:00 GMT

UPDATE: Die LOOX-App wurde leider eingestellt. In den Shownotes findest Du eine gute Alternative.

Willst Du Deine Trainingserfolge verdoppeln? Dann solltest Du Dein Workout tracken. Eine gute App nimmt Dir dabei die meiste Arbeit ab. So dass Du Dich auf das konzentrieren kannst, was wichtig ist: Dein Workout und Deine Fortschritte.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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7 Dinge, die fitte Menschen im Winter tun (#260)

Tue, 12 Nov 2019 00:00:00 GMT

Wenn Du mal so schön in Ruhe trainieren willst, solltest Du im November oder Dezember ins Fitnessstudio gehen. Denn in diesen Monaten bleiben die meisten Menschen zuhause und schießen ihre guten Vorsätze in den Wind.

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg, sagt man. Aber wo ist denn bitteschön der Weg, wenn der Terminkalender überquillt, es ungemütlich draußen ist, eine Erkältung droht und der Schweinehund ausrastet? Hier sind 7 wirksame Strategien wie Du weiter dranbleibst und auch noch SPASS dabei hast. In Situationen, in denen andere einfach aufgeben...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Eine Alternative für Gemüse? (#259)

Tue, 05 Nov 2019 00:00:00 GMT

Gemüse ist Treibstoff für einen schlanken Körper. Es ist kalorienarm, aber reich an lebenswichtigen Vitalstoffen. Im Prinzip weiß das jeder. Aber die allermeisten Menschen essen nicht genug davon.

Dass Gemüse schlank, stark und fit macht, ist vermutlich unbestritten. Wie sieht's mit konzentriertem Gemüse aus, in Form von Gemüsepulver?

Können die zahlreichen Konzentrate, die in Onlineshops angeboten werden, Gemüse wirklich ersetzen? Hier gibt's die Antwort – und eine Menge Backgroundwissen über Sportnahrung, Gemüse und Lebensmittel gleich mit.

Viel Spaß beim Hören!

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Mein RATGEBER für Dich!:

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7 Mittel gegen Kontrollverlust beim Essen (#258)

Tue, 29 Oct 2019 00:00:00 GMT

Fressattacken sind Mist. Wenn Du so etwas schonmal erlebt hast, fühlst Du Dich danach meist elend, schwach und aufgebläht. Frust pur!

Vor allem, wenn es EIGENTLICH darum ging, den Körperfettanteil zu senken. Tatsächlich betrifft das Thema überraschend viele Sportler – vor allem in Disziplinen, in denen das Gewicht eine Rolle spielt.

Hier sind 7 Wege, die zu einem entspannten Essverhalten zurückführen, ohne Deine Ziele aufgeben zu müssen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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"Sagen Sie mal, Herr Ernährungsmediziner!" – mit Niels Schulz-Ruhtenberg (#257)

Mon, 21 Oct 2019 23:00:00 GMT

"Analysen haben ergeben, dass Krankenhausessen zum Großteil vitaminfrei ist." – Niels Schulz-Ruhtenberg

Wie ernährst Du Dich, um erfolgreich abzunehmen und schlank zu bleiben? Welche Nährstoffe brauchen Sportler? Warum solltest Du gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln kritisch sein?

Der Arzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin Niels Schulz-Ruhtenberg ist zu Gast und wir beantworten Fragen von Dranbleibern rund ums Thema Sporternährung und Ernährung zum Abnehmen.

Niels unterstützt in seiner Praxis seit vielen Jahren Leistungs- und Hobbysportler. Daneben arbeitet er als Gesundheitstrainer für Unternehmen, gibt Fachvorträge und Seminare.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.

Viel Spaß beim Hören!

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Mein RATGEBER

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16 Fitnessbücher, von denen Du gehört haben solltest (#256)

Mon, 14 Oct 2019 23:00:00 GMT

Bock auf 16 neue Bücher für mehr (mentale und körperliche) Sexyness?

Hier sind 16 Bücher, die ich in den letzten Monaten fasziniert haben und warum ich glaube, dass sie Dir Rückenwind auf Deiner Mission geben.

Egal, ob Du einfach nur nackt gut aussehen willst, oder andere sportliche Ziele verfolgst ...

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Das Geheimnis schöner Mütter – mit Moni Homann (#255)

Mon, 07 Oct 2019 23:00:00 GMT

“Kaum etwas verändert den Körper einer Frau mehr, als die Geburt eines Kindes." – Moni Homann

Moni Homann (IG: monihomann.de) ist Personal Trainerin speziell für Mütter. Seit über 10 Jahren hilft sie Frauen, nach der Schwangerschaft mit einem guten Gefühl zu ihrer alten Figur und Fitness zurückzufinden. Viele ihrer Klientinnen erreichen sogar eine neue Bestform.

Wenn Du Mutter bist, wirst oder werden willst, solltest Du diese Folge hören. Die Themen:

Das richtige (und falsche) Training während der Schwangerschaft?
Wie Du nach der Geburt schnell wieder fit wirst (ohne den Bogen zu überspannen)?
So findest Du die Zeit fürs Training.
Die richtige Fitness-Ernährung während der Schwangerschaft und beim Stillen,
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Was hilft wirklich gegen Cellulite? (#254)

Mon, 30 Sep 2019 23:00:00 GMT

Wie wirst Du Cellulite los, auf natürlichem Weg — und gerne langfristig? Die Frage hören Jenny und ich nicht nur im Fitness Coaching oft - es ist auch eine der häufigsten Fragen unserer Dranbleiberinnen. Zeit, das ganze mal ausführlich aufzuarbeiten. Denn jedes Jahr investieren Millionen von Frauen Millionen von Euro in Produkte mit zweifelhafter Wirkung. Hier sind fünf Wege, die erwiesenermaßen funktionieren — und drei, auf die Du guten Gewissens verzichten kannst...

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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ERWÄHNTE HILFSMITTEL:

Collagen Peptid (mit Vit. C und Hyaluronsäure)
Gemüseextrakt (Sekundärstoffe und Basen)
Omega-3-Fischöl (vegane Alternative)

Viel Spaß beim Hören!

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Q&A mit Jenny und Mark – Deine Fragen beantwortet (#253)

Mon, 23 Sep 2019 23:00:00 GMT

“Nackt gut aussehen bedeutet nicht ‘perfekt aussehen’, sondern dass Du Dein persönliches Optimum erreichst.” – Jenny Zavrakis

Unsere letzte Fitness-Fragen-Folge ging durch die Decke. Du wolltest es so: Jenny und ich beantworten erneut die häufigsten Fragen von Dranbleibern.

Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin in der Bodybuilding-Bikiniklasse, Mutter, Schauspielerin, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin und unterstützt Dranbleiber hier online im MarathonFitness Coaching.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Was jeder über Sekundärstoffe wissen sollte (#252)

Mon, 16 Sep 2019 23:00:00 GMT

Alles über sekundäre Pflanzenstoffe: Was sie sind, wozu Du sie brauchst

Sekundäre Pflanzenstoffe gelten als „nicht essenziell“ Aber die starken kleinen Moleküle haben es in sich. Sie halten Dich auf überraschende Weise gesund und fit.

Eine Liebeserklärung an die Natur – und wie sie uns ernährt, gesund und fit hält...

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MARKs GEMÜSEKONZENTRAT

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Wie Deine Zähne Deine Fitness beeinflussen - mit Dr. Frank Hoffmann (#251)

Tue, 10 Sep 2019 01:45:00 GMT

“Wenn Du nackt gut aussehen möchtest, dann lächelst Du auch.” – Dr. Frank Hoffmann

Dr. Frank Hoffmann (IG: zahnaerzte_am_stadtpark) ist Zahnarzt, Ironman-Triathlet und Dranbleiber. Aus seiner jahrzehntelangen praktischen Erfahrung weiß er, dass schöne Zähne mehr bedeuten, als nur Ästhetik.

Die Zahngesundheit kann die sportliche Leistung beeinflussen und Zahnerkrankungen Typ-2-Diabetes, Arthritis, Herzinfarkt und viele andere Krankheiten begünstigen.

Wir sprechen unter anderem über:

Das Geheimnis schöner Zähne,
warum gesunde Gelenke gesunde Zähne brauchen,
wie Du Deine Zähne pflegst und gesund hältst,
wie z.B. Knieschmerzen mit Zahnproblemen zusammenhängen können,
und vieles mehr...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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BestOf 2019: Möchtest Du schnell abnehmen?

Mon, 02 Sep 2019 23:00:00 GMT

Training oder Diät - was schmilzt die Fettschicht schneller ab?

"Zu viel Training macht fett. Die Ernährung zählt”, lese ich kürzlich im allwissenden Internet. An anderer Stelle dann: “Diäten sind überbewertet. Das richtige Training lässt Fettpolster schmelzen.”

Was ist denn nun wichtiger beim Abnehmen, Ernährung oder Training?

Hier ist die überraschende Antwort.

👉 Ausführliche Shownotes

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BestOf 2019: Cardio oder Gewichte, was kommt zuerst?

Mon, 26 Aug 2019 23:00:00 GMT

Solltest Du das Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchführen? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle? Und falls ja, wie beeinflusst sie Dein Trainingsergebnis?

Wenn Du die Sache falsch angehst, ist das, als würdest Du Gas geben und gleichzeitig auf die Bremse treten. Außerdem riskierst Du Verletzungen.

Aber wenn Du die ideale Lösung kennst, hast Du im Training mehr Power und Du machst schnellere Fortschritte.

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2019: Richtiges Krafttraining für Ausdauersportler

Mon, 19 Aug 2019 23:00:00 GMT

BONUS: Kostenloser Trainingsplan.

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist für Dranbleiber nichts Neues.

Selbst Lauf-Puristen, die eigentlich „nur“ laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Das gilt im Übrigen nicht nur für Läufer, sondern auch für andere Sportarten. Diese Folge ist für Triathleten, Radsportler, Fußballer, Kampfsportler und alle, die in anderen Disziplinen zu Hause sind.

Denn dann gibt es einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in dieser Podcast Episode:

Warum macht Krafttraining Dich zum besseren Läufer?
Die 3 häufigsten Fehler, die Läufer beim Krafttraining machen.
Wie das Muskelworkout Dich nicht nur stärker, sondern auch schneller macht.

Und als Bonus bekommst Du in den Shownotes einen kostenlosen Beispiel-Trainingsplan zum Download.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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BestOf 2019: Wie Du Dich ernährst, so dass Du nackt gut aussiehst

Mon, 12 Aug 2019 23:00:00 GMT

Du willst effektiv Fett verbrennen oder schnell Muskeln aufbauen? Prima. Dann ist diese Folge für Dich.

Das sind die Themen:

Wie Du die richtigen Prioritäten setzt – in der Ernährung und beim Training.
Warum die Suche nach mehr Informationen meist nicht weiterhilft.
Die Hierarchie der ausgewogenen Ernährung: Eine simple 5-Punkt-Methode.

Es geht also um die tiefhängenden Früchte einer ausgewogenen Ernährung. Und wie Du sie schnell und leicht aberntest.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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BestOf 2019: Hör dies, wenn Du Fettabbau-Frust schiebst

Mon, 05 Aug 2019 23:00:00 GMT

„Ich nehme nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung.“

Meist schwingt in solchen Worten eine gehörige Portion Frust mit. Ich verstehe das.

Und bin immer wieder überrascht, wie Menschen übersehen, dass sie tatsächlich Fortschritte machen. Warum? Ganz einfach, weil sie sich auf das Falsche fokussieren.

Kann es sein, dass das vermeintliche Fortschritts-Plateau einfach nur ein riesengroßer Messfehler ist? Und Du tatsächlich weiter Fortschritte machst?

Viel Spaß beim Hören!

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Kreuzheben – Die ultimative Anleitung (feat. Aljoscha Liebe) (#250)

Mon, 29 Jul 2019 23:00:00 GMT

Kreuzheben produziert Knackärsche, eine wohlgeformte Beinrückseite und einen starken unteren Rücken. Deswegen gehört die Übung in jeden Trainingsplan.

Dabei gilt das Gleiche wie für jede Übung: Technik geht immer vor Gewicht! Sonst riskierst Du unnötige Stagnation, Frust und Verletzungen. Uncool.

Wer aus Angst, etwas falsch zu machen, ganz darauf verzichtet, verschenkt allerdings eine Menge Potenzial. Kein Kreuzheben ist also auch keine Lösung.

In dieser Episode erfährst Du, wie Du das Maximum aus der "Königin der Kraftübungen" herausholst und das Kreuzheben mit perfekter Technik durchführst. Dabei gibt es immer etwas zu optimieren – egal, ob Du die Übung schon regelmäßig trainierst, oder bisher dachtest, Kreuzheben wäre nichts für Dich.

Mit an Bord: Der erfahrene Parkour- und Techniktrainer Aljoscha Liebe.

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Ein cremiges Eis Rezept, das beim Abnehmen hilft (#249)

Mon, 22 Jul 2019 23:00:00 GMT

Kann Eiscreme gesund sein? Dieses köstliche Protein Eis Rezept schon.

Das Low Carb Eis hilft nicht nur bei Heißhunger, es funktioniert auch mit jedem Fettabbau-Ernährungsplan und ist ratz-fatz zubereitet.

Lass’ es Dir schmecken!

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Die Wahrheit über Stoffwechsel (#248)

Mon, 15 Jul 2019 23:00:00 GMT

“Wie Du Deinen Stoffwechsel ankurbelst.” “Stoffwechsel erhöhen – leicht gemacht.”

Auf Fitnessseiten, in Lifestyle-Magazinen oder beim Arzt: Der Begriff “Stoffwechsel” fällt unweigerlich.

Mein Eindruck: Die meisten haben zwar ein Bauchgefühl, was es bedeutet. Aber nur wenige wissen, dass mehr dahinter steckt, als nur Kalorien zu verbrennen.

Wenn Du verstehst, was Stoffwechsel bedeutet, kannst Du bessere Entscheidungen treffen, die Dich schneller an Dein Ziel führen – z.B. nackt gut auszusehen.

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Die Psychologie des Erfolgs – mit Ulrich Oldehaver (#247)

Mon, 08 Jul 2019 23:00:00 GMT

“Du kannst einfach alles – wenn Du bereit bist zu tun, was nötig ist.” – Ulrich Oldehaver

Ulrich Oldehaver unterstützt Sportprofis, Olympiateilnehmer, aber auch Amateure als Mentalcoach und Trainer. Im Ski-Slalom konnte er selbst zahlreiche Erfolge erfahren, z.B. Platz 5 bei den Olympischen Masters Winterspielen 2010.

Die mentalen Strategien aus dem Sport halfen ihm auch dabei, ein erfolgreiches Unternehmen aufzubauen und an die Börse zu bringen, für das er zum "Man of the Year" gekürt wurde.

Heute konzentriert der 52-jährige sich auf die Unterstützung seiner Coachees nicht nur im Sport, sondern auch im Beruf.

In dieser Folge verrät er, welche Mentaltechniken Dir beim Abnehmen helfen – und dabei, Deine sportlichen Ziele zu erreichen oder Muskeln aufzubauen.

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ULRICHS HÖRBÜCHER

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Wie viele Muckis brauchst Du (und wann ist genug)? (#246)

Mon, 01 Jul 2019 23:00:00 GMT

Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, dann gibt es eine genetische Grenze. Nichts, worüber Du Dir Sorgen machen solltest.

Denn für eine athletische Figur musst Du nicht mal in die Nähe dieses Limits kommen.

Aber Du solltest wissen, wo diese Grenze liegt, wie schnell Du sie erreichen kannst – und wann genug ist mit Muskelaufbau.

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Der geheimnisvolle Weg zum Ironman – mit Nadin Eule (#245)

Mon, 24 Jun 2019 23:00:00 GMT

"Der Moment, wenn Du erkennst, dass Du tatsächlich etwas 'Unmögliches' geschafft hast, ist unbeschreiblich. Ich möchte Mut machen, dass es vielleicht leichter ist, Wünsche Wirklichkeit werden zu lassen, als Du bisher dachtest." – Nadin Eule

Als Jugendliche sieht Nadin Eule (@eiswuerfelimschuh) mit ihrer Familie eine Reportage über einen Triathleten. Seitdem träumt sie davon selbst dabei zu sein. Nur ist sie weder Schwimmerin, noch Radsportlerin, noch Läuferin. Bisher. Der Weg zu ihrem Ziel ist völlig anders, als sie dachte. Es gibt viele Rückschläge, Selbstzweifel und einen schweren Bandscheibenvorfall, der das große Ziel damals – das sagen jedenfalls die Ärzte – "unmöglich" macht. Aber Nadin bleibt dran. Heute ist sie nicht nur Ironman, sondern auch Yogalehrerin. Sie hat gelernt, den Weg MIT, nicht GEGEN ihren Körper zu gehen. In dieser Folge verrät sie, wie.

Nadin ist Triathletin, Yogalehrerin, Surferin und Bloggerin. Ihr Blog "Eiswürfel im Schuh" gehört seit vielen Jahren zu den populärsten Sportblogs in Deutschland.

Die Themen dieser Folge:

Worin liegt die Faszination im Triathlon?
Warum ein Großteil des Trainings weder Laufen, noch Radfahren, noch Schwimmen beinhaltet.
Wie Du richtig regenerierst, so dass Du nicht ausbrennst.
Wie Nadin nach einem schweren Bandscheibenvorfall den Weg zurück ins Training fand
Die Magie des Matcha-Tees
und so viel mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie Du Deine Gedanken kontrollierst (2/2) (#244)

Mon, 17 Jun 2019 23:00:00 GMT

Angenommen, Du willst nackt gut aussehen. Glaubst Du, dass Du es schaffen kannst? Ich meine, WIRKLICH schaffen kannst?

Oder nimmst Du es Dir wieder und wieder vor, und dann ... wieder nichts? Der Punkt ist: Solange Deine mentale Programmierung fehlerhaft ist, sind selbst die besten Ernährungs- und Trainingspläne für die Katz'.

Dies ist Teil 2 der Podcastserie über mentale Erfolgsprogramme, die eine nachhaltige körperliche Transformation nicht nur ermöglichen, sondern auch erleichtern.

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Wie Du Deine Gedanken kontrollierst (1/2) (#243)

Mon, 10 Jun 2019 23:00:00 GMT

Du kannst die effektivsten Ernährungsstrategien, die tadellosesten Trainingsprogramme befolgen …

… wenn Du Dich mit negativen Glaubenssätzen selbst sabotierst, war alles umsonst.

Training und Ernährung sind elementar. Aber mindestens genauso wichtig ist es, dass Du Deine Gedanken auf Kurs bringst. Denn nur so bleibst Du dran.

Falls Du einen inneren Gegenwind gefühlt hast, der Dir das Dranbleiben schwer macht, ist dies Deine Episode. Du erfährst:

Wie positive Affirmationen Deine negativen Glaubenssätze verändern und Dich ins Handeln bringen.
Wie Du den “Bannister-Effekt” nutzt, um eine schlanke und athletische Figur zu bekommen und zu behalten (mit möglichst wenig Gegenwind von “innen”).

7 positive Affirmationen, die Dich noch leichter an Deiner Ernährung und Deinem Trainingsplan dranbleiben lassen.

👉 Shownotes zur Folge.

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Vielen Dank für Dein Vertrauen. Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.

Kostenlos:

Email: #DRNBLBR Weekly

Instagram: @fitnessmitmark

Kostenpflichtig:

Bücher: Dranbleiben! und Looking Good Naked

Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle

Persönliche Betreuung: MarathonFitness Online-Coaching

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Mentales Training im Spitzensport – mit Dr. Christian Zepp (#242)

Mon, 03 Jun 2019 23:00:00 GMT

Dr. Christian Zepp (@christian_zepp) ist Sportwissenschaftler, sportpsychologischer Berater und Dozent an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er coacht Spitzensportler verschiedenster Disziplinen wie Basketball, Tischtennis, Fußball, Triathlon, Formel 1 oder Taekwondo.

Christian widmet sich in Forschung und Praxis der Frage, wie Du Dir durch mentale Trainingstechniken nicht nur im Wettkampf einen entscheidenden Vorteil verschaffst – und mit mentaler Stärke und Selbstvertrauen in Deine Leistung an Deinem Ziel dranbleibst. In Situationen, in denen andere längst aufgegeben hätten.

In dieser Episode reden wir über die aktuelle Forschung und Praxis des Mentaltrainings – und welche Techniken aus dem Leistungssport Du Dir zunutze machen kannst, um Deine eigenen Ziele mit mehr Leichtigkeit zu erreichen.

Unter anderem findest Du Antworten auf folgende Fragen:

Warum mentales Training Deine Leistung verbessert,
Wie Du mentales Training richtig umsetzt,
Was Du gegen Motivationsprobleme tun kannst,
Wie Du selbstbewusster und selbstbestimmter wirst,
und vieles mehr...

Außerdem gehen wir dem Geheimnis auf den Grund, wie Michael Phelps olympisches Gold im 200-m-Schmetterling gewann – praktisch blind, wegen einer beim Start verrutschten Schwimmbrille.

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Morgens trainieren – der richtige und der falsche Weg (#241)

Mon, 27 May 2019 23:00:00 GMT

Morgens trainieren hat etwas Magisches. Bringt aber ein paar Risiken mit sich, die Du kennen und vermeiden solltest.

Frühsport war für Dich bisher unvorstellbar? Keine Sorge, hier ist die Lösung. Aber auch die Lärchen von uns – genau, die, die schon um 5 Uhr hellwach sind – sollten ein paar Dinge beachten.

Intensives Training DIREKT nach dem Aufstehen ist NIE ideal. Aber es gibt ein paar Tricks, wie Du es dennoch zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

👉 Ausführliche Shownotes

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Nicht Du bist das Problem, sondern Deine Glaubenssätze (#240)

Mon, 20 May 2019 23:00:00 GMT

Negative Glaubenssätze sind Guerillakrieger. Sie jagen unentdeckt. Und sabotieren die besten Fortschritte beim Abnehmen und im Muskelaufbau. Zwei Menschen können den gleichen effektiven Trainingsplan, die gleiche zielgerichtete Ernährung verfolgen – und völlig unterschiedliche Ergebnisse erreichen. Woran liegt das? In dieser Folge geht es um das Geheimnis der negativen Glaubenssätze – und wie sie Deine Fortschritte unerkannt sabotieren können.

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Die Wahrheit über Mobility Training – mit Dr. Till Sukopp (#239)

Mon, 13 May 2019 23:00:00 GMT

"Fast alle Sportarten, die Du intensiv betreibst, sind einseitig." – Dr. Till Sukopp

Dr. Till Sukopp ist Sportwissenschaftler, Bestsellerautor und einer der führenden deutschen Experten für Kettlebell und Mobility Training.

Er bildet Trainer aus (daher kennen wir uns), hat zwei Standardwerke über Kettlebell-Training verfasst und ist in vielen deutschen Medien als Sportexperte präsent.

Till arbeitet seit über 15 Jahren selbst als Trainer in seiner Primal Fitness Box in Köln und hilft Menschen dabei, mit möglichst geringem Zeitaufwand ihre Fitness-, Gesundheits- und Figurziele zu erreichen.

In dieser Episode erfährst Du die wichtigsten Grundlagen über Mobility Training:

Warum fehlende Mobilität zu fehlender Kraft führen kann.
Wie Du durch Mobility Training sportliche Plateaus überwindest.
Wie Du Verletzungen und Verspannungen vermeidest.
Eine minimalistische Mobility Routine, die nur wenige Minuten kostet.
und vieles mehr...

Viel Spaß beim Hören!

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Ein Powerfrühstück, das schmeckt, satt und stark macht? (#238)

Mon, 06 May 2019 23:00:00 GMT

Porridge. Ich liebe es. Auch, weil es so simpel ist.

Einige sagen sogar, es sei das leckerste Frühstück der Welt. (Wobei es zu jeder Tageszeit schmeckt.)

In dieser Episode erfährst Du:

Faszinierende Fakten über den Frühstücksbrei, die Dich zum absoluten Porridge-Profi machen.
Warum Haferflocken solch ein starkes Fitness-Food sind.
Das leckere Protein Porridge Rezept aus meinem Buch Looking Good Naked Powerküche.
Auch, wenn Porridge gerade im Trend liegt – es ist ein uraltes Nahrungsmittel.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Prof. Christian Bermes – Die Erforschung körperlicher Limits (#237)

Mon, 29 Apr 2019 23:00:00 GMT

“Jede Glückssträhne reißt irgendwann. Aber wenn Du dranbleibst, findet das Glück Dich wieder.” – Prof. Dr. Christian Bermes

Christian Bermes ist Professor für Automation und Mechatronik an der Schweizer HSR Hochschule für Technik in Rapperswil, Vollblut-Sportler und ein guter Freund.

Wir sind ehemalige Kommilitonen und haben diverse Marathons zusammen bestritten. Das Ausloten körperlicher Grenzen bewegt ihn privat und professionell:

Christian ist Mitglied der "High Roleurs Society": Er bezwang 10.000 Höhenmeter mit dem Fahrrad in unter 24 Stunden und ohne Schlaf.
Mit seinem Team gewinnt er 2016 überraschend die Goldmedaille im Cybathlon, einem internationalen Wettkampf, bei dem Menschen mit Behinderungen sich im Bewältigen von Hindernissen messen.

In dieser Episode reden wir über Willenskraft, das eigene Limit, wie Du in schwierigen Situationen dranbleibst, Misserfolge meisterst und was wir von Menschen mit Behinderungen übers Dranbleiben lernen können.

Außerdem steht der Cybathlon im Mittelpunkt – ein internationaler Wettkampf, der in den nächsten Jahren mehr und mehr Aufmerksamkeit erregen wird...

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

TIPP: Christian's Mangoschneider

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Warum Schlafstörungen fett machen (und was dagegen hilft) (#236)

Mon, 22 Apr 2019 23:00:00 GMT

Je schlechter und weniger Du schläfst, desto mehr Appetit hast Du tagsüber. Leider nicht auf Broccoli, sondern auf alles, was gern mal direkt auf den Hüften landet. Aber wenn Du ausschläfst, trffst Du beim Essen automatisch die besseren Entscheidungen – ohne einer bestimmten Diät zu folgen.

👉 Shownotes zur Folge.

Tipps:

Lichtwecker
Lichttherapiegerät
Das große Buch vom Schlaf von Prof. Matthew Walker
Vitamin D + K2

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Die lebensverändernde Magie des Laufens – mit Katrin Schäfer und Daniel Roth (#235)

Mon, 15 Apr 2019 23:07:48 GMT

“Es ist immer der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen anzufangen.” – Katrin Schäfer und Daniel Roth

Katrin Schäfer und Daniel Roth betreiben das größte deutschsprachige Blog zum Thema Laufen, Fitness und vegane Ernährung.

Diese Folge ist – nicht nur für die Veganer und Läufer unter uns – wie der Besuch in einem exotischen Kochkurs. Egal, welchem Lifestyle Du frönst, Du wirst einige neue Ideen, Anregungen und Lösungen für Dich mitnehmen.

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Willst Du ein Sixpack? Dann trainiere diese Übung (#234)

Mon, 08 Apr 2019 23:00:00 GMT

Für ein Sixpack brauchst Du keine Situps. Natürlich darf Deine Ernährung stimmen, aber in dieser Folge gehen wir ins Training.

Es geht um eine der effektivsten Bauchmuskelübungen überhaupt. Und das Beste ist: Die wenigsten Menschen wissen, dass sie damit ihr Sixpack trainieren.

Es geht um den guten alten Klimmzug – auch fernab vom Sixpack eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt.

Du erfährst:

Wie Du einen perfekten Klimmzug erlernst – selbst, wenn Du bisher keinen einzigen schaffst,
Falls Du schon länger trainierst: Wie Du Deine Klimmzug-Technik optimierst, so dass Du bei gleichem Zeitaufwand MEHR aus dieser Übung herausholst,
Welche Muskeln Klimmzüge trainieren,
Wie das Klimmzug-Training sich positiv auf alle anderen Grundübungen auswirkt,
und vieles mehr...

Den Trainingsplan und alle Übungsbeschreibungen findest Du wie immer in den SHOWNOTES.

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Das leckerste Nackt-Gut-Aussehen-Frühstück der Welt? (#233)

Mon, 01 Apr 2019 23:16:00 GMT

Gibt es überhaupt jemanden, der Pancakes nicht mag?

Diese fitnesskompatiblen Kreationen lassen Dir das Wasser im Mund zusammen laufen. Sie sind lecker und blitzschnell zubereitet.

Neben dem Rezept aus Looking Good Naked Powerküche lernst Du zwei eiweißreichere Variationen kennen.

Außerdem erfährst Du ein paar Geheimnisse, die Dich ad-hoc zum Pancake-Profi machen:

Was sind Protein Pancakes?
Die original Pancakes aus der Powerküche
Wie Du den Eiweißanteil der Pancakes erhöhst – ohne, dass sie fade schmecken
5 Tricks, die einen Pancake-Meisterbäcker aus Dir machen

Die Zubereitung dauert gerade mal 15 Minuten und ist kinderleicht – wenn ich sie hinbekomme, schafft sie jeder.

👉 Ausführliche Shownotes

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Lisa Hahner – Deutsche Marathonmeisterin und Olympia-Läuferin (#232)

Tue, 26 Mar 2019 00:00:00 GMT

“Mit einem Lächeln läuft es sich leichter. Egal wie schwer es wird, versuch zu lächeln.” — Lisa Hahner

Lisa Hahner (IG: @hahnertwins) ist deutsche Meisterin im Marathonlauf, im 10 km Mannschaftslauf und -Crosslauf.

Sie hält außerdem den Streckenrekord beim Luxemburg Halbmarathon und nahm 2016 an den Olympischen Sommerspielen in Rio de Janeiro teil.

Zusammen mit ihrer Schwester Anna hat sie das Buch “Time to Run” verfasst. Über den Hahnertwins Running Club unterstützt sie Menschen dabei, ihre läuferischen Ziele zu verwirklichen.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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FMM knackt 10 Mio. Downloads – hier sind die Top12 Folgen

Fri, 22 Mar 2019 00:00:00 GMT

Alter Schwede!

Vor einigen Wochen überschritt Fitness mit M.A.R.K. die 10.000.000 Downloads.

Zeit für einen kurzen Rückblick – auf die 12 beliebtesten Podcastfolgen aus 4 ½ Jahren Fitness Podcast.

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Solltest Du trainieren, wenn Du krank bist? (#231)

Tue, 19 Mar 2019 00:00:00 GMT

Wann ist Sport überhaupt noch sinnvoll: Ist bei einer Erkältung Training schon tabu? Oder ist alles okay, so lange Du nicht das Bett hüten musst?

Hier ist eine ungewöhnliche Methode, anhand derer Du selbst beurteilen kannst, ob ein Training noch okay ist – und wann Du lieber eine Pause einlegen solltest.

Dazu erfährst Du, wie Du – wenn es Dich wirklich mal erwischt hat – sicher und ohne Rückfall wieder in Dein Training einsteigst.

👉 Ausführliche Shownotes

Hausmittel: Erkältung schnell loswerden

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Verdopple Deine Trainingsfortschritte – ohne öfter zu trainieren (#230)

Tue, 12 Mar 2019 00:00:00 GMT

Diese Folge verschafft Dir einen "unfairen" Trainingsvorteil. Denn je länger Du gesund bleibst, desto bessere Fortschritte machst Du im Training.

Und da unsere Mitbürger im Jahr dreimal erkältet und fast einen Monat lang krank sind, ist das eine ganz schöne Menge ungenutztes Potenzial.

Hier sind 3 kugelsichere Wege, die Dich gesund halten – auch, wenn alle anderen krank sind.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

KOSTENLOSER GUIDE

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Die Wissenschaft vom Muskelaufbau – mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing (#229)

Tue, 05 Mar 2019 00:25:59 GMT

“Oftmals können wir viel mehr leisten, als wir denken.” – Jürgen Gießing

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet das Institut für Sportwissenschaft an der Universität Koblenz-Landau. Er hat das High Intensity Training (HIT) weitergentwickelt, eine Muskelaufbaumethode, die von Bodybuilding-Pionieren in den 1960er Jahren erfunden wurde.

Das Versprechen: maximale Fortschritte in Minimalzeit. In dieser Episode gehen wir dem Mysterium Muskelaufbau ebenso auf den (wissenschaftlichen) Grund, wie folgenden Themen:

Was ist HIT und wie funktioniert es?
Können Kinder und Jugendliche an die Eisen gehen?
Wie gut funktioniert Muskelaufbau im Alter?
Neue wissenschaftliche Fakten über Kreatin
Warum Regeneration oft unterschätzt wird
und vieles mehr...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

KREATIN-BUCH: Kreatin - Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging

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Wie Du Dich auf die Schnelle gesund ernährst – mit Sarah Tschernigow (#228)

Tue, 26 Feb 2019 00:00:00 GMT

“Ich sehe Eiweißpulver als Lebensmittel.” – Sarah Tschernigow

Sarah Tschernigow hilft Menschen mit wenig Zeit, sich gesund zu ernähren.

