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Vous l’avez probablement ressenti depuis quelques temps avec la lumière plus forte et le soleil plus chaud. Mais le changement d’heure et le passage à l’heure d’été l’amplifie. La journée semble s’allonger. Et c’est vrai que les journées plus longues donnent plus de latitude pour marcher dehors, courir le soir, faire du sport à la lumière du jour.

Et puis le printemps nous apporte un nouvel élan. Il est lié à notre fonctionnement hormonal. La sérotonine, l’hormone de la bonne humeur et de la motivation, est plus facilement sécrétée.

Voilà pourquoi je vous incite à profiter de cet élan pour mettre en place de nouvelles habitudes et notamment celles qui vous exposent à la lumière du jour et vous aident à mieux synchroniser votre rythme circadien. Ce sera bénéfique pour votre sommeil, votre énergie, vos efforts sportifs, votre perte de poids et globalement votre forme.

Dans cet épisode :

• pourquoi nous avons plus d’élan au printemps
• le marqueur psychologique du passage à l’heure d’été
• pourquoi nous avons le sentiment d’avoir plus de temps avec l’heure d’été
• le lien entre la luminosité et la sérotonine
• pourquoi nous avons moins d’énergie en hiver
• pourquoi le 1er janvier est le pire moment pour prendre de bonnes résolutions 
• et pourquoi le printemps est le vrai moment pour le faire
• comment profiter plus de la lumière du jour et pourquoi ce n’est pas que via le sport (NEAT)

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Et spoiler, ce n’est pas en prenant les ampoules de vitamine D prescrites par mon médecin comme avant ni en misant tout sur les compléments. Car pour moi le manque de vitamine D est est souvent un symptôme de sédentarité mais aussi d’enfermement.

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• la vitamine D que je prends : https://go.soulier.xyz/vitamined

Fatigue inexpliquée, douleurs diffuses, courbatures qui s'installent sans raison… Ces symptômes, je les ai connus. Et pendant longtemps, je n'en comprenais pas l'origine.

Il y a une dizaine d'années, mon médecin avait détecté une carence en vitamine D. Des ampoules prescrites, des douleurs disparues. J'ai arrêté. Et en 2021, rebelote — nouvelle prise de sang, nouveau déficit. Cette fois-ci, j'ai décidé de faire autrement. Depuis je creuse le sujet et j’ai mis en place de nouvelles habitudes.

La semaine dernière, j'ai eu la confirmation que j'attendais depuis deux ans : mon taux de vitamine D est dans la zone optimale définie par la Haute Autorité de Santé. Et je n'ai pas attendu une ordonnance d’ampoules de vitamine D pour y arriver.

Les chiffres sont clairs : selon l'ANSES, plus de 70 % des adultes français ont des apports insuffisants en vitamine D. Entre février et mai — période hivernale et printanière — plus d'un Français sur deux présente un déficit modéré. 

Ce n'est pas une question de volonté. C'est une réalité physiologique liée à la faiblesse de l'ensoleillement une partie de l’année, mais surtout à notre mode de vie et à notre sédentarité. Mais ce n’est pas une fatalité.

Dans cet épisode 

• comment je me suis rendu compte que je manquais de vitamine D
• pourquoi je manquais de vitamine
• pourquoi le manque de vitamine D est est souvent un symptôme de sédentarité mais aussi d’enfermement
• ce que j’ai fait pour optimiser ma vitamine D
• mon habitude de base : la marche et le mouvement à la lumière du jour
• comment j’augmente facilement mon temps d’exposition au soleil
• deux exemples d’aliments qui favorisent la vitamine D
• quel est cet aliment qui apporte deux fois la dose recommandée tout en apportant des protéines et des oméga-3
• pourquoi je me complémente aussi

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De l'autre côté, les réseaux sociaux, les magazines et les applications vous promettent de tout effacer en 21 jours. Une détox, un programme express, une cure miracle — et vos mauvaises habitudes alimentaires disparaissent. Votre corps repart à zéro.

Ces deux discours sont faux. Et dans cet épisode, je vous explique pourquoi.

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En coaching, je le vois régulièrement. Les personnes qui veulent perdre du poids ou changer leurs habitudes alimentaires arrivent motivées — et très vite posent la même question : "En combien de temps je vais voir des résultats ?" C'est humain. Mais cette attente est souvent ce qui fait tout lâcher, bien avant que le corps ait eu le temps de répondre.

Car le corps n'est pas une ardoise figée. Ce qui s'est dégradé lentement — inflammation, résistance à l'insuline, perte de masse musculaire — peut s'améliorer. Pas en une semaine. Mais bien plus vite qu'on ne le croit, si on envoie les bons signaux régulièrement.

C'est là que les promesses rapides échouent : elles ciblent ce qui se voit à court terme, pas ce qui change en profondeur. Une cure de 7 jours ne reconstruit pas le microbiote, ne régule pas la glycémie durablement, ne préserve pas la masse musculaire. Et quand les résultats attendus ne sont pas là — abandon, culpabilité, retour à la case départ.

Ce qui fonctionne vraiment pour changer ses habitudes et perdre du poids durablement, c'est la fréquence. Marcher 20 minutes par jour. Manger suffisamment de protéines. Mieux dormir. Des actions modestes, répétées — qui produisent des adaptations réelles en quelques semaines.

Vous n'effacerez pas 10 ans en 3 semaines. Mais vous pouvez poser aujourd'hui une habitude que vous aurez encore dans 5 ans.

Dans cet épisode :

• Pourquoi les promesses de résultats rapides sont contre-productives
• Ce que le corps retient vraiment des mauvaises habitudes
• Ce qui produit un changement durable — et à quel rythme
• Comment choisir une Action Minimum Utile pour commencer

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L’expression « calories vides » est très répandue. Elle est utilisée par les médias, les coachs, les nutritionnistes. Elle sous-entend que certaines calories « ne comptent pas » ou « ne nourrissent pas ». Problème, cette expression peut apporter de la confusion.

Une calorie reste une calorie sur le plan énergétique. Et sur le plan des calories 100 calories de chips sont équivalentes à 100 calories d’avocat. Mais sur le plan des apports nutritionnels c’est bien différent. 

Le vrai problème c'est le vide nutritionnel qui accompagne les aliments qualifiées de « calories vides ». On mange des calories mais on ne nourrit pas vraiment le corps. La calorie n'est pas l'ennemi. Le vide nutritionnel, si.

Dans cet épisode

• d’où vient cette expression
• c’est quoi une calorie
• quel est le seul aliment qui ne contient pas de calorie
• pourquoi il ne faut pas seulement penser en calories mais en terme de nutriments : protéines, acides gras, lipides, vitamines, minéraux…
• pourquoi ces aliments apportent de l'énergie mais peu de bénéfices
• et pourquoi des aliments réputés caloriques sont aussi très intéressants sur le plan nutritionnel.
• exemple avec l’avocat, les oeufs et noix

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Dans cet épisode, je vous explique la différence entre le rassasiement et la satiété, deux mécanismes distincts que notre corps utilise pour réguler la faim, et que nous confondons presque tous.