Sie ist Ernährungscoach, Journalistin, Workaholic, Kraftsportlerin und hat mit “No Time to Eat“ im Ullstein-Verlag gerade ihr erstes Buch veröffentlicht, das den gleichen Titel trägt, wie ihr beliebter Ernährungspodcast.

In dieser Folge dreht sich alles um gesunde Ernährung auf die Schnelle.

Ob bei Geschäftsessen, in Schichtarbeit, unterwegs im Auto oder im Zeitstress – Du bekommst einige Tipps und Tricks mit an die Hand, wie es klappt.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie Du dem "Hängepo-Syndrom" ein Ende setzt (#227)

Tue, 19 Feb 2019 00:00:00 GMT

Warum erzielen Kraftübungen für den Po oft nicht den gewünschten Effekt? Tatsächlich leiden immer mehr Menschen an "glutealer Amnesie".

Wie das kommt, wie Du Deinen eingeschlafenen Glutaeus wieder aufweckst und wieder echte Fortschritte im (Po-)Training machst – das erfährst Du in dieser Episode.

👉 Shownotes zur Folge.

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Ist Low-Carb ungesund? (#226)

Tue, 12 Feb 2019 00:00:00 GMT

“Kohlenhydratarme Ernährung kann Leben verkürzen”, titelt das Ärzteblatt kürzlich. Seit einigen Wochen überschlagen sich die Berichte den Medien. Besonders reißerisch ist diese Headline: “Tödliche Auswirkungen: Brechen Sie Ihre Low-Carb Diät sofort ab!” Kein Wunder, dass viele Menschen verunsichert sind. Im Mittelpunkt steht eine aktuelle, im renommierten Fachmagazin “The Lancet” veröffentlichte Studie. In dieser Folge gehen wir ins Detail: Stimmt das? Was steht wirklich in der Studie – und was nicht?

👉 Ausführliche Shownotes

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Prof. Lars Donath — Schneller abnehmen, langsamer altern durch Höhentraining? (#225)

Tue, 05 Feb 2019 00:00:00 GMT

EMS. Höhentraining. Glaubt man dem Marketing, dann sind beide Trainingsmethoden die ultimativen Abkürzungen zur Traumfigur.

Höhentraining soll nicht nur Alpinisten fitmachen für die höchsten Berge der Welt. Es wird auch als Anti-Aging und Fettverbrennungsmethode verkauft.

EMS Training verspricht beschleunigten Muskelaufbau in zweimal 20 Minuten pro Woche.

Können wir den Marketingversprechen wirklich trauen?

Prof. Dr. Lars Donath von der Sporthochschule Köln beschäftigt sich als Wissenschaftler mit Themen wie diesen. In dieser Folge geht es um die Wissenschaft dieser und weiterer Themen:

Was Höhentraining wirklich bringt (und was nicht),
wann EMS sinnvoll ist (und wann Geldverschwendung),
wie Du neue, stabile Gewohnheiten aufbaust (und an ihnen dranbleibst),
ob Online Fitness Coaching eine echte Alternative zum Personal Training vor Ort ist,

und vieles mehr.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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So lernst Du den Handstand (in 48 h oder weniger) (#224)

Tue, 29 Jan 2019 00:00:00 GMT

Gehörst Du auch zu denen, die schon immer mal einen Handstand lernen wollten? Oder angefangen haben und nicht weitergekommen sind?

Was Du dazu brauchst, ist (A) Deinen Körper, (B) eine Wand und (C) diese Folge. Achja, (D) 48 Stunden solltest Du einplanen.

Wenn Du sie SMART investierst, dann trennt nichts mehr vom Handstand, außer diese vier Dinge.

Das komplette Tutorial (inkl. Download-Karte fürs Training) findest Du in den ...

👉 Vollständige Shownotes.

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18 Wege, um dieses Jahr nackt besser auszusehen (#223)

Tue, 22 Jan 2019 00:00:00 GMT

Nackt besser aussehen? Klingt erstmal oberflächlich, ich weiß. Aber das meiste passiert unter der Oberfläche.

Hier sind die besten Lektionen aus den letzten 12 Monaten. So nutzt Du sie, um dieses Jahr zu Deinem besten zu machen.

In dieser Episode findest Du Antworten auf folgende Fragen:

Wie Du zum Dranbleiber wirst?
Mit welchen Menschen solltest Du dieses Jahr mehr Zeit verbringen?
Wie wichtig ist der Post-Workot-Proteinshake?
Tust Du Dir gut?
Was Du anderen Menschen schenken solltest?
Wie gehst Du mit alarmierenden Medienberichten zum Thema Fitness, Gesundheit und Ernährung um?
Isst Du genug, um abzunehmen?
Wie geil ist Dein Ziel wirklich?
Suchst Du noch den perfekten Plan?
Hat die Zahl auf der Waage zu viel Macht über Deine Gefühle?
und vieles mehr...

Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Links und Produkte:

#DRNBLBR Shirts
Looking Good Naked Powerküche
Looking Good Naked Hörbuch (auch auf Audible)

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Entscheide selbst, wie alt Du bist – mit Prof. Sven Voelpel (#222)

Tue, 15 Jan 2019 00:00:00 GMT

Prof. Sven Voelpel forscht an der Jacobs University Bremen u.a. darüber, was Menschen altern lässt und was sie jung hält.

In seinem Spiegel-Bestseller "Entscheide selbst, wie alt Du bist" nennt er 10 Faktoren, die das biologische Alter bestimmen.

Wenn Du sie kennst, bist Du in der Lage, den Alterungsprozess Deines Körpers aufzuhalten oder gar umzudrehen.

Der 45-jährige Familienvater und Karate-Schwarzgurt hat außerdem einen ziemlich ausgefallenen Weg gefunden, sich im Alltag fit und einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu halten.

Dabei reden wir über Vieles, darunter:

Warum altern wir?
Wie lange ist man noch "jung" - und ab wann "alt"?
Welche Faktoren beeinflussen den Alterungsprozess?
Wie kann man die biologische Uhr bremsen oder gar zurückdrehen?
Welchen Einfluss haben Deine Gedanken darauf, wie schnell du alterst, welche Fortschritte Du im Training machst und wie schlank und stark Du bist?

Viel Spaß beim Hören!

BUCHTIPP: "Entscheide selbst, wie alt Du bist"

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Q&A mit Jenny – Die 12 häufigsten Fitness-Fragen beantwortet (#221)

Tue, 08 Jan 2019 00:00:00 GMT

Über den Dranbleiber-Newsletter erreichen mich täglich Fragen von Lesern meines Blogs und Hörern dieses Podcasts.

In dieser Folge beantworten meine Kollegin Jenny Zavrakis, amtierende deutsche Vizemeisterin in der Bikini-Klasse, und ich die 12 häufigsten Fitness-Fragen, die uns erreicht haben zu den Themen:

Wie raffst Du Dich auf, wenn Du (eigentlich) keine Lust hast?
Wieviel Eiweiß brauchst Du wirklich?
Was hilft gegen Heißhunger?
Was bringt EMS-Training?
Wie Mütter nach der Schwangerschaft schnell wieder in Form kommen,
und vieles mehr...

Falls Du Fragen hast, die wir in einer zukünftigen Folge beantworten sollen, schick sie mir via podcast@marathonfitness.de. Oder wenn Du den kostenlosen Newsletter abonniert hast, kannst Du mir einfach eine Antwort schicken. Wir lesen jede Nachricht!

👉 Shownotes zur Folge.

COACHING BUCHEN

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50 Kilo abnehmen in 12 Monaten – Wie Marios Transformation sein Leben beeinflusst (#220)

Tue, 01 Jan 2019 00:00:00 GMT

Mario ist Dranbleiber. Früher war er stark übergewichtig. Als die Waage eines Tages 184 Kilo anzeigt, fasst er den Entschluss: "Jetzt reicht's! Jetzt änderst Du was."

Das war vor gut einem Jahr. Seitdem hat er 50 Kilo abgenommen. Nicht nur seine Figur hat sich dramatisch verändert. Er profitiert auch in vielen anderen Lebensbereichen.

Dabei wählte er einen Weg, der ihm die Veränderung leicht machte. Wie genau er das geschafft hat, verrät er Dir in dieser Folge.

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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7 Dinge, die der Kilimandscharo mich übers Dranbleiben gelehrt hat (#219)

Tue, 25 Dec 2018 00:00:00 GMT

“Kommst Du mit auf den Kili?” – “Klar”, sage ich. Es ist eine klassische Antwort aus dem Bauch heraus und am Verstand vorbei. Gut ein Jahr ist es her, dass mein Freund Eginhard mir die Frage stellte, direkt im Anschluss an unser Gespräch bei Fitness mit M.A.R.K.. Und jetzt? Stehe ich frierend, mit dröhnendem Kopf, nach Luft schnappend und am Ende meiner Kräfte am Kraterrand des höchsten Berges Afrikas. Dann fällt mein Blick auf die Wolken tief dort unten und die malerische Landschaft Tansanias. Es ist der schönste Sonnenaufgang, den ich je gesehen habe...

👉 Ausführliche Shownotes

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Ist Cordyceps ein "legales Dopingmittel"? (#218)

Tue, 18 Dec 2018 00:00:00 GMT

Der medizinische Pilz wird auch "Viagra aus dem Himalaya" genannt. Soll die Leistung steigern, die Regeneration beschleunigen und das Immunsystem stärken. In der traditionellen chinesischen Medizin wird er seit Jahrhunderten eingesetzt und einige Profisportler setzen ihn als "legales Dopingmittel" ein. Was ist dran am Wunderpilz? In diesem Podcast ergründen wir das Mysterium eines der vielleicht faszinierendsten Lebebewesen unseres Planeten...

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Links:

The Last of Us Cordyceps Elixir

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9 natürliche Booster für Dein Schlankheitshormon (#217)

Tue, 11 Dec 2018 00:00:00 GMT

Mehr Testosteron heißt mehr Lust. Auf Arbeit, Sport, Sex, auf Leben.

Wer seinen Testosteronspiegel optimiert, baut außerdem leichter Fett ab und Muskeln auf.

In dieser Folge lernst Du 9 wissenschaftlich belegte Methoden kennen, die Dein Testosteron steigern – garantiert dopingfrei.

👉 Vollständige Shownotes.

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Eine Katastrophe brachte Sarah in den Rollstuhl. Heute läuft sie Ironman. (#216)

Mon, 03 Dec 2018 23:32:45 GMT

Am 26. Dezember 2004 erschüttert das drittstärkste je aufgezeichnete Erdbeben den indischen Ozean.

Es erzeugt eine Tsunamiwelle, die viele Gebiete in Thailand dem Erdboden gleichmacht.

Sarah befindet sich zu der Zeit im Urlaub im Katastrophengebiet und überlebt das Unglück wie durch ein Wunder schwerverletzt.

Zunächst ist sie querschnittsgelähmt. Die Ärzte sagen, sie könne vielleicht nie wieder Sport machen.

Sarah gibt nicht auf, bleibt dran, kämpft für ihren Körper. Mit Erfolg. Heute läuft sie Ironman-Wettkämpfe und sprüht vor Lebenslust.

In dieser Episode teilt sie ihre unglaubliche Geschichte.

Sie will anderen Menschen Mut machen, ihre persönlichen Ziele nicht aufzugeben – auch, wenn sie unmöglich erscheinen sollten.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Wie entsteht ein Testosteronmangel? (#215)

Tue, 27 Nov 2018 00:00:00 GMT

Testosteron macht schlank, stark und gibt Dir “Drive”. Testosteron ist Dein Lebensmotor.

Viele fragen sich, wie sie diesen 12-Zylinder-Motor schnell auf Touren bekommen und ihr Testosteron erhöhen.

Wer an Testosteron-Booster denkt, sollte nochmal nachdenken, ob er wirklich das Gaspedal durchdrücken will, wenn die Handbremse noch fest sitzt.

In dieser Folge erfährst Du:

wie Du einen Testosteronmangel eindeutig erkennst,
wie er entsteht und
was Du dagegen tust.

Alle Studien, Werte und Hintergründe wie immer in den Shownotes zum Thema Testosteronmangel:

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Ein Hormon, das Dich schlank, stark und sexy macht (#214)

Tue, 20 Nov 2018 00:00:00 GMT

Testosteron ist Lebensfreude. Es macht Dich stark und sexy. Ein Testosteronmangel macht Dich schwach und lustlos.

In dieser Episode erfährst Du, warum Du das Nackt-gut-aussehen-Hormon brauchst (auch als Frau!) und was passieren kann, wenn Du davon zu wenig im Blut hast.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Woran erkennst Du ein gutes Eiweißpulver? (#213)

Tue, 13 Nov 2018 00:00:00 GMT

Wenn Du Muskeln aufbauen, schnell regenerieren oder Dein Immunsystem stärken willst, bekommt Dein Körper mit einem Proteinshake genau das, was er braucht.

Für Eiweißpulver kann man eine Menge Geld ausgeben. 9 von 10 Eiweißpulvern, die Du im Handel findest, haben eine minderwertige Qualität und sind Geldschneiderei – auch, wenn die Packungen etwas anderes versprechen.

Wenn Du die Merkmale eines exzellenten Produktes nicht kennst, kaufst Du leicht die Katze im Sack.

Aber wenn Du weißt, was ein gutes Eiweißpulver ausmacht, investierst Du Dein Geld sinnvoll und hast eine neue Möglichkeit, Deinem Körper genau das zu geben, was er für den Aufbau eines schlagkräftigen Immunsystems, starker Muskeln und einer definierten Figur braucht.

👉 Shownotes zur Folge.

BEISPIEL für ein hochwertiges Produkt: Frey Iso Whey

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Was wir von Bergsteigern über Motivation lernen können – mit Steve Kroeger (#212)

Tue, 06 Nov 2018 00:00:00 GMT

“Wir Menschen neigen dazu, uns das Leben schwerer zu machen, als es ist. Wir sehen Probleme, wo es keine gibt.” – Steve Kroeger

Steve Kroeger hat die “7 Summits” erklommen: die höchsten Berge der 7 Kontinente, zu denen auch der Mount Everest gehört.

Der frühere Personal Trainer und gebürtige Hamburger ist Extremsportler, Coach und Autor.

Einmal im Jahr führt er mutige Pioniere auf den mit 5.895 m höchsten Berg Afrikas, den Kilimandscharo. Dieses Jahr bin ich Teil dieser Abenteurergruppe.

Auf dieser Reise, die uns alle an unsere körperlichen Grenzen bringen wird, geht es auch darum, seinen persönlichen Gipfel zu erreichen. Eine Metapher, über die es in Steves Bestseller “Die 7 Summits Strategie” geht.

In dieser Episode reden wir über die bevorstehende Reise – und darüber, was wir vom Bergsteigen lernen können: übers Dranbleiben, über Motivation, Teamwork und das Erreichen Deiner Ziele.

👉 Ausführliche Shownotes

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Weniger Cellulite, mehr Muskeldefinition durch Faszien-Fitness – mit Dr. Robert Schleip (#211)

Tue, 30 Oct 2018 00:00:00 GMT

"Regelmäßiges Faszientraining kann Cellulite mildern oder gar beseitigen.""Sportverletzungen sind fast immer Verletzungen an faszialem Bindegewebe."– Dr. Robert Schleip

Dr. Robert Schleip gehört zu den führenden Faszienforschern in Deutschland.

Er ist Psychologe und Humanbiologe und leitet ein an der Universität Ulm ein wissenschaftliches Institut, das sich ausschließlich mit der Funktion der Faszien beschäftigt.

Seine Bestseller “Faszien-Fitness” ist ein Grund dafür, dass Du Faszienroller inzwischen in so gut wie jedem Fitnessstudio findest.

Du erfährst alles über das geheimnisvolle Bindegewebe, das alle Muskeln umschließt und den kompletten Körper durchläuft – Deine Faszien.

Wenn Faszien verklebt oder verdreht sind, kann dies zu Verspannungen, Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Aber wenn Du Deine Faszien pflegst und fit hältst, kannst Du Dich bis ins hohe Alter geschmeidig wie ein Leopard bewegen.

Faszien helfen Dir dabei, Deine Trainings- und Fitnessziele zu erreichen und Dich dabei gesund und gut zu fühlen. Indem Du sie trainierst, erhöhst Du die Spannkraft Deines Bindegewebes und sorgst so für mehr Definition (und weniger Cellulite).

Am Ende dieser Folge verrät Robert Schleip Dir außerdem ein paar simple, aber effektive Übungen für Deine Faszien, die Dich nur wenige Minuten pro Woche kosten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Mythos Übertraining – Trainierst Du zu viel? (#210)

Mon, 22 Oct 2018 23:00:00 GMT

Ob Du’s glaubst oder nicht, zu viel Training kann dazu führen, dass Du Muskeln ab- und Fett aufbaust.

Es gibt zwar keine magische Zauberlampe, die hellrot leuchtet, wenn Du die mysteriöse Grenze namens “Übertraining” überschritten hast.

Aber ich kann Dir helfen die Signale Deines Körpers richtig zu deuten, wenn Du Dein Limit erreichst und oder vielleicht sogar überschreitest.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Übertraining erkennst und mit eisernem Willen weitertrainierst, kann es Wochen bis Monate dauern, bis Du wieder voll belastbar bist.

Wenn Du die Symptome von Übertraining aber kennst, kannst Du rechtzeitig reagieren. Und wenn Du rechtzeitig reagierst, wirst Du innerhalb von Tagen wieder mit Spaß und neuer Power ins Training einsteigen.

SHOWNOTES:

Teil: Symtome erkennen
Teil: Übertraining vermeiden

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5 Tricks, die Dich sofort stärker machen (#209)

Mon, 15 Oct 2018 23:00:00 GMT

Wer seine Kraft steigern will, sollte regelmäßig trainieren und dranbleiben.

Kraftaufbau kennt keine Abkürzung, sagt man. Stimmt nicht. Jedenfalls nicht ganz.

Es gibt eine Handvoll wenig bekannter Tricks, die Dich stärker machen – einige davon wirken in wenigen Sekunden.

👉 Ausführliche Shownotes

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Alkohol – Der falsche und der richtige Weg (#208)

Mon, 08 Oct 2018 23:00:00 GMT

Genuss und Fortschritt sind kein Widerspruch.

Dass Alkohol und Sport nicht die besten Freunde sind, muss ich hier wohl niemandem erzählen. Und wer mich kennt, weiß, dass ich kein Freund von Totalverboten bin.

Denn ein moderater Ansatz, der ohne Verbote auskommt, funktioniert für die meisten Menschen langfristig am besten.

Wie Du das richtige Maß findest, erfährst Du in dieser Episode.

Tipp: Mitschreiben nicht nötig – das Rezept und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Wie ein Placebo Dich zur Traumfigur führt (#207)

Mon, 01 Oct 2018 23:00:00 GMT

Diät- und Fitnessratgeber gibt’s in Hülle und Fülle. Genug Lesestoff für mehrere Leben.

Warum scheitern so viele Menschen am Training und der Ernährung und schieben Frust ohne Ende?

Die sind doch nicht blöd!

Die meisten von uns wissen doch, was gesund und was weniger gesund ist. Woran liegt es also, dass Menschen ihr Wissen nicht in die Tat umsetzen?

Sie bremsen sich durch die Art und Weise, wie sie sich angewöhnt haben zu DENKEN, aus.

In dieser Episode erfährst Du, wie Du die mentalen Bremsklötze löst – mit einem Placebo.

👉 Ausführliche Shownotes

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MMA-Champion Dustin Stoltzfus – Der Wille zum Erfolg (#206)

Mon, 24 Sep 2018 23:00:00 GMT

"Ich versuche das Beste aus Rückschlägen zu machen und einfach weiterzugehen.” – Dustin Stoltzfus

Dustin Stoltzfus ist der amtierende We Love MMA-Mittelgewichtschampion.

Bei Mixed Martial Arts (MMA) ist fast alles erlaubt: Würfe wie beim Judo, Fußtritte wie beim Karate und Faustschläge wie beim Boxen.

Was muss man mitbringen, um in einer solchen Sportart zu den Besten zu gehören? Worin liegt der Reiz?

Brutalosport? Nur was für Schlägertypen? Egal, welche Vorurteile Dir ad-hoc einfallen – dieses Gespräch wird sie vermutlich widerlegen.

TICKETS: We Love MMA

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Die Wahrheit über Vorher-Nachher-Fotos beim Abnehmen (#205)

Mon, 17 Sep 2018 23:00:00 GMT

"Wir können unseren Körper nicht von heute auf morgen verändern. Wir dürfen üben und lernen, mit Rückschlägen umzugehen." – Dr. Iris Zachenhofer, Ärztin für Neurochirurgie und Pyschologie

Was machen Menschen, die erfolgreich und nachhaltig abnehmen anders? Vor allem dann, wenn sie Spaß an der Veränderung haben?

Fakt ist, die meisten Abnehmvorhaben scheitern. Aber wenn Du es richtig machst, sind Deine Erfolgschancen hoch. Vielleicht sogar bei 100 Prozent.

In dieser Spezialfolge von Fitness mit M.A.R.K. dreht sich alles ums Abnehmen und schlank bleiben. Die Gäste dieser Folge sind Patric Heizmann, Dr. Iris Zachenhofer und Ralf Bohlmann.

Dabei geht es auch um typische Abnehmfallen, wie Du sie vermeidest und warum Du nicht zu viel auf Vorher-Nachher-Bilder geben solltest.

Erwähnte Bücher:

„Ich bin dann mal schlank“ – Patric Heizmann
"Die beste Version von dir" – Ralf Bohlmann
„Looking Good Naked“ – Mark Maslow
„Kopfsache schlank“ – Dr. Iris Zachenhofer

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Kardiotraining – Die ultimative Anleitung (#204)

Mon, 10 Sep 2018 23:00:00 GMT

“Die Intensität beim Kardiotraining ist subjektiv. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, für den ist Treppensteigen ein hochintensives Workout.”

In dieser Spezialfolge von Fitness mit M.A.R.K. begeben wir uns auf eine besondere Mission und erforschen das “K” der M.A.R.K.-Formel. Es geht ums Kardiotraining.

Kardiotraining ist Dein Trainingsbooster für schnelleren Fettabbau, weniger Stress und ein potenteres Herz-Kreislauf-System.

In diesem Best Of Podcast-Medley erfähst Du alles, was Du über Kardiotraining wissen musst: Was es ist, was es Dir bringt, wie Du es richtig steuerst und wie Du trainieren solltest, um optimale Fortschritte zu erzielen.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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4 bewundernswerte Menschen, von denen Du richtiges Krafttraining lernen kannst (#203)

Mon, 03 Sep 2018 23:00:00 GMT

“Wenn etwas schief läuft, fokussiere Dich nur auf das, was Du beeinflussen kannst.” – Dennis Ratano

In dieser Spezialfolge von Fitness mit M.A.R.K. ergründen wir die Geheimnisse des "R" der M.A.R.K.-Formel. Es geht um richtiges Krafttraining.

Keine Trainingsform führt so schnell zu sichtbaren Veränderungen, wie das Training mit schweren Gewichten – egal, ob Du stärker, muskulöser, schlanker oder definierter werden willst.

Die Gäste dieser Episode verraten Dir die neuesten Geheimnisse aus Wissenschaft und Praxis:

Sportwissenschaftler und Kettlebell-Mastertrainer Dr. Till Sukopp über effektives Bodyweight-, Kettlebell- und Hanteltraining.
Street Workout Koryphäe Dennis Ratano über das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Natural Bodybuilder, Bestsellerautor und GNBF-Präsident Berend Breitenstein über Trainingsmethoden im Muskelaufbautraining.
Fitness- und Ernährungs-Experte Patric Heizmann über CrossFit und das Training auf Reisen.
und vieles mehr...

Ich hoffe, Dir gefällt diese spezielle Episode von Fitness mit M.A.R.K.!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Ernährungsgeheimnisse aus Medizin, Sportwissenschaft und Bodybuilding (#202)

Tue, 28 Aug 2018 00:00:00 GMT

"Wir brauchen ein Konzept, das wir ein Leben lang durchhalten können." – Patric Heizmann

In dieser Spezialfolge von Fitness mit M.A.R.K. ergründen wir die Geheimnisse des "A" der M.A.R.K.-Formel. Es geht um ausgewogene Ernährung.

Die Ernährung macht 70% Deines Erfolges aus, Training nur 30%, sagt man.

Diese Gäste beschäftigen sich seit vielen Jahren professionell mit dem Thema Sporternährung. In dieser Folge verraten sie Dir ihre Geheimnisse:

Der Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin und Ironman-Triathlet Niels Schulz-Ruhtenberg über Mikronährstoffe – und warum die Superhelden natürlicher Lebensmittel echte Teamplayer sind.
Street Workout Koryphäe Dennis Ratano über einfache Ernährungsregeln, die funktionieren.
Natural Bodybuilder, Bestsellerautor und GNBF-Präsident Berend Breitenstein über den Sinn und Unsinn von Sport-Supplementen.
Fitness- und Ernährungs-Experte Patric Heizmann über den kalorischen Finanzminister.
EM-Figurathletin und Fitness Coach Jenny Zavrakis über ausgewogene Ernährung in der Wettkampfvorbereitung.
...und vieles mehr.

Ich hoffe, Dir gefällt diese spezielle Episode von Fitness mit M.A.R.K.!

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Das Mentaltraining herausragender Fitness-Persönlichkeiten (#201)

Mon, 20 Aug 2018 23:00:00 GMT

“Wenn ich Spitzensportler frage, wie sie sich fühlen, wenn sie Höchstleistungen erbringen, sagen sie: Es ist leicht und macht Spaß.” – Stefan Kloppe

In dieser Spezialfolge von Fitness mit M.A.R.K. ergründen wir die Geheimnisse des "M" der M.A.R.K.-Formel – des Mentalen Trainings.

Es ist eine wenig bekannte Wahrheit, dass die meisten Menschen nicht am Wissen über Training oder Ernährung scheitern, sondern an ihren eigenen Glaubenssätzen und unsichtbaren Skripten.

Diese Gäste sind Meister darin, sich Fitnessziele zu setzen und sie dann auch zu erreichen. In dieser Folge verraten sie Dir ihre Geheimnisse:

Der Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin und Ironman-Triathlet Niels Schulz-Ruhtenberg über die Magie der kleinen Schritte.
Sportwissenschaftler und Mastertrainer Dr. Till Sukopp über den Mindset lebenslanger Fitness.
Ex-Handballl Bundesligist und Mentaltrainer Stefan Kloppe über den Spaßfaktor beim Erbringen von Höchstleistungen.
Street Workout Koryphäe Dennis Ratano über mentale Bremsklötze und den richtigen Fokus im Training und im Leben.
Natural Bodybuilder, Bestsellerautor und GNBF-Präsident Berend Breitenstein über die Motivation hinter der Motivation beim Training.
Fitness- und Ernährungs-Experte Patric Heizmann über den Erfolgsfaktor Humor.
Fitness Coach und EM-Figurathletin Jenny Zavrakis über den Weg zur Traumfigur, Schwangerschaft und den richtigen Umgang mit Rückschlägen.

Ich hoffe, Dir gefällt diese spezielle Episode von Fitness mit M.A.R.K.!

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Die Jubiläumsfolge (#200)

Mon, 13 Aug 2018 23:00:00 GMT

“Kontinuität und Dauerhaftigkeit werden oft unterschätzt. Sie sind viel wichtiger, um ein Ziel zu erreichen, als der perfekte Plan.” – Poli Moutevelidis, dreifacher Weltmeister

Polichonis “Poli” Moutevelidis ist Personal Trainer und mehrfacher Weltmeister im Bodybuilding in der Figur- und Athletikklasse.

Normalerweise interviewe ich an dieser Stelle Weltklasse-Experten. Die 200. Folge von Fitness mit M.A.R.K. ist ein guter Anlass, um den Spieß einmal umzudrehen.

Ich bin bei Poli zu Gast und wir unterhalten uns – von Trainer zu Trainer – darüber, was nachhaltige Veränderung wirklich ausmacht.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Warum viele ihre Fitness nicht in den Griff bekommen (#199)

Mon, 06 Aug 2018 23:00:00 GMT

Es gibt einen offensichtlichen Fehler, den fast jeder begeht und der die Kontrolle über die eigene Fitness fast unmöglich macht.

In der Medizin gibt es ein Sprichwort:

“Die Opfer schreien, nicht die Täter.”

Was soviel bedeutet, wie: Schmerzen und andere Symptome treten im Körper oft nicht an ihrer Ursache auf.

Wenn jemand seine Ernährung oder das Training nicht in den Griff bekommt, dann liegt das in vielen Fällen nicht an der Fitness Ernährung oder dem Training. Die Ursache versteckt sich auf einer anderen Ebene: In der Art, wie wir denken.

In dieser Episode erfährst Du, wie Du Misserfolge, Planabweichungen, innere Konflikte und Rückschläge in Training und Ernährung zu Deinem Vorteil nutzt. Du wärst nicht der erste, der seine Fortschritte dadurch verdoppelt.

👉 Vollständige Shownotes.

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Schneller Kraftaufbau – 4 Wege, die funktionieren (#198)

Mon, 30 Jul 2018 23:00:00 GMT

Klicke hier für die Videos und Shownotes.

Dicke Muckis sind nicht alles. Du kannst stärker werden, ohne sichtbar Muskeln aufzubauen – und umgekehrt.

Wenn Du 4 Wege des Kraftaufbaus nicht kennst, landest Du womöglich im Trainingshamsterrad – und trittst auf der Stelle. Aber wenn Du weißt, was Muskelkraft beeinflusst kannst ab sofort Du die richtigen Schwerpunkte im Training setzen.

Außerdem verstehst Du, was beim Kraftaufbau wirklich in Deinem Körper passiert.

BUCHTIPPS

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Eiweiß vor oder nach dem Training – was ist besser? (#197)

Mon, 23 Jul 2018 23:00:00 GMT

Stichwort Muskelaufbau. Ist Eiweiß vor oder nach dem Training besser?

Oder wird dem Eiweiß-Timing ein Einfluss beigemessen, der gar nicht existiert?

Neue Studien stellen bewährte Fitness-Paradigmen offenbar auf den Kopf.

👉 Shownotes zur Folge.

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Die 3 besten Fitnessgeräte für Zuhause (#196)

Mon, 16 Jul 2018 23:00:00 GMT

Cheat-Sheet zur Folge.

Fitnessgeräte für Zuhause gibt es wie Sand am Elbstrand.

Die meisten dieser Trainingsgeräte kannst Du – bis auf wenige Ausnahmen – getrost ignorieren.

Außerdem ist es ist leicht, unnötig viel Geld in teures Trainingsequipment zu investieren. Wusstest Du, dass viele der Highend-Geräte in einem Fitnessstudio 10.000 Euro und mehr kosten?

Keine Sorge, es geht auch mit deutlich schmalerem Budget. Schließlich konnten die alten Griechen auch ohne Kraftmaschinen der Figur einer Venus oder eines Apollo nacheifern.

Selbst, wenn Du nur 200 Euro investieren dürftest, kannst Du starten. Mit drei einfachen, aber hocheffektiven Trainingsgeräten für Daheim.

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Prof. Dr. Ingo Froböse – Die Wissenschaft vom athletischen Körper (#195)

Mon, 09 Jul 2018 23:00:00 GMT

Ingo Froböse ist einer der gefragtesten Fachexperten zum Thema Sport und Fitness in Deutschland.

Der ehemalige deutsche Vizemeister im 100 Meter Sprint hat zahlreiche Bücher über Gesundheit, Ernährung und Fitness verfasst, berät Krankenkassen, Medizin- und Gesundheitsverbände und ist Sachverständiger für den deutschen Bundestag.

Mit Anfang 60 besitzt der Professor der Sporthochschule Köln noch immer die Physis eines Mittzwanzigers. Heute ist er zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K...

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Mit nur 6 Übungen zur Traumfigur? (#194)

Mon, 02 Jul 2018 23:00:00 GMT

TRAININGSPLAN: Hier kostenlos downloaden.

Schiffbruch. Du strandest auf einer einsamen Insel. Das einzige, was Dir bleibt, ist das Floß, das Du Dir behelfsmäßig aus einem Langhantel-Set und ein paar Baumstämmen gebastelt hast.

Auf der Insel gibt es genug zu Essen. Gottseidank! Du schaust die Langhantel und die Gewichtsscheiben an, die Du als Ballast verwendet hast. Sie sind unversehrt.

Zwischen den Trümmern entdeckst Du noch etwas. Eine verblichene Schriftrolle mit dem Titel: Der ultimative 5 Grundübungen Trainingsplan für die einsame Insel.

Wie praktisch.

👉 Vollständige Shownotes.

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Das Geheimnis maximalen Fettabbaus? (#193)

Mon, 25 Jun 2018 23:00:00 GMT

“Man sollte maximal 1 Kilo pro Woche abnehmen.” Diesen Ratschlag hört man oft. Mehr sei kontraproduktiv, oder gar ungesund.

Aber stimmt das wirklich?

Oder geht mit gesunder Ernährung und viel Training vielleicht doch mehr? Vor allem, ohne dabei Muskeln oder Gesundheit aufs Spiel zu setzen?

Schließlich schaffen die Kandidaten bei “The Biggest Loser” mindestens das Doppelte. Können die rigorosen Diätversprechen der Hochglanzmagazine überhaupt stimmen?

Das sind alles gute Fragen. Und sie haben ehrliche Antworten verdient. In dieser Folge erfährst Du die Wahrheit über die “1 Kilo pro Woche abnehmen”-Regel. Und ob Du Dich daran halten solltest.

👉 Ausführliche Shownotes

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Die magische Grenze beim Krafttraining (#192)

Mon, 18 Jun 2018 23:00:00 GMT

Solltest Du beim Hanteltraining bis ans Limit gehen? Berechtigte Frage. Mit weitreichenden praktischen Konsequenzen.

Wer beim Training stets bis ans absolute Muskelversagen geht, spielt auf Risiko. Muskelaufbau auf Kosten der Gesundheit war noch nie eine gute Idee.

Viele Menschen haben Respekt vor der "magischen" Grenze, dem Muskelversagen.

Angsthasen? Ich bin da anderer Meinung...

Wenn Du weißt, was Muskelversagen ist und wodurch es entsteht, verstehst diesen elementaren Zustand Deines Körpers beim Krafttraining. Du legst Bedenken ab, wenn sie überflüssig sind und Dir den Respekt vor Trainingssituationen bewahren, in denen er berechtigt ist.

Wenn Du diese Hintergründe nicht kennst, riskierst Du Trainingsstillstand und gravierende – aber vermeidbare – Verletzungen.

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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In 3 Schritten zur Sommerfigur – Sichtbare Ergebnisse in 4 Wochen (#191)

Mon, 11 Jun 2018 23:00:00 GMT

Es ist nie zu spät für die perfekte Sommerfigur.

Der nächste Strandbesuch ist in Sichtweite? Du bist spät dran und hast Dein Fitnessprogramm trotz guter Vorsätze schleifen lassen?

Kein Thema.

Der perfekte Zeitpunkt, um durchzustarten ist … JETZT.

Wir finden gemeinsam Lösungen auf folgende Fragen:

Warum Du exakt jetzt anfangen solltest.
Was bedeutet “perfekte Sommerfigur” eigentlich?
In 3 Schritten zur Sommerfigur – Die ultimative Anleitung

Und vieles mehr. Also lass’ uns durchstarten – jetzt oder nie.

EMAIL-KURS: www.dranbleiber.com

Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Patrick Esume – Der Meister-Coach des American Football (#190)

Mon, 04 Jun 2018 23:00:00 GMT

Patrick Esume ist einer der erfolgreichsten American Football Coaches Eurpoas und der einzige Deutsche, der je als NFL-Trainer gearbeitet hat.

Mit seinen Teams hat er alles gewonnen: German Bowl, Eurobowl, Worldbowl, EFL-Bowl und die World Games. 2010 wurde er GFL-Coach of the Year. Seit 2015 kommentiert er die NFL-Spiele für ranFootball.

Coach Esume versteht es wie kein anderer, Menschen selbst dann zu motivieren, wenn die Situation ausweglos erscheint. Er hat ein Talent dafür, die Chance in jeder Niederlage zu sehen und Rückschläge in Erfolge umzuwandeln.

Wir sprechen über Erfolg, Motivation und Dranbleiben, nicht nur im Sport. Wie Du mit Rückschlägen umgehst und Deine Ziele erreichst.

BUCHTIPP: "Believe The Hype" von Patrick Esume

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Tankst Du genug Magnesium, um nackt gut auszusehen? (#189)

Mon, 28 May 2018 23:00:00 GMT

Ein Magnesiummangel gehört – direkt nach Vitamin D – zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in Industrienationen.

Fehlt es, sinkt die Leistungsfähigkeit im Training und im Alltag. Wir werden schlapp, reizbar, verbrennen weniger Fett und irgendwann machen sich die typischen Symptome bemerkbar: z.B. Migräne, Muskelkrämpfe und -zucken oder PMS.

Dies ist Teil 2 der Podcastserie über Magnesium. Du bekommst Antworten auf folgende Fragen:

Wie viel Magnesium brauchst Du?
Hat Magnesium Nebenwirkungen?
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Woran erkennst Du einen Magnesiummangel?
Wie Du Leistungsfähigkeit und Körperbau durch Magnesium optimierst.

Und vieles mehr...

👉 Vollständige Shownotes.

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Warum brauchst Du Magnesium? (#188)

Mon, 21 May 2018 23:00:00 GMT

Enzyme funktionieren im Körper ähnlich wie ein Turbolader: Sie bringen den Stoffwechsel so richtig in Schwung. Du baust besser Fett ab und Muskeln auf. Über 300 dieser Stoffwechselprozesse haben eines gemeinsam: Sie brauchen Magnesium, um zu funktionieren. Ohne Magnesium zu trainieren fühlt sich an, wie aufs Gaspedal zu treten, wenn der Turbolader schrott ist – selbst der beste Leistungssportler wird zur Schnecke. Aber wer mal einen Magnesiummangel hatte und jetzt wieder optimal versorgt ist, weiß, wie Doping sich wohl anfühlen muss. In dieser Episode geht es um das Geheimnis des Powerminerals Magnesium:

Was ist Magnesium?
Warum brauchst Du es?
Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?
Wie entsteht ein Magnesiummangel?

Dies ist der erste Teil eines Zweiteilers über den Mineralstoff. In der nächsten Folge geht es mit praktischen Empfehlungen weiter, die Du ganz leicht in Deinen Alltag integrieren kannst.

KOSTENLOSER GUIDE: www.marathonfitness.de/basis

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Die ultimative Knackpo-Anleitung (#187)

Mon, 14 May 2018 23:00:00 GMT

Ein schönes Hinterteil ist vor allem Trainingssache. Na klar, Kreuzheben und Kniebeugen helfen. Aber eine der effektivsten Übungen für einen Knackpo ist noch immer ein Geheimtipp: Der Hip Thrust. Vorsicht. Überleg‘ Dir gut, ob Du diese Folge hörst. Denn wer den Hip Thrust nicht kennt, findet viel leichter Ausreden für ein schlaffes Hinterteil – schlechte Gene sind gern genommen. Aber wer diesen Podcast hört, dem fehlen ab sofort jegliche Ausreden für unterentwickelte Gesäßmuskeln.

👉 Shownotes zur Folge.

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Wie Supermärkte uns manipulieren – 9 Wege sich zu schützen (#186)

Mon, 07 May 2018 23:00:00 GMT

Wusstest Du, dass 40% aller Lebensmittel in Supermärkten impulsiv gekauft werden...? Supermärkte sind geheime Verführer.

Sie wollen uns – lass‘ es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.

Dabei beginnt eine ausgewogene Ernährung nicht erst am Esstisch, sondern viel früher: im Supermarkt. Was Du kaufst, isst Du auch.

In dieser Folge erfährst Du, wie Du die richtigen Entscheidungen triffst – ohne den Impulskauf-Verlockungen auf den Leim zu gehen.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Die Psychologie der Motivation – mit Marc A. Pletzer (#185)

Mon, 30 Apr 2018 23:00:00 GMT

“Menschen verändern sich aus zwei Gründen. Sie haben große Ziele oder große Schmerzen.” – Marc A. Pletzer

Motivation. Für viele ist sie ein Buch mit sieben Siegeln.

Warum bleiben die Einen begeistert dran und lassen sich von Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen – während die Anderen permanent gegen den Strom schwimmen?

Marc A. Pletzer ist einer der erfahrensten Kommunikations- und Mentaltrainer der Welt.

Seine Klienten kommen aus allen Bereichen: Leistungssportler und Oscar-Kandidaten, Angestellte und Ärzte, Musiker und Manager.

In dieser Episode tauchen wir tief in Dein Unterbewusstsein ein. Marc kennt die Geheimnisse der unsichtbaren Skripte, die unser Verhalten steuern.

Wer die falschen Skripte nutzt, sabotiert seinen Erfolg – meist ohne die wahre Ursache zu kennen. Aber wenn Du die richtigen Skripte kennst und verinnerlichst, kann Dich nichts mehr aufhalten.

BUCHTIPP: Die Cappuchino-Strategie

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Wie lange dauert das perfekte Workout? (#184)

Mon, 23 Apr 2018 23:00:00 GMT

Lass uns über Muskelaufbau reden. Wie lange sollte man trainieren?

30 Minuten? 45 Minuten (diese Trainingsdauer wird oft empfohlen)? 60 Minuten? Oder gar länger?

Arnold Schwarzenegger schreibt in seiner frühen Biographie, er hätte mindestens zwei Stunden am Tag trainiert – und empfiehlt diesen Trainingsumfang fortgeschrittenen Bodybuildern.

Andererseits soll nach 45 Minuten Krafttraining der Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen und der des Muskelaufbau-Förderers Testosteron absinken. Längeres Training, hört man, sei unnötig oder gar kontraproduktiv.

Und die Vielbeschäftigten unter uns fragen sich, ob sie nicht auch mit Trainingseinheiten von nur 30-45 Minuten Fortschritte erzielen können.

Diese Folge liefert Dir Antworten auf die häufigsten Fragen:

Wie lange trainieren Profi-Kraftsportler – und können sie als Vorbild dienen?
7 wenig bekannte Faktoren, die die optimale Trainingsdauer bestimmen
Sind mehr als 60 Minuten Muskeltraining kontraproduktiv?
Die Unterschiede zwischen Trainingsdauer und Trainingsintensität
Wie lange kannst Du trainieren, bevor Deine Energiespeicher leer sind?
Von der Theorie zur Praxis: Wie lange DU trainieren solltest – für optimale Fortschritte

Es gibt wohl zu wenigen Fragen so kontroverse Ansichten, wie zur “perfekten” Trainingsdauer. Hier ist eine simple Faustformel …

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Stimmt die 21-Tage-Regel? (#183)

Mon, 16 Apr 2018 23:00:00 GMT

Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Traumfigur.

Sie machen Dir die Veränderung leicht.

Du isst das Richtige. Trainierst regelmäßig, ohne groß darüber nachzudenken.

Das ist die Magie der Gewohnheit in Aktion.

Wie lange dauert es eigentlich, bis etwas, das Du tust, zur Gewohnheit wird?

21 Tage, sagt man. Aber stimmt das wirklich?

Wer mit überzogenen Erwartungen startet, schmeißt oft auch dann frustriert das Handtuch, wenn er eigentlich gut auf Kurs ist.

Diese Episode ist dazu da, damit Dir das nicht passiert. Das sind die Themen:

Schluss mit Nebel in Tüten: Was sind gute Gewohnheiten?
Die Psychologie der Veränderung: Wie lange dauert es, um gute Gewohnheiten zu entwickeln?
Von der Theorie zur Praxis: Wie Du Deine Gewohnheiten – und Deinen Körper – noch leichter transformierst.

Außerdem stellen wir den 21-Tage-Mythos auf den Prüfstand und werfen einen Blick auf die neue Wissenschaft der Verhaltenspsychologie.

👉 Shownotes zur Folge.

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Wie schnell kannst Du abnehmen? (#182)

Mon, 09 Apr 2018 23:00:00 GMT

Wie schnell nimmt man ab? Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Schon klar.

“So schnell wie nur irgend möglich”, sagen die meisten von uns. “Ohne unnötig Zeit und Aufwand zu investieren.”

Die Sache hat nur einen Haken: Wer mit überzogenen Erwartungen startet, landet schnell in der Frust-Falle. Verliert sein Ziel vielleicht sogar aus den Augen.

Diese Episode ist dazu da, damit Dir genau das nicht passiert.

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Blut-Tuning – Was Dein Blut über Deine Fitness verrät (#181)

Mon, 02 Apr 2018 23:00:00 GMT

Leistungssportler wissen: Du bist nur so fit und leistungsfähig, wie Dein Blut.

Daher sind Blutwerte für sie ein wichtiges Feedback System. Auch Du kannst dieses Wissen nutzen, um Deine Fitness und Deine Ausstrahlung nachhaltig zu verbessern.

Keine Frage: Mit den Themen Blut, Blutuntersuchungen und Blutwerte werden viele Fachbücher gefüllt.

Diese Episode liefert Dir also nicht mehr und nicht weniger, als einen kompakten Einstieg in die Geheimnisse der Leistungsmarker des roten Lebenselixiers.

Und weitere Antworten, zum Beispiel:

Warum ist Blut-Tuning so effektiv?
Was ist das “Flaschenhals-Phänomen”?
Welche Blutwerte sind relevant, um nackt gut auszusehen?
Wie oft solltest Du eine Blutuntersuchung durchführen lassen?
Was kostet das Ganze?
Wie findest Du einen Arzt, der sich auskennt?

Außerdem bekommst Du in den Shownotes eine umfassende Übersicht an die Hand, um jeden Deiner Blutwerte zu interpretieren.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Viel hilft viel? (#180)

Mon, 26 Mar 2018 23:00:00 GMT

Viel hilft viel? Manchmal ja, manchmal genau das Gegenteil.

Hier sind 5 Situationen, in denen “viel hilft viel” zwar sinnvoll ERSCHEINT, in Wirklichkeit aber genau das Gegenteil bewirkt – Rückschritte, Frust, Hamsterrad.

In dieser Episode erfährst Du unter anderem:

Warum wir alle wissen, dass das “viel ist viel” Mantra Blödsinn ist – und oft dennoch danach handeln.
In welchen 5 Situationen MEHR zu geben sinnvoll erscheint – und das Gegenteil bewirkt.

Lass uns den “Viel hilft viel“-Glaubenssatz ein für alle Mal begraben.

Viel Spaß beim Hören!

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Endlich genug Zeit fürs Training – mit Ivan Blatter (#179)

Tue, 20 Mar 2018 00:00:00 GMT

"Beim Zeitmanagement ist es wie im Muskelaufbau: Ohne Pausen gibt es keinen Fortschritt." – Ivan Blatter

Keine Zeit zum Training, geschweige denn für gesunde Ernährung? Ist mal wieder etwas dazwischen gekommen?

Dann bist Du nicht alleine. Beruf, Familie, Hobbys und die eigene Fitness in Einklang zu bringen, stellt viele von uns vor eine Herausforderung.

Ivan Blatter hilft Menschen dabei, ihre Zeit und ihr Leben wieder in den Griff zu bekommen. Der Schweizer ist nicht nur einer der bekanntesten Zeitmanagement-Trainer im deutschsprachigen Raum, sondern auch ein guter Freund.

In dieser Episode sprechen wir über Lösungen, die Dir dabei helfen, mehr aus Deiner Woche herauszuholen – ohne dabei im Hamsterrad zu landen. Zum Beispiel:

warum Du genug Zeit für Dich und Deinen Körper hast – auch, wenn Dir alles über den Kopf zu wachsen scheint,
wie Du die richtigen Prioritäten setzt, ohne im Hamsterrad zu landen,
wie erfolgreiche Menschen ihren Tag strukturieren – und fit bleiben,
welche Dinge Du ab sofort guten Gewissens bleiben lassen kannst,
und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Warum essen wir? (#178)

Tue, 13 Mar 2018 00:00:00 GMT

Warum essen wir? Was antworten Menschen auf diese Frage, die einen fitten und gesunden Lifestyle leben?

In dieser Episode lernst Du 14 unsichtbare Skripte kennen, die Dir helfen, nackt gut auszusehen – ohne dabei das "Leben" außen vor zu lassen.

Sie helfen Dir, eine Balance zu finden zwischen einem fitten und gesunden Lifestyle und den schönen Seiten des Lebens.

Viel Spaß beim Hören!

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Die 3 größten "Problemzonen" der Fitnessbranche (#177)

Tue, 06 Mar 2018 00:00:00 GMT

Niemand sollte das Gefühl haben, sich erst ins Fitnessstudio emporarbeiten zu müssen.

Fitnesscenter sind Orte, an denen jeder sich willkommen fühlen sollte. Was wir von sexy Instagram-Posts, Pumping Iron und Marmeladen-Verkäufern über Fitness lernen können.

Viel Spaß beim Hören!

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7 Dinge, die Deine Waage niemals verraten wird (#176)

Tue, 27 Feb 2018 00:00:00 GMT

Woran würdest Du denn erkennen, dass Du Fett abbaust? Viele würden sagen: Die Zahl auf der Waage sinkt. Und übersehen dabei, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt.

Es gibt Abnehmen auf die harte Tour und Abnehmen auf die richtige Tour.

Ich bin beide Wege gegangen. Sie funktionieren. Jedenfalls, so lange Du im Kaloriendefizit bleibst.

Aber drangeblieben bin ich nur am letzteren.

Ich glaube nicht an den Weg, der nur mit permanenter Selbstdisziplin und “Kämpfen” funktioniert. Schließlich sind wir keine Roboter.

Abnehmen darf sich GUT anfühlen. Dann ist es der richtige Weg.

In dieser Episode lassen wir die Waage mal außen vor. Das Ding mit der Gewichtskontrolle kennst Du vermutlich schon.

Stattdessen geht es um 7 bessere Wege, die Du kennen solltest, wenn Du Deinen Körper transformieren willst.

Viel Spaß beim Hören!

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Warum Du keine Diät brauchst (#175)

Tue, 20 Feb 2018 00:00:00 GMT

Für die meisten Menschen ist die Ernährung eher ein Thema als das Training. Warum eigentlich?

Sicher spielt die Größenordnung eine Rolle: Schon drei Einheiten Krafttraining PRO WOCHE können Deinen Körper sichtbar verändern. Aber Essen müssen wir dreimal AM TAG.

Wer seinen Körper langfristig transformieren will, hat am besten zweierlei auf dem Schirm:

Die richtige Ernährung lässt Freiraum für Individualität – und passt in Deinen Lifestyle.
Tägliche Gewohnheiten, die Dein soziales Leben beeinflussen, dürfen Spaß machen.

Um Lösungen zu genau diesen Themen geht es in Looking Good Naked Powerküche – meinem brandneuen Buch.

Diese Episode ist eine virtuelle Lesung mit exklusiven Auszügen aus der Powerküche.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES – Hier findest Du die Auszüge aus dem Buch zum Nachlesen: https://www.marathonfitness.de/looking-good-naked-powerkueche/

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Die 5 Schritte zur Freiheit von emotionalem Essen (#174)

Tue, 13 Feb 2018 00:00:00 GMT

"Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen; man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken." – Mark Twain

Am Ende dieser Episode kennst Du den genauen Weg in die Freiheit.

Freiheit von Frustessen, von Stressessen, kurz: Freiheit von emotionalem Essen.

Im heutigen Podcast erfährst Du...

wie Du Dir Deiner (unterbewussten) Verhaltensweisen bewusst wirst,
wie Du negative Verhaltensweisen unterbrichst (z.B. Frustessen),
wie Du sie durch neue, positiven Verhaltensweisen ersetzt und
wie Du Dein neues Verhalten tief im Unterbewusstsein verankerst und eine Gewohnheit daraus machst.

Damit bist Du buchstäblich in der Lage, Dein Nervensystem neu zu verknüpfen, so dass negative Muster seltener auftreten und positive neue Essgewohnheiten wie auf Autopilot ablaufen.

Viel Spaß beim Hören!

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Flavio Simonetti – Muskelaufbau-Geheimnisse des ersten deutschen Fitness YouTubers (#173)

Tue, 06 Feb 2018 00:30:00 GMT

Flavio Simonetti ist der erste deutsche Fitness YouTuber. Der massive Natural Athlet war früher selbst schmächtig. Heute hilft vor allem Hardgainern dabei, erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Dabei will er auch charakterliche Werte vermitteln. Flavio sagt, ein Natural Athlet:

Macht andere stark
Trainiert sauber
Macht das beste aus sich
Redet nicht schlecht über andere
Sucht keine Ausreden

In dieser Episode werfen wir einen Blick hinter die Kulissen und auf das Leben des zweifachen Familienvaters, der die Online-Fitnessszene wie kein anderer geprägt hat.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie oft solltest Du trainieren? (#172)

Tue, 30 Jan 2018 00:00:00 GMT

Wie oft solltest Du an die Eisen gehen, um optimal Muskeln aufzubauen?

Zweimal, dreimal, viermal pro Woche – oder gar jeden Tag?

Die Frage ist komplexer, als sie klingt. Denn zu seltenes Training verlangsamt Deine Fortschritte ebenso, wie zu häufiges Training. Wo liegt der "Sweet Spot"? In dieser Episode lernst Du ein simples Lösungskonzept kennen.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Wahrheit über emotionales Essen (#171)

Tue, 23 Jan 2018 00:00:00 GMT

"Eine der Hauptursachen für Übergewicht ist – neben Diäten – emotionales Essen. Menschen essen oft aus Langeweile, Einsamkeit, Müdigkeit, Frust oder hundert anderen Gründen – von denen keiner etwas mit physischem Hunger zu tun hat." – Paul McKenna, Hypnotherapeut

In dieser Episode lernst Du die faszinierenden Geheimnisse über einen unserer ureigensten Instinkte kennen:

Warum essen wir?
Was ist emotionales Essen?
Warum isst Du manchmal, obwohl Du keinen Hunger hast?
Wieso emotionales Essen weit verbreitet ist.
Worin unterscheidet emotionaler Hunger sich von physischem Hunger?
Der erste Schritt, um Dein (emotionales) Essverhalten zu verändern.

Lass uns mit der ersten Frage starten.

Viel Spaß beim Hören!

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Was Du über Deine Körpermaße wissen solltest (#170)

Tue, 16 Jan 2018 00:00:00 GMT

Verrät Dein Körperumfang Dir wirklich, ob Du Fortschritte machst?

Oder führt er Dich auf eine falsche Fährte...?

Grundsätzlich sind Feedback Systeme eine gute Idee.

Denn sie verraten Dir, ob Deine Mühen Früchte tragen und Du weiterhin auf Kurs zur Traumfigur bist. Die spannende Frage ist, ob Deine Körpermaße Dir das richtige Feedback geben – oder ob sie Dich weiter im Nebel stochern lassen.

Viel Spaß beim Hören!

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Hanteln oder Geräte – was ist effektiver? (#169)

Tue, 09 Jan 2018 00:00:00 GMT

In den allermeisten Gyms findest Du Bereiche mit freien Gewichten und solche mit Maschinen.

Du siehst Menschen, die entweder nur mit Hanteln oder nur an Geräten trainieren, und andere, die während des Workouts zwischen freien Gewichten und Maschinen abwechseln.

Was ist jetzt besser für Dich, Hanteln oder Geräte?

Viel Spaß beim Hören!

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Prof. Dr. Nicolai Worm – Die Wissenschaft einer schlanken Figur (#168)

Tue, 02 Jan 2018 00:00:00 GMT

"Du verdienst Dir Deine Kohlenhydrate, indem Du Deinen Hintern hochkriegst und Kraft- und Ausdauertraining machst.” – Prof. Dr. Nicolai Worm

Prof. Dr. Nicolai Worm ist Erfinder der LOGI Diät, der Flexi-Carb Methode und einer der führenden Ernährungswissenschaftler in Deutschland.

Er studierte Ökotrophologie an der TU München, promovierte an der Universität Gießen und ist Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Er arbeitet zudem seit über 30 Jahren als Dozent, u.a. im Bereich Sporternährung für den Deutschen Sportbund und hat bereits eine Vielzahl von Gesundheits- und Ernährungsbüchern veröffentlicht.

In der heutigen Folge von Fitness mit M.A.R.K. sprechen wir darüber, wie Du Dich ernähren solltest, so dass Du nackt gut aussiehst.

Wir reden über den aktuellen Stand der Forschung zum Thema ausgewogene Ernährung, Kohlenhydrate und warum Schlafmangel ein unterschätzter Dickmacher ist.

Viel Spaß beim Hören!

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Möchtest Du Dein schlechtes Gewissen loswerden? (#167)

Tue, 26 Dec 2017 00:00:00 GMT

Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann gilt: "Von nix kommt nix."

Deshalb machen viele Menschen sich über Weihnachten und Silvester ein schlechtes Gewissen. Leider.

Denn schlechte Gefühle wegen einem (oder auch zwei) Dessert "zuviel" sind nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv.

Wenn Du Dir die besonderen Momente im Leben ab heute nicht mehr durch die Angst vorm Dickwerden vermiesen lassen willst, ist diese Episode für Dich.

Viel Spaß beim Hören!

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Regenerierst Du genug? (#166)

Tue, 19 Dec 2017 00:00:00 GMT

Gönnst Du Dir genug Erholung, um wirklich Fortschritte zu machen?

In dieser Episode lernst Du zwei Methoden kennen, die den Grad Deiner Muskelregeneration messen.

Es ist ein neues Feedback System, das Dir dabei hilft, Dein Körpergefühl zu schärfen und unsichtbare Fortschritts-Blocker frühzeitig zu erkennen.

Dabei widmen wir uns unter anderem diesen vier Fragen:

Warum Du Deine Muskelregeneration messen solltest.
Was Regeneration ist und warum sie so wichtig ist.
Wie Du schnell und einfach misst, ob Du genügend Erholung bekommst.
Wie Du gegensteuerst, wenn Du den Bogen mal überspannt hättest.

Die gute Nachricht dabei ist: 80% der “Messungen” kannst Du ganz ohne Hilfsmittel durchführen – Zettel und Stift mal ausgenommen. Und mehr als einen Moment Zeit brauchst Du auch nicht.

Klingt gut? Dann los!

Viel Spaß beim Hören!

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10 simple Wege zu mehr Attraktivität (#165)

Tue, 12 Dec 2017 00:00:00 GMT

Die Körperhaltung. Vielleicht ist sie sogar am wichtigsten, wenn Du nackt gut aussehen willst. Dennoch wird sie noch viel zu oft vernachlässigt.

Viele von uns verbringen 8 Stunden oder mehr im Sitzen. Jeden Tag. Kein Wunder, dass so Viele einen “Büro-Rücken” manifestiert haben.

Diese Episode hat das Zeug, das schlagartig zu ändern. Denn einer der schnellsten Wege, um nackt gut auszusehen, ist Deine Körperhaltung zu verbessern.

Das sind die Themen:

7 wenig bekannte Gründe, warum Du Deine Körperhaltung verbessern solltest.
Was ist Körperhaltung eigentlich?
Woran würdest Du eine schlechte Körperhaltung erkennen? (Tipp: Vermutlich ist es anders, als Du denkst.)
Wodurch entsteht eine ungünstige Körperhaltung?
10 simple Wege, wie Du Deine Körperhaltung verbessern kannst.
Bonus Tipp: Was Du noch heute für eine selbstbewusste Statur tun solltest.

Danke an Marco Meyer für den Input zur heutigen Folge. Marco ist leidenschaftlicher Kampfsportler mit über 20 Jahren Trainingserfahrung. Mit seinem Blog Kraftimpuls hilft er Menschen dabei, sicher und schnell neue sportliche Fertigkeiten – wie zum Beispiel einen Handstand – zu erlernen.

Viel Spaß beim Hören!

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Ein neuer Weg der Körperfettbestimmung (#164)

Tue, 05 Dec 2017 00:00:00 GMT

Wie misst Du Deinen Körperfettanteil? Klar kannst Du würfeln. Vielleicht wäre das sogar genauer, als viele gängige Verfahren.

Oder Du findest eine zuverlässige Methodik, die Dir unnötige Umwege und Frust erspart.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du über die Körperfettmessung wissen musst. Darunter:

Warum Du Deinen Körperfettanteil berechnen solltest.
Die 3 gängigsten Verfahren zur Körperfettberechnung – und was sie taugen.
Wie genau ist die Hautfaltenmessung wirklich?
Wie Du schnell und einfach Deinen Körperfettanteil berechnest – und Messfehler minimierst.
So erkennst Du Trends und nutzt sie zu Deinem Vorteil.

Wenn wir schon übers “Messen” reden. Das Thema Körperfettanteil berechnen ist nicht alles.

Viel Spaß beim Hören!

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Geheimnisse eines Kettlebell-Weltmeisters – mit Johannes Kwella (#163)

Tue, 28 Nov 2017 01:00:00 GMT

„Eine Kettlebell zu halten, ist, wie einen Vogel in den Händen zu tragen. Hältst Du zu fest, verletzt Du Dich. Greifst Du zu locker, fliegt er weg.“ – Johannes Kwella

Johannes Kwella ist Kettlebell-Weltmeister, Buchautor und gehört zu den bekanntesten Kraftcoaches in Deutschland.

Johannes unterstützt Menschen nicht nur als Personal Trainer, CrossFit Coach und Kettlebell-Trainer, ihre Fitness aufs nächste Level zu bringen. Auf seinem YouTube Kanal stellt er außerdem hervorragende Technik-Tutorials zum Langhanteltraining bereit.

Mit seinem neuen Buch "Die Kraft der Kettlebell" hat der Berliner ein faszinierendes Standardwerk über die Magie der russischen Kugelhantel verfasst.

In dieser Episode sprechen wir über:

olympisches Langhantel-Training,
die Vor- und Nachteile des Kettlebell-Trainings,
ob CrossFit Dir wirklich hilft, nackt gut auszusehen,
den Weg zum Kettlebell-Weltmeister,
welche Trainingsmethoden wirklich stark (und schlank) machen
welche Rolle mentales Training spielt
und vieles mehr ...

Außerdem verrät Johannes uns, wie es ist, sich jahrelang barfuß durch die Weltgeschichte zu bewegen und was ihn geritten hat, einen 10 km Wettkampf im Tutu zu laufen.

Viel Spaß beim Hören!

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3 beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die überbewertet sind (#162)

Tue, 21 Nov 2017 00:00:00 GMT

Hinweis: Hier geht's zum Bonus-Download dieser Folge

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen? Welche sind Geldverschwendung? Das herauszufinden, ist manchmal gar nicht so leicht.

Diese drei Präparate verkaufen sich zum Beispiel wie geschnittenes Brot. Dabei gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass sie überhaupt wirken. Dein Geld solltest Du daher besser anderweitig investieren.

In diesem Podcast erfährst Du außerdem, worauf es beim Kauf von Sport-Präparaten ankommt und wie Du teure Fehler vermeidest.

Viel Spaß beim Hören!

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Ein neuer Weg der Gewichtskontrolle in 6 simplen Schritten (#161)

Tue, 14 Nov 2017 00:00:00 GMT

Wer seinen Körper transformieren will, sollte sein Gewicht messen?

Tatsächlich verfolgen die meisten Menschen die Veränderungen ihres Körpers via Gewichtskontrolle.

Aber ist es auch der beste Weg?

Es kommt drauf an. Denn leider kann die Messung des Körpergewichts Dich auf eine falsche Fährte führen, die in unnötigem Frust endet.

In dieser Folge erfährst Du, worauf Du beim Gewicht messen achten solltest:

Warum solltest Du Dein Gewicht messen?
Was sagt die Gewichtskontrolle wirklich über Deinen Körperbau aus (und was nicht)?
Körpergewicht messen in 6 präzisen Schritten: So geht’s!

Dieser Podcast ist sozusagen die Anleitung für Deine Körperwaage, die die meisten Hersteller Dir bisher vorenthalten haben.

Produkt-Tipps:

Preistipp: Eine günstige, aber präzise Körperwaage.
Mark's Empfehlung für Technik-Verwöhnte: Diese WLAN-Waage verwende ich selbst.

Viel Spaß beim Hören!

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Training morgens oder abends – was ist besser? (#160)

Tue, 07 Nov 2017 00:00:00 GMT

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen. Was bringt Dich schneller ans Ziel, wenn Du nackt gut aussehen willst: das Training am Morgen oder am Abend?

Forscher kommen zu einem überraschenden Ergebnis. Und darum geht’s in dieser Episode: Du findest eine smarte Lösung – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Wie Du Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst (#159)

Tue, 31 Oct 2017 00:00:00 GMT

Angenommen, Du reist an einen unbekannten Ort. Dann verlierst Du die Orientierung. Wir nennen es „sich verirren“.

Wer sich verirrt hat, kann unmöglich eine Route zum Ziel planen. Kommt heutzutage selten vor. Wir haben unser GPS meist in Griffweite – in Form einer Karten-App. Easy.

Und wie sieht’s mit Deinen Fitnesszielen aus? Kennst Du Deine aktuellen Koordinaten? Ist das Ziel klar definiert? Welches Feedback System verwendest Du zum Dranbleiben? Funktioniert das, was Du tust?

Falls ja, bleibst Du dran. Falls nein, justierst Du nach.