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Dans cet épisode :

• pourquoi vous pouvez avoir faim juste après un gros repas
• la différence entre rassasiement et satiété
• quelles sont les mécanismes physiques et physiologiques
• pourquoi bien mastiquer et manger lentement
• ces 10-15 minutes qui peuvent tout changer
• de la rôle des protéines et des fibres dans la satiété
• l’importance d’être à l’écoute des signaux

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On attend tous le bon moment pour "vraiment" faire du sport. Et en attendant, on ne fait rien. Dans cet épisode je vous montre pourquoi la marche est le point de départ idéal — et pourquoi nos ancêtres Sapiens avaient tout compris avant nous.

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Pour aller plus loin

• L’épisode de Sport et Nutrition sur l’hydratation : https://sn.soulier.xyz/165
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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/136
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7000 pas par jour suffisent à réduire de 50 à 70% la mortalité toutes causes. Pourtant on continue de penser que la marche ne compte pas vraiment. Dans cet épisode on remet les choses à leur place : la régularité bat toujours l'intensité. Et je vous explique comment intégrer la marche japonaise pour aller encore plus loin.

Dans cet épisode :

• pourquoi on sous-estime la marche et pourquoi c'est une erreur
• est-ce que marcher fait vraiment maigrir — ce que la science dit sur la dépense calorique
• marche ou course : laquelle est la meilleure pour votre santé ?
• ce que l'étude de Framingham nous apprend sur le mouvement quotidien
• combien de pas par jour pour perdre du poids et vivre plus longtemps
• pourquoi nos ancêtres Sapiens bougeaient mieux que nous
• comment bouger plus quand on manque de temps et d'énergie
• comment se remettre au sport facilement avec la marche japonaise

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J’ai donc décidé d’acheter une gourde graduée transparente en verre pour m’aider à boire plus. 

Dans cet épisode je vous explique pourquoi c’est important pour ma forme et comment vous devez vous aussi faire attention à votre hydratation toute l’année et pas seulement quand il fait chaud.

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• L’épisode de Sport et Nutrition sur l’hydratation : https://sn.soulier.xyz/165
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Quand j’ai commencé à perdre mes 27kg je me suis rendu compte que je ne buvais pas assez. Et même très peu. Cela me posait différents soucis dont celui de confondre les sensations de faim et de soif. Depuis maintenant près de 10 ans je me balade toujours avec une bouteille d’eau.

Mais il y a quelques semaines je me suis rendu compte que j’avais perdu ce réflexe de boire tout au long de la journée quand j’étais à la maison. Et quelques signes physiques m’ont alerté. J’ai donc acheté une gourde graduée et transparente en verre. Et je me suis fixé un contrat avec moi-même.

Dans cet épisode :

• mon constat sur mon manque d’hydratation
• les indicateurs qui ne trompent pas : sommeil, fatigue, concentration, urines
• comment ma consommation de boissons chaudes m’a amené à boire plus sucré sans m’en rendre compte
• combien de calories représentent mes cuillères de miel sur la journée
• pourquoi nous avons moins le réflexe de boire quand il fait froid
• pourquoi j’ai acheté un bouteille en verre transparente
• le contrat que je me suis passé avec moi-même
• la différence que ça fait dans mon ressenti quotidien

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Vous avez du mal à sortir faire du sport quand il fait froid et nuit ? Vous attendez le printemps pour vous y mettre vraiment ? Février, c'est le vrai démarrage de l'année pour bouger dehors. 

Les signes du printemps arrivent : les journées s'allongent, les premiers arbres fleurissent, le soleil se lève avant 8h. C'est plus facile de créer des habitudes durables maintenant qu'avec les bonnes résolutions de janvier qui arrivent au moment où nous avons juste en vie d’hiverner.

Chez moi en Auvergne, le soleil se lève de nouveau avant 8h. Marcher pour aller au travail redevient agréable et plus sûr. En décembre-janvier, c'était la nuit noire. Maintenant, c'est différent.

Ne regardez pas que le calendrier. Saisissez l'énergie du moment. 10 minutes dehors aujourd'hui valent mieux qu'une heure imaginée plus tard.

Dans cet épisode :

• Pourquoi février est LE moment de créer l'habitude (pas besoin d'attendre mars)
• Comment changer d'état d'esprit sur le froid
• Comment profiter des nouvelles plages horaires (matin, midi, soir)
• Les pratiques les plus simples : marche, quelques exercices dehors
• Le piège à éviter : attendre "les beaux jours"

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Je me suis rendu compte que que quelques habitudes s’étaient tellement installées en quelques mois que je ne percevais pas leur impact alors qu’ils sont négatifs tant pour mon poids que pour ma santé. 

Je vais vous donner trois exemples qui ont changé mes placards et qui vont vous permettre de comprendre les pièges dans lesquels nous pouvons tomber.

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J’ai perdu plus de 27 kilos il y a 10 ans et j’ai pris depuis de nouvelles habitudes. Je mange beaucoup plus sainement au quotidien mais par période mon alimentation peut se dégrader. Notamment dans des périodes avec beaucoup de stress.

Et ce qui était un achat occasionnel devient un achat habituel sans même que je m’en rend compte. Pourtant leur impact sur ma santé est réelle. Dans cet épisode je vous donne l’exemple du fromage, des cacahuètes et même du pain de petit épeautre.

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Combien de fois vous a-t-on mis en garde sur les dangers de faire trop de sport, de la musculation ou manger des protéines ? Ne vous a-t-on pas dit qu’il ne fallait pas manger trop de fibres ? Ou alors que vous vous couchiez comme les poules quand vous voulez dormir plus ?

C’est un paradoxe très courant. On crois en faire trop alors que statistiquement et physiologiquement, on n’en fait pas assez. Dans cet épisode je vais vous donner 5 exemples très courant concernant 5 piliers fondamentaux de la forme

Le but est de vous aider à faire le tri et vous concentrer sur l’important et pas les détails futiles. Et aussi de vous donner des arguments quand on vous dit que vous en faites trop.

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Et c’est normal, car la discipline et la motivation ne suffisent pas. Surtout quand on est fatigué ou malmenés par nos émotions. Aujourd’hui je vous propose cinq conseils et deux bonus pour limiter ces tentations en gérant mieux vos courses et vos placards.

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Beaucoup pensent que la perte de poids passe par du sport. Mais c’est passe avant tout par le contenu de vos assiettes. Et on se dit que mieux manger peut se faire par la volonté et la discipline.

Attention, ça ne suffit pas. Je vous encourage plutôt à mettre en place un système qui vous aide. Et ça passe par mieux gérer les courses et les placards.

Car le premier endroit dans lequel on va taper quand on n’a pas le moral, qu’on ressent du stress, émotions compliquées ce sont les placards. Si les placards sont remplis de sucrerie, chocolat, grignotage le craquage devient facile. 

Et si placards sont totalement vides et qu’on a rien à manger, le craquage est tout aussi facile en commandant à distance ou allant dans un supermarché en vitesse et affamé.