Simpler geht’s fast nicht. Und dann? „Wow, gut siehst Du aus!“ ist das Ergebnis vieler kleiner Erfolge. Du machst Dir die Sache leicht, wenn Du systematisch vorgehst. Meine These ist:

Ein Feedback System gibt Dir die Freiheit, nackt gut auszusehen.

Es kann unheimlich motivieren, wenn Du feststellst, wie Du Schritt für Schritt vorankommst. Daher steht das Thema „Fitness-Feedback“ heute im Rampenlicht.

Diese Episode liefert Dir eine Einführung ins Thema der Feedback Systeme. Dabei geht’s um folgende Fragen:

Warum brauchst Du ein Feedback System?
Welche Feedback Systeme helfen Dir nackt gut auszusehen
Musst Du wirklich alles messen, was Du messen kannst?

Viel Spaß beim Hören!

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Eginhard Kieß – Was macht einen guten Personal Trainer aus? (#158)

Mon, 23 Oct 2017 23:00:00 GMT

„Im Personal Training geht es nicht um den Trainer, sondern immer um den Klienten.“ – Eginhard Kieß

Eginhard Kieß hat das Berufsbild des Personal Trainers im deutschsprachigen Raum maßgeblich geprägt.

Er ist Gründer des Bundesverbands für Personal Training (BPT) und des Premium Personal Trainer Clubs (PPTC) und gilt als einer der ersten Personal Trainer Deutschlands. Mit der Personal Trainer Conference veranstaltet er seit einem Jahrzehnt die größte Fachkonferenz für Personal Trainer in Deutschland.

Eginhard betreut seit mehr als zwei Jahrzehnten Menschen Eins zu Eins dabei, ihre gesundheitlichen und körperlichen Ziele zu erreichen. Daneben coacht und unterstützt er Personal Trainer in ihrem beruflichen Erfolg und berät Fitnessstudios dabei, das richtige Personal Training für ihre Kunden anzubieten.

Außerdem hat er bereits mehrere Bücher über qualifiziertes Personal Training veröffentlicht.

In der heutigen Folge von Fitness mit M.A.R.K. sprechen wir darüber, was einen guten Personal Trainer ausmacht.

Wir reden über die Unterschiede zwischen einem Trainer und einem Personal Trainer, wie Du den perfekten Personal Trainer für Dich findest und warum viele Personal Trainer ihren Beruf nach einigen Jahren leider wieder aufgeben müssen.

Und wie es passieren kann, dass Dein Personal Trainer Dich bis auf den Kilimandscharo begleitet – so wie Eginhard einen seiner Klienten…

Viel Spaß beim Hören!

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Richtiges Krafttraining für Läufer – Die 3 größten Fehler (#157)

Mon, 16 Oct 2017 23:00:00 GMT

BONUS: Kostenloser Trainingsplan.

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist für Dranbleiber nichts Neues.

Selbst Lauf-Puristen, die eigentlich „nur“ laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Denn dann gibt es einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in dieser Podcast Episode:

Warum macht Krafttraining Dich zum besseren Läufer?
Die 3 häufigsten Fehler, die Läufer beim Krafttraining machen.
Wie das Muskelworkout Dich nicht nur stärker, sondern auch schneller macht.

Und als Bonus bekommst Du in den Shownotes einen kostenlosen Beispiel-Trainingsplan zum Download.

Viel Spaß beim Hören!

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Warum 99% aller Diäten scheitern (#156)

Mon, 09 Oct 2017 23:00:00 GMT

Die Fitnessbranche ist voller schwarz-weißer Denkmuster.

Das führt dazu, dass viele Diäten Menschen mit deprimierendem Perfektionismus überwältigen.

Zwischen den Zeilen liest man dann unsichtbare Skripte wie:

„Wer sich nicht zu 100% gesund ernährt, lebt ungesund.“
„Wer den Diätplan nicht zu 100% einhält, kommt nie voran.“
„Entweder Du ziehst diesen Trainingsplan perfekt durch, oder Du kannst es gleich vergessen.“

Wenn Du etwas vergisst, dann bitte solche limitierenden Glaubenssätze.

In dieser Episode machen wir ein Experiment. Es geht um den wahren Grund, warum die meisten Menschen keine Diät durchhalten...

Viel Spaß beim Hören!

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Was jeder über Koffein wissen sollte (#155)

Mon, 02 Oct 2017 23:00:00 GMT

Koffein: Wie sinnvoll ist es im Sport, Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung?

Fest steht, dass Koffein uns in der richtigen Dosis die Fähigkeit geben kann, unsere Grenzen auszuweiten wie Bradley Cooper in "Ohne Limit".

Drei von vier Deutschen trinken täglich Kaffee. Kaffee in all seinen Variationen ist Teil unseres sozialen Lebens, ja unserer Gesellschaft.

Wenn Du am Schreibtisch arbeitest, wirst Du vermutlich auch mehrmals am Tag einen Abstecher in die Küche machen, um den Tag zu meistern. Ist das noch in Ordnung? Oder solltest Du Koffein lieber meiden?

Koffein kann eine unglaublich wirkungsvolle Waffe im Training und beim Erschaffen Deines Traumkörpers sein – wenn Du weißt, wie Du sie einsetzt. Scharfe Schwerter haben es so an sich, dass sie – zum falschen Zeitpunkt eingesetzt – mehr schaden als nützen.

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du über Koffein wissen musst. Vor allem, wann und wie Du Koffein zu Deinem Vorteil nutzen kannst. Und wieviel zuviel ist.

Viel Spaß beim Hören!

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Muskelaufbau mit nur 4 Stunden Training im Monat? (#154)

Mon, 25 Sep 2017 23:00:00 GMT

Hast Du 4 Stunden Zeit fürs Krafttraining – pro Monat?

Diese Folge ist nicht nur für die Vielbeschäftigten unter uns. Sie ist auch Dein Plan B, wenn mal das "Leben" dazwischenkommt und die Zeit fürs Training fehlt.

Zweimal 30 Minuten richtiges Krafttraining pro Woche können reichen, um dranzubleiben.

In dieser Episode lernst Du die Geheimnisse minimalistischen Krafttrainings kennen – und wie Du sie für Dich nutzt.

Das sind die Themen:

Warum jeder die Grundsätze minimalistischen Krafttrainings kennen sollte.
Die Wissenschaft des Minimalismus: Wie wenig Training reicht aus, um Fortschritte zu machen?
Welche Trainingsprinzipien Du beachten solltest, wenn Du nur wenig Zeit fürs Workout findest.
Ein simpler "Ready-To-Go"-Trainingsplan, mit dem Du sofort durchstarten kannst.

Eine Warnung vorweg: Sobald Du diese Folge gehört hast, zieht das Argument „keine Zeit zum Training“ nicht mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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5 neue Ernährungsregeln, die Deinen Körperbau verbessern (#153)

Mon, 18 Sep 2017 23:00:00 GMT

Bei "Ernährungsregeln" denken die meisten vermutlich an die Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Leider kenne ich niemanden, der mit den DGE-Regeln wirklich nachhaltige Fortschritte gemacht hat.

Dabei hat die richtige Ernährung einen Rieseneffekt auf Deinen Körperbau.

In dieser Episode lernst Du 5 etwas andere Ernährungsregeln kennen. Sie sind evidenzbasiert und mit etwas Übung kannst Du sie gut in Deinen Alltag integrieren.

Unter anderem geht’s dabei um folgende Fragen:

Warum Gewohnheiten wichtiger sind als Ernährungspläne
Welche 5 Ernährungsregeln Deinen Körper nachhaltig transformieren
Wie Du die Ernährungsregeln umsetzt, so dass Du automatisch nackt gut aussiehst

Klingt gut? Dann lass uns die Themen Schritt für Schritt durchgehen...

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du jede Verletzung überwindest – mit Steffen Grasalewski (#152)

Mon, 11 Sep 2017 23:00:00 GMT

"Schnell wieder fit werden darf leicht und mühelos sein." – Steffen Grasalewski

Steffen Grasalewski ist Osteopath und Physiotherapeut am Olympiastützpunkt Niedersachsen.

Er begleitet unsere Profis auf internationale Wettkämpfe bis hin zur Weltmeisterschaft und hilft ihnen, ihr volles Leistungspotenzial auszuschöpfen.

Heute betreut er das deutsche Judo-Nationalteam, darunter Größen wie Dimitri Peters und Igor Wandtke, sowie die Tennis Nachwuchsprofis.

Außerdem ist er Mental Coach und hilft den Athleten dabei, mit Rückschlägen umzugehen und ihre Gedanken auf Erfolg zu programmieren.

In der heutigen Folge von Fitness mit M.A.R.K. sprechen wir über Vielzahl von Themen, darunter:

Was die Osteopathie von der Physiotherapie unterscheidet
Woran Du einen guten Osteopathen erkennst
Was bei Sportverletzungen wirklich hilft – und wie Du sie vermeidest
Wann ein Osteopath Dir helfen kann und wann Du lieber zum Arzt gehen solltest
Die Vorteile und Grenzen der myofaszialen Selbstmassage
Wie sinnvoll ist Dehnen?
und vieles mehr...

Viel Spaß beim Hören!

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10 wenig bekannte Ernährungsgeheimnisse (#151)

Mon, 04 Sep 2017 23:00:00 GMT

Die richtige Ernährung ist für viele zunächst eine Herausforderung. Warum? Es betrifft alle Lebensbereiche.

Im Gegensatz zum Training findet gesunde Ernährung eben nicht nur ein paarmal pro Woche statt. Sondern mehrmals täglich.

Es gibt Menschen, die an dieser Herausforderung scheitern und irgendwann frustriert und wütend das Handtuch werfen.

Meist liegt es auch daran, dass das eigentliche Problem auf einer Ebene liegt, die sie nicht auf dem Schirm haben.

Sie sind den falschen unsichtbaren Skripten gefolgt. Und in eine psychologische Falle getappt.

Diese Episode hilft Dir dabei, diese Hürden zu umschiffen. Wenn Du eine ausgewogene Fitness Ernährung anstrebst, mit der Du Dich langfristig wohlfühlst.

Hier sind zehn wenig bekannte Ernährungsgeheimnisse, die Deine Fitness Ernährung vereinfachen

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2017: 5 fiese Abnehm-Bremsen, die jeder kennen sollte

Mon, 28 Aug 2017 23:00:00 GMT

Was tun, wenn beim Abnehmen Stillstand herrscht?

Der Karren steckt fest? Früher oder später passiert das jedem Dranbleiber einmal.

Vielleicht hast Du ein Plateau beim Abnehmen erwischt. Oder Du hattest einfach eine schlechte Woche, in der Du Deine Ernährungs- oder Trainingsziele nicht erreicht hast.

Manchmal scheint es wie verhext.

Wenige wissen, dass ein Plateau nicht die Ausnahme ist, sondern die Regel. Du kannst jedes Plateau durchbrechen.

Das Schlimmste, was Dir passieren könnte, ist jetzt aufzugeben. Meist ist die Ursache anders, als Du denkst. Deswegen solltest Du sie kennen.

In dieser BestOf-Folge erfährst Du:

Was ist ein Plateau beim Abnehmen?
Die 5 häufigsten Ursachen, die beim Abnehmen Stillstand provozieren.
Wie Du Frustmomente vermeidest: Der richtige Mindset im Umgang mit Plateaus.

Bist Du bereit, wieder Fortschritte zu machen? Dann los!

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2017: Die Wahrheit über Kardiotraining

Mon, 21 Aug 2017 23:00:00 GMT

Nackt gut aussehen fußt auf vier Elementen. Kardiotraining ist eines davon.

Cardiotraining verbrennt Fett. Wenn Du es richtig anstellst. Sonst landest Du schnell im Hamsterrad.

Diese BestOf-Folge liefert Dir alles, was Du über Cardiotraining wissen musst:

Warum Kardiotraining?
Was ist Kardiotraining?
Perfektes Cardiotraining: Eine Anleitung in 3 Schritten (Wie lange, wie oft, wie intensiv?)
So findest Du den richtigen Einstieg ins Cardiotraining

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2017: Die 7 Wege zum Muskelaufbau

Mon, 14 Aug 2017 23:00:00 GMT

Was ist Krafttraining? Und was bedeutet eigentlich „richtiges“ Krafttraining?

In dieser BestOf-Folge geht es um das „R“ der M.A.R.K. Formel: Du bekommst einen Überblick über die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien im Muskelaufbau – für schlanke, starke und definierte Muskeln.

Zum Beispiel:

Was ist Krafttraining im Sinne der M.A.R.K. Formel eigentlich?
Warum Du Rekordhalter werden willst (und wie Du das innerhalb von 7 Tagen anstellst).
Mit welcher Trainingsintensität Du trainieren solltest.
Wie Du die richtige Wiederholungszahl findest.
Mit welchem Gewicht solltest Du trainieren?
Wie lang eine Satzpause sein sollte.
Woran Du erkennst, dass ein neuer Trainingsplan fällig ist.
Diese Prinzipien solltest Du kennen, bevor Du ins Krafttraining einsteigst.

Trainingsprogramme sind wie Moden, sie kommen und gehen.

Aber die Prinzipien, die ein Training effektiv machen, verändern sich nicht. Wenn Du Dein Training auf Grundlage dieser Prinzipien gestaltest, kannst Du nie etwas verkehrt machen.

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2017: Die schockierende Wahrheit übers Abnehmen und Muskelaufbau

Mon, 07 Aug 2017 23:00:00 GMT

Wie steuerst Du, ob Dein Stoffwechsel auf „abnehmen“ oder „Muskeln aufbauen“ läuft?

Viele Menschen glauben, das Training mache den Unterschied. Training ist eine gute Idee, aber das kritische Element ist ein anderes…

Dabei geht’s um drei wesentliche Fragestellungen:

Woran liegt es wirklich, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust?
So legst Du den Schalter um – von Fettabbau auf Muskelaufbau (oder umgekehrt).
Ein simples 3-Schritt-System, das Dich auf Kurs hält.

Alle drei Antworten entdeckst Du in der heutigen BestOf-Episode.

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2017: Möchtest Du Deinen Fettabbau verdoppeln?

Mon, 31 Jul 2017 23:00:00 GMT

Wie läufts mit den Fortschritten – bist Du zufrieden oder geht da noch was?

Was, wenn es einen Trick gäbe, der Dir viel Mühe spart? Und Dir zugleich hilft, schneller Fortschritte zu machen?

Im dieser BestOf-Episode lernst Du ihn kennen.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig, keine Frage. Richtiges Training auch. Aber das, worüber wir heute reden, ist viel wichtiger als Ernährung oder Training.

Das Tückische ist, dass die meisten Menschen an diesen Punkt nicht kennen – und sich dann wundern, dass sie keine Fortschritte machen.

Viel Spaß beim Hören!

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Diese Hörbücher transformieren Deinen Körper (#150)

Mon, 24 Jul 2017 23:00:00 GMT

Alle vorgestellten Buchtipps findest Du hier.

Hier ist ein wenig bekannter Weg, um nackt gut auszusehen: Hörbücher. Sie machen schlank und stark.

Warum? Weil jeder guten Tat geht ein guter Gedanke vorausgeht:

Neue Ideen führen zu neuen Denkweisen. Neue Denkweisen führen zu neuem Verhalten. Neues Verhalten führt zu einem neuen Körper.

Hörbücher sind ein exzellenter Weg, um diesen Veränderungsprozess zu starten.

Die Themen dieser Episode:

Wie ich anfing, Hörbücher zu hören – und warum du es mir nachmachen solltest
Die 3 „unfairen“ Vorteile eines Fitness-Hörbuchs
11 beste Hörbücher, die Dein Denken und Deinen Körper verändern

Viel Spaß beim Hören!

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Epigenetik: Können wir unsere Fett-Gene abstellen? Mit Dr. Peter Spork (#149)

Mon, 17 Jul 2017 23:00:00 GMT

Haben wir den Einfluss unserer Gene jahrelang überschätzt?

Der Wissenschaftsjournalist Dr. Peter Spork ist einer der führenden Epigenetik-Experten in Deutschland.

Sein neues Buch „Gesundheit ist kein Zufall“ wurde kürzlich Spiegel Bestseller.

In dieser Episode sprechen wir über die Magie der Epigenetik. Und wie sie Deine Figur und Fitness beeinflusst.

Und es geht um mehr, als nur Gesundheit, Fitness und Körperbau. Du erfährst auch, warum „schlechte Gene“ leider keine Ausrede mehr sind, um nackt gut auszusehen. Außerdem erfährst Du, wie Dein Lebensstil die Aktivierung Deiner Schlankmach-Gene beeinflusst – und die Deiner Kinder und Kindeskinder.

Wenn Du Deinen Körper nachhaltig verändern willst, solltest Du bis zum Ende der Folge dranbleiben. Sie ist gespickt mit Tipps und liefert neue Sichtweisen zu allen Fitnessthemen – von Schlaf bis Sixpack.

Viel Spaß beim Hören!

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2 schnelle Fitnessrezepte, die verboten lecker sind (#148)

Mon, 10 Jul 2017 23:00:00 GMT

Hier sind zwei schnelle Fitness Rezepte, die ganz leicht gelingen. Und schmecken.

Auch, wer keine Zeit zum Kochen hat – oder kein Bock –, hat 12 Minuten.

Schneller ist kein Pizzabote am Start.

Außerdem liefern sie Dir mehr Nährstoffe, mehr Eiweiß, mehr Nackt-Gut-Aussehen als lauwarme Labber-Pizza.

Was Du in dieser Episode sonst noch bekommst:

Mehr Motivation: Warum solltest Du mehr kochen?
Mehr Genuss: 2 schnelle Fitness Rezepte, die einfach glücklich machen
Mehr Bämm! in der Küche: Wie Du Dich organisierst, so dass Du weniger Zeit ins Kochen investierst und mehr Zeit für alles andere hast.

Klingt gut? Dann lass uns durchstarten.

👉 Ausführliche Shownotes

🥣 MEHR REZEPTE

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Vielen Dank für Dein Vertrauen. Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.

Kostenlos:

Email: #DRNBLBR Weekly

Instagram: @fitnessmitmark

Kostenpflichtig:

Bücher: Dranbleiben! und Looking Good Naked

Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle

Persönliche Betreuung: MarathonFitness Online-Coaching

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Die 6 ungeschriebenen Gesetze des Fitnessstudios (#147)

Mon, 03 Jul 2017 23:00:00 GMT

Das Gym. Eine Parallelwelt mit eigenen Fitnessstudio Regeln.

Anfangs kann es befremdlich wirken. Mir ging es jedenfalls so, als ich meine erste Fitnessstudio Mitgliedschaft abschloss.

Wer die Fitnessstudio-Etikette nicht kennt, tritt leicht ins Fettnäpfchen. So wie ich vor gut 20 Jahren.

Diese Folge ist dazu da, dass Dir das nicht passiert.

Übrigens gibt es auch „Veteranen“, denen sie nicht bewusst sind…

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du Kalorien sparst, ohne dass Dir etwas fehlt (#146)

Mon, 26 Jun 2017 23:00:00 GMT

Mit diesem Kalorientrick nimmst Du leichter ab – ohne weniger zu essen

Kannst Du Kalorien sparen und dadurch schneller abnehmen – ohne hungern oder gar weniger essen zu müssen?

Du kannst.

Hier ist ein Konzept aus dem Fitness Coaching, das ich die „Undercover-Methode“ nenne.

Es hilft speziell denen von uns, weiter Muskeln auf- oder Fett abzubauen, die sich schon gesund ernähren.

In dieser Episode lernst Du die Methode kennen und erfährst, wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.

Viel Spaß beim Hören!

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TOOL-TIPPS: Ich verwende ...

... diese Küchenwaage,
... Yazio für iOS als Ernährungstagebuch,
... diesen Ölzerstäuber.

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Das ultimative Sixpack-Werkzeug? (#145)

Mon, 19 Jun 2017 23:00:00 GMT

Der nächste Lachanfall kommt. Bestimmt. Was das mit Rumpfttraining zu tun hat?

Beides ist gut fürs Sixpack. Beides garantiert Muskelkater. Und nur Weniges bringt Deine Bauchmuskeln so effektiv zum Brennen, wie der Ab Rollout.

Viele Menschen begehen dabei allerdings einen unbewussten Fehler. Dann wird die Übung zum Rohrkrepierer. Bestenfalls. Aber richtig angewandt, ist der Ab Rollout ein Garant für eine stahlharte Mitte.

Dann schenkt er Dir Kraft, Statur und Schutz vor Verletzungen – nicht nur im Training, in allen Lebensbereichen. Diese Episode liefert Dir Antworten auf folgende Fragen:

Warum solltest Du den Ab Rollout trainieren?
Welche Muskelgruppen beansprucht der Rollout mit dem Ab Wheel?
Welche Ausrüstung benötigst Du?
Wie trainierst Du den Ab Rollout mit korrekter Technik?
Die häufigsten Fehler mit dem Ab Roller Wheel – und wie Du sie vermeidest.
Wie integrierst Du die Übung in Deinen Trainingsplan (und wie besser nicht)?

Diese 22 Minuten lohnen sich, wenn Du Dein Bauchmuskeltraining aufs nächste Level hieven willst.

Let’s roll!

Viel Spaß beim Hören!

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TOOL-TIPP: Ich verwende diesen Ab Roller

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Was wir von Führungskräften über Fitness lernen können – mit Dr. Bernd Geropp (#144)

Mon, 12 Jun 2017 23:00:00 GMT

BONUS: Hier geht's zum kostenlosen Videokurs.

"Wer sich selbst verändert, der wird auch sein Umfeld verändern!" – Dr. Bernd Geropp

In Führung gehen? Moment mal. Was hat das mit Fitness zu tun?

Auf den ersten Blick NICHTS. Auf den Zweiten aber ALLES.

Das Faszinierende ist, dass die Erfolgsstruktur in beiden Fällen – erfolgreich führen und erfolgreich nackt gut aussehen – exakt gleich ist.

Wer fit sein will, muss führen!

Das ist die These, der Dr. Bernd Geropp und ich in dieser Fitness mit M.A.R.K. Folge auf den Grund gehen.

Viel Spaß beim Hören!

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Die perfekte Fitnessküche (#143)

Mon, 05 Jun 2017 23:00:00 GMT

Die perfekte Fitnessküche: Mit dieser Einkaufsliste wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel.

Die Sache hat einen Haken: Es kann sein, dass Du Dich ab sofort automatisch besser ernährst. Weil Du keine andere Wahl hast.

Also sag nicht, ich hätte Dich nicht gewarnt. Denn dies ist der Frühjahrsputz für Deine Speisekammer.

Erst machen wir Tabula rasa. Dann wird aufgestockt. Mit Lebensmitteln, die gut für Dich sind.

Am Ende dieser Folge weißt Du:

Warum ein flacher Bauch im Supermarkt entsteht.
Welche Lebensmittel Du aussortieren solltest.
Wie Du Kühlschrank und Vorratskammer so bestückst, dass Du leichter dranbleibst.
Plus: Lebensmittel-Empfehlungen für Deinen nächsten Einkauf.

Hier kannst Du die Einkaufs-Checkliste laden.

Viel Spaß beim Hören!

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Blockiert Stress Deinen Fettabbau? (#142)

Mon, 29 May 2017 23:00:00 GMT

Übermäßiger Stress kann das Projekt „Traumkörper“ ernsthaft bedrohen. Die Wirkung, die anhaltender Stress auf den Körper hat, kann die Jagd nach dem Sixpack zum aussichtslosen Kampf werden lassen.

Ein direkter Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit ist wissenschaftlich längst nachgewiesen.

Die gute Nachricht: Wenn Du weißt, wie Stress entsteht, woran Du ihn erkennst und wie er sich auf Deinen Körper auswirkt, kannst Du etwas dagegen tun.

Dabei hilft Dir diese Episode.

Das sind die Themen:

Was ist Stress und welche Auswirkungen hat er auf unseren Körper?
Wie beeinflusst Stress Abnehmen und Fettverbrennung?
Stressfaktoren erkennen: So schaffst Du die Grundlage für Stress- und damit Fettabbau.
7 neue Wege aus der Stressfalle, die immer funktionieren.

Viel Spaß beim Hören!

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Krafttraining – 3 ungewöhnliche Vorteile (#141)

Mon, 22 May 2017 23:00:00 GMT

Dass Krafttraining Vorteile hat, weiß jeder Dranbleiber. Es macht Dich stark, schlank, definiert.

Weniger bekannt sind die nicht-körperlichen Vorteile des Trainings.

Nackt gut aussehen ist sexy, keine Frage. Aber Krafttraining fördert auch Deine Persönlichkeit…

Wenn Abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nackt gut aussehen zu Deinen Zielen für dieses Jahr gehören, dann denkst Du vermutlich auch ans Kraft- oder Kardiotraining. Wenn Du nicht schon damit angefangen hast.

Wenn Du Tage kennst, an denen das das Sofa attraktiver erschien, als das Fitnessstudio, ist diese Episode für Dich.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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13 Wege, wie Du Dich immer motivierst (#140)

Mon, 15 May 2017 23:00:00 GMT

„Wie kann ich mich motivieren?“

Viele glauben, Veränderung sei anstrengend. Müsse sich anfühlen wie ein Gegen-den-Strom schwimmen.

Mit diesem unsichtbaren Skript stellen sie sich selbst ein Bein.

Wenn Du keinen Schimmer davon hast, was in Deinem Kopf passiert (lass‘ uns ehrlich sein, die wenigsten Menschen sind sich ihrer „inneren Welt“ bewusst), dann ist Motivation gleich Disziplin, Kampf und Anstrengung.

Aber wenn Du lernst, wie Du Deine Gedanken unter Deine Kontrolle bringst, dann wird Motivation zum Selbstläufer. Es ist dieses Gefühl, als würdest Du stromabwärts treiben – dein Ziel liegt an der Mündung des Flusses.

In dieser Folge bekommst Du die volle Breitseite:

Die 5 Grundlagen der Motivation, die jeder Dranbleiber kennen sollte.
13 Sofort-Tricks, wie Du Dich motivierst, wenn der Schweinehund doch mal anklopfen sollte.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du den Zeitaufwand beim Kochen halbierst (#139)

Mon, 08 May 2017 23:00:00 GMT

"Woher soll ich die Zeit nehmen, um gesund zu kochen?"

Die Frage stellen sich viele und ich verstehe das.

Wir alle haben Jobs, Verpflichtungen und Verantwortungen. Vermutlich reißt Du Dir den Ars** auf, um freie Zeit für Dich zu finden.

Wer will da schon täglich Stunden in der Küche verbraten? Die heutige Episode hilft Dir, gesunde Mahlzeiten in Rekordzeit zuzubereiten.

Viel Spaß beim Hören!

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Du musst keinen Leistungssport treiben, um nackt gut auszusehen (#138)

Mon, 01 May 2017 23:00:00 GMT

Während großer Events – EM, WM, Olympia – beobachte ich ein interessantes Phänomen: Viele Menschen interessieren sich für das Training der Spitzensportler.

Einige imitieren es. In der Hoffnung, bald so auszusehen, wie ihre Vorbilder. Warum das nicht die beste Idee ist, darum geht's in dieser Episode.

Viel Spaß beim Hören!

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Was Du tust, wenn Du nicht weißt, was Du tun sollst (#137)

Mon, 24 Apr 2017 23:00:00 GMT

Wenn Du nicht weißt, was Du tun sollst...

Hast Du jemals an "Paralyse durch Analyse" gelitten?

Das passiert, wenn Du zu viel über Dinge nachdenkst – und ungewollt alles nur noch schlimmer machst. Ich war an dem Punkt und ich weiß, wie es sich anfühlt.

Zu Anfang meiner Karriere bekam ich einen simplen Rat, der mir noch heute beim Dranbleiben in Situationen hilft, in denen ich mich früher überfordert gefühlt hätte.

Im heutigen Artikel lernst Du drei Schritte kennen, die Dich auf Nackt-Gut-Aussehen-Kurs halten.

Viel Spaß beim Hören!

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Das effektivste Trainingsgerät der Welt? (#136)

Mon, 17 Apr 2017 23:00:00 GMT

Warst Du auf der FIBO? Jedes Jahr stellt die Fitnessindustrie unzählige "Innovationen" vor, die alles dagewesene in den Schatten stellen sollen. Klar: Neues ist sexy und kurbelt die Umsätze an.

Lass uns den Hype mal außen vor lassen und auf das schauen, was sich seit Jahrzehnten bewährt hat. Genügt EIN Trainingsgerät, um Deinen Hintern, Beine, Arme und Oberkörper nach Deinen Vorstellungen zu modellieren?

Ich sage: Absolut. Wenn Du auf das richtige Tool setzt.

Dieses hier hat angeblich schon die alten Griechen stark gemacht – und in Venus und Adonis verwandelt.

Viel Spaß beim Hören!

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Wieviele Süßigkeiten musst Du essen um abzunehmen? (#135)

Mon, 10 Apr 2017 23:00:00 GMT

Warum scheitern so viele Menschen an Diäten? Zuerst funktioniert die Ernährungsumstellung. Dann irgendwann nicht mehr.

Woran liegt das?

Unter dem Strich bewirkt jede Diät das Gleiche: Sie bringt Dich dazu, weniger Kalorien zu essen. Fettabbau ist am Ende des Tages ein reines Zahlenspiel.

Gesunde Ernährung allerdings ist mehr, als bloße Mathematik. Das sind die Themen der heutigen Folge:

Warum funktionieren Verbote so gut wie nie?
Was ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung?
Was sind „qualitativ hochwertige“ Lebensmittel?
Sind alle verarbeiteten Lebensmittel schlecht?
Wie Du Fett abbaust, ohne auf Süßigkeiten verzichten zu müssen.
Wie viel Junk-Food ist okay?
und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

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Bankdrücken – Die ultimative Anleitung (#134)

Mon, 03 Apr 2017 23:00:00 GMT

KOSTENLOSER BONUS: Cheat-Sheet Bankdrücken

Bankdrücken gehört nicht umsonst zu den absoluten Basics im Krafttraining.

Hier ist der Haken: Mit der falschen Technik sind Schulterschmerzen vorprogrammiert.

Korrekt ausgeführt ist das Langhantel Bankdrücken allerdings eine hocheffektive Nackt-Gut-Aussehen-Übung. Die übrigens weitaus mehr Muskeln beansprucht, als Du vielleicht glaubst.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du übers Bankdrücken mit perfekter Ausführung wissen musst.

Darunter:

Was ist Langhantel Bankdrücken und warum solltest Du es trainieren?
Sollten Frauen bankdrücken – oder ist es eine reine Männerübung?
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
Schritt für Schritt zur perfekten Bankdrücken Technik: So geht’s!
Warum Bankdrücken oft Schulterprobleme macht – und wie Du das vermeidest.
Wichtige Sicherheitsmaßnahmen beim Bankdrücken, die Leben retten können.
3 Bankdrück-Varianten, die jeder kennen sollte.
Kostenloser Download: Dein Bankdrücken Cheat-Sheet zum Ausdrucken und mitnehmen

Mein Kollege Philipp Lehmann hat ordentlich Tasten (und Langhanteln) gedrückt, damit Du ab sofort bei Fragen zur Bankdrücken Technik nicht mehr tun musst, als den Link dieses Artikels aufzurufen.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du Deinen Trainingserfolg um 300 % steigerst (#133)

Mon, 27 Mar 2017 23:00:00 GMT

Ist es nicht erstaunlich, dass wir oft glauben, „Erfolg“ würde bedeuten, in 6 Wochen seinen kompletten Körper zu transformieren. Vom Bierbauch zum Sixpack in nur 21 Tagen?

Hier ist eine simple Wahrheit: Große Erfolge beginnen IMMER mit kleinen Gewinnen.

Und um die Magie der kleinen Erfolge geht es in dieser Episode.

BONUS: Hier sicherst Du Dir das kostenlose "194 kleine Fitness-Experimente"-Ebook.

Viel Spaß beim Hören!

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Schadet Kalorien zählen beim Abnehmen mehr als es nützt? (#132)

Tue, 21 Mar 2017 00:00:00 GMT

Kalorien zählen. Fürs Abnehmen wirklich sinnvoll? Ja, sagen die einen.

Andere meinen, Kalorien tracken funktioniere nicht, sei veraltet und kontraproduktiv.

Oft wird auf beiden Seiten mit wissenschaftlichen Studien argumentiert.

Ziemlich verwirrende Situation, oder?

In diesem Artikel geht es um folgende Fragen:

Was ist eine Kalorie?
Wie verwertet Dein Körper Kalorien?
Wie funktioniert abnehmen?
Gibt es unterschiedliche Arten von Kalorien?
Wie effektiv ist Kalorien zählen wirklich?
Wie funktioniert es und welche Alternativen gibt’s?
Sind Kalorien wirklich alles?

Viel Spaß beim Hören!

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Dr. Yael Adler – Das Geheimnis perfekter Haut (#131)

Tue, 14 Mar 2017 00:00:00 GMT

"Beim Sex übertrumpft die Haut das Hirn." – Dr. Yael Adler

Definitiv. Nackt gut aussehen ist auch Haut-Sache.

Mein heutiger Gast bei Fitness mit M.A.R.K. ist die Dermatologin Dr. Yael Adler, Autorin des Bestsellers "Haut Nah: Alles über unser größtes Organ".

Wir reden – unter anderem – über folgende Fragen:

Wie Du die biologische Uhr zurückdrehst.
Wie wirkt Sport sich auf die Haut aus?
Wie bleibt die Haut nach dem Abnehmen glatt?
Wie beeinflusst die Ernährung Deinen Teint?
Was bringen teure Pflegecremes wirklich?
Was hilft wirklich gegen Cellulite?
...und so vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Wissenschaft der Dankbarkeit – wie sie Deinen Körper verändert (#130)

Tue, 07 Mar 2017 00:00:00 GMT

Was hat Dankbarkeit mit Fitness zu tun?

Vermutlich mehr, als die meisten Menschen denken.

Es gibt drei wenig bekannte Gründe, warum sie Dir dabei hilft, nackt gut auszusehen.

In dieser Episode lernst Du ein – besonders im Fitnessbereich – völlig unterschätztes unsichtbares Skript kennen.

Wenn Du fitter und stärker werden willst, solltest Du diese Geheimwaffe nutzen.

Viel Spaß beim Hören!

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Cardio oder Gewichte, was kommt zuerst? (#129)

Tue, 28 Feb 2017 00:00:00 GMT

Solltest Du das Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchführen? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle? Und falls ja, wie beeinflusst sie Dein Trainingsergebnis?

Wenn Du die Sache falsch angehst, ist das, als würdest Du Gas geben und gleichzeitig auf die Bremse treten. Außerdem riskierst Du Verletzungen.

Aber wenn Du die ideale Lösung kennst, hast Du im Training mehr Power und Du machst schnellere Fortschritte.

Viel Spaß beim Hören!

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Warum einige Menschen mehr Kohlenhydrate vertragen als andere (#128)

Tue, 21 Feb 2017 00:00:00 GMT

Einige Menschen vertragen mehr Kohlenhydrate pro Tag als andere.

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag sind optimal? Wieviel solltest Du Dir gönnen, wenn Du abnehmen willst, wieviel brauchst Du zum Muskelaufbau?

Ich mag simple Formeln. Aber in diesem Fall schadet eine Pauschalvorgabe mehr als sie nützt. Die Einen schränkt sie unnötig ein, für die Anderen ist sie vielleicht zu lasch.

Warum das so ist und andere Antworten bekommst Du in dieser Folge:

Warum haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf?
Flexibles Dieting und IIFYM als Ernährungsform: Sinnvoll oder nicht?
Gibt es so etwas wie eine „Kohlenhydat-Unverträglichkeit“?
Warum schlanke Menschen mehr Kohlenhydrate essen können.
Low Carb oder Low Fat – was ist besser?
Wie die Kohlenhydrate in Deinen Muskeln landen – und nicht Deinen Fettdepots.
5 wissenschaftlich belegte Wege, wie Du Deine Kohlenydrat-Toleranz erhöhst.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie stark bist Du wirklich? (#127)

Tue, 14 Feb 2017 00:00:00 GMT

Es gibt verschiedene Wege, physische Stärke zu messen.

Im Krafttraining gilt das One Repetition Maximum (1RM) – kurz „One-Rep-Max“ – als Goldstandard. Also, wieviel Gewicht Du maximal über eine vollständige Wiederholung hebst.

In dieser Episode erfährst Du alles über das Geheimnis Deiner Maximalkraft:

Was ist Maximalkraft eigentlich?
Warum solltest Du Deinen „One-Rep-Max“ kennen?
Welche Vorteile hat ein Maximalkraft Rechner? (Gibt’s auch Nachteile?)
Durch welche Verfahren kannst Du den 1RM berechnen?
Worauf Du unbedingt achten solltest, bevor Du einen Maximalkraft Rechner verwendest

Alles kalter Kaffee für Dich? Wenn Du Epley’s 1RM Formel im Schlaf beherrschst, kannst Du mit dem Maximalkraft Rechner in den Shownotes sofort loslegen.

Viel Spaß beim Hören!

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Dr. Iris Zachenhofer - Die Neurowissenschaft des Abnehmens (#126)

Tue, 07 Feb 2017 00:00:00 GMT

Die Neurowissenschaftlerin und Psychotherapeutin Dr. Iris Zachenhofer beschreibt in ihrem Bestseller "Kopfsache Schlank", wie Dein Gehirn Dein Körpergewicht steuert.

Heute ist sie bei Fitness mit M.A.R.K. zu Gast. Sie sagt: "Abnehmen kann mit der richtigen Einstellung Spaß machen."

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

Timestamps:

Wer ist Iris Zachenhofer? [4:16]
Warum sie in kurzer Zeit viele Kilos zulegte [7:08]
Wie hat sie es geschafft, sich aus dem Teufelskreis zu befreien? [9:11]
Genuss und eine schlanke Figur im Einklang bringen. Wie ist das möglich? [10:54]
Warum Stress dick macht. [12:44]
Wege aus der Stressfalle. [16:45]
Wie motiviert sich ein Sportmuffel zur täglichen Bewegung? [18:16]
Warum die meisten Diäten langfristig scheitern. [20:33]
Wo fängst Du an, wenn Du Deinen Körper verändern willst? [21:56]
Wie unser Unterbewusstsein unser Handeln unbemerkt steuert und wie wir diese Programmierung verändern. [24:15]
Macht schlank sein glücklich? [27:31]
Welche Auswirkung hat die Jahreszeit auf die Figur? [29:40]
Iris Zachenhofer über Vorbilder [31:58]
Der richtige Umgang mit Misserfolgen [33:40]
Der perfekte Tag [35:36]
Was Iris an sich selbst ändern würde [39:09]
Die beste Mahlzeit der Welt? [39:30]
Wie funktioniert unser Gehirn? [42:14]
Die spezielle Botschaft für die Hörer [47:13]

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Der perfekte Fitnessplan (#125)

Tue, 31 Jan 2017 00:00:00 GMT

Ja es stimmt: Ernährungs- und Trainingspläne findest Du zuhauf im Internet. Viele davon funktionieren sogar. Jedenfalls in der Theorie.

Aber im Ergebnis fühlen sie sich ungefähr so an: Schon mal versucht, eine Hose als Jacke zu tragen?

In dieser Episode lernst Du 3 einfache, aber wenig bekannte Methoden kennen, einen Plan zu erstellen:

der Dich sicher ans Ziel führt,
an dem Du dranbleibst UND
der Dir auch noch Spaß macht.

Und falls Du Dich jetzt fragst, „Mark, wozu brauche ich eigentlich einen Plan?“ … dann ist diese Folge für Dich.

Viel Spaß beim Hören!

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Bessere Trainingsfortschritte in kürzerer Zeit? (#124)

Tue, 24 Jan 2017 00:00:00 GMT

Die Magie des 80/20 Trainings: Bessere Fortschritte in kürzerer Zeit

Worauf kommt es wirklich an, wenn Du schnell fit werden willst? Klar. Ganz ohne Training geht's nicht.

Aber für eine sportliche Figur ist vielleicht weniger nötig, als Du bisher dachtest. So lange Du weißt, worauf es ankommt.

In dieser Episode erfährst Du, wie Du dazu im Kraft- und Ausdauertraining die richtigen Prioritäten setzt.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie eine "dumme Idee" Deinen Körper transformiert – feat. Ralf Bohlmann (#123)

Tue, 17 Jan 2017 00:00:00 GMT

Diese Episode ist ein Rollentausch.

Ich traf mich mit meinem Kollegen Ralf Bohlmann, der u.a. mit seinem Podcast Menschen dabei hilft, topfit und kerngesund zu werden. Er fragte mich über alles mögliche aus:

Wie ich dazu kam, meinen sicheren Job als Ingenieur zu kündigen, um Fitness Coach zu werden.
Die verrückte Idee, ein eigenes Buch zu schreiben und was dahintersteckt.
Was ein Dranbleiber ist.
Was ist ausgewogene Ernährung eigentlich? Bloß Nebel in Tüten?
Warum das, was Deinen Körper verändert, meist (auch von Experten) übersehen wird.
Und vieles mehr...

Wir haben unsere Unterhaltung aufgezeichnet und ich wollte das Gespräch mit Dir teilen.

Über Ralf Bohlmann erfährst Du mehr auf ralfbohlmann.com oder Du abonnierst seinen Podcast auf iTunes.

Viel Spaß beim Hören!

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80/20 Ernährung - Mit Minimaleinsatz optimale Ergebnisse erzielen (#122)

Tue, 10 Jan 2017 00:00:00 GMT

Du willst effektiv Fett verbrennen oder schnell Muskeln aufbauen? Prima. Dann ist diese Folge für Dich.

Das sind die Themen:

Wie Du die richtigen Prioritäten setzt – in der Ernährung und beim Training.
Warum die Suche nach mehr Informationen meist nicht weiterhilft.
Die Hierarchie der ausgewogenen Ernährung: Eine simple 5-Punkt-Methode.

Es geht also um die tiefhängenden Früchte einer ausgewogenen Ernährung. Und wie Du sie schnell und leicht aberntest.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du schneller nackt gut aussiehst – mit weniger Mühe (#121)

Tue, 03 Jan 2017 00:00:00 GMT

„Die Hauptsache ist, dass die Hauptsache die Hauptsache bleibt.“ — Stephen Covey, Autor des Bestsellers Die 7 Wege zur Effektivität

Angenommen, wir würden Deine Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten einer spontanen Inspektion unterziehen.

Was wäre das Ergebnis? Sei ehrlich:

Deine Ernährung: Alles im Griff oder wäre sie eher ein Fall für die Intensivstation?
Dein Training: Kann Dein Programm etwas Tuning vertragen? Trainierst Du überhaupt strukturiert?
Dein Lebensstil: Wie gut gehst Du mit Dir um? Oder misshandelst Du Deinen Körper mit zu wenig Schlaf und zu viel Alkohol und Stress?

Egal, wie gut Du jetzt gerade in Form bist – der mit Abstand schnellste Weg zu besseren Ergebnissen setzt zwei Dinge voraus...

Viel Spaß beim Hören!

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Der größte Fehler in der Ernährungsumstellung – so vermeidest Du ihn (#120)

Tue, 27 Dec 2016 00:00:00 GMT

Warum scheitern so viele, die ihre Ernährung umstellen wollen?

Das, was intuitiv richtig erscheint, ist in dieser Situation ein echter Erfolgsverhinderer.

In diesem Artikel gehen wir nicht nur der Ursache des Dilemmas auf den Grund, wir finden auch Lösungen:

Warum so viele an einer Ernährungsumstellung scheitern Ernährung umstellen – was bedeutet das eigentlich?
Wie Du Deine Ernährung umstellen und trotzdem glücklich bleiben kannst
Der erste Schritt, wenn Du Deine Ernährung umstellen willst

In Folge 53 hast Du bereits erfahren, warum Disziplin überschätzt wird, wenn’s ums nackt gut aussehen geht. Lass‘ uns den Gedanken heute nochmal aufgreifen…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

BUCHTIPP: Slim By Design von Dr. Brian Wansinck

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Marco Krahl – Von der Papa-Plautze zum Männer-Sixpack (#119)

Tue, 20 Dec 2016 00:00:00 GMT

„Wenn Du Vater wirst, stellt sich Dein Leben auf den Kopf.“ – Marco Krahl

Marco Krahl ist stellvertretender Chefredakteur der Men’s Health, dem größten Fitness- und Lifestylemagazin der Welt mit 1 Million Lesern in Deutschland und 18 Millionen Lesern (weltweit).

Er ist nicht nur leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler, sondern auch ein liebevoller Vater.

Dass er den neuen Men’s Health Ableger "Dad" ins Leben rief, ist also kein Zufall…

In der heutigen Folge sprechen wir über:

Wie Marco es in 7 Wochen vom Schmerbauch zum Sixpack schaffte – und auf das Cover der Men's Health.
Wie die Rolle des Vaters sich in den letzten 10 Jahren dramatisch verändert hat.
Warum Väter kein Waschbrett brauchen und wie sie es dennoch schaffen – ohne Familie und Kinder zu vernachlässigen.
Der wichtigste Faktor für alle, die heute noch durchstarten wollen!
Und so vieles mehr...

Marco und ich kennen uns von gemeinsamen Laufrunden um die Alster. Und obwohl wir uns dabei schon über Gott und die Welt ausgetauscht haben, war ich überrascht, wie viel Neues ich in diesem Interview aus ihm herauskitzeln konnte…

Es ist eine meiner absoluten Lieblingsfolgen. Ich hoffe, Du hast beim Hören genauso viel Spaß wie wir bei der Aufnahme.

Viel Spaß beim Hören!

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Looking Good Naked - Das komplette 1. Kapitel (#118)

Tue, 13 Dec 2016 00:00:00 GMT

In dieser Episode hörst Du das vollständige erste Kapitel meines neuen Buches, Looking Good Naked.

Und eine ziemlich abgefahrene Geschichte über das Buch...

ÜBER LOOKING GOOD NAKED: Jetzt bestellen

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Wieviel Kalorien hat 1 kg Körperfett? (#117)

Tue, 06 Dec 2016 00:00:00 GMT

BUCHTIPP: Looking Good Naked

„Um ein Kilo abzunehmen, musst Du 7.000 Kalorien einsparen“, sagt man. Aber stimmt das überhaupt?

Schließlich enthält 1 Gramm Fett 9 kcal. Müsste 1 kg Körperfett dann nicht 9.000 Kalorien liefern?

Wenn Du jetzt verwirrt bist, ist alles gut. Und eine gute Gelegenheit, endlich Klarheit zu schaffen:

Was sind kcal eigentlich?
Was ist Körperfett?
Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett?
Nimmst Du pro Woche 500 g ab, wenn Du täglich 500 kcal einsparst?
Wie nimmst Du zuverlässig und nachhaltig ab?
Der kritische Unterschied zwischen Körpergewicht und Körperfett.

Lass uns zu Beginn der Folge die beiden wichtigsten Begriffe definieren...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

MEIN NEUES BUCH: www.markmaslow.de

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Das ultimative Armtraining (#116)

Tue, 29 Nov 2016 00:00:00 GMT

Die meisten Männer – mir geht’s genauso – wollen starke, muskulöse Arme. Und auch bei Frauen stehen definierte, straffe Arme ganz oben auf dem Wunschzettel.

In dieser Episode bekommst Du das nötige Rüstzeug, um Bizeps, Trizeps und Unterarme nach Deinen Vorstellungen zu formen:

Warum hilft Armtraining Dir, nackt gut auszusehen?
Bizeps, Trizeps, Unterarme: Die Anatomie der Armmuskeln
Die Wissenschaft eines effektiven Arm Workouts
Die 5 besten Übungen für den Bizeps
Die 5 besten Übungen für den Trizeps
Wie Du die Unterarme in Dein Training integrierst, ohne Überstunden schieben zu müssen
Das ultimative Armtraining – der Trainingsplan

Viel Spaß beim Hören!

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Jetzt kannst Du am Schreibtisch mehr Fett verbrennen (#115)

Tue, 22 Nov 2016 00:00:00 GMT

„Ein Laufband Schreibtisch? Tse, tse, tse. Die spinnen, die Amis!“ Das sind meine Gedanken, als ich vor Jahren zum ersten Mal davon höre.

Und heute? Habe ich selbst einen (diesen). Und schreibe diesen Artikel im Gehen. Die Vorzüge liegen auf der Hand: Während Du arbeitest, verbrennst Du mehr Kalorien.

Doch wie gesund ist ein Laufband Schreibtisch wirklich? Und vor allem: Was nützt Dir das hippste Bürospielzeug, wenn die Produktivität den Bach runter geht? In dieser Episode gehen wir der Sache auf den Grund:

Was ist ein Laufband Schreibtisch?
Die Wissenschaft vom Laufband Schreibtisch: 7 evidenzbasierte Vorteile.
Wie produktiv ist die Arbeit auf einem Schreibtisch Laufband wirklich?
Best Practices: Wie ich meinen Laufband Schreibtisch verwende.
Welche Alternativen gibt es?

Diese Folge ist nichts für Dich, wenn Du als Postbote oder Fahrradkurier arbeitest. Aber wenn Du einen Bürojob hast, solltest Du sie hören.

Viel Spaß beim Hören!

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Sind Mikrowellen ungesund? (#114)

Tue, 15 Nov 2016 00:00:00 GMT

Ist die Mikrowelle schädlich? Kannst Du Dich damit überhaupt gesund ernähren?

Oder ist die Mikrowelle möglicherweise doch nicht so ungesund, wie einige Gesundheits-Verfechter uns glauben machen?

Dann wäre sie ja ein ziemlich praktisches Tool, um Dich gesund zu ernähren, wenn's mal schnell und leicht gehen soll.

Zeit, der Sache einmal von einem wissenschaftlichen Standpunkt auf den Grund zu gehen.

In der heutigen Episode bekommst Du Antworten auf folgende Fragen:

Wie funktioniert eine Mikrowelle?
Tritt Strahlung aus, wenn Du eine Mikrowelle verwendest?
Zerstören Mikrowellen die Nährstoffe in Lebensmitteln?
Ist die Mikrowelle schädlich, indem sie Eiweiße denaturiert und in Giftstoffe umwandelt?

Die Garzeit für die heutige Folge beträgt knapp 30:00 Minuten.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Wahrheit über Süßstoffe (#113)

Tue, 08 Nov 2016 00:00:00 GMT

Ist Stevia ungesund? Ist Aspartam schädlich? Helfen Süßstoffe beim Abnehmen, oder machen sie dick?

In vielen Sportprodukten wie Proteinpulvern, Eiweißriegeln und Sportgetränken ist Süßstoff enthalten. Mehr als eine Milliarde Menschen konsumieren die Zucker-Alternativen.

Dabei gibt es über wenige Lebensmittelzusätze so viele Gerüchte und Mythen, wie über Süßungsmittel.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du über Stevia, Sucralose, Aspartam und Konsorten wissen musst:

Was sind Süßstoffe?
Wie funktionieren Süßstoffe?
Welche Süßstoffe gibt es?
Macht Süßstoff hungrig? Oder hilft er beim Abnehmen?
Ist Aspartam schädlich, Stevia ungesund? Gibt es Nebenwirkungen?
Welche Handelsmarken enthalten welchen Süßstoff?
Produkte: Welche Süßungsmittel sind qualitativ gut?

Viel Spaß beim Hören!

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Mark's Produkteempfehlungen:

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Ruderweltmeister Alexander Sredzki – Der richtige und der falsche Weg zur Traumfigur (#112)

Tue, 01 Nov 2016 00:00:00 GMT

"Ich bin zum Leistungssport gekommen, weil ich zu dick war." —Alexander Sredzki

2005 holt Alexander Sredzki den Weltmeistertitel im Rudern nach Hause.

Heute unterstützt der Berliner Personal Trainer und Fitness Coach Menschen dabei, ihren Körper zu verändern. Neuerdings auch in seinem eigenen Fitnessstudio.

In der heutigen Folge von Fitness mit M.A.R.K. sprechen wir über den Weltmeister-Mindset, realistische Ziele und rapiden Fettabbau:

Wie Alex mit seinen Teamkameraden Weltmeister wurden, obwohl die äußeren Umstände mehr als ungünstig waren.
Warum "gute Gene" nicht alles sind – und oft sogar Erfolgsbremsen.
Welchen langfristigen Effekt "90-Tage-Transformationsprogramme" auf Deinen Körper (und Deine Psyche) haben können.
Warum Totalverzicht selbst im Leistungssport in der Regel keine gute Idee ist.
... und soviel mehr.

Wenn Du Deinen Körper nachhaltig verändern willst, solltest Du bis zum Ende der Folge dranbleiben, wo Alex Dir einen simplen Gedanken-Trick verrät, der Dir den Umgang mit anderen Menschen erleichtert (nicht nur im Fitness-Kontext).

Viel Spaß beim Hören!

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Ist das Aufwärmen vor dem Krafttraining überflüssig? (#111)

Mon, 24 Oct 2016 23:00:00 GMT

Kannst Du das Aufwärmen vor dem Krafttraining guten Gewissens überspringen?

Aufwärmen vor Krafttraining – ja oder nein?

Die einen halten es für einen lästigen Zeitfresser und investieren die Zeit lieber ins "richtige" Training.
Die anderen investieren lieber etwas mehr Zeit ins Warmup, um Verletzungen zu vermeiden.

Die wenigsten wissen allerdings, dass es ein weiteres entscheidendes Argument fürs Aufwärmen gibt...

Viel Spaß beim Hören!

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Die frustrierende Wahrheit über Diäten und Fitnessprogramme (#110)

Mon, 17 Oct 2016 23:00:00 GMT

ZIELKARTE LADEN

Trainingspläne und Ernährungstipps findest Du auf jeder Fitnessseite.

Aber zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass meist zwei ganz andere Elemente dafür verantwortlich sind, dass Du nackt gut aussiehst.

In dieser Episode lernst Du sie kennen.

Dies sind die Themen:

Warum viele Diäten und Fitnessprogramme in der Praxis nicht funktionieren.
Das Überstunden-Dilemma: Die Wissenschaft der Disziplin.
Was tun, wenn Selbstdisziplin und Willenskraft scheitern?
2 wirksame Methoden für Dranbleiber, die gerade keine Motivation spüren.

Außerdem stelle ich Dir ein Hilfsmittel aus dem Fitness Coaching vor, das Du kostenlos auf meiner Website herunterladen kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind? (#109)

Mon, 10 Oct 2016 23:00:00 GMT

Kraft und Ausdauertraining: Sind sie Freunde, oder gar Feinde?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining schlössen sich aus. Wenn sie Muskeln aufbauen wollen, meiden sie Kardio wie der Teufel das Weihwasser.

Zerstört Kardiotraining Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

In der heutigen Folge erfährst Du …

… wie Kraft und Ausdauertraining sich gegenseitig beeinflussen. … auf welche 3 Arten Kardio den Muskelaufbau fördern kann. … auf welchen 2 Wegen Kardio den Muskelaufbau behindern kann. … das Geheimnis, wie Du die Vorteile des Ausdauertrainings nutzt, ohne Dich durch die Nachteile unnötig auszubremsen.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Magie der essenziellen Nährstoffe (#108)

Mon, 03 Oct 2016 23:00:00 GMT

NÄHRSTOFF-GUIDE (DOWNLOAD)

Die meisten Menschen glauben, gesund zu essen.

Doch Kalorien sind nicht alles. Wie viele der lebenswichtigen Nährstoffe nehmen wir wirklich zu uns?

In der heutigen Folge bekommst Du folgende Antworten:

Was sind essenzielle Nährstoffe?
Warum Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nicht alles sind.
Die ungewöhnliche Ursache von Müdigkeit, Infekten und Heißhunger...
...und was dagegen helfen kann.
und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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KOSTENLOSER GUIDE: https://www.marathonfitness.de/basis-supplemente/

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Schiebst Du Frust? Dann hör' diese Folge! (#107)

Mon, 26 Sep 2016 23:00:00 GMT

„Ich nehme nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung.“

Meist schwingt in solchen Worten eine gehörige Portion Frust mit. Ich verstehe das.

Und bin immer wieder überrascht, wie Menschen übersehen, dass sie tatsächlich Fortschritte machen.Warum? Ganz einfach, weil sie sich auf das Falsche fokussieren.

Kann es sein, dass das vermeintliche Fortschritts-Plateau einfach nur ein riesengroßer Messfehler ist? Und Du tatsächlich weiter Fortschritte machst?

Viel Spaß beim Hören!

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Die 12 besten Sportarten zum Abnehmen (#106)

Mon, 19 Sep 2016 23:00:00 GMT

Abnehmen durch Sport – geht das?

Klar. Eine ausgewogene Ernährung wichtig, wenn Du schnell abnehmen willst.

Aber – und das wird oft übersehen – die Ernährung ist nicht das Wichtigste. Sport übrigens auch nicht.

Im Prinzip ist Fettabbau ganz simpel. Du brauchst ein Kaloriendefizit.

Die effektivsten Sportarten zum Abnehmen sind also diejenigen, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen können.

Idealerweise hast Du alle vier Elemente der M.A.R.K. Formel im Blick. Heute picken wir uns eines davon heraus: Kardiotraining, das „K“ der M.A.R.K. Formel.

Diese Folge liefert Dir folgende Lösungen:

• Hilft Sport wirklich beim Abnehmen? • Das oft übersehene Geheimnis des Fettabbaus • Training vs. Aktivität – worin liegt der Unterschied? • 12 hocheffektive Sportarten zum Abnehmen • Wie Du das richtige Kardiotraining für Dich findest • Ein simpler Trick, der Dich vor Gelenkschmerzen und Trainings-Burnout schützt

Okay, lass uns durchstarten. Wenn Du abnehmen willst, brauchst Du dann überhaupt zu trainieren?

Viel Spaß beim Hören!

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BestOf 2016: Die 6 effektivsten Fitnessübungen der Welt

Mon, 12 Sep 2016 23:00:00 GMT

Welche Fitnessübungen hast Du in Deinem Trainingsplan? Wenn von diesen Sechs eine fehlt, verschenkst Du vermutlich Potenzial.

In Episode 11 ging es darum, woran Du erkennst, ob eine Übung etwas taugt oder nicht.

Heute gehen wir einen Schritt weiter: Du lernst die “Big Six” kennen – sechs Champions unter den Fitnessübungen.

Die “Big Six” gehören nicht nur zu den effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt. Sie helfen Dir auch, die richtige Balance zu finden.

Damit es Dir leichter fällt, schlank zu werden, fit zu bleiben und … nackt gut auszusehen.

Video-Tutorials der vorgestellten Übungen und alles Weitere findest Du in den...

SHOWNOTES: http://marfit.de/diebig6

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Diese Fitness mit M.A.R.K. Folge wird präsentiert von Audible.de, wo Du über 150.000 Hörbücher findest. Ich habe seit vielen Jahren ein Audible Abo – und die meisten Bücher, die ich in den letzten Jahren gelesen habe, habe ich eigentlich gehört.

Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro - auch, wenn es regulär 70 Euro kostet.

Es sei denn, Du bist Fitness mit M.A.R.K. Hörer - dann bezahlst Du nur 4,95 pro Monat, und zwar für die ersten 6 Monate. Gehe auf FMMBuch.de und sichere Dir den halben Preis für ein HALBES Jahr. Das Angebot gilt nur, wenn Du diesen Link klickst.

Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

____________ Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

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BestOf 2016: Das Geheimnis der richtigen Ernährung

Mon, 05 Sep 2016 23:00:00 GMT

Was ist die richtige Ernährung? Die Paläo Diät? Intermittierendes Fasten? Vegane Ernährung?

LowCarb oder HighCarb? Anabole, Atkins, Ketogene oder Slow Carb Diät? Logi, Glyx Diät oder gar die 10 DGE Ernährungsregeln?

Schubladen machen das Denken einfacher, und in jeder Kategorie gibt es eine lebhafte Community von Menschen, die die richtige Ernährung für sich gefunden haben.

Aber ist es deswegen auch die richtige Ernährung für Dich?

SHOWNOTES: http://marfit.de/besteernaehrung

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Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

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BestOf 2016: Die Magie Deiner Gedanken

Mon, 29 Aug 2016 23:00:00 GMT

„Welche Lebensmittel soll ich essen?“, „Wie soll ich trainieren?“, „Sag mir, was ich TUN soll.“

Im Coaching höre ich diese Fragen oft.

„Sag mir, was ich DENKEN soll“ dafür so gut wie nie.

Ungewöhnliche Frage, ich weiß. Aber dem Kern sehr viel näher…

Mentales Training bildet das Fundament der M.A.R.K. Formel. In dieser Episode geht es um das "M", mentales Training im Sport: Dazu tauchen wir heute tief in die mysteriöse Welt Deines Unterbewusstseins ein.

Dabei deckst Du Geheimnisse auf, um deren Wissen der Psychologe und Neurowissenschaftler Sigmund Freud Dich vermutlich beneidet hätte.

SHOWNOTES: http://marfit.de/mdermarkformel

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Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

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BestOf 2016: Abnehmen - Der richtige und der falsche Weg

Mon, 22 Aug 2016 23:00:00 GMT

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um abzunehmen.

Der falsche ist besonders tückisch, weil er sich zunächst als "Fortschritt" tarnt. Der richtige sieht manchmal aus wie Stillstand. Aber das stimmt nicht.

In dieser Folge erfährst Du, ...

warum Ernährung wichtig, aber nicht alles ist.
warum die meisten Menschen nach einer Diät noch fetter werden.
mit welchem simplen Trick sich der berüchtigte Jojo-Effekt vermeiden lässt.
warum Ausdauertraining überbewertet wird.
warum schlanke Frauen (und Männer!) mit schweren Gewichten trainieren.

Viel Spaß beim Zuhören und bleib' dran!

Sportliche Grüße, Dein Mark

SHOWNOTES: http://marfit.de/richtigesabnehmen

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Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

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Hast Du Hunger, weil Du Durst hast? (#105)

Mon, 15 Aug 2016 23:00:00 GMT

Wusstest Du, dass die Symptome eines Wassermangels oft falsch gedeutet werden?

Ein dehydrierter Körper ist wie eine dehydrierte Pflanze. Und wer will schon einen welken Körper haben?

Und paradoxerweise kann Dein Körper auf einen Flüssigkeitsmangel auch mit Heißhunger reagieren.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du über Dehydration wissen musst:

Definition: Was eine Dehydration ist und wie sie entsteht.
Auswirkungen: Wie ein Wassermangel Deine Fitness beeinflusst.
Durst: Ein effektiver Schutz vor Austrocknung?
Dehydration Symptome: Woran Du einen Flüssigkeitsmangel eindeutig erkennst.
Sofortmaßnahmen: Wieviel solltest Du trinken?

Viel Spaß beim Hören und ... prost! :)

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Die beste Übung für einen starken Rücken? (#104)

Mon, 08 Aug 2016 23:00:00 GMT

Langhantelrudern ist hocheffektives Rückenmuskulatur Training. Und eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt.

Wer nackt gut aussehen will, sollte das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel trainieren.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du über die Grundübung wissen musst:

Warum gehört Langhantelrudern in (fast) jeden Trainingsplan?
Was ist vorgebeugtes Langhantelrudern?
Wie trainierst Du Langhantelrudern vorgebeugt mit perfekter Ausführung?
Kostenloser Download: Dein Langhantelrudern Cheat-Sheet zum Mitnehmen

Es wird Zeit, dass wir etwas Zug in die Sache bekommen. Also los!

Viel Spaß beim Hören!

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Welcher Körperfettanteil ist ideal? (#103)

Mon, 01 Aug 2016 23:00:00 GMT

Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Welchen Körperfettanteil kannst Du als realistisches und gesundes Ziel wählen, um Dir den Traumkörper zu erschaffen, den Du Dir wünschst?

Die Diskussion, welcher Körperfettanteil tatsächlich „gesund“ ist, ist im vollen Gange und Wissenschaftler sind sich über genaue Angaben noch immer nicht einig.

In dieser Folge stelle ich Dir daher verschiedene Methoden vor, die Dir helfen können, Deinen Körperfettanteil zu bewerten und ein realistisches Ziel zu setzen.

Viel Spaß beim Hören!

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Muskelaufbau vs. Fettabbau – wie legst Du den Schalter um? (#102)

Mon, 25 Jul 2016 23:00:00 GMT

Wie steuerst Du eigentlich, ob Du Fett abnimmst oder an Muskeln zulegst?

Viele Menschen glauben, das Training mache den Unterschied. Training ist eine gute Idee, aber das kritische Element ist ein anderes…

Dabei geht’s um drei wesentliche Fragestellungen:

Woran liegt es wirklich, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust?
So legst Du den Schalter um – von Fettabbau auf Muskelaufbau (oder umgekehrt).
Ein simples 3-Schritt-System, das Dich auf Kurs hält.

Also los.

Viel Spaß beim Hören!

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Was sind Kalorien? (#101)

Mon, 18 Jul 2016 23:00:00 GMT

Kalorien sind nicht nur in aller Munde, sondern auch auf vielen Lebensmittel-Verpackungen deklariert.

Aber die meisten Menschen haben keine Ahnung, was Kalorien sind.

Am Ende dieser Episode wirst Du zu denen gehören, die exakt wissen ...

was Kalorien wirklich sind,
wie viele Du jeden Tag brauchst und
ob Kalorien wirklich zählen, wenn Du gesunde Lebensmittel isst.

Außerdem erfährst Du, was wichtiger ist – die KALORIEN oder die QUALITÄT Deines Essens.

Viel Spaß beim Hören!