Dans cet épisode je vous partage cinq astuces et deux bonus pour mieux gérer vos placards et vous courses. Ce qui ne signifie pas se priver et manger triste. C’est en fait anticiper les difficultés et les moments où la tentation devient forte.

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Et si ça semble une bonne idée, je trouve que c’est en fait une mauvaise stratégie. Ces cures détox sont en partie inutiles mais peuvent aussi en plus plomber votre énergie. 

Je pense ainsi que la détox peut être remplacé avantageusement par quelques habitudes pour diminuer la charge toxique quotidienne et respecter vos rythmes naturels. Cela va vous aider à vous sentir mieux maintenant et durablement et aussi probablement perdre quelques kilos.

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C’est une logique marketing implacable. En surfant sur nos excès des fêtes de fin d’année et nos bonnes résolutions de début d’année, on nous encourage à faire une « détox ». Mais est-ce bien utile ?

Notre corps est équipé naturellement d’un système de détox. C’est un processus naturel assuré par le foie et les reins, les intestins, les poumons, la lymphe… Nos organes travaillent 24h/24 pour neutraliser et éliminer les substances indésirables. Cette capacité est indispensable à la survie. 

Et c’est ce processus là que je vous propose d’aider. Comment ? En limitant l’apport massif de toxique et en respectant le rythme de vie de votre corps et ses vrais besoins.

Dans cet épisode :

• Pourquoi la détox en plein hiver est une mauvaise idée pour votre énergie et peut engendrer beaucoup de fatigue
• Ce qui aide vraiment le corps à se nettoyer
• Quelques grandes règles qui facilitent le processus de nettoyage au quotidien (et ça marche toute l’année)
• Comment aider le corps en limitant les apports de produits « toxiques »
• Pourquoi ça va aussi vous aider à perdre du gras.

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Le début d’année est une échéance symbolique, marquée par les résolutions, nouveaux objectifs, envies… 

On a envie de faire du sport, perdre du poids, s’inscrire à des courses, se lancer dans des projets, se dire que la nouvelle année ne sera pas comme la précédente

Et ça entraîne souvent pas mal d’agitation à vouloir tout faire, mais qui peut aboutir sur un clash dans quelques jours quand la motivation de départ aura disparue.

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Dans cet épisode :

• pourquoi les bonnes résolutions sont faites pour être abandonnées
• la question à vous poser
• comment le mettre en place
• le pouvoir de l’Action Minimum Utile
• mon Action Minimum Utile pour janvier 2026

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Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/127

J’adore la période de Noël mais je sais à quel point elle est énergivore. On en ressort généralement épuisé par le stress des préparatifs, la recherche des cadeaux, le monde que l’on croise, le stress de fin d’année du travail…

Les fêtes de fin d’année ne sont pas reposantes même quand on est en vacances.

D’où l’importance de recharger ses batteries avant. Cette semaine mon objectif est clairement de recharger à fond ma batterie personnelle.

Dans cet épisode :

• les difficultés de cette période de l’année
• pourquoi éviter la frustration et le contrôle permanent sur le plan alimentaire
• mes astuces Sommeil, Alimentation et Mouvement
• l’importance de prendre soin de soi
• pourquoi il ne faut pas négliger l’hydratation

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A l’approche de Noël je vous propose une sélection de 7 livres (et quelques bonus). Ils vont tous vous aider à comprendre comment rester en forme et mieux comprendre comment votre corps fonctionne. Ils sont pratiques, agréables à lire et à offrir.

Tous les liens vers les livres cités : https://rlf.soulier.xyz/126

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme

Je lis beaucoup de livres chaque année pour en apprendre toujours plus mais je dois le dire tous ne sont pas égaux. Certains sont techniques. Certains ne tiennent pas leurs promesses. Certains sont même carrément décevant. Et d’autres ne s’offrent pas facilement.

Alors je vous propose une sélection de livres que j’ai lu. Je me suis concentré sur les livres les plus récents à l’exception du premier car on n’a pas fait mieux depuis. 

Et ces livres permettent de couvrir tous les domaines de SAMi : Sommeil, Alimentation, Mouvement, sédentarité, mental… mais aussi comment fonctionne notre corps.

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Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/125

Quand on parle malbouffe et alimentation émotionnelle on parle de ces tentations auxquelles on ne peut pas résister. Mais aussi de la culpabilité ressentie après avoir craqué. Et on a beau le savoir on reste attiré tout en essayant de se convaincre que ce n’est pas grave.

Dans cet épisode :

• L’illusion de gagner du temps avec la restauration rapide est les plats préparés
• Pourquoi cuisiner peut-être plus pratique et rapide que commander en livraison ou aller au fastfood
• La tentation des produits transformés et ultra-transformés dans les supermarchés
• Le piège du prix et des biais psychologiques sur les bonnes affaires
• Comment le marketing nous trompe
• L’illusion que ça a bon goût
• Pourquoi il faudrait mâcher et manger en conscience
• Pourquoi l’attirance pour la malbouffe vient de l’enfance
• Le piège de la frustration
• Comment ne pas tomber dans ces pièges.

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/124

J’ai commencé mon parcours de perte de poids en mangeant mieux et en recommençant à marcher. Si j’ai perdu 27 kg ce n’est pas seulement en courant mais en marchant. Au départ je visais les 10.000 par par jour. Au fil des années mes habitudes sportives ont changé. Mon rythme de vie a changé. Au fil u temps j’ai moins marché. 

Après ma grosse fatigue de 2023 et ma blessure, j’ai décidé de reposer les bases et marcher à nouveau plus. Mais je n’avais pas forcément le temps de faire mes 10.000 pas et surtout ça ne m’apportait pas les résultats que je voulais sur le plan physique.

J’ai donc commencé à accélérer le pas de temps en temps. Sans trop de méthode. Finalement cet été j’ai découvert les articles et les études sur la Marche Japonaise. J’ai testé.

J’ai remplacé certaines de mes balades d’une heure plan-plan par des séances de 30 minutes de Marche Japonaise et j’ai vu de vrai bénéfices sur le plan physique et psychologique. Et j’estime que c’est un très bon compromis.

Dans cet épisode :

• pourquoi marcher est indispensable mais pas suffisant 
• pourquoi je ne voulais pas passer 2 heures à marcher sur un tapis
• les bénéfices prouvés scientifiquement de la Marche Japonaise
• pourquoi les intervalles rapides sont plus efficaces
• les bénéfices pour la perte de poids, les muscles et la santé cardiovasculaire
• l’impact sur le métabolisme
• les erreurs que j’ai faites en essayant de l’appliquer sans vraie méthode

Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf

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C’est un grand paradoxe qui s’explique assez simplement. Dans cet épisode je vous donne des pistes de réflexion et pourquoi travailler à la maison s’apprend.

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/123

Travailler à la maison présente théoriquement pas mal d’avantages. Pour autant je constate que c’est très compliqué pour beaucoup de personnes. 

Les mauvaises habitudes pour la forme, la santé et le mental s’accumulent. Cela se traduit par de la fatigue, du stress, du grignotage, des douleurs de dos et une perte d’efficacité. 