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Jenny Zavrakis – Wie Du Freude am Sport entwickelst und Deinen Körper transformierst (#100)

Mon, 11 Jul 2016 23:00:00 GMT

Jenny Zavrakis ist Fitness Coach, Ernährungsberaterin, Schauspielerin, Mutter und erfolgreiche Bikini Athletin.

In der heutigen Folge verrät sie, wie Du einen entspannten Weg findest, mit Deinem Körper umzugehen und nackt gut auszusehen.

Das Cheat-Sheet:

Was muss passieren, damit ein lebenslanger Sportmuffel es bis zur IFBB Europameisterschaft auf die Bühne schafft?
Ruiniert die Geburt eines Kindes die Fitness?
Die Parallelen zwischen Schauspielerei und Fitness.
Das wichtigste Element, wenn Du nackt gut aussehen willst.
Ein Erfolgsfaktor, den nur wenige Menschen kennen.
Und so viel mehr...

COACHING MIT JENNY: marathonfitness.de/coach

Viel Spaß beim Hören!

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Warum scheitern so viele? (#099)

Mon, 04 Jul 2016 23:00:00 GMT

Körper verändern heißt Gewohnheiten ändern. Und das setzt zwei Dinge voraus.

Erstens: Hintern hoch.
Zweitens: Dranbleiben.

Klingt simpel. Und ist eine Kunst. Aber jeder kann sie lernen.

Tatsächlich ist die Entwicklung neuer Gewohnheiten eine der wichtigsten Fähigkeiten, mit der Du nicht nur Dein Aussehen, sondern auch Dein Körpergefühl veränderst.

In der heutigen Episode erfährst Du, wie’s geht:

Warum viele Menschen, die ihre Gewohnheiten ändern wollen, es nicht schaffen.
Die Magie der Willenskraft: Wie Du Gewohnheiten ändern kannst – für immer.
Drei wichtige Fragen, die Dich sofort ins Handeln bringen – und dafür sorgen, dass Du es dieses Mal auch durchziehst.
Fallbeispiel: Wie Du Rahmenbedingungen schaffst, die es Dir leicht machen,
Gewohnheiten zu ändern und langfristig dranzubleiben.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du keinen Bock auf den Jojo-Effekt hast und eine Langfrist-Lösung suchst.

Viel Spaß beim Hören!

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Die wichtigste Drück-Übung in Deinem Trainingsplan? (#098)

Mon, 27 Jun 2016 23:00:00 GMT

Military Press, Schulterpresse und Schulterdrücken.

Die drei Begriffe stehen für eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt, die gleichzeitig hoffnungslos unterschätzt wird.

Die Themen:

Was ist die Military Press?
Begriffsklärung: Military Press, Schulterdrücken, Schulterpresse, … – alles das Gleiche?
Bankdrücken oder Schulterpressen: Was ist effektiver?
Warum die Military Press die wichtigste Drück-Übung in Deinem Trainingsplan ist
Wie Du die Military Press mit perfekter Technik erlernst und trainierst

Mehr Extras zur Übung in den Shownotes:

Kostenloser Download: Checkliste fürs Training
Die 10 häufigsten Fehler beim Schulterdrücken (und wie Du sie vermeidest)

Viel Spaß beim Hören!

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Von Föhnfrisuren und Schulterpolstern (#097)

Mon, 20 Jun 2016 23:00:00 GMT

In der heutigen Folge geht es um Föhnfrisuren, Schulterpolster und Nummer 1 Hits aus dem Jahr 1979.

Warum dieses Jahr ein ganz besonderes ist und was das mit Fitness mit M.A.R.K. Zu tun hat, erfährst Du in dieser kurzen Folge.

Ich freue mich über Dein Feedback!

Bewerte hier bitte Fitness mit M.A.R.K.

SONGS in dieser Episode:

Village People – YMCA,
Patrick Hernandez – Born To Be Alive.

Viel Spaß beim Hören!

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Ist Milch ungesund oder gesund? (#096)

Mon, 13 Jun 2016 23:00:00 GMT

Ist Milch ungesund, verursacht sie Pickel, Herzprobleme oder gar Krebs?

Oder sind Milchprodukte gesund, helfen beim Fettabbau und Muskelaufbau?

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du wissen musst. Über Milch und wie sie auf Deinen Körper wirkt.

Du erfährst, ...

was Milch überhaupt ist,
ob Milch ungesund oder gesund ist,
ob Du sie brauchst oder nicht,
ob sie stark macht und beim abnehmen hilft,
ob sie Pickel verursacht oder Knochen abbaut,
ob Du laktoseintolerant bist,
ob Biomilch besser ist
und vieles mehr…

Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Milch und Milchprodukte wissen musst.

Studien, Hintergründe und Referenzen zur Folge findest Du wie immer in den Shownotes.

Viel Spaß beim Hören!

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Was regt den Stoffwechsel an? (#095)

Mon, 06 Jun 2016 23:00:00 GMT

Fang nicht mit dem Fettabbau-Training an – Ohne Dir diese 4 Fragen zu stellen.

Es geht dabei weniger um einen starren Fettabbau-Trainingsplan, sondern um etwas viel Grundlegenderes.

Du lernst 4 Faktoren kennen, die darüber entscheiden, ob Dein Trainingsprogramm wirksam ist – oder eben nicht.

Viel Spaß beim Hören!

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5 Situationen, in denen Du mehr Eiweiß brauchst (#094)

Mon, 30 May 2016 23:00:00 GMT

Dein Gehirn besitzt spezielle Mechanismen, die dafür sorgen, dass Du automatisch genug Protein isst:

Wenn Du nicht genug Eiweiß isst, bekommst Du Appetit.
Wenn Du bereits genug Eiweiß gegessen hast, verlierst Du den Appetit.

Das langfristig mit purer Willenskraft auszuhebeln, ist fast unmöglich.

Dies sind die Themen dieser Folge:

Was ist eigentlich eine "eiweißreiche Ernährung"?
Wie Du fast beiläufig in 12 Wochen 5 Kilo Fett abbaust, ohne Kalorien zu zählen.
Warum funktionieren Low Carb Diäten?
In welchen 5 Situationen brauchst Du mehr Eiweiß?
Wie gesund ist eine eiweißhaltige Ernährung?

Und als Bonus gibt's noch einen simplen Ernährungstrick, der Dir hilft, nackt gut auszusehen.

Viel Spaß beim Hören!

Sportliche Grüße Dein Mark

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Fit auf Reisen – Die ultimative Checkliste (#093)

Mon, 23 May 2016 23:00:00 GMT

Ruinieren Reisen Deine Fitness und Figur?

Tatsächlich verlieren viele ihre Form fernab der Heimat. Dabei gibt es ein einfaches Mittel gegen ungewollte Reisekilos.

„Klare Sache – bleibe ich einfach daheim“, sagen einige. Stimmt, wenn Du ohnehin keine Lust auf den Trip gehabt hättest, wäre das eine guter Weg.

Für alle anderen Situationen gibt’s eine bessere Lösung. In dieser Folge erfährst Du:

Wie ein kleiner Fehler viele Menschen unterwegs ihre Figur kostet.
8 simple Wege, wie Du auf Reisen ganz automatisch weiter Fortschritte machst.
Die ultimative Checkliste, mit der Du unterwegs ganz leicht dranbleibst.

Wenn Du drüber nachdenkst, ist es eigentlich offensichtlich. Dennoch übersehen viele einen kritischen Punkt, um den es heute geht.

Viel Spaß beim Hören!

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Hardgainer aufgepasst! 8 wenig bekannte Muskelaufbau-Strategien (#092)

Mon, 16 May 2016 23:00:00 GMT

Einigen fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen als anderen. Also drehen wir den Spieß um.

Auch, wenn Du nicht zu-, sondern abnehmen willst – Du solltest zuhören.

Ob Du’s glaubst oder nicht, einige Menschen tun viel für ihren Körper und verzweifeln dennoch an der Aufgabe Muskeln aufzubauen.

Viele geben frustriert auf, einige greifen sogar Steroiden und riskieren ihre Gesundheit. Beides Sackgassen. Es gibt definitiv bessere Lösungen.

Diese Episode ist für Dich, wenn Du…

…als schlanker Mann bisher nur schwer Muskeln aufbauen konntest.
…als schlanke Frau stärker, knackiger oder muskulöser werden willst.
…abnehmen willst. Auch wenn Du kein „Hardgainer“ bist: Du lernst garantiert etwas Neues.

Muskelaufbau hat mehr Vorteile als nur nackt gut auszusehen.

Stärke gibt Dir Selbstvertrauen. Für mich ist es Befriedigung pur, wenn Du heute Dinge mit Deinem Körper anstellen kannst, die gestern noch undenkbar waren.

Viel Spaß beim Hören!

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Essen erlaubt! Patric Heizmann im Interview (#091)

Tue, 10 May 2016 11:41:45 GMT

„Wir brauchen ein Konzept, das wir ein Leben lang durchhalten können.“ – Patric Heizmann

Wenn Du genug von Diäten und Ernährungsverboten hast, dann wirst Du diese Folge lieben.

Mein Gast ist ein Fitnessexperte, der sich – zu Recht – als „Rampensau“ bezeichnet: Patric Heizmann.

Du kennst Patric Heizmann vielleicht schon durch sein TV- und Bühnenprogramm „Ich bin dann mal schlank“, seine Bücher und Hörbücher oder von Stefan Raab’s TV Total Turmspringen. Aktuell ist er mit seinem neuen Programm „Essen erlaubt!“ auf Tour, bei dessen Premiere in Hamburg wir uns zum ersten Mal begegneten.

In dieser Folge decken wir eine Unmenge an Themen ab, darunter:

Die wichtigsten Ernährungs-Basics, die Dich schlank und stark machen.
Wie Du auf Reisen fit bleibst und Dich gut ernährst.
Warum Du Deine Ziele stets visualisieren solltest.
Patric’s Ernährungs- und Workout-Routinen.
Ein wichtiges Erfolgselement, das vielen Ernährungs- und Fitnessprogrammen fehlt.

Mit seinem neuen Bühnenprogramm ist Patric demnächst wieder auf Tour.

TICKETS & TERMINE für "Essen erlaubt!": marfit.de/patriclive

Viel Spaß beim Hören!

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Körperfett messen - 5 Methoden auf dem Prüfstand (#090)

Mon, 02 May 2016 23:00:00 GMT

Willst Du schlanker oder stärker werden? Dann machst Du Dir die Sache leicht, wenn Du Deinen Körperbau misst – also Gewicht und Körperfettanteil.

In der heutigen Folge lernst Du 5 Möglichkeiten der Körperfettmessung kennen. Am Ende der Episode...

bist Du Experte auf dem Gebiet der Körperfett-Bestimmung,
kennst Du die 5 gängigsten Methoden, um Deinen Körperfettanteil messen zu können – mit allen Vor- und Nachteilen.
kannst Du eine informierte Entscheidung treffen, welche Methode die richtige (und einfachste) für Dich ist.

Viel Spaß beim Hören!

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Das Geheimnis der Vitamine (#089)

Mon, 25 Apr 2016 23:00:00 GMT

Diese Episode verschafft Dir einen unfairen Wissensvorteil.

Es geht um 16 Nackt-Gut-Aussehen-Superkräfte, die tief in Dir schlummern – und wie Du sie entfesselst.

Es geht um Vitamine – und 147 natürliche Lebensmittel, die voll damit sind.

Du musst Dir nicht jedes Detail merken. Aber ich empfehle Dir, einen Bookmark auf die Shownotes zu setzen. Dann kannst Du bei Bedarf wieder darauf zurückkommen.

Dann findest Du Lösungen, wenn …

die Fortschritte ausbleiben und Du wissen willst, ob ein Nährstoffmangel die Ursache sein könnte.
ein Vitaminmangel diagnostiziert wurde und Du mehr darüber erfahren willst.
Du bereits Supplemente verwendest und eine Überdosierung vermeiden willst.
Du einem Vitaminmangel nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, sondern durch natürliche Lebensmittel begegnen willst.
Du das Geheimnis lüften willst, was Vitamine eigentlich für Aufgaben in Deinem Körper übernehmen.

Du entdeckst das Geheimnis jedes Vitamins: Welche Funktion erfüllt es? Welche Dosis brauchst Du? In welchen Lebensmitteln findest Du es?

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Richtiges Krafttraining – Die 7 Grundprinzipien (#088)

Mon, 18 Apr 2016 23:00:00 GMT

Nachdem die größten Mythen übers Muskeltraining seit der letzten Folge vom Tisch sind, können wir jetzt das Fundament für Deinen Körper in Richtig gießen.

In dieser Episode geht's um das „R“ der M.A.R.K. Formel – richtiges Krafttraining.

Du bekommst einen Überblick über die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien im Muskelaufbau – für schlanke, starke und definierte Muskeln. Zum Beispiel:

Was ist Krafttraining im Sinne der M.A.R.K. Formel eigentlich?
Warum Du Rekordhalter werden willst (und wie Du das innerhalb von 7 Tagen anstellst).
Mit welcher Trainingsintensität Du trainieren solltest.
Wie Du die richtige Wiederholungszahl findest.
Mit welchem Gewicht solltest Du trainieren?
Wie lang eine Satzpause sein sollte.
Woran Du erkennst, dass ein neuer Trainingsplan fällig ist.

Diese Prinzipien sollte jeder kennen, der nackt gut aussehen will.

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Die 7 größten Mythen übers Krafttraining (#087)

Mon, 11 Apr 2016 23:00:00 GMT

Der Einstieg ins Muskeltraining ist für viele Menschen eine Hürde.

Nicht unbedingt wegen des Traings selbst, sondern wegen der vielen Mythen.

Es gibt unzählige Fehlinformationen darüber, was Krafttraining bewirkt – und was nicht.

Diese unsichtbaren Skripte sind so tief im Denken verankert, dass sie viele Menschen davon abhalten, überhaupt mit dem Krafttraining zu beginnen.

Hier sind die sieben größten Mythen. Auf dass wir sie ein für allemal begraben!

Viel Spaß beim Hören!

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7 Lebensmittel, die nachweislich schlank machen (#086)

Mon, 04 Apr 2016 23:00:00 GMT

Wie kannst Du schnell abnehmen? FDH – friss' die Hälfte, sagen die einen. Dranbleiber wissen: IDR – iss' das Richtige ist viel besser.

Aber was ist eigentlich "das Richtige"? In der heutigen Folge geht es um Lebensmittel, die nachweislich schlank machen, und einige weitere überraschende Antworten:

Wie Du das Richtige isst
Obst zum Abnehmen – funktioniert das?
Wie schädlich ist Fruktose wirklich?
7 Obst- und Gemüsesorten, die nachweislich schlank machen

Lass' es Dir schmecken!

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Wie Du mit Menschen umgehst, die Deine Fitness sabotieren (#085)

Mon, 28 Mar 2016 23:00:00 GMT

„Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst.“

Warum wird unser soziales Umfeld im Fitness-Kontext eigentlich fast nie thematisiert? Nackt gut aussehen ist auch eine Frage der Menschen, mit denen Du Dich umgibst.

Wenn Du Dich mit den falschen Menschen umgibst – oder nicht den richtigen Weg findest, mit ihnen umzugehen, dann kann es sein, dass Deine ganzen Bemühungen nicht fruchten.

Aber wenn Du einen Weg findest, damit umzugehen, dann löst Du die Handbremse – und es fällt Dir immer leichter, beim Training und der Ernährung dranzubleiben.

Wie Du das anstellst, erfährst Du in der heutigen Folge.

Viel Spaß beim Hören!

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Wo liegt Dein genetisches Muskelaufbau-Limit? (#084)

Tue, 22 Mar 2016 00:00:00 GMT

Wieviel Muskeln kannst Du auf natürlichem Weg aufbauen?

Vermutlich geht’s Dir nicht um einen Natural Bodybuilding Wettkampf, Du willst einfach nackt gut aussehen. Auf gesundem Wege.

Leider hilft der Blick auf Deine Mitmenschen im Fitnessstudio nur bedingt weiter.

Denn Studien zufolge nimmt jeder siebte Hobbysportler Mittel ein, die auf der Dopingliste stehen.

In der heutigen Folge lösen wir das Rätsel:

Warum Du Dein genetisches Natural Bodybuilding Potenzial kennen solltest (auch, wenn Du mit Bodybuilding nichts am Hut hast),
wie Du Dein natürliches Muskelaufbau Potenzial „per Knopfdruck“ berechnest,
wo die Limitierungen dieses Modells liegen und
was Du bedenken solltest, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst.

Die Antworten dürften Dich überraschen…

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Ernährungsirrtümer entstehen und wie Du sie entlarvst (#083)

Tue, 15 Mar 2016 00:00:00 GMT

Wie entstehen Ernährungsirrtümer?

Menschen, die viel fernsehen, sind dicker. Wissenschaftlich belegt. Macht Fernsehen also fett?

Falls ja, wie? Könnte der Fernseher eine mysteriöse „Fett-Erzeugungs-Strahlung“ aussenden, die Deine Zellen in einen Extrem-Speicher-Modus umschaltet?

Klingt ziemlich weit hergeholt, oder? Die Wahrheit ist: Fernsehen selbst macht nicht fett. Dennoch kommen Rückschlüsse dieser Art überraschend oft vor.

Gut, wenn Du einen Bullshit Detektor hast, der funktioniert.

Viel Spaß beim Hören!

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So wird Fitness zur Gewohnheit, ohne dass Du Dich verzettelst (#082)

Tue, 08 Mar 2016 00:00:00 GMT

Wie Du Fitness und Ernährung in Deinen Alltag integrierst – ohne in die Scheuklappen-Falle zu tappen

In dieser Episode lernst Du einen alten Zirkustrick kennen, der Dir hilft, nackt gut auszusehen – auch, wenn Du nicht weißt, wie Du das alles auf die Reihe bekommen sollst.

Du erfährst auch, warum Du Dich nicht zu sehr auf eine einzige Sache fokussieren solltest. Selbst dann, wenn sie für Dich bisher gut funktioniert hat.

Psychologen nennen das den Rip-van-Winkle-Effekt...

Viel Spaß beim Hören!

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Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen? (#081)

Tue, 01 Mar 2016 00:00:00 GMT

Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Wieviel Muskelaufbau kannst Du erwarten, wenn Du nach einem guten Muskelaufbau Trainingsplan trainierst?

Diese Fragen hört wahrscheinlich jeder Fitness Coach regelmäßig.

Das Internet ist voll mit Trainingsprogrammen, die 5 Kilo Muskelzuwachs in nur 4 Wochen „garantieren“ (z.B. dieses hier).

Wie realistisch ist eine solche Annahme?

Viel Spaß beim Hören!

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Was Dein Körpertyp Dir über Deine Ernährung verrät (#080)

Tue, 23 Feb 2016 00:00:00 GMT

In dieser Folge erfährst Du, was Dein Körpertyp Dir über Deine Ernährung verrät.

Ektomorph, Mesomorph, Endomorph – sag‘ mir welchen der 3 Körperbautypen Du hast und ich sag‘ Dir, wie Du nackt gut aussiehst?

Nur wenige wissen, dass das Körpertypen-Modell von Psychologen entwickelt wurde und nun in den Sportwissenschaften und im Fitnessbereich genutzt wird, um Trainings- und Ernährungsempfehlungen zu geben.

Klingt sonderbar? Ist es auch.

Und richtig angewandt kann es tatsächlich nützlich sein.

In diesem Podcast erfährst Du:

Warum Du das Modell der 3 Körpertypen kennen solltest.
Ektomorph, Mesomorph, Endomorph – welcher Körperbautyp bist Du?
Wie Du Deine Ernährung an Deinen Körpertypen anpasst.
Was der Körperbau Dir über Deine Kohlenhydrat-Toleranz verraten kann.
Wann Du das Körpertypen Modell anwenden solltest – und wann nicht.

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum einige Menschen mehr Kohlenhydrate vertragen als andere? Dann solltest Du diese Folge hören.

Alle Empfehlungen dieser Folge findest Du zum Nachlesen in den Artikeln zur Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Bist Du ein Dranbleiber? (#079)

Tue, 16 Feb 2016 00:00:00 GMT

Diese 11 Prinzipien sind die Grundsätze eines MarathonFitness Dranbleibers.

Sie legen fest, wer wir sind, warum wir hier sind und was wir tun.

Wenn Du noch überlegst, wie gut Fitness mit M.A.R.K. und MarathonFitness.de zu Dir passen, brauchst Du nicht weiter zu suchen – hör' diese Folge.

Viel Spaß beim Hören!

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Kannst Du gezielt am Bauch abnehmen? (#078)

Tue, 09 Feb 2016 00:00:00 GMT

Willst Du ganz gezielt an Arm, Hüfte, Oberschenkel oder am Bauch abnehmen?

Diese Wünsche höre ich oft im Coaching. Helfen beispielsweise Situps, wenn Du Deinen Bauchumfang reduzieren willst?

Oder gibt es vielleicht einen besseren Weg, Fett an Oberschenkel, Hüfte oder Bauch zu verbrennen?

Lass' uns heute folgende Geheimnisse lüften:

Studien vs. Praxis: Wie „seriös“ sind Behauptungen, Du könntest bestimmte Körperregionen gezielt verändern?
Welche Rolle spielt Deine Veranlagung, wenn Du gezielt Bauchfett reduzieren willst?
Wie Du Bauchfett abbauen kannst – auch, wenn Du „schlechte“ Gene hast.
Geheimnis eines Fitnessmodels: Wie Du die Illusion erschaffst, Du hättest an Bauch oder Hüfte abgenommen.

Das Hören dieser Folge könnte dazu führen, dass Du um einige Ausreden ärmer bist. Höre diese Folge also nur mit größter Vorsicht! ;)

Viel Spaß beim Hören!

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8 Trainingsmethoden, die jeder kennen sollte (mit Berend Breitenstein) (#077)

Tue, 02 Feb 2016 00:00:00 GMT

Kennst Du die 8 wichtigsten Fettabbau und Muskelaufbau Trainingsmethoden?

Du machst regelmäßig Krafttraining, Dein Trainingsplan enthält alle wichtigen Muskelaufbau Übungen.

Was, wenn die Erfolge trotz allem ausbleiben?

Gut möglich, dass Du alles richtig machst, bis auf einen kritischen Punkt …

Die gute Nachricht ist, dass eine Veränderung der Trainingsmethodik Dich in den meisten Fällen keine Zeit kostet. Ganz im Gegenteil: In einigen Fällen könnte sie Deine Trainingszeit sogar verkürzen, während sie die Effektivität Deines Trainings erhöht.

Hier sind die Themen der heutigen Folge:

Warum die Trainingsmethode eine kritische Rolle spielt, wenn Du Fett ab- oder Muskeln aufbauen willst.
Was sind Trainingsmethoden?
8 grundlegende Trainingsmethoden, die Du kennen solltest.
Wie Du die Trainingsmethoden ganz leicht in Deinen Trainingsplan integrierst.

Dabei unterstützt mich mein Freund und Kollege Berend Breitenstein (Facebook).

Buchempfehlungen:

Viel Spaß beim Hören!

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Die eiweißreichsten Lebensmittel der Welt (#076)

Tue, 26 Jan 2016 00:00:00 GMT

Vermutlich war es niemals so leicht wie heute, fett zu werden. Aber es war auch niemals so leicht, nackt gut auszusehen.

Manchmal komme ich mir vor wie Neo in der Matrix – rote Pille oder blaue Pille?

Die blaue Pille ist verlockend, weil Du Dich nicht ändern musst: Du lässt Dich einfach vom Convenience-Food Marketing einlullen und glaubst an die Ernährung auf Knopfdruck.

Du lebst weiter in einer Illusion, einer Simulation des perfekten Durchschnittslebens.

Oder Du nimmst die rote Pille. Gehst den Weg, auf dem Du Deine Komfortzone verlässt.

Es ist nicht der leichteste Weg. Aber dafür erschaffst Du Dir Deine eigene Zukunft.

Willst Du die rote Pille? Dann hilft Dir dieser Artikel, den richtigen Weg aus der Komfortzone so leicht wie möglich zu finden.

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7 Menschen, die Dir helfen nackt gut auszusehen (#075)

Tue, 19 Jan 2016 00:00:00 GMT

Wie beeinflusst Dein soziales Umfeld Deinen Erfolg?

Es ist doch so…

Du bist, was Du denkst. Du bist, was Du isst. Du bist, wie Du trainierst. Im Prinzip sind das die Elemente der M.A.R.K. Formel.

Das Thema mit dem sozialen Umfeld ist besonders tückisch. Es verändert unbemerkt Deine Gedanken:

Du bist, mit wem Du viel Zeit verbringst.

Wenn Du Dich überwiegend mit den falschen Menschen umgibst, steht Dein Erfolg auf tönernen Füßen. Das perfide daran ist, dass das Fundament erodiert, ohne dass es Dir überhaupt bewusst ist.

Wenn Du Dich aber größtenteils mit den richtigen Menschen umgibst, dann ist das, als stünde Dir eine kleine Armee von Fitness Coaches zur Seite. Menschen, die Dir permanent unter die Arme greifen und Dir Rückenwind geben, wenn Du ihn brauchst.

Heute geht es also um den Bereich mentales Training – das „M“ der M.A.R.K. Formel.

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Muskelkater – Training fortsetzen oder Trainingspause? (#074)

Tue, 12 Jan 2016 00:00:00 GMT

Muskelkater ist so alt wie die Menschheit.

Und dennoch sind immer noch viele verunsichert, wenn die Muskeln am Tag nach einem harten Training brennen: „Ist mit Muskelkater Training möglich oder ist eine Trainingspause sinnvoll?“

Eine Sache ist im Kraft- und Muskelaufbau Training, sicher wie das Amen in der Kirche: Muskelkater.

Du wirst ihn nicht völlig vermeiden können, wenn Du hart trainierst und Fortschritte machen möchtest...

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Die Wahrheit über Obst und Gemüse (#073)

Tue, 05 Jan 2016 00:00:00 GMT

„Iss‘ mehr Obst und Gemüse.“ Hätte ich dafür jedes Mal einen Cent eingesammelt – ich wäre ein reicher Mann.

Eigentlich weiß doch jedes Kind, dass Obst und Gemüse gesund sind.

Aber der Durchschnittsbürger verspeist gerade mal die Hälfte von dem, was Gesundheitsverbände empfehlen.

Diese Folge könnte das ändern:

Was ist Obst und Gemüse?
Warum sind Obst und Gemüse lebenswichtig?
Wie viel Obst und Gemüse brauchst Du, um nackt gut auszusehen?
Welche Obst und Gemüsesorten sind am besten?
7 einfache Tricks, wie Du ab sofort mehr Obst und Gemüse isst.

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Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen (#072)

Tue, 29 Dec 2015 00:00:00 GMT

Es ist erstaunlich, mit wie wenig Bewegung wir im Alltag auskommen. Sport? Reicht leider nicht.

10.000 Schritte entsprechen dem, was Experten unter "artgerechter Menschenhaltung" verstehen.

Die Meisten kommen gerade mal auf 1.500-5.000 Schritte am Tag.

Wirklich überrascht hat mich diese neue Studie aus Schweden. Meine Stirn legt sich bei diesem Ergebnis noch immer in Falten …

Themen heute:

Warum Du jeden Tag 10.000 Schritte gehen solltest.
Ein einfacher Null-Willenskraft-Trick, wie Du Dich zu mehr Bewegung im Alltag motivierst.
6 simple Strategien für mehr Bewegung im Alltag – auch, wenn Dir die Zeit fehlt.

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Dein 7-Schritt-Masterplan für die Feiertage (Neuauflage) (#071)

Tue, 22 Dec 2015 00:00:00 GMT

Ich weiß. Viele Menschen machen sich Sorgen, dass ein paar Feiertage sie völlig aus der Bahn werfen.

Prominentes Beispiel: Heiligabend. Erster Weihnachtstag. Zweiter Weihnachtstag. Und dann kommt da noch Silvester. Kaum ist Neujahr angebrochen, ist's hin mit der hart erarbeiteten Form?

Wenn mir kurz vor solchen Festen eine Sache besonders am Herzen liegt, dann folgende:

Bleib' entspannt. Genieß das Leben.

Ein paar Mahlzeiten machen Dich nicht fett. So wie ein paar Mahlzeiten Dich nicht zum Hollywood-Model machen.

Und mit der richtigen Strategie kannst Du auch an den Feiertagen dranbleiben, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Darum geht's in der heutigen Episode.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Das Geheimnis, wie lästiges Training Spaß macht (#070)

Tue, 15 Dec 2015 00:00:00 GMT

Fun statt Frust: 7 Wege, wie alles Spaß macht

Du müsstest, aber Du willst nicht? Das ändern wir. Gamification – mach‘ ein Spiel draus.

Gamification ist das Zündholz, mit dem Du das Feuer der Begeisterung entflammst.

In wenigen Minuten kennst Du 7 unkonventionelle Wege, das, was Du nicht gerne tust, in ein SPIEL zu verwandeln.

Themen in der heutigen Folge:

Was ist Gamification?
Wie funktioniert Gamification?
7 Wege, wie alles Spaß macht – auch ein langweiliges Workout

Game on! :)

Viel Spaß beim Hören!

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Der Schlüssel für schöne Muskeln - Für Männer und Frauen (#069)

Tue, 08 Dec 2015 00:00:00 GMT

Der Muskelaufbau-Trainingsplan „aus der Konserve“ hat meistens einen Haken.

Er berücksichtigt nicht, wo Du derzeit stehst und er ist auch nicht klar auf Dein Ziel ausgerichtet: Nackt gut aussehen.

Dafür reicht es nicht, einfach „dicke Muckis“ zu haben. Im Gegenteil, viele finden das „too much“.

In der heutigen Episode erfährst Du, wie Du das Dilemma löst:

Warum schlanke Frauen mit schweren Gewichten trainieren (Männer übrigens auch)
3 elementare Stellgrößen in Deinem Trainingsplan
Wie Du Deinen Trainingsplan so modifizierst, dass er Dich ohne Umweg oder verschwendete Zeit an Dein Ziel führt

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Macht Alkohol Dich fett? (#068)

Tue, 01 Dec 2015 00:00:00 GMT

Alkohol und Sport – Welche Auswirkungen hat Alkohol auf Deine Fitness, die Leistung in Sport, Muskelaufbau?

Lässt Alkohol Dich wirklich fett werden?

Themen heute:

Was passiert mit Deinem Stoffwechsel, wenn Du Alkohol trinkst?
Wieviel Alkohol ist noch okay?
Wie Du weiter Fortschritte machst, ohne auf alles zu verzichten.

Viel Spaß beim Hören!

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Der ultimative Fitness-Restaurant Guide (#067)

Tue, 24 Nov 2015 00:00:00 GMT

Ein Restaurantführer für Dranbleiber. Ich habe lange danach gesucht. Vergeblich.

Schade eigentlich. Schließlich sind Gesundheit und Genuss kein Widerspruch.

Also entwickelte ich mit der Zeit meine eigene Fitness Restaurant Checkliste.

In der heutigen Folge erfährst Du, worauf Du beim auswärts essen achten solltest, wenn Du weiterhin Fett abbauen (oder schlank bleiben) willst.

Außerdem schenke ich Dir meine Checkliste. Du bekommst sie hier als kostenlosen Download: 17 glasklare Tricks, mit denen Du fast jedes Lokal in ein Fitness Restaurant verwandeln kannst – auch, wenn es dort nur „Fast Food“ gibt.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Wie Du dranbleibst. Mit allem, was Du Dir vornimmst. (#066)

Tue, 17 Nov 2015 00:00:00 GMT

Bei schönem Wetter kann jeder segeln. (Beziehungsweise nackt gut aussehen.)

Was, wenn plötzlich ein Sturm aufzieht und Du vom Kurs abkommst?

Dann sind Dranbleiber-Qualitäten gefragt.

In dieser Episode erfährst Du, wie Du mentale Stärke im Sport, beim Abnehmen und im Leben entwickelst.

Dies sind die Themen:

Was ist mentale Stärke (Definition)?
Wie Du mentale Stärke im Sport und beim Abnehmen entwickelst.
Welche Rolle Dein Unterbewusstsein dabei spielt und wie Du es beeinflusst.
8 mentale Werkzeuge, die Dein Unterbewusstsein programmieren.

Was, wenn es mentale Stärke gar nicht gibt…?

Viel Spaß beim Hören!

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Das Geheimnis der Mind Muscle Connection (#065)

Tue, 10 Nov 2015 00:00:00 GMT

Wenn es darum geht stärker zu werden, gibt es eine ganze Reihe von Strategien. Die meisten fokussieren sich dabei auf Training und Ernährung.

Zweifellos entscheidende Faktoren, wenn Du nackt gut aussehen willst.

Doch gerade wenn es um den Kraftaufbau geht, übersehen viele eine kritische Komponente.

Heute geht es um das Mysterium der Mind Muscle Connection – einer unsichtbaren Verbindung zwischen Körper und Geist, die Du ganz bewusst trainieren darfst, wenn Du stärker werden willst.

Viel Spaß beim Hören!

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Die ultimative Grundausstattung für Deine Fitness-Küche (#064)

Tue, 03 Nov 2015 00:00:00 GMT

ALLE EMPFOHLENEN PRODUKTE

Welche Grundausstattung braucht Deine Küche?

Es ist leicht, 10.000 Euro und mehr in die Küchenausstattung zu investieren.

Viele Küchen sind vollgestopft mit Dingen, die niemals zum Einsatz kommen.

Aber das, worauf es ankommt, fehlt oft oder funktioniert mehr schlecht als recht.

In dieser Episode erfährst Du:

Warum gutes Küchenzubehör Dir hilft, nackt gut auszusehen.
Was Deine Küche mit einem B-29 Bomber gemein hat.
Welche Grundausstattung Deine Küche braucht und woran Du hochwertiges Küchenzubehör erkennst.

Viel Spaß beim Hören!

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Der schnellste Weg, um nackt gut auszusehen (#063)

Tue, 27 Oct 2015 00:00:00 GMT

Was, wenn es einen Trick gäbe, der Dir viel Mühe spart?

Und Dir zugleich hilft, noch schneller nackt gut auszusehen?

Im dieser Episode lernst Du ihn kennen.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig, keine Frage. Richtiges Training auch.

Aber das, worüber wir heute reden, ist wichtiger als Ernährung oder Training.

Egal, ob ’s um Fitness oder andere Themen geht – Erfolg bedeutet immer nur eins: Du willst Ziele setzen und erreichen.

In Folge 59 hast Du erfahren, warum Mentales Training – das „M“ der M.A.R.K. Formel – die Grundlage eines jeden Erfolgs ist.

Du trägst eine mächtige Datenverarbeitungsmaschine in Dir, die nur eine Aufgabe erfüllt:

Dein Unterbewusstsein wartet permanent darauf, dass Du es mit Instruktionen fütterst.

Und nun? Gehen wir einen Schritt weiter.

Heute erlernst Du eine Sprache, die Dein Unterbewusstsein versteht. Heute werden Deine Träume ein Stück weit Realität – Du wirst sehen.

👉 Shownotes zur Folge.

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Ist Dein Trainingsplan nutzlos (und Du weißt es nicht)? (#062)

Mon, 19 Oct 2015 23:00:00 GMT

Es gibt eine magische Zutat für Dein Krafttraining, die oft übersehen wird.

Die kumulative Ermüdung.

Wenn Du sie verstanden hast, weißt Du mehr über Muskelaufbau, als 99% der Leute in Deinem Fitnessstudio.

In dieser Folge erfährst Du:

Was kumulative Ermüdung wirklich ist
Die 3 Regeln, wie Du sie in Dein Training integrierst
Wann Du diese Regeln brechen solltest
Warum zu schwere Gewichte kontraproduktiv sind

Viel Spaß beim Hören!

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Creatin. Was es ist, wie es wirkt und welche Nebenwirkungen es hat (#061)

Mon, 12 Oct 2015 23:00:00 GMT

Vergiss‘ alles, was Du bisher über Creatin gehört hast.

In der heutigen Folge lüften wir den Vorhang:

Die simple Wahrheit, was Creatin wirklich ist.
Wie entsteht die „magische“ Creatin Wirkung und warum brauchst Du es?
Ist die Creatin Einnahme sinnvoll oder stellt Dein Körper genug davon her?
Führt die Creatin Einnahme zu Nebenwirkungen?
Kannst Du Dir einen „unfairen“ (aber legalen) Wettbewerbsvorteil verschaffen, indem Du eine Creatin Kur machst?
„High-End“ Creatin kann mehr als das Vierfache von günstigem Creatin Monohydrat kosten – lohnt der Aufpreis?

Ready? Na, dann los!

Viel Spaß beim Hören!

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Was Sigmund Freud uns übers nackt gut aussehen beibringen kann (#060)

Mon, 05 Oct 2015 23:00:00 GMT

„Welche Lebensmittel soll ich essen?“, „Wie soll ich trainieren?“, „Sag mir, was ich TUN soll.“

Im Coaching höre ich diese Fragen oft.

„Sag mir, was ich DENKEN soll“ dafür so gut wie nie.

Ungewöhnliche Frage, ich weiß. Aber dem Kern sehr viel näher…

Mentales Training bildet das Fundament der M.A.R.K. Formel.

Diese Episode ist der erste Teil einer Serie über mentales Training im Sport. Dazu tauchen wir heute tief in die mysteriöse Welt Deines Unterbewusstseins ein.

Dabei deckst Du Geheimnisse auf, um deren Wissen der Psychologe und Neurowissenschaftler Sigmund Freud Dich vermutlich beneidet hätte.

Viel Spaß beim Hören!

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2 seltsame Muskelaufbau-Mechanismen, die jeder kennen sollte (#059)

Mon, 28 Sep 2015 23:00:00 GMT

Willst Du ein Geheimnis über Muskelaufbau erfahren? Dann bleib' dran, denn diese beiden Trainingsprinzipien kennen die wenigsten.

Du brauchst einen Luftballon, Wasser und Wechselklamotten.

Okay, die zweite Garnitur ist freiwillig. Aber sag‘ nicht ich hätte Dich nicht gewarnt.

Was Du jetzt hören wirst, kannst Du im Handumdrehen in einen „unfairen Trainingsvorteil“ verwandeln:

Warum viele Menschen beim Muskelaufbautraining keine Erfolge sehen. … Tipp: Sie trainieren falsch.
Die 2 weitgehend unbekannten Arten des Muskelaufbaus, die eigentlich jeder kennen sollte. … Du kennst sie spätestens ab heute!
Wie Du ab sofort trainieren solltest, um Deine Muskeln richtig zu fordern … und dabei Zeit- und Energieverschwendung vermeidest.
Was eine Wasserbombe mit Muskelaufbautraining zu tun hat. … Willst Du nicht doch lieber Wechselklamotten besorgen?

Außerdem tragen wir einen populären Muskelaufbau-Mythos zu Grabe. Rest in peace.

Viel Spaß beim Hören!

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8 Stoffwechsel-Hacks, die Dein Hungergefühl unterdrücken (#058)

Mon, 21 Sep 2015 23:00:00 GMT

Wie kannst Du ein Hungergefühl unterdrücken?

Die meisten Menschen glauben, sie müssten sich disziplinieren. Es gibt einen einfacheren Weg.

Hormone steuern Deinen Appetit. In der heutigen Folge erfährst Du, wie Du sie zu Deinen Verbündeten machst.

Wenn Du weißt, was diese Hormone beeinflusst, dann kannst Du ein Hungergefühl unterdrücken – ohne Tabletten oder verbotene Substanzen.

Schließlich suchst Du ja eine Lösung mit Deinem Körper und nicht gegen ihn …

Themen heute:

3 Hormone, die Appetit machen oder das Hungergefühl unterdrücken können.
Wann Du ein Hungergefühl unterdrücken solltest – und wann nicht.
8 Stoffwechsel-Hacks, die Dein Hungergefühl unterdrücken.

In den Shownotes findest Du wie immer weitere Infos, Tipps und Tricks.

Viel Spaß beim Hören!

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Was jeder über BCAAs wissen sollte (#057)

Mon, 14 Sep 2015 23:00:00 GMT

Was sind BCAAs und was bringt die Einnahme - das fragte ich mich vor gut 10 Jahren selbst und nun höre ich es immer häufiger von Dranbleibern und im Fitness Coaching.

Auf der Verpackung Deines Proteinpulvers ist ihr Anteil extra hervorgehoben.

Und nicht nur das: Die meisten Sportnahrungs-Hersteller bieten BCAA auch separat an.

Viele Sportler ergänzen ihre Ernährung mit Proteinpulver. Wenige von ihnen wissen, was hinter dem Familiennamen "BCAA" steht.

Falls Du einer von ihnen gewesen sein solltest, wird sich das heute ändern. Denn heute gibt's die Antworten auf diese Fragen:

Was steckt hinter dem sperrigen Namen?
Was bringt die BCAA Einnahme wirklich?
Wie wirken BCAAs?
Wann ist die BCAA Einnahme sinnvoll?
Welches Produkt ist empfehlenswert?

Viel Spaß beim Hören!

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Das Geheimnis der Superkompensation (#056)

Mon, 07 Sep 2015 23:30:00 GMT

Superkompensation, Regeneration, Training – was heißt das eigentlich?

Ich weiß: Die Frage klingt trivial, aber das ist sie nicht.

Gut möglich, dass die Fortschritte ausbleiben, wenn Du diese Hintergründe nicht kennst. Oder einfach ignorierst, so wie ich vor einigen Jahren.

Das ändern wir jetzt.

In diesem Artikel erfährst Du:

Was die Begriffe Training, Regeneration, Superkompensation wirklich bedeuten (Achtung: Die meisten Menschen verstehen darunter etwas anderes!)
Warum Du durch Training alleine nicht schneller, stärker, leistungsfähiger wirst.
Warum zu häufiges Training zu Muskelabbau und schlechterer Ausdauer führen kann (und was Du dagegen tun kannst).
Welches Grundprinzip hinter jedem Trainingsprogramm steht, das wirklich funktioniert.

Nur wenn Du dieses Grundlagenwissen besitzt, kannst Du wirklich verstehen, wie Du Trainingserfolg „produzierst“ – und zwar messbar. Es ist eine Voraussetzung, um Deine körperlichen Ziele zu verwirklichen.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du in 4 Schritten jedes Plateau beim Abnehmen durchbrichst (#055)

Mon, 31 Aug 2015 23:00:00 GMT

Du willst die Fettverbrennung anregen – aber nichts geht mehr? Der Karren steckt fest?

Das Thema ist lösbar. Versprochen.

Und zwar in vier simplen Schritten.

Stillstand beim Abnehmen ist nichts Ungewöhnliches. Es passiert den meisten von uns. Warum das so ist, erfährst Du in der letzten Episode.

Letztlich bedeutet ein Plateau nur eines: Du darfst etwas verändern. Am besten nicht wahllos, sondern mit System. Darum geht es heute.

In dieser Episode lernst Du einen simplen 4-Schritt-Prozess kennen, der nicht nur die Fettverbrennung anregen wird.

Er hilft Dir, endlich wieder Fortschritte zu machen.

Viel Spaß beim Hören!

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5 Gründe, warum Dein Fettabbau ins Stocken gerät (und wie Du damit umgehst) (#054)

Mon, 24 Aug 2015 23:00:00 GMT

Was tun, wenn beim Abnehmen Stillstand herrscht?

Der Karren steckt fest? Früher oder später passiert das jedem Dranbleiber einmal.

Vielleicht hast Du ein Plateau beim Abnehmen erwischt. Oder Du hattest einfach eine schlechte Woche, in der Du Deine Ernährungs- oder Trainingsziele nicht erreicht hast.

Manchmal scheint es wie verhext.

Wenige wissen, dass ein Plateau nicht die Ausnahme ist, sondern die Regel. Du kannst jedes Plateau durchbrechen.

Das schlimmste, was Dir passieren könnte, ist jetzt aufzugeben. Meist ist die Ursache anders, als Du denkst. Deswegen solltest Du sie kennen.

Themen in dieser Episode:

Was ist ein Plateau beim Abnehmen?
Die 5 häufigsten Ursachen, die beim Abnehmen Stillstand provozieren.
Wie Du Frustmomente vermeidest: Der richtige Mindset im Umgang mit Plateaus.

Bist Du bereit, wieder Fortschritte zu machen? Dann los!

Viel Spaß beim Hören!

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Wieviel Disziplin brauchst Du, um nackt gut auszusehen? (#053)

Mon, 17 Aug 2015 23:00:00 GMT

„Ich will disziplinierter sein. Selbstdisziplin lernen.“, sagt sie.

Im Fitness Coaching höre ich das häufiger auf meine Eingangsfrage, „was ist Dein Thema?“

Dabei wissen nur wenige, dass die Suche nach mehr Selbstdisziplin leicht in eine tückische psychologische Falle führt …

Viel Spaß beim Hören!

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So verdoppelst Du Deinen Fettabbau in 3 Min. (ohne vom Sofa aufzustehen) (#052)

Mon, 10 Aug 2015 23:00:00 GMT

Wie wäre es, wenn Du doppelt so schnell abnehmen könntest? Auf dem Sofa. In maximal 3 Minuten pro Tag?

Ob Du's glaubst oder nicht, dieser Trick hilft Dir dabei.

Die Themen der heutigen Episode:

Warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest – auch, wenn Du keine Lust auf Kalorienzählen hast
Der einfachste und effektivste Weg, wie Du Deine Ernährung trackst (Ernährungstagebuch Online & Offline)
3 ungewöhnliche Alternativen zum Kalorien zählen – und warum sie funktionieren
Wie Du in 3 Minuten auf dem Sofa mehr erreichst, als bei einem 60 Minuten Lauf

Alle erwähnten Ressourcen, weitere Infos und ein vollständiges Script der Folge findest Du wie immer in den

Viel Spaß beim Hören!

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Kennst Du Deinen Kalorienverbrauch? (#051)

Mon, 03 Aug 2015 23:00:00 GMT

Wieviel Treibstoff braucht Dein Körper eigentlich jeden Tag, um die Dinge zu tun, die Du von ihm verlangst?

Vielleicht fragst Du Dich, ob Du zum Abnehmen oder Muskelaufbau Deinen Kalorienbedarf überhaupt kennen musst.

Nun, die Antwort dürfte Dich überraschen.

In der heutigen Episode bekommst Du die Antworten:

Solltest Du Deinen Kalorienbedarf berechnen?
Was beeinflusst Deinen täglichen Kalorienverbrauch?
Wie viel taugen theoretische Formeln, die Deinen Energiebedarf abschätzen?
Was Du in jedem Fall jetzt sofort tun solltest, wenn Du abnehmen oder stärker werden willst.

Viel Spaß beim Hören!

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5 Dinge, die die Meisten nicht übers Ausdauertraining wissen (#050)

Mon, 27 Jul 2015 23:00:00 GMT

Nix geht mehr. Kein Ausdauertraining, kein Laufen, kein Gehen. Was würdest Du tun, wenn der Geist will, der Körper aber nicht kann?

Meine Kundin Tina stellte sich diese Frage nach einem Unfall. Aber sie gibt nicht auf...

... und macht bessere Fortschritte als je zuvor.

In den letzten Artikeln lag der Fokus auf dem „K“ der M.A.R.K. Formel, dem Kardiotraining.

Die Kommentare und Mails, die ich als Reaktion auf die Folge bekam, zeigen, dass es noch ein paar Missverständnisse gibt.

Lass' uns die fünf wichtigsten Fragen in dieser Folge nochmals aufgreifen und eindeutig klären:

Wie effektiv ist das Ausdauertraining in der „Fettverbrennungszone“ wirklich?
Musst Du hochintensiv trainieren oder geht’s auch entspannt?
Eine lange Trainingseinheit oder mehrere kurze, was ist effektiver?
Musst Du den Kalorienverbrauch beim Sport tracken?
Wann ist der optimale Zeitpunkt fürs Ausdauertraining?

Außerdem erfährst Du, wie ein gebrochener Fuß dazu führen kann, dass Du noch bessere Fortschritte machst.

Viel Spaß beim Hören!

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Dieser Trick eines Komikers hilft Dir ein Leben lang nackt gut auszusehen (#049)

Mon, 20 Jul 2015 23:00:00 GMT

Was ist das Geheimnis lebenslanger Fitness: Ausgewogene Ernährung? Richtiges Krafttraining? Gute Gene?

Das wichtigste Element wird meist übersehen: Es sind Deine Gedanken.

Jede Tat setzt einen Gedanken voraus. Und wenn Du Dich mal beobachtest, dann fällt Dir auf, dass das meiste, was Du jeden Tag tust (und denkst), Gewohnheit ist.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, darfst Du weniger hilfreiche durch gute Gewohnheiten ersetzen.

Ich nenne das „Momentum aufbauen“.

In dieser Episode erfährst Du:

Warum erfolgreiche Dranbleiber auf die Macht des Momentums setzen.
Wie Du mit dem Trick des Komikers Jerry Seinfeld mühelos eine neue Gewohnheit aufbaust, an der Du automatisch dranbleibst – vom regelmäßigen Training bis zur gesünderen Ernährung.
Wie Du an dieser Gewohnheit in jeder Situation dranbleibst – besonders dann, wenn plötzlich etwas dazwischenkommt.
Wie Du nach einer längeren geplanten oder ungeplanten Pause wieder einsteigst.

Diese Episode hilft Dir auch beim Fitbleiben.

Du wärest nicht der Erste, der überrascht feststellt: „Jetzt ist Dranbleiben so viel leichter.“

Viel Spaß beim Hören!

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An Menschen, die abnehmen wollen – aber keine Zeit haben (#048)

Mon, 13 Jul 2015 23:00:00 GMT

Hand aufs Herz.

Hast Du Dein Kardiotraining schon mal teilweise oder ganz ausfallen lassen, weil der nächste Termin drückte?

Willkommen im Club.

Weniger Cardio bedeutet weniger Kalorienverbrauch bedeutet oft auch: Weniger Fettabbau.

Es sei denn, Du hast einen Plan B in der Tasche. Oder zwei.

Heute bekommst Du zwei Möglichkeiten an die Hand, wie Du das Maximum aus Deinem Kardiotraining holst – in minimaler Zeit.

HIIT Cardio. Dieser Quickie frisst Kalorien in Rekordzeit. Kurz. Knackig. Effektiv. Kann wirklich Spaß machen – wenn Du Dich darauf einlässt.
HISS Cardio. Die Alternative: Tempomat ein, Kopf aus, los geht’s! Richtig dosiert ein wahrer Kalorienkiller.

Beide Varianten übergebe ich Dir schlüsselfertig und zur sofortigen Anwendung. Plus ein paar exklusiver HIIT Cardio Trainingspläne.

Ich weiß, Zeit ist kostbar. Also los.

Alle Infos und Trainingspläne findest Du wie immer in den

Viel Spaß beim Hören!

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Vegan, Paläo & Co - Welche Ernährung ist die richtige? (#047)

Mon, 06 Jul 2015 23:00:00 GMT

Was ist die richtige Ernährung? Die Paläo Diät? Intermittierendes Fasten? Vegane Ernährung?

LowCarb oder HighCarb? Anabole, Atkins, Ketogene oder Slow Carb Diät? Logi, Glyx Diät oder gar die 10 DGE Ernährungsregeln?

Schubladen machen das Denken einfacher, und in jeder Kategorie gibt es eine lebhafte Community von Menschen, die die richtige Ernährung für sich gefunden haben.

Aber ist es deswegen auch die richtige Ernährung für Dich?

Viel Spaß beim Hören!

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Eine neue Art, um Muskeln aufzubauen (mit Dennis Ratano) (#046)

Mon, 29 Jun 2015 23:00:00 GMT

„Die Meisten sind überrascht, wenn sie sehen, wie wir beim Street Workout wirklich trainieren.“ – Dennis Ratano

„Wenn etwas schief läuft, fokussiere Dich nur auf das, was Du beeinflussen kannst.“ – Dennis Ratano

Als Kind habe ich Athleten bewundert, die ihren Körper in eine „menschliche Flagge“ verwandeln konnten.

Die Damen und Herren haben nicht nur Kraft und Körperspannung, Du siehst es ihnen auch an.

Was früher Artisten vorbehalten war, ist heute als „Street Workout“ bzw. „Calisthenics“ ein internationales Phänomen geworden. Deine Stadt ist Dein Gym – so die Maxime.

Heute ist bei Fitness mit M.A.R.K. der Mann zu Gast, der die Bewegung mit nach Deutschland gebracht hat: Dennis Ratano.

Der Gründer des Teams „Baristi“ vertritt Deutschland beim Street-Workout Weltverband WSWF und ist Veranstalter der deutschen Meisterschaften im Street Workout.

In der heutigen Folge von Fitness mit M.A.R.K. gehen wir allem auf den Grund, darunter:

Was ist Street Workout und wieso boomt die Bewegung inzwischen auch in Deutschland?
Nackt gut aussehen durch Bodyweight Training
Die überraschende Wahrheit, wie im Street Workout wirklich trainiert wird.
Der Weg zum Muscle Up / Human Flag / Handstand-Liegestütz / etc.
Wie Du Fehler vermeidest und Rückschläge überwindest.
Warum es in jeder Stadt (mindestens) einen Street Workout Park geben sollte.
Ist Street Workout nur was für Männer?
... und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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Verdopple Deine Griffkraft in 5 Min. pro Woche (oder weniger) (#045)

Mon, 22 Jun 2015 23:00:00 GMT

Übungen, die die Unterarme trainieren, habe ich früher belächelt.

Musst Du wirklich Deine Griffkraft trainieren?

Solltest Du kostbare Zeit in Übungen investieren, die weniger als 5 % Deines Körpers betreffen?

Ja, solltest Du.

Du solltest Deine Unterarme trainieren, wenn Du mehr Gewicht beim Kreuzheben bewegen oder mehr Klimmzüge schaffen willst.

Schwache Hände sind ein Show-Stopper – nicht nur im Training.

Das vielleicht stärkste Argument fürs Unterarmtraining:

Der Zeitaufwand ist minimal.

5 Minuten pro Woche reichen.

Glaubst Du nicht? Wart’s ab, ich zeig’s Dir …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Das perfekte Kardiotraining (eine Schritt-für-Schritt Anleitung) (#044)

Mon, 15 Jun 2015 23:00:00 GMT

Nackt gut aussehen fußt auf den vier Elementen der M.A.R.K. Formel:

Mentales Training
Ausgewogene Ernährung
Richtiges Krafttraining
Kardiotraining

In der heutigen Episode erfährst Du alles, was Du über das "K" wie Kardiotraining wissen musst.

Soviel vorweg: Kardiotraining verbrennt Fett. Jedenfalls dann, wenn Du es richtig anstellst.

Sonst landest Du schnell im Hamsterrad.

Diese Folge liefert Dir alles, was Du über Cardiotraining wissen musst.

Viel Spaß beim Hören!

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Eiweißquellen – 55 natürliche Alternativen zu Proteinpulver (#043)

Mon, 08 Jun 2015 23:00:00 GMT

Egal, was Dein Ziel ist. Eine ausgewogene Ernährung ist eine der BESTEN Investitionen, wenn es um Deine körperliche und geistige Fitness geht.

Die richtigen Eiweißquellen nehmen dabei eine Schlüsselrolle ein:

Du willst Muskelaufbau? Wenn Du auf die falschen Proteinquellen setzt, wird’s schwer.
Du willst Fett abbauen oder ein Sixpack? Wenn Du auf die richtigen Eiweißquellen setzt, kannst Du Dein Ziel erreichen und dabei überflüssige Kalorien “einsparen”.
Du willst glasklar denken und Deine Stimmung verbessern? Protein ist ein Hauptakteur, wenn es um geistige Fitness geht.
Du bist Veganer oder ernährst Dich vegetarisch? Gerade dann solltest Du mit Adleraugen darauf achten, dass Du auf die richtigen pflanzlichen Proteinquellen setzt.

Du magst jetzt denken:

"Okay, verstanden. Protein ist wichtig. Aber der Eiweiß-Anteil ist doch inzwischen auf jeder Lebensmittel-Verpackung deklariert. Notfalls schaue ich in Nährwerttabellen nach. Problem gelöst?"

Leider habe ich schlechte Nachrichten für Dich.

Das Etikett erzählt Dir nur die halbe Wahrheit, die Protein-Menge.

Wenn wir über natürliche Eiweißquellen reden, spielt die Qualität der Proteine eine ebenso wichtige Rolle...

Viel Spaß beim Hören!

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Warum Du erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen solltest (#042)

Mon, 01 Jun 2015 23:00:00 GMT

Du willst also nackt gut aussehen, vielleicht muskulöser, vielleicht definierter wirken?

In Episode 39 diskutierten wir ja bereits, warum es keine gute Idee ist, zwei Hasen zur Zeit zu jagen.

Du darfst Dich entscheiden, was Du zuerst möchtest: Muskelaufbau oder Fettabbau.

In der heutigen Folge setzen wir an dieser Stelle fort.

Welcher Fokus ist der richtige für Dich: Solltest Du zuerst Fett abbauen oder Muskeln aufbauen?

Die Antwort dürfte Dich überraschen ...

Viel Spaß beim Hören!

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Wer fit sein will, muss führen (#041)

Mon, 25 May 2015 23:00:00 GMT

Wie steht’s mit den guten Vorsätzen, bleibst Du noch dran?

Immerhin 45% sind laut einer Studie mit Vorsätzen ins Jahr gestartet.

Die meisten wollen abnehmen.

Aber gerade mal 8% von ihnen sind damit erfolgreich.

Woran liegt’s?

Fehlende Selbstdisziplin? Kauf’ ich nicht.

Meine These: Bei vielen liegt’s am Willen, in Führung zu gehen.

Themen in dieser Episode:

DRANBLEIBEN: Warum geben 92% aller Menschen auf?
PRIORITÄT: Wie wichtig ist Dir Dein Ziel?
FÜHREN: Warum manche Menschen fast immer nackt gut aussehen
TUN: 5 Wege, wie Du führst, um nackt gut auszusehen – für Dranbleiber

In den Shownotes findest Du interessante Erfahrungen anderer Dranbleiber. Teile Deine mit uns, ich bin gespannt.

Viel Spaß beim Hören!

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Wie Du das perfekte Fitnessstudio findest (#040)

Mon, 18 May 2015 23:00:00 GMT

“Okay, ich bin dabei!”, sagst Du der Fitnessstudio Mitarbeiterin, die Dich so nett beraten hat.

Der Vertrag ist nicht günstig, aber was soll’s.

Dennoch fragst Du Dich: Ist es wirklich ein gutes Fitnessstudio? Gibt es hier alles, was Du brauchst, um Deinen Körper zu verändern?

Und vor allem: Wirst Du Dich hier wohl fühlen?

Ein gutes Fitnessstudio ist ein Ort der Energie und Freiheit. Ein Ort, der Schmerz, Spaß und Stolz vereint.

Aber ein schlechtes Fitnessstudio führt zu Ärger, Frust und Geldverschwendung.

Schließlich kann eine Jahresmitgliedschaft bis zu 1800+ Euro kosten.

Keine Sorge, es geht auch günstiger.

In dieser Folge erfährst Du, wie Du in drei simplen Schritten das perfekte Fitnesscenter findest.

Viel Spaß beim Hören!

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Kannst Du gleichzeitig Fett abnehmen und Muskeln aufbauen? (#039)

Mon, 11 May 2015 23:00:00 GMT

Muskelaufbau und Fettabbau - geht das gleichzeitig?

Wenn ich mir die Versprechen einiger Internetseiten ansehe, wundert es mich nicht, dass viele Menschen glauben, sie könnten in wenigen Wochen 5 kg Fett durch 5 kg Muskelmasse ersetzen.

Ist das wirklich machbar?

In der heutigen Folge gehen wir der Sache auf den Grund und klären:

ob Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert,
welchen Fehler Du tunlichst vermeiden solltest, wenn Du schnell Fortschritte machen willst,
wie Du trainieren solltest, wenn Du Fett ab- bzw. Muskeln aufbauen willst,
was Du heute noch ändern (oder beibehalten) solltest.

Die Antwort auf einige dieser Fragen dürfte Dich überraschen...

Viel Spaß beim Hören!

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Andreas Scholz über das Projekt Wunschhose, Ernährungscomedy und Hormon-Hacks (#038)

Mon, 04 May 2015 23:00:00 GMT

"Trainiert wird 3-mal pro Woche, gegessen wird 35-mal pro Woche“ - Andreas Scholz

Andreas Scholz, auch bekannt als "Der Figurmacher", ist Ernährungswissenschaftler, Trainer und Buchautor. In seinen Seminaren bildet er nicht nur Fitness Trainer weiter, er zeigt Menschen auch den Weg zur Traumfigur.

Heute ist er zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K.

Wir gehen allem auf den Grund. Es geht um

Ernährungs-Comedy,
was Frauen beim Training anders machen sollten als Männer,
die größte Fitness-Falle, in die die meisten Menschen tappen,
drei unumstößliche Ernährungs-Gesetze,
wie Frauen den hormonellen Zyklus nutzen können, um schneller Fett ab- bzw. Muskeln aufzubauen,
und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

Die vollständigen Shownotes findest Du hier.

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Eiweißriegel auf dem Prüfstand. Fitness-Snack oder Süßigkeit? (#037)

Mon, 27 Apr 2015 23:00:00 GMT

Heute bei Fitness mit M.A.R.K.:

Woran Du einen gesunden Eiweißriegel erkennst
5 Eiweißriegel im kritischen Vergleichstest
Günstige Alternativen für unterwegs.
und vieles mehr ...

Wenn Du Deinem Körper das gibst, was Dir schmeckt UND Dich nackt gut aussehen lässt, dann solltest Du wissen, woran Du einen guten Eiweißriegel in wenigen Sekunden erkennen kannst – bevor Du zubeißt.

Wenn ich einen Proteinriegel aussuche, werde ich zum “Ernährungs-Detektiv” und werfe einen genauen Blick auf Nährwertangaben und Zutatenliste.

Eine Handvoll Kriterien genügt, um zu wissen, ob der Eiweißriegel eine geeigneter Fitness-Snack ist – oder nur eine geschickt vermarktete Süßigkeit.

Vielleicht ist Dir schon jetzt bewusst, dass es “gesündere” Alternativen zum Proteinriegel gibt. Am Ende des Podcasts sage ich Dir, was ich esse, wenn es einmal schnell und einfach gehen soll.

Den vollständigen Vergleichstest findest Du in den Shownotes:

www.marathonfitness.de/eiweissriegel/

Viel Spaß beim Hören!

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11 ungewöhnliche Fitness-Bücher - und warum es sich lohnt, sie zu hören (#036)

Mon, 20 Apr 2015 23:00:00 GMT

“Mark, ich brauche Lesestoff – welche Buchempfehlungen hast Du?”

Ich mag solche Fragen. Denn Lesen verändert. Schnell.

In dieser Episode lernst Du 11 ungewöhnliche Bücher kennen, die Dir helfen, nackt gut auszusehen.

Und einen Trick, wie Du 52 Bücher pro Jahr liest – auch wenn Du keine Zeit dazu hast.

Eine Übersicht aller Buchempfehlungen findest Du in den

Viel Spaß beim Hören!

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Wieviel Kohlenhydrate musst Du essen um abzunehmen? (#035)

Mon, 13 Apr 2015 23:00:00 GMT

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du essen um optimal Fett abzubauen?

Auf die letzte Frage gibt es aus zweierlei Gründen keine einfache Antwort:

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate. Nehmen wir an, Dein Nachbar ist genauso groß, schwer und durchtrainiert wie Du und isst exakt das Gleiche. Es kann sein, dass er mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten schneller abnimmt als Du – oder umgekehrt.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige Kohlenhydratquellen helfen Dir in jedem Fall beim Abnehmen, während andere Deine Fortschritte schnell ausbremsen oder zunichte machen können.

Wenn Du die Zusammenhänge dahinter nicht kennst, wird die richtige Entscheidung beim Essen zum Lottospiel. Aber wenn Du Kohlenhydratquellen richtig einordnen kannst und verstanden hast, welchen Effekt sie auf Deinen Stoffwechsel haben, kannst Du bei jeder Mahlzeit ganz bewusst die richtige Wahl treffen.

Du erfährst die Antworten auf folgende Fragen:

Minimalismus - Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du, um zu überleben?
Fokus - Was ist wichtiger zum Abnehmen, Kalorien oder Kohlenhydrate?
Übersicht - Kohlenhydrate Tabelle: Ultimative Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen.
Lösung - Wie viele Kohlenhydrate solltest Du essen, um abzunehmen?

SHOWNOTES: http://bit.ly/fmm0035

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6 Dinge, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen (Nr. 5 ist erstaunlich) (#034)

Mon, 06 Apr 2015 23:00:00 GMT

Abnehmen ist simpel.

Stell’ ein Energiedefizit her und Du nimmst ab.

Das heißt, weniger Kalorien essen oder mehr Kalorien verbrennen. Idealerweise beides.

Klar, SIMPEL muss nicht leicht bedeuten. Aber die Lösung erscheint vielen so schwer, weil sie nicht alle Möglichkeiten kennen.

Je größer das Spektrum an Fettabbau-Werkzeugen in Deiner Toolbox ist, desto leichter findest Du einen Weg, der sich gut und leicht anfühlt.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Dir das ganze Spektrum zu zeigen, das Dein täglicher Energiebedarf Dir bietet.

Wie Du Deine Kalorienaufnahme optimierst, ohne den Spaß am Leben zu verlieren, erfährst Du hier und hier.

In diesem Artikel lernst Du die andere Seite der Fettverbrennungs-Formel kennen. und steuern: Deinen Kalorienbedarf pro Tag.