Ce n’est pas une fatalité mais cela demande d’en prendre conscience et d’agir.

Après plus de 13 ans à aller au bureau tous les jours j’ai glissé petit à petit vers un travail 100% à la maison. Et j’ai dû revoir tout ce que je faisais et comment j pensais ma relation au travail et aux heures.

Dans cet épisode :

• les difficultés de mélanger deux univers
• pourquoi on perd des habitudes quand le travail vient à la maison
• Quelles sont les conséquences pour le Sommeil, l’Alimentation et le Mouvement
• Stratégies pour bouger plus
• Comment limiter le grignotage
• Pourquoi travailler à la maison s’apprend

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Dans cet épisode je vous explique les bénéfices d’une bonne mastication et un exercice pour mieux mastiquer. Une forme de coaching des mâchoires pour rééduquer sa mastication.

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/122
• Le livre Respirer de James Nestor : https://go.soulier.xyz/livrerespirer

Dans cet épisode :

• pourquoi ne pas mastiquer est devenu un vrai problème
• comment il est renforcé par notre animation et l’ultra-transformation
• Les bienfaits d’une bonne mastication
• Pourquoi mieux mâcher c’est prendre soin de sa santé
• le rôle de la salive
• l’exercice pour prendre conscience des aliments et d’une bonne mastication

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Aujourd’hui je réponds à une question reçue en commentaire : « Bonsoir, je viens de lire qu'on peut "reprogrammer" son cerveau pour pouvoir perdre du poids et se libérer des kilos de protection et du poids qu'on a longtemps fait et qui devient souvent un pallier difficile à franchir. si c'est possible de me conseillez par rapport à ça. merci »

Cette question sur la « reprogrammation du cerveau » pour perdre du poids touche un sujet de plus en plus discuté, autant dans les approches en neurosciences que dans les pratiques de coaching comportemental et la psychologie.

C’est un phénomène scientifiquement reconnu : le cerveau et ses schémas de pensée jouent un rôle majeur dans nos habitudes alimentaires, nos blocages et la difficulté à franchir certains paliers de poids. Autrement dit nos croyances identitaires et limitantes.

Si c’est votre cas ce que vous vivez n’a rien à voir avec un manque de volonté ou de discipline personnelle. Au contraire. Mais il faut créer de nouvelles routes neuronales.

Dans cet épisode

• pourquoi on parle de kilos de protection ou de poids émotionnel
• Quelles croyances limitantes peuvent freiner notre capacité à perdre du poids et perdre du gras
• ce que nous montrent les neurosciences
• pourquoi ces pensées nous ont été utiles dans notre vie
• des exemples de stratégies et techniques

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• La balance Withings que j’utilise : https://go.soulier.xyz/balance

La question :

Bonjour Bertrand J'espère que tu vas bien. J'ai une question concernant la perte de gras, à poids constant, comment la mesurer ? Faut-il une balance spéciale ? Merci pour tes podcast ! Marie-thé

Lorsque vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle, votre poids peut rester stable ou même augmenter, alors que votre silhouette et votre composition corporelle se transforment radicalement. C'est pourquoi la balance traditionnelle ne suffit pas pour suivre complètement vos progrès dans cette situation. 

Pour mesurer efficacement ta perte de graisse à poids constant, plusieurs méthodes existent. Chacune a ses avantages, ses limites et son niveau de précision. L'essentiel est de choisir une méthode adaptée à votre budget et vos objectifs, puis de l'utiliser de manière cohérente et constante dans le temps et dans les mêmes conditions.

Dans cet épisode :

• pourquoi la perte de graisse se voit à l'oeil nu
• la comparaison entre les différentes méthodes
• l’intérêt des photos du visage et du corps
• quelques conseils pour bien les faire
• les outils de mesure classique : circonférence et pince à plis cutanés
• pourquoi ces méthodes ne sont pas si simples 
• la balance impédancemètre : fonctionnant et avantages
• quels sont les risques d’erreur de ces balances selon les études scientifiques
• pourquoi le DEXA est plus précis notamment pour les graisses viscérales
• pourquoi il faut suivre plus les tendances que les chiffres
• quels sont les indicateurs que j’utilise 
• et le plus important pour moi.

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• Nouveau : Le BoostCamp pour devenir Champion de l’Automne : https://rlf.soulier.xyz/boostcamp
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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/119

L’automne est une période compliquée et scientifiquement étudiée. Le trouble affectif saisonnier (TAS), l’anxiété automnale ou météoropathie (sensibilité aux changements climatiques) touchent jusqu’à 30% de la population. 

J’ai remarqué par le passé que l’automne était une période délicate pour moi. Elle affectait mon moral, mon énergie, mon envie de bouger, ma forme et mon poids. Depuis quelques années je suis donc beaucoup plus conscient de mes besoins sur cette période et des choses que je fais naturellement et dont je dois me méfier.

Dans cet épisode :

• les chiffres sur les troubles liés à la saison
• comment le manque de vitamine D me provoquait des douleurs musculaires
• mon approche mentale liées à mes émotions
• comment je lutte contre le sentiment d’enfermement
• la question que je me pose quand j’ai envie de sucre

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Cette semaine je réponds à une question qui m’a été posée dans le Hamsters Running Club, ma communauté pour devenir tous ensemble Champion du monde de notre monde :

Je débute dans la course et je fais 30 min de marche tous les jours, je cours 1 à 2 par semaine. J’ai un objectif de -9kg de masse grasse. Est ce qu’il est préférable de marcher un peu plus tous les jours ou de marcher moins et courir plus ?

Cette question illustre assez bien les croyances. Marcher n’est pas suffisant. Il faut forcément plus d’intensité. 

Dans cet épisode je vous explique pourquoi il faut penser autrement :

• pourquoi courir plus n’est pas la solution
• l’intérêt de la marche
• pourquoi il faut combiner activité physique douce, modérée et intense
• l’importance du muscle
• ce qui booste vraiment le métabolisme
• pourquoi il faut lutter contre la sédentarité avant tout
• les recommandations de l’OMS et de l’ANSES
• l’approche pour ajouter de la musculation facilement dans son quotidien

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C’est un problème très fréquent. Une étude dans Sleep Medicine montre que 35% des personnes rapportent des réveils nocturnes au moins 3 fois par semaine. Les recherches publiées dans le Journal of Sleep Research démontrent que ces réveils correspondent souvent à des transitions entre cycles de sommeil, particulièrement dans la seconde moitié de la nuit lorsque le sommeil devient naturellement plus léger.

Dans cet épisode :

• les causes potentielles de ces réveils : anxiété, stress, hydratation, alimentation
• pourquoi un coucher très précoce peut aussi déplacer les phases circadiennes et favoriser les réveils nocturnes. 
• le lien que j’ai fait entre entraînement intenses et réveils nocturnes
• le rôle du cortisol dans ces réveils
• les approches comportementales pour faciliter le retour au sommeil
• ce qu’il ne faut pas faire quand on se réveille : écrans, Netflix
• la règle des "15-20 minutes" pour éviter d’associer lit et insomnie
• mes astuces pour limiter les pensées parasites
• la question pour se rendre compte que finalement ce n’est pas si grave

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C’est comme ça que je me suis mis à bouger plus et courir plus. Pour autant je me suis aperçu que ça ne suffisait pas. Je perdais petit à petit en force notamment dans le haut du corps.

Et c’est pour ça que j’ai mis en oeuvre quelques stratégies dont je vais vous parler dans cet épisode pour bouger plus dans la journée, casser la sédentarité et fair du renforcement musculaire et la musculation sans même m’en rendre compte.

Pour aller plus loin

• La fiche gratuite avec les exercices : https://go.soulier.xyz/leadflowfitrlf
• Nouveau : La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
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• Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf116

Dans cet épisode :

• Mes douleurs de dos, sciatique et hernie
• Les recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique et renforcement musculaire
• Mon échec d’aller à la salle de sport
• Pourquoi je déteste sortir mon tapis pour faire du renforcement
• Le danger de la sarcopénie
• Comment je marche plus dans ma journée
• Comment j’ai introduis du renforcement musculaire par petite dose
• la stratégie du snacking 
• mes habitudes 
• ce que je fais le matin et le soir

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Chaque année la transition vers l’automne est toujours plus compliquée pour moi. Je me sens moins énergique. Et ça bouscule aussi des habitudes que j’ai beaucoup apprécié au printemps et été.

Pour mieux vivre cette transition, j'ai décidé de prendre des résolutions claires et de les partager ici. Voici mes grandes lignes de conduite pour un automne plus serein, avec plus d’énergie.

Pour aller plus loin

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• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide en une séance à démarrer votre Révolution Personnelle : https://go.soulier.xyz/revolutionrlf
• Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
• Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf115

Dans cet épisode :

• pourquoi l’automne est un période charnière pour moi
• les risques notamment concernant ma forme et mon poids
• comment j’applique ma philosophie SAM en automne
• l’importance du sommeil
• ma règle concernant l’exposition à la lumière
• pourquoi je fais attention à bien faciliter la synchronisation de mon rythme circadien
• pourquoi des fruits et légumes de saison et locaux
• mon point d’attention sur les protéines
• pourquoi ça devrait aussi m’aider à éviter trop de grignotages 

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Voici la question qui m’a été posée cette semaine : « Salut :) Je dépense énormément de calories , j’essaye de manger sainement et pourtant je ne maigri pas , une idée ? Comment faire ? »

Cette question révèle une croyance : si je fais beaucoup de sport et que je fais attention à ce que je mange, je dois forcément perdre du poids. Hélas, beaucoup de personnes se retrouvent bloquées et perdues dans cette situation.

Si c’est ton cas voici comment l’épisode va t’aider :

• pourquoi il faut être en déficit calorique et pourquoi nous ne le sommes pas forcément
• pourquoi le sport ne dépense pas tant de calories 
• pourquoi manger sainement ou healthy au sens des réseaux sociaux est contreproductif et dégrade le métabolisme et notre santé
• l’importance de construire du muscle
• le problème de certaines protéines végétales : leur teneur en glucides
• pourquoi une heure de sport intense ne compense pas une journée sédentaire
• le piège du cheat meal et du grignotage surtout après de nombreuses privations et frustrations

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Dans cet épisode je réponds à une question sur le sommeil et aller courir le matin. Ce qui me permet de vous proposer un petite stratégie pour ne pas vous épuiser.

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• Le Déclic pour mettre en place facilement de nouvelles habitudes (-10€) : https://go.soulier.xyz/declicrlf
• Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide en une séance à démarrer votre Révolution Personnelle : https://go.soulier.xyz/revolutionrlf

Dans un commentaire, Helenwen me demande : « comment ne pas trop empiéter sur son sommeil avec la reprise du boulot (surtout que je vais courir avant d'aller bosser) ? »

Une question cruciale tant le sommeil est coincé entre nos vies bien remplies et nos envies d’avoir un peu de mes pour nous. Et c’est pire pour les femmes qui commencent souvent à avoir du temps pour elleà l’heure d’aller… dormir.

Dans cet épisode :

• comment le sommeil est devenu notre variable d’ajustement
• quels sont les signes que nous sommes en dette de sommeil
• pourquoi somnoler devant la TV ou une série Netflix devrait vous alerter
• mon rythme idéal et comment découvrir le vôtre
• pourquoi une bonne habitude comme courir le matin peut devenir contre-productive et catastrophique si vous êtes en dette de sommeil

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Mais je sais aussi que la rentrée c’est beaucoup de stress et un planning millimétré à mettre en place. Et nos bonnes habitudes et bonnes résolutions se fracassent souvent sur le mur du quotidien et de la fatigue. Alors aujourd’hui je ne vais pas en rajouter une couche avec de nouvelles injonctions. 

Je vous propose plutôt une stratégie douce avec très exercices simples pour vous aider à définir qui vous avez envie de devenir. 

Pour aller plus loin

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Je parle des candidats de cette émission et de ce « Champion du Monde » de la perte de poids dans mes programmes comme SAM et le Protocole perte de gras car c’est un cas intéressant.

Le documentaire montre les méthodes extrêmes utilisées dans cette émission de télé-réalité qui a duré 17 ans : privations alimentaire, 6 à 8 heures de sport par jour, compétition extrême, mais aussi brimades des coachs, défis sportifs dangereux, épreuves dégradantes et humiliante comme les épreuves de tentation…

Si selon le médecin la méthode a permis d’avoir 99,9% de résultat sur le court, terme, sur le long terme tous les candidats ou presque ont repris du poids et même plus de poids. Ils ont aussi eu un métabolisme endommagé, des TCA et des conséquences psychologiques.

Ce documentaire permet de comprendre pourquoi ça marchait à court terme et ce qui s’est passé à long terme. Et il faut aller plus loin, car le documentaire n’explique pas non certains aspects pourtant important quand on veut perdre du poids (la concentration) et quand on veut garder son nouveau poids (les habitudes et l’identité).

Dans cet épisode :

• Le concept de l’émission The Biggest Loser
• Comment est née l’émission
• Pourquoi les candidats perdaient du poids
• Comment ils étaient sélectionnés
• Ce qui dit l’étude scientifique qui a analysé les candidats d’une saison
• Pourquoi certains candidats ont failli mourir
• Pourquoi leur métabolisme était endommagé
• La méthode du médecin qui suivait les candidats
• Pourquoi les producteur de l’émission ont fait faire autant de sport et défis sportifs
• L’impossibilité de faire autant de sport qu’un sportif professionnel quand ce n’est pas son métier
• Les problèmes après leur sortie : environnement, accompagnement, temps, habitudes
• L’importance de la concentration sur l’objectif et ce qu’il se passe quand il est atteint
• Pourquoi il faut changer ses habitudes
• et l’importance de travailler sur sa propre identité.

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Tu entends souvent qu’il faut manger plus de fruits, de légumes, de céréales ou de légumineuses. Mais si à chaque fois ça te ballonne, te gêne ou te crée de l’inconfort, comment profiter de leurs bienfaits ? 

Dans cet épisode, je t’explique pourquoi les fibres peuvent poser problème, comment ton corps peut s’y réhabituer, et surtout quelles astuces simples appliquer pour mieux les digérer au quotidien.

Pour aller plus loin

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Cet épisode m’a été inspiré par une remarque de Justine sur l’épisode précédent. Parmi certains des produits que je mentionnais elle a remarqué pour elle et dans son entourage que certains n’étaient pas très bien tolérés ou créaient de l’inconfort.

Dans cet épisode : 

• Pourquoi certains aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales, légumineuses) peuvent être difficiles à digérer
• Pourquoi les fibres sont pourtant essentielles pour la santé, la perte de poids et la forme
• La différence entre les fibres solubles et insolubles et comprendre leur effet sur la digestion
• L’importance des fibres pour le microbiote
• La différence entre entre les aliments ultra-transformés et naturels
• Pourquoi ce n’est pas normal de pouvoir manger un Curly sans le mastiquer
• Pourquoi vous pouvez digérer facilement la pulpe d’un fruit mais pas sa peau
• Ce que l’étude de la respiration nous apprend sur notre façon de manger
• Comment réhabituer progressivement ton corps à mieux tolérer les fibres
• Comment adapter les quantités, les modes de préparation et tes choix d’aliments
• Pourquoi écouter votre corps et tester étape par étape est la clé pour profiter des bénéfices sans inconfort
• Pourquoi il faudrait refaire parfois une forme de diversification alimentaire des bébés mais pour nous
• Mes mauvaises expériences personnelles avec des amandes ou même des bonbons 

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Ces marques sont présentes partout. Internet, télévision, magazines, supermarchés, parapharmacie. Si elles se développent autant c’est que ce discours est bien rôdé et séduisant. Et sur le plan marketing elles sont imbattables : perdre du poids sans se casser la tête en cuisine. Et moi même au début de mon parcours de perte de poids j’ai regardé ces produits avec questionnement.

Dans cet épisode :

• pourquoi la promesse est belle et correspond à nos aspirations
• comment peuvent-ils parler d’une telle efficacité en perte de poids
• pourquoi leur menu hypocalorique est très efficace au début
• pourquoi ils ajoutent des services de coaching et accompagnement autour
• le risque du déficit calorique trop important et agressif pour la santé musculaire et le métabolisme
• l’importance de garder du muscle pour la santé et bien vieillir
• pourquoi ces solutions peuvent favoriser l’effet yoyo
• l’histoire du champion du monde de perte de poids qui a repris tous ses kilos et ce que ça nous apprend
• pourquoi ces solutions ne permettent pas l’apprentissage d’une alimentation autonome et saine sur le long terme
• l’importance du rééquilibrage de vie et pas seulement alimentaire
• et non vous n’êtes pas obligé de faire du batch cooking pour gagner du temps en cuisine

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Les résultats viennent plus facilement en supprimant certaines habitudes néfastes qu’en accumulant des injonctions à faire toujours plus. Dans cet épisode je vous explique quatre choses que j’ai arrêté de faire et qui ont tout changé dans mon parcours pour perdre du poids et retrouver la forme.

Pour aller plus loin

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Dans cet épisode :

• pourquoi il n’est pas possible d’en faire toujours plus
• comment faire les choses différemment 
• ma vision : rendre les anciennes mauvaises habitudes exceptionnelles
• mon ancienne très mauvaise habitude après le travail
• comment je m’organise pour ne plus avoir de journée sans fruits ni légumes
• un changement important dans ma manière de me déplacer
• mes nouvelles règles concernant mon sommeil
• pourquoi tout est imbriqué
• l’importance de réduire le stress et de ne pas s’en ajouter avec des injonctions intenables

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On ne s’en rend pas compte, mais ces difficultés peuvent venir de la manière dont nous définissons nos objectifs. La bonne nouvelle c’est que la préparation mentale nous donne des outils pour les définir de la bonne manière et donc croire en nous. L’exemple de Mathieu Blanchard l’illustre parfaitement bien.

Les épisodes Crois en Toi ! de KM42 ont pour objectif de te donner des outils pour prendre confiance en toi, augmenter ta confiance, rêver, oser te lancer, devenir champion et championne du monde ton monde, croire en toi et ton avenir.

Retrouve tous les épisodes Crois en toi ! de Km42.

Pourquoi cet épisode va vous aider :

• les difficultés de Mathieu Blanchard et pourquoi il a failli abandonner 
• comment la préparation mentale l’a aidé
• pourquoi l’ancien mantra de Mathieu Blanchard lui mettait une pression
• Quel est son nouveau mantra et ce que ça change
• Pourquoi nous définissons mal nos objectifs
• Comment définir vos objectifs pour garder la motivation et la confiance même si vous ne les atteignez pas
• Et définir vos propres mantras

Le programme Objectifs Efficaces : https://go.soulier.xyz/objectifsefficacesleconseil

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Toutefois vous vous demandez s’il n’y a pas des risques pour votre santé. La question de Caroline me permet de faire un point sur la mélatonine, son intérêt, ses contre-indications et comment éviter de perturber sa production naturelle par le corps.

Pour aller plus loin

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La mélatonine est principalement connue comme l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, surtout la nuit, en réponse à l’absence de lumière. Sa fonction centrale est donc de réguler le cycle veille-sommeil (ou rythme circadien), en indiquant à l’organisme quand il est temps de dormir ou de se réveiller. La mélatonine joue donc un rôle important.

Cependant notre mode de vie actuelle a plutôt tendance à perturber et réduire la sécrétion de mélatonine.

Dans cet épisode :

• c’est quoi la mélatonine
• son rôle pour faciliter l’endormissement et synchroniser notre horloge biologique
• Qu’est-ce qui gêne la production naturelle de mélatonine ?
• Pourquoi en prendre en complément
• Les risques potentiels de se complémenter ?
• La dose maximale recommandée par jour
• Ce que je pense de la mélatonine en complément
• Pourquoi et comment agir sur votre mode de vie et la régulation de votre rythme circadien
• 10 stratégies pour se passer de la mélatonine en complément et la stimuler naturellement

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Dans cet épisode :

• comment j’ai remplacé le Nutella dans mon alimentation
• pourquoi il ne faut pas seulement regarder les calories mais aussi le sucre, les fibres et les protéines
• ma philosophie pour remplacer certains produits dans mes placards
• pourquoi le Nutella est un concentré de sucre et calories vides
• l’intérêt de la purée d’amande et le beurre de cacahuète
• pourquoi les des purées d’oléagineux ne sont pas des aliments sains à manger de manière illimitée
• comment appliquer le même principe sur d’autres produits comme les gâteaux 

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Dans cet épisode je réponds à une question de Saïda :

J'entends des choses contradictoires sur la marche, peux-tu clarifier l'intensité qui permet de perdre du gras. 1. Est-il vrai que c'est à intensité modérée (70 à 80% de la fréquence cardiaque max) qu'on brûle le plus de gras (et qu'on brûle moins de glycogène) ? Ou alors 2. Est-il vrai que c'est en augmentant la cadence ou en faisant du fractionné que l'on brûle le plus de gras ? Merci pour la qualité de tes podcasts, j'y apprends plein de choses

Dans cet épisode :

• pourquoi la marche est la base pour perdre du poids et perdre du gras
• pourquoi la marche améliore le métabolisme durablement et renforce les muscles
• le principe du NEAT
• quelles sont les allures idéales définies par la science pour perdre du poids
• pourquoi elles sont différentes pour les hommes et les femmes
• a quelle allure des femmes ont perdu 2,73 fois plus de graisse
• un indicateur concret que vous êtes à la bonne vitesse
• le lien entre VO₂max et lypolise
• quelle est la fréquence cardiaque maximale à ne pas dépasser pour ne pas basculer dans l’utilisation plus importante des glucides
• des stratégies pour marcher plus
• pourquoi remplacer la voiture par la marche quand on le peut
• pourquoi il est important de marcher plus souvent mais pas forcément plus vite et plus longtemps

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Il y a quelques semaines, Amandine poste une vidéo sur Instagram disant « je ne serais plus jamais invitée aux déjeuners mais au moins maintenant elles savent comment lutter contre la sarcopénie et l’ostéoporose. ». Et je lui ai répondu façon boutade : bien du coup je peux t’inviter moi pour en parle autour d’un micro

Voilà donc comment Amandine débarque dans ce podcast pour une discussion qui me semble tellement importante autour de la santé, de la musculation et de la force physique pour les femmes qui veulent bien vieillir. Et bien entendu ça s’applique aussi aux hommes.

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• 18 erreurs de nutrition et diététique qui plombent tes résultats https://go.soulier.xyz/erreursrlf
• Les autres épisodes et liens cités : https://go.soulier.xyz/rlf103

Liens

• Amandine Léger sur Instagram : https://go.soulier.xyz/amandineleger
• Son site et ses programmes : https://go.soulier.xyz/amandinelegersite

Dans cet épisode

• Pourquoi la musculation est cruciale pour la santé et la longévité, surtout chez les femmes.
• La perception du corps féminin doit évoluer pour valoriser la force et la musculature.
• La nutrition joue un rôle clé dans la santé digestive.
• La réconciliation avec son corps est un processus important pour le bien-être.
• Le microbiote est central dans la santé digestive et doit être pris en compte.
• La longévité et la force physique sont interconnectées et doivent être cultivées.
• Il est possible de rester actif et en forme à tout âge.
• Les réseaux sociaux influencent la perception du corps et de la santé.
• Il est essentiel d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour soi.
• Une alimentation riche en végétaux peut améliorer la santé globale.
• Les réseaux sociaux peuvent créer de la confusion en matière de santé.
• Le renforcement musculaire est crucial pour la santé des femmes, surtout avec l'âge.
• Il n'y a pas de solution miracle, mais des choix éclairés peuvent faire la différence.
• La santé préventive doit être personnalisée et adaptée à chaque individu.
• Les effets délétères des régimes restrictifs sur le microbiote intestinal.
• La musculation ne transforme pas les femmes en bodybuilders du jour au lendemain.
• Vieillir n'est pas une fatalité, des actions peuvent être entreprises pour maintenir la santé.
• Le parcours d'Amandine

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Pour aller plus loin 

• Le challenge Sommeil de l’été : https://go.soulier.xyz/SOMMEILETERLF
• Les autres épisodes dans les archives : https://go.soulier.xyz/rlf102
• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide avec mon Coaching Flash Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/coachingflashretrouvelaforme

Dans cet épisode :

• comment j’ai fait le lien entre mes cernes et mon ventre
• les très mauvaises habitudes que j’avais
• pourquoi le manque de sommeil amène des comportements alimentaires délétères
• combien de calories vous pouvez manger en plus si vous dormez moins
• l’impact du manque de sommeil sur notre métabolisme
• le lien entre manque de sommeil et obésité
• les règles que j’applique
• pourquoi vous devriez profiter de l’été pour améliorer votre sommeil toute l’année

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Dans cet épisode :

• pourquoi notre corps fait naturellement des stocks de graisse
• pourquoi ce qui était un avantage à une époque est devenu un problème
• pourquoi le gras a été diabolisé et pas le sucre
• quelles sont les graisses trop présentes dans notre alimentation 
• et celles dont nous manquons.

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Dans cet épisode :

• comment ne pas se perdre dans toutes les informations 
• le principe de l’Action Minimum Utile
• comment se créer un mode de vie sain et équilibré
• comment je m’organise dans la journée et ma semaine
• l’importance des rendez-vous avec soi-même

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La marche n’est pas juste un moyen de se déplacer. C’est aussi un véritable levier pour retrouver la forme et perdre du poids. Accessible, douce, adaptable… mais sous-estimée. Parce que bouger régulièrement, même sans sport intense, améliore l’énergie, le poids, l’humeur… Et surtout : ça permet d’enclencher un cercle vertueux sans se décourager. 

Dans cet épisode :

• le constat de l’OMS sur les bénéfices de la marche
• pourquoi vous n’avez pas forcément besoin de faire 10.000 pas par jour
• comment un changement de vitesse augmente votre dépense énergétique
• la manière de marcher qui dépense le plus de calories
• 10 variantes de marche pour renforcer tout le corps
• comment la marche peut renforcer vos genoux
• la marche pour diminuer le stress

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Ils vont probablement à l’opposé de ce que font la majorité des personnes et de la société. Et probablement aussi de ce que vous faites vous actuellement. Mais si vous souhaitez améliorer votre forme ne faut-il pas faire les choses différemment ? 

Ce sont de grands principes fondamentaux autour de SAM : Sommeil, Alimentation, Mouvement. Et je vous garantis que ces grands principes vont vous aider à retrouver la forme si vous les avez comme boussole.

Ce sont trois principes que j’applique moi même depuis plusieurs années

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Cependant cela ne remet pas en cause l’obligation d’être en déficit calorique pour perdre du poids. C’est une manière plus saine et durable de perdre du poids qu’une restriction alimentaire.

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Est-ce que vous pensez que supprimer de votre assiette des haricots verts tout en gardant les chips serait bénéfique pour votre santé et vous aidera à devenir centenaire ? C’est caricatural mais c’est parfois le sens des discussions sur les réseaux sociaux surtout avec en ce moment le retour de mouvement type pro-ana ou skinny tok qui prônent une restriction calorique intense pour perdre du poids.

Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.

Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.

Dans cet épisode :

• pourquoi le déficit calorique est indispensable
• pourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre compte
• pourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les calories
• ce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santé
• le point sur les différentes approches
• ce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM 

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Beaucoup sont persuadés qu’un verre ou deux de vin ou d’alcool n’a aucun impact. Pourquoi ? Car la France a été biberonnée au slogan « 1 verre ça va, 3 verres bonjour les dégâts ». Et puis aucune politique publique n’a réellement été mise en place.

Pourtant l’OMS, la cour des comptes et le Sénat ont largement documenté le sujet. Et même si les lobbies du vin et de l’alcool ont intérêt à diffuser de études vantant les bénéfices potentiels, on sait très bien que les risques sont supérieurs.

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Dans cet épisode :

• pourquoi le slogan « 1 verre ça va, 3 verres bonjour les dégâts » a été inventé et même efficace
• pourquoi la France et l’Europe ont un problème avec l’alcool
• le lien fort entre alcool et cancer, notamment pour les femmes
• pourquoi il est impossible de déterminer un niveau de consommation d'alcool « sûr »
• pourquoi le boire avec modération n’a pas de sens sur le plan de la santé
• les consignes de l’OMS et de Harvard
• pourquoi boire de l’alcool pour améliorer sa santé est une hérésie
• les effets de l’alcool sur votre forme et votre poids
• la meilleure stratégie pour limiter sans arrêter de boire

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Car nous pouvons rêver de courses, défis et projets… pour devenir Champion et Championne du Monde de notre Monde… mais pour les réaliser il faut de l’énergie.

Et ma conviction c’est que c’est la première étape. Et peut-être la plus négligée.

Trouver un plan d’entraînement est facile sur internet mais créer son mode de vie sain, équilibré et sportif c’est beaucoup plus complexe. 

Et c’est justement ce que je veux vous aider à faire avec Retrouve la Forme chaque lundi un épisode court, centré sur un seul point et que vous pouvez appliquer directement tout le reste de la semaine.

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Aujourd’hui, on démonte le mythe du “no pain no gain”, cette idée qu’il faut souffrir pour obtenir des résultats. En changeant ton rapport à l’effort, tu vas pouvoir avancer avec régularité, plaisir et sans te blesser. C’est la clé pour tenir sur le long terme.

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Cette phrase "no pain no gain" est partout dans le sport mais aussi dans notre quotidien. Elle pousse à croire qu’il faut souffrir pour progresser. Qu’il faut se priver et être dans la frustration pour perdre du poids. Cette pensée est très ancrée dans notre éducation, notre religion, notre société, la philosophie avec le dolorisme. Il est même à la télévision avec une pub disant qu’il faut souffrir en faisant du sport pour mériter un hamburger dans un fastfood.

Le problème c’est que ça ne fonctionne pas. Ce mode de pensée génère du stress chronique, déclenche culpabilité et comparaison. Et il crée un apport négatif au mouvement, aux aliments, au corps.

Alors que faire à la place ? Je suis pour l’Action Minimum Utile. Favoriser le plaisir, la régularité et l’écoute du corps et construire ses progrès sur le long terme avec des micro-victoires.

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• Le livre Respirer de James Nestor : https://amzn.to/3VoY1bl

Je me suis rendu compte que je respirais mal. Que je ne gonflais pas mon ventre à l’inspiration. Pire même, je le rentrais ce qui est totalement illogique sur le plan mécanique. Et je ne suis pas le seul car les études montrent que nous respirons de moins en moins bien. En plus notre position voutée sur nos bureaux et nos écrans ne nous aide pas. Et les conséquences pour notre santé sont immenses.

Car la respiration est capitale pour être en pleine forme mais aussi un outil pour lutter contre le stress. Physiologiquement, c’est lors de l’expiration que le système nerveux parasympathique s’active, induisant un état de calme et de détente. L’expiration joue un rôle clé dans la gestion du stress et l’atteinte du soulagement. 

Dans cet épisode je vous partage :

• un exercice pour prendre conscience de votre respiration
• 5 gestes simples pour mieux respirer 
• l’expiration du soulagement pour diminuer votre stress

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L’aversion à la perte est un biais cognitif très fort et qui fut très important dans mon parcours de perte de poids et de remise en forme. Quand je doutais de l’importance de mes efforts je pensais à ce que je pouvais perdre : la capacité de bouger sans contrainte, vivre sans médicament, être vivant pour accompagner ma fille à son mariage…

Je vous explique comment vous pouvez vous aussi l’utiliser notamment dans les moments où vous doutez de l’importance de vos efforts. Et comment vous pouvez y ajouter le biais d’action pour vous inciter à agir avec des petites habitudes.

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J’ai bien connu ces envies de grignotage dans ma vie. Elles étaient quotidiennes et même plusieurs fois dans la journée. Depuis j’ai rééquilibré mon mode de vie. Ces envies se sont espacées et je les gère différemment. Et surtout j’ai appris à reconnaître les causes. Car pour moi ces envies sont des symptômes d’autres problématiques : sommeil, fatigue, alimentation, émotions…

Dans cet épisode :

• mon expérience personnelle des grignotages
• quelles sont les causes possibles et comment les identifier
• l’intérêt de tenir un journal de son énergie, son alimentation, son sommeil et son humeur
• l’importance des protéines et des fibres
• pourquoi un petit déjeuner avec des protéines éloigne le grignotage
• le rôle de la fatigue
• le lien avec les émotions
• pourquoi il ne faut pas se priver de sucre
• les stratégies pour avoir des collations plus saines

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En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. Chez les enfants et les adolescents âgés de 3 à 17 ans, les apports recommandés varient de 14 g à 29 g de fibres par jour, selon l'âge.

Mais beaucoup de personnes en sont loin. Et ce fut longtemps mon cas. Manger plus de fibres figure parmi les priorités du Programme National Nutrition Santé (PNNS) tant les apports sont importants pour la santé et la prévention des maladies mais aussi la forme, la satiété et la gestion du poids.

Et dans les faits il n’est pas si simple de savoir si on mange suffisamment de fibres sans se pencher dans les étiquettes et faire quelques calculs.

Cependant quelques réflexes permettent d’augmenter facilement la quantité de fibres. C’est le sujet de cet épisode. Et non il ne suffit pas de manger ses 5 fruits et légumes par jour. Mais vous allez voir ce n’est pas si compliqué et ça peut aussi être très gourmand.

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Qu'est-ce que cela signifie réellement ? D'où vient cette recommandation ? Les fausses croyances et comment peut-on l'intégrer facilement dans notre quotidien ? Je vous donne notamment des repères et des idées pou l’intégrer dans votre quotidien.

En comprenant mieux cette règle simple, vous pourrez améliorer votre bien-être général, renforcer votre système immunitaire et prendre le contrôle de votre santé

alimentaire, tout en vous sentant plus léger et plus énergique chaque jour.

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Peut-être cherchez vous la récompense qui vous aidera à maintenir vos efforts sur le long terme. Et peut-être même avez-vous utilisé plein de stratagèmes mais sans succès.

Aujourd’hui je vais vous donner le petit détail qui change tout pour vous motiver. Pourquoi c’est important pour vous. Et pourquoi vous devez le transmettre à vos enfants. Car les recherches sur la motivation ont aussi montré les bénéfices pour l’attention et la concentration.

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Et bien non. Des études démontrent que les bénéfices peuvent être obtenus avec des séances bien plus courtes. Vous allez découvrir que les bénéfices débutent à partir de 10 minutes. Cela fait d’ailleurs des années que j’ai intégré ce principe dans mon quotidien. Alors pourquoi est-ce efficace ? Et que vous pouvez vous faire ?

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Dans cet épisode :

• les idées reçues sur le sport