Was beeinflusst Deinen täglichen Kalorienverbrauch? Wenn Du davon kein Konzept hast, wird es Dir schwerfallen, ein Energiedefizit überhaupt herzustellen, Fett abzubauen und schlank zu bleiben.

“Abnehmen nach dem Zufallsprinzip” nennt das ein befreundeter Coach.

Aber wenn Du die sechs Elemente KENNST, aus denen Dein täglicher Energiebedarf berechnet wird, dann sitzt Du am Steuer. Dann kannst Du die Stellschrauben beeinflussen, die Deinen Körperfettanteil sinken lassen (oder im Kalorienplus Muskeln aufbauen).

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Möchtest Du schnell abnehmen? (#033)

Mon, 30 Mar 2015 23:00:00 GMT

“Vorsicht, Training kann fett machen.”

Lese ich kürzlich in einem Forum. Diskussionsthema: schnell abnehmen.

“Blödsinn, die besten Fortschritte erreichst Du nur mit viel Training!”, schreibt ein anderer.

Was stimmt denn jetzt?

Die Diskussion, ob Training oder Ernährung schnellere Fortschritte bringe, ist uralt.

Lass uns einen Schlussstrich darunter ziehen.

In dieser Episode erfährst Du die Antwort: Was bringt mehr, Training oder Ernährung?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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Machen Kohlenhydrate am Abend fett? (#032)

Tue, 24 Mar 2015 00:00:00 GMT

Quizfrage.

Welche der folgenden Aussagen sind korrekt?

“Kohlenhydrate am Abend machen fett.” “Beim Abnehmen ist WANN Du isst wichtiger, als WAS Du isst.” “Dein Körper kann maximal 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.” “Kalorien spielen keine Rolle: So lange Du ‘clean’ isst, nimmst Du ab.” “Die Waage lügt, also weg damit.” “Nur wenn Dein Körpergewicht sinkt, baust Du Fett ab.” “Sixpacks entstehen in der Küche.”

Antwort: Keine davon.

Es ist doch so: Viele von uns plagt ein schlechtes Gewissen, wenn sie abends Kohlenhydrate essen.

Was, wenn es dazu gar keinen Grund gäbe?

Unnötig.

Ernährungsmythen basieren meist auf unsichtbaren Skripten, die so tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind, dass wir sie selten hinterfragen.

Zeit das zu ändern.

Viel Spaß beim Hören!

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Alles, was Du über Vitamin D wissen musst (#031)

Tue, 17 Mar 2015 00:00:00 GMT

Vitamin D. “D” steht für Drama. Jedenfalls dann, wenn Du zu wenig davon hast.

Mit uns Menschen ist es wie mit den Blumen: Wir brauchen nicht nur Wasser, sondern auch Sonne.

Unsere Steinzeitvorfahren kannten noch keine Vitamin D Mangel Symptome. Schließlich verbrachten sie den ganzen Tag an der frischen Luft.

In den letzten Jahrhunderten hat sich unser Lebensstil dramatisch gewandelt. Die meisten von uns verbringen einen Großteil ihres Lebens hinter Mauern aus Stein und Glas. Draußen verwenden sie Sonnenschutzcreme.

Um Vitamin D herstellen zu können, braucht Dein Körper jedoch Sonnenlicht.

Der Effekt ist dramatisch: 90 % der Deutschen haben zu wenig Sonnenvitamin im Blut. Die meisten von ihnen haben keinen blassen Schimmer davon.

Bis vor einigen Jahren war ich einer von ihnen. In den Wintermonaten war ich nicht nur häufiger erkältet als im Sommer, ich fühlte mich oft auch schlapp und abgeschlagen. Das merkte ich manchmal auch im Training.

Zugegeben, Vitamin D Mangel Symptome wie diese sind eher unspezifisch und können auch andere andere Ursachen haben.

Aber die Sache änderte sich, als ich das Buch Frohmedizin von Dr. Strunz in die Hände bekam. Ich las, wie ein Vitaminmangel Dir den Wind aus den Segeln nehmen kann. Eine Blutuntersuchung schaffte Klarheit: Vitamin D Insuffizienz.

Ein anhaltender Vitamin D Mangel birgt ernsthafte Gesundheitsrisiken: Knochen können brüchig werden und Muskeln abgebaut werden.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Vitamin D wissen musst:

Was ist Vitamin D und warum brauchst Du es?
Welche Vitamin D Mangel Symptome treten auf?
Wie funktioniert die Vitamin D Versorgung durch Sonnenlicht und Lebensmittel?
Oft übersehen: Vitamin K – Einer der wichtigsten Vitamin D Bündnispartner.
Wie viel Vitamin D brauchst Du?
Vitamin D Risiken (und wie Du sie vermeidest)
Vitamin D Dosierung: So vermeidest Du einen Vitamin D Mangel

Ich schlage vor, heute suchen wir uns einen Platz in der Sonne. Komm mit…

Viel Spaß beim Hören!

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3 Dinge, die ich tue, wenn ich keine Motivation mehr habe (#030)

Tue, 10 Mar 2015 00:00:00 GMT

Das heutige Fitness mit M.A.R.K. Interview ziehen wir mal etwas anders auf. Daniel Roth und Katrin Schäfer sind gute Freunde, die auf beVegt.de über den veganen Lifestyle und das Laufen bloggen. Heute sind in der Show - aber heute sind sie die Gastgeber und ich bin der Gast.

Vielleicht weißt Du bereits, dass ich in meiner Jugend alles andere als eine Sportskanone war. Ich habe mich für vieles interessiert - aber die Faszination für das Kraft- und Ausdauertraining habe ich nur durch einen großen "Zufall" entdeckt.

Bis zu diesem Moment habe ich Laufen abgrundtief gehasst. Dann passierte etwas und einige Jahre später gehörte ich zu den Top 10% der deutschen Langstreckenläufer.

Warum ich heute keinen Marathon mehr laufe, was damals eigentlich passiert ist und um vieles mehr geht es in der heutigen Folge: Zum Beispiel wie Du Dich in jeder Situation motivierst. Oder was Du tun kannst, wenn Kochen Dir schon immer ein Dorn im Auge war.

Die Aufnahme entstand im Rahmen des beVegungsprogramms, das Katrin und Daniel entwickelt haben. Auf ihrer Seite beVegt.de erfährst Du mehr über die beiden.

SHOWNOTES: https://www.marathonfitness.de/bevegt-meets-mark/

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Gib mir 5 Tage und ich zeige Dir, wie Du Covermodel-Form erreichst (#029)

Tue, 03 Mar 2015 00:00:00 GMT

Wusstest Du, dass Covermodels vor dem Shooting einen Trick anwenden?

Die sehen nicht immer so aus wie vorne auf der Men’s Health.

In dieser Folge erfährst Du, wie sie das machen.

Ich gebe Dir eine präzise Schritt-für-Schritt Anleitung, wie Du in nicht mal einer Woche Bestform erreichst (nein, ich rede nicht von Photoshop…).

Egal, ob Du für ein Fotoshooting, den Strand, einen Urlaub oder (D)eine Hochzeit absolute Bestform erreichen willst oder einfach nur neugierig bist.

Die komplette Anleitung findest Du wie immer in den Shownotes.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Das perfekte HomeGym für unter 200 Euro (#028)

Tue, 24 Feb 2015 00:00:00 GMT

Es ist überraschend einfach, Tausende Euros für ineffektives Trainings-Equipment zu verbraten.

In dieser Episode lernst Du 9 hocheffektive Fitnessgeräte für zu Hause kennen, die ihr Geld nicht nur wert sind, sondern Dir auch sichtbare Fortschritte bescheren.

Viel Spaß beim Hören.

Sportliche Grüße, Dein Mark

P.S. Alle Tipps und Tools aus der heutigen Folge (und mehr!) habe ich für Dich in einem Ebook zusammengestellt.

Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

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7 Dinge, die erfolgreiche Dranbleiber jeden Tag tun (#027)

Tue, 17 Feb 2015 00:00:00 GMT

Hast Du Dich jemals gefragt, warum einige Menschen ihren Körper erfolgreich verändern – Muskeln aufbauen, Fett abbauen?

Während andere die Kontrolle verlieren, schließlich aufgeben und in eine Abwärtsspirale geraten?

Weißt Du was?

Manchmal denke ich an früher und begreife es immer noch nicht richtig…

Ich verstehe nicht, wie ich so viel Zeit damit verschwenden konnte, beim Muskelaufbau und Fettabbau KEINE Fortschritte zu machen – und dennoch wie im Hamsterrad zu rotieren. Diese 7-Schritt-Methode ist simpel. Ich sage nicht, dass sie ein Selbstgänger ist.

Aber sie führt Dich an Dein Ziel – garantiert!

Jedes der 7 Elemente ist wichtig:

1. Entscheide Dich für Dein Reiseziel. 2. Bestimme Deine Startkoordinaten. 3. Plane die Flugroute, die Dich an Dein Ziel bringt. 4. Entwickle Feedback-Systeme. 5. Starte. Komm’ vom Planen ins Handeln. 6. Rechne mit Turbulenzen. 7. Sei flexibel und bleib dran – egal, was auch passieren mag.

Die Details und weitere Infos in den

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Hilft Bodyweight Training wirklich beim Muskelaufbau? (#026)

Tue, 10 Feb 2015 00:00:00 GMT

Kannst Du alleine durch Bodyweight Training Muskeln aufbauen?

Denk’ an Profi-Turner. Oder Calisthenics. Die Jungs und Mädels sind extrem stark und gut gebaut. Und trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

In dieser Episode erfährst Du, ob Du mit Bodyweight Training auf dem richtigen Weg bist. Außerdem erhältst Du Antworten auf folgende Fragen:

Was ist Bodyweight Training?
Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vergleich zum Hanteltraining?
Kannst Du Muskeln wie ein Turner aufbauen, wenn Du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst?
Wie solltest Du trainieren, um so schnell wie möglich Fortschritte zu erzielen?
Selbst wenn Du regelmäßig mit Gewichten trainierst, ist Bodyweight Training zum Beispiel auf Reisen eine geeignete Alternative.

Am Ende der heutigen Folge gebe ich Dir außerdem einige Empfehlungen an die Hand, wie Du beste Fortschritte machst, wenn nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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👉 Die Shownotes zur Folge.

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Wie oft solltest Du essen, wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) willst? (#025)

Tue, 03 Feb 2015 00:00:00 GMT

"Wieviel Mahlzeiten am Tag sind optimal zum Abnehmen?" "Muss ich 6 Mahlzeiten am Tag essen, um Muskeln aufzubauen?" "Kurbelt es den Stoffwechsel an, wenn ich 6-mal am Tag esse?"

Fragst Du Dich das auch? Dann bist Du in guter Gesellschaft. Ich höre sie regelmäßig.

Viele sind zu Recht verwirrt.

Lifestyle-Magazine, Diätbücher und Fitness-Experten propagieren 3, 5 oder gar 10 Mahlzeiten am Tag als “effektivste Fettabbau-Methode”.

Was stimmt denn nun?

Ich mag simple Lösungen. 6 mal und häufiger am Tag essen zu müssen, klingt für mich ziemlich kompliziert. Wer diesen Aufwand treiben möchte, sollte sich zumindest im Klaren darüber sein, ob es überhaupt etwas bringt.

Genau darum geht es. Ich nehme die Frage aus verschiedenen Blickwinkeln in die Zange:

Verwirrung pur: Warum gibt es so viele widersprüchliche Aussagen?
Fakten aus der Forschung: Was sagt die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Zu- bzw. Abnehmen?
Klare Empfehlung: Wieviel Mahlzeiten am Tag Du essen solltest, um Dein Ziel optimal zu erreichen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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3 erstaunliche Alternativen zu frischem Gemüse? (#024)

Tue, 27 Jan 2015 03:21:39 GMT

"Mark, was hältst Du von Gemüse-Extrakten wie AG1 von Athletic Greens. Kannst Du nicht einen Podcast dazu machen?", fragt unser Hörer Bastian mich kürzlich via Facebook.

Nun haben Greens Supplemente auch uns erreicht. Die Menschen reden darüber und trinken es. Viele beschwören, es wirke Wunder.

Was ist dran an dem Hype?

Dieser und anderer spannender Fragen gehen wir heute gemeinsam auf den Grund:

1. Was ist ein “Greens Superfood”?

2. Was unterscheidet Greens von Multivitamin Tabletten?

3. Brauchst Du ein Greens Supplement, wenn Du viel Gemüse isst?

4. Welche wissenschaftlich belegten Vorteile und Risiken gibt es?

5. Der ultimative Test: 3 Alternativen im Vergleich

Viel Spaß beim Hören!

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Das Motivations-Geheimnis. Was erfolgreiche Sportler anders machen mit Ex-Nationalspieler Stefan Kloppe (#023)

Tue, 20 Jan 2015 00:00:00 GMT

"Wenn ich Spitzensportler frage, wie sie sich fühlen, wenn sie Höchstleistungen erbracht haben, dann antworten sie: Es war leicht und es hat Spaß gemacht"

Das sagt der Ex-Handballprofi Stefan Kloppe, der nicht nur Mitglied der Nationalmannschaft war, sondern 2002 auch den Champions-League Sieg mit einfuhr.

Er kennt die mentalen Tricks, die Spitzensportler erfolgreich machen.

Die gute Nachricht: Die Strategien, die Leistungssportlern helfen, sind die gleichen Methoden, die Dir dabei helfen, Deinen Körper (und Dein Leben) zu verändern.

In dieser Folge lernst Du diese Strategien - und vieles mehr - kennen.

Viel Spaß beim Hören und sportliche Grüße,

Dein Mark

👉 Ausführliche Shownotes

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Mann vs. Frau - 5 kritische Stoffwechsel-Unterschiede (#022)

Tue, 13 Jan 2015 00:00:00 GMT

Sind Männer vom Mars und Frauen von der Venus? Was den Stoffwechsel angeht, vielleicht schon.

Diese 5 kritischen Unterschiede solltest Du kennen. Und wissen, wie Du mit ihnen umgehst.

(1) Frauen verbrennen in Ruhe mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer.

(2) Frauen verbrennen (und speichern) Körperfett anders als Männer.

(3) Stress beeinflusst den weiblichen Stoffwechsel stärker (und blockiert den Fettabbau).

(4) Intermittierendes Fasten und ein großes Kaloriendefizit scheint Nachteile für Frauen und Vorteile für Männer zu haben.

(5) Junge Frauen können ebensogut Muskeln aufbauen wie Männer.

👉 Shownotes zur Folge.

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Abnehmen - Die 4 größten Fallen (und wie Du sie umgehst) (#021)

Tue, 06 Jan 2015 00:00:00 GMT

Wenn Du hungerst und bis zum Umfallen trainierst, würdest Du auch Fett abbauen. Klar.

Nachhaltig ist allerdings was anderes. Wie willst Du das Gewicht halten? Ohne Dein Leben zu hassen? Ohne dabei Deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen?

In dieser Episode erfährst Du:

Was ist der Jojo Effekt?
Warum der Body Mass Index (BMI) Unfug ist.
4 häufige Fallen beim Abnehmen und wie Du sie umgehst.
Wie Du nach einer Diät weitermachst, um Dein Gewicht zu halten.
und vieles mehr...

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Warum macht Schlafmangel fett? (#020)

Tue, 30 Dec 2014 00:00:00 GMT

Nackt gut aussehen heißt genug und tief schlafen.

Nicht die schlechteste Nachricht, oder?

Wenn Du zu wenig schläfst, torpedierst Du nicht nur Dein Training. Schlafmangel ist ein hinterhältiger Dickmacher.

In dieser Episode erfährst Du:

Warum macht zu wenig Schlaf fett?
Was passiert in Deinem Körper, während Du schläfst?
Woher weißt Du, wieviel Schlaf Du wirklich brauchst?
Wie Du mehr aus Deinem Schlaf herausholst.
Wie Du leichter einschläfst und entspannter aufwachst.

Viel Spaß beim Hören und ... schlaf gut! :)

👉 Vollständige Shownotes.

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Wie Du schlank bleibst, ohne auf Genuss zu verzichten (#019)

Tue, 23 Dec 2014 00:00:00 GMT

Kannst Du Heiligabend, Silvester oder andere Feste feiern und schlank bleiben, ohne auf Genuss zu verzichten?

Absolut. Vermutlich ist es leichter, als Du denkst.

In der heutigen Episode erfährst Du...

... wie Du Festtage mit Genuss und Spaß feierst, ohne dabei zuzunehmen.
... wie Du ohne Verzicht mit dem richtigen Mindset schlank und fit bleibst.
... wie Du Deine körperliche Power trotz aller Verpflichtungen beibehältst und Dir Deinen Schwung bewahrst.
... wie Du Dein Ziel bei allen Feierlichkeiten nicht aus den Augen verlierst.

Die heutige Folge hat es in sich mit nützlichen und leicht umsetzbaren Ratschlägen.

Viel Spaß beim Zuhören!

BONUS als "Dankeschön" für Podcast-Dranbleiber:

Die Shownotes der heutigen Folge bekommst Du als wunderschön formatiertes Ebook zum Download. Kostenlos. Die Idee ist, dass Du diejenigen Punkte, die Dir besonders leicht fallen zuerst umsetzt.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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Dr. Till Sukopp über Kettlebell-, Bodyweight- vs. Hanteltraining – und einen vergessenen Mental-Trick (#018)

Tue, 16 Dec 2014 00:00:00 GMT

Dr. Till Sukopp ist eine Koryphäe für Kettlebell und Functional Training.

Er ist Autor von Fachartikeln, Büchern und DVDs, darunter das Standardwerk über Kettlebell-Training. In den Medien (TV und Print) wird er oft als Experte hinzugezogen.

In dieser Episode sprechen wir darüber, ...

wie funktionelles Training mit Kettlebells, Lang- und Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht Dir dabei hilft, nackt gut auszusehen.
warum die Ernährung kritisch wichtig ist,
warum das Training an Kraftmaschinen meist kontraproduktiv ist,
welche Fitnesstrends Eintagsfliegen sind und was Bestand hat.

Wenn Du Deinen Körper nachhaltig verändern willst, solltest Du bis zum Ende der Folge dranbleiben, wo Till Dir ein Erfolgsgeheimnis verrät, das meist vergessen wird.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Lügt die Waage? 4 Dinge über Dein Körpergewicht, die Du kennen solltest (#017)

Tue, 09 Dec 2014 00:00:00 GMT

Viele Menschen stehen mit ihrer Waage auf Kriegsfuß. Verständlich, aber völlig unnötig. Denn sie geben ihrer Waage eine Bedeutung, die sie nicht hat.

Wer seinen Körper verändern will, um nackt gut auszusehen, darf regelmäßig auf den Tacho schauen. Dieser Schritt ist elementar – und wird dennoch oft vergessen. Nur, wenn Du Deine Fortschritte richtig misst, weißt Du, ob Du auf dem richtigen Weg bist.

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du über das Fortschritts-Tracken wissen musst:

Lügt die Waage? 4 unsichtbare Tücken, die Du kennen solltest. Du erfährst, weshalb so viele Menschen mit ihrer Waage auf Kriegsfuß stehen, warum sie dennoch ein unverzichtbares Hilfsmittel für Dich ist und welche unsichtbaren Skripte Du auflösen darfst, um Freundschaft mit Deiner Waage zu schließen.
Richtig wiegen: Eine simple 2-Minuten-Methode, um Deinen Fortschritt zu tracken. 120 Sekunden genügen: Wenn Du diese Werte einmal pro Woche erfasst, behältst Du die Kontrolle. Bei Abweichungen kannst Du rechtzeitig reagieren und gegensteuern. Du senkst das Frustpotenzial durch ungenaue Messungen. Dranbleiben fällt Dir leichter, wenn Du Deinen Fortschritt sichtbar machst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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Verdopple Deinen Fettabbau - durch Wasser? (#016)

Tue, 02 Dec 2014 00:00:00 GMT

Paradox ist es schon: Wasser ist der wichtigste Nährstoff.

Aber im Fokus stehen stattdessen die neusten Superfoods und Diäten.

Dabei ist Wasser überall. Es ist unschlagbar günstig und vielleicht der wirksamste aller Fatburner.

Das einzige, was dem Lebensmittel-Dinosaurier fehlt, ist der Sexappeal des „next big thing“.

Fitte Menschen sind Gewohnheitstrinker, Gewohnheits-Wasser-Trinker.

Wenn Du schlanker und stärker werden willst, darfst Du genug trinken – wie ein Spitzensportler.

In dieser Episode bekommst Du Antworten auf diese Fragen:

Warum Wasser die Nummer 1 aller Nährstoffe ist.
Wie leicht Wasser den Fettabbau beeinflusst.
Welche Stoffwechsel-Mechanismen dabei eine Rolle spielen.
Eine simple Trink-Strategie für optimalen Fettabbau.
Vergesslich? Mit diesem Trick denkst Du immer ans Trinken.

Viel Spaß beim Hören!

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Eine psychologische Falle, die Dich am nackt gut aussehen hindert (#015)

Tue, 25 Nov 2014 00:00:00 GMT

VIDEO: Der unsichtbare Gorilla

Wir glauben mehr Informationen alleine – mehr Wissen – würde alles ändern. Doch das, worauf es wirklich ankommt, entzieht sich häufig unserer Aufmerksamkeit.

Vor einigen Jahren führten zwei Harvard-Forscher ein faszinierendes Aufmerksamkeits-Experiment durch.

Ein Experiment, das Deinen Blick auf die Realität für immer verändern könnte…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Die Wahrheit über Kohlenhydrate - Dickmacher oder Fitness-Food? (#014)

Tue, 18 Nov 2014 00:00:00 GMT

Was sind Kohlenhydrate und wozu brauchst Du sie in der Ernährung?

Vorweg einige Fakten, die zunächst einmal widersprüchlich erscheinen:

Wir brauchen keine Kohlenhydrate essen, um zu überleben.
Ohne Kohlenhydrate im Blut würden wir sterben.
Unser Körper mag es einfach, so einfach wie möglich.

Am Ende dieser Folge wirst Du verstehen, warum alle drei Aussagen stimmen.

Vielleicht hast Du sogar schon eine Idee, woran das liegen könnte…

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Die 6 besten Muskelaufbau-Übungen der Welt (#013)

Tue, 11 Nov 2014 00:00:00 GMT

Welche Fitnessübungen hast Du in Deinem Trainingsplan? Wenn von diesen Sechs eine fehlt, verschenkst Du vermutlich Potenzial.

In Episode 11 ging es darum, woran Du erkennst, ob eine Übung etwas taugt oder nicht.

Heute gehen wir einen Schritt weiter: Du lernst die “Big Six” kennen – sechs Champions unter den Fitnessübungen.

Die “Big Six” gehören nicht nur zu den effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt. Sie helfen Dir auch, die richtige Balance zu finden.

Damit es Dir leichter fällt, schlank zu werden, fit zu bleiben und … nackt gut auszusehen.

Video-Tutorials der vorgestellten Übungen und alles Weitere findest Du in den Shownotes:

👉 Shownotes zur Folge.

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Wieviel Eiweiß braucht ein attraktiver Körper? (#012)

Tue, 04 Nov 2014 00:00:00 GMT

Die Wahrheit über Eiweiß:

Wieviel Eiweiß brauchst Du zum Abnehmen?
Welches sind die besten natürlichen Proteinquellen?
Wieviel Eiweiß baut massive Muskeln auf?
Woran erkennst Du ein gutes Produkt und sparst bares Geld?

Als BONUS zu dieser Folge kannst Du hier das Eiweiß-Ebook als Bestandteil des kostenlosen Nackt-Gut-Aussehen-Kits laden.

📰 Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren!

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Woran erkennst Du die besten Fitnessübungen? (#011)

Tue, 28 Oct 2014 00:00:00 GMT

Es gibt Tausende von Fitnessübungen für Zuhause oder fürs Studio.

Wenn es Dir ähnlich geht wie mir, fragst Du Dich wahrscheinlich:

"Welche Übungen ermöglichen die besten Fortschritte?"

Im Fitnessstudio beobachte ich regelmäßig Menschen, die ineffektiv trainieren.

Zum Beispiel die Herren, die Butterflys trainieren, wenn sie ihren Bizeps nicht curlen. Oder die Damen an der Ab- bzw. Adduktorenmaschine.

Am Willen mangelt es ihnen wahrscheinlich nicht. Dennoch investieren sie viel Zeit in Routinen, die wenig bringen.

Vermutlich, weil sie die Champions unter den Fitnessübungen nicht kennen. Vielleicht auch, weil sie sie schlicht und einfach unterschätzen.

Wenn Du diese Podcastfolge ganz gehört hast, fühlst Du, was richtiges Krafttraining bedeutet - das "R" der M.A.R.K. Formel.

Dann weißt Du, wie Du die 20% aller Fitnessübungen erkennst, die 80% Deines Erfolges ausmachen.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Wahrheit über Fett (#010)

Mon, 20 Oct 2014 23:00:00 GMT

Alles, was Du über Fett wissen solltest.

Fett macht fett, richtig? Falsch.

Dennoch findest Du Tausende fettreduzierter Lebensmittel im Supermarkt. Was ist also dran, am Mythos Fett?

Heute bekommst Du eine neue Perspektive auf einen lebenswichtigen Nährstoff, der eine Geheimwaffe ist - wenn Du verstehst, wie Du ihn richtig einsetzt.

Du findest Antworten auf folgende Fragen:

Was ist dran am Mythos Fett?
Wie (un)gesund ist Fett wirklich?
Welche Rolle spielt Fett in Deinem Körper? (Egal, ob Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach lange gesund und fit bleiben willst)
Wie Fett Dir hilft, nackt gut auszusehen (und wie es Dich daran hindert).
Was das Ganze mit Lionel Messi und Bastian Schweinsteiger zu tun hat...

Viel Spaß beim Hören!

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Verdopple Deine Klimmzüge in 28 Tagen (und rette die Welt) (#009)

Mon, 13 Oct 2014 23:00:00 GMT

Heute geht es um eine simple Methode, wie Du in lächerlichen 28 Tagen vom Padawan zum Klimmzug-Jedi wirst.

Zeitaufwand: Unter 1 Minute am Tag.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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3 kinderleichte Fettabbau-Tricks (Ernährungsumstellung nicht nötig!) (#008)

Mon, 06 Oct 2014 23:00:00 GMT

In dieser Folge lernst Du 3 simple Fettabbau-Tricks kennen, die weitere Vorteile mit sich bringen:

Ein neues Körpergefühl.
Verbesserte Verdauung.
Höhere Leistung beim Training.
Mehr Genuss beim Essen.
In vielen Fällen sogar besserer Schlaf.
Auch Hardgainer sollten diesen Trick kennen.

Fatburner zu schlucken ist im Vergleich mit diesem vergessenen Geheimnis der Schlanken geradezu umständlich.

Wenn ich Dir jetzt noch sage, dass Du dazu Deine Ernährung nicht umstellen brauchst, fragst Du Dich wahrscheinlich:

Wo ist der Haken?

Antwort: Es gibt keinen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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MensHealth Chef Markus Stenglein über Sixpack, Schweinehund und Sport aus Leidenschaft (#007)

Mon, 29 Sep 2014 23:00:00 GMT

Markus Stenglein ist Chefredakteur der MensHealth.

Heute ist er zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K.

Unter Anderem in dieser Episode:

Wie wird man Chefredakteur der MensHealth?
Steht wirklich in jeder MensHealth Ausgabe das Gleiche drin?
Wie männlich ist der "moderne" Mann, der nackt gut aussehen will?
Wie gesund ist der Fokus auf das eigene Aussehen?
Ist das MensHealth Covermodel ein realistisches Zielbild?
Wie Du Karriere, Familie und Fitness vereinbarst
Warum Misserfolge und Rückschläge wichtig sind, wenn Du Deinen Köper verändern willst
Wie Du mit Begeisterung zum Training gehst
Warum die größten Erfolge manchmal ganz anderer Natur sind
Was Du tun solltest, wenn Du ganz am Anfang stehst (und was viele falsch machen)
Ein ungewöhnliches Geburtstagsgeschenk für Fitness-Freaks (es ist kostenlos!) ...und vieles mehr!

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Abnehmen - Der richtige und der falsche Weg (#006)

Mon, 22 Sep 2014 23:00:00 GMT

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um abzunehmen.

In dieser Folge erfährst Du, ...

warum Ernährung wichtig, aber nicht alles ist.
warum die meisten Menschen nach einer Diät noch fetter werden.
mit welchem simplen Trick sich der berüchtigte Jojo-Effekt vermeiden lässt.
warum Ausdauertraining überbewertet wird.
warum schlanke Frauen (und Männer!) mit schweren Gewichten trainieren.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Brauchst Du künstliche Vitamine? Hörer-Sprechstunde mit einem Ernährungsmediziner (#005)

Mon, 15 Sep 2014 23:00:00 GMT

Q&A mit Niels Schulz-Ruhtenberg, Sportarzt, Ernährungsmediziner und Ironman.

Wir beantworten Deine Fragen zu den Themen:

gesunde Ernährung,
Vitamine,
Mineralien,
Nährstoffe,
Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Du wissen willst, wie Du Dich richtig ernährst zum Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach nackt gut aussehen, solltest Du Dir diese Folge nicht entgehen lassen.

Viel Spaß beim Hören!

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Niels Schulz-Ruhtenberg (Sportarzt, Ernährungsmediziner) über gesunde Ernährung: Wie gut sind Lebensmittel heute? (#004)

Mon, 08 Sep 2014 23:00:00 GMT

Zu Gast: Niels Schulz-Ruhtenberg - Sportarzt, Ernährungsmediziner, Fachautor und Ironman

Themen dieser Folge:

Was ist gesunde Ernährung?
Enthalten Lebensmittel heute noch alle Nährstoffe?
Was ist "Ernährungsmüll" und wie vermeidest Du ihn?
Wie vermeidest Du einen Mangel an Vitaminen oder Mineralien?
Wenn Du nackt gut aussehen willst: Wo fängst Du an? (Die Antwort dürfte Dich überraschen)
Kann eine gesunde Ernährung Medikamente ersetzen?
Nahrungsergänzungsmittel: schädlich oder sinnvoll?
Die eigenen Grenzen ausweiten: Was macht den "Ironman-Mindset" aus?
und Vieles mehr...

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Jordan Harbinger über die Psychologie der Attraktivität (#003)

Mon, 01 Sep 2014 23:00:00 GMT

Was ist Attraktivität, was macht attraktive Menschen aus?

Viele Männer glauben, sie bräuchten ein Sixpack und einen durchtrainierten Körper, um bei Frauen anzukommen.

In der heutigen Folge erfährst Du, warum das eine fatale Falle ist, in die viele immer wieder tappen.

Zu Gast in der Show: Jordan Harbinger, einer der weltbesten Lifestyle Coaches und Gründer der "Jordan Harbinger Show", einer der erfolgreichsten US-Interview-Podcasts.

Weitere Themen:

Warum Körpersprache entscheidend wichtig ist und mit welchem Trick Du sofort selbstbewusster und charmanter wirst.
Was macht Männer wirklich attraktiv?
Der richtige und der falsche Weg, im Fitnessstudio Frauen anzusprechen.
Warum Du im Club niemals Handschellen tragen solltest.

Viel Spaß beim Hören!

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Berend Breitenstein über den Fitness Lifestyle, Muskelaufbau und Abnehmen (#002)

Sun, 24 Aug 2014 12:05:15 GMT

Im Interview: Berend Breitenstein, deutschlands bekanntester Natural Bodybuilder, Fitness Athlet und Buchautor.

Du erfährst, warum nackt gut aussehen mehr ist als nur Fassade und was Du tun kannst, um Dir den Körper zu erschaffen, von dem Du heute noch träumst.

Dabei verrät er Dir seine Einstellung zum Fitness Lifestyle.

Wie richtige Ernährung, richtiges Training und der richtige Mindset Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen - und vor allem ein glückliches und erfülltes Leben zu leben.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Die M.A.R.K. Formel oder warum Fitness Training noch kein Sixpack macht (#001)

Sun, 24 Aug 2014 12:04:37 GMT

Willst Du abnehmen, stärker oder definierter werden ... kurz: nackt gut aussehen? Dann bist Du hier richtig.

Fitness mit M.A.R.K. ist Dein Abnehmen-Muskelaufbau-Motivations-Podcast.

Hast Du Dich schonmal gefragt, warum so viele Menschen erst mit Vollgas anfangen und dann frustriert aufgeben?

Der Punkt ist folgender: Fitness Training, Diät oder Ernährung alleine können schnell in die Sackgasse führen.

Wenn Du versuchst, ein mehrdimensionales Thema wie "Fitness" eindimensional zu lösen, ist Frust vorprogrammiert.

Das Geheimnis zu Deinem Erfolg ist in den vier Elementen der M.A.R.K. Formel versteckt.

Um die geht es in dieser Folge und in diesem Podcast.

Viel Spaß beim Hören!

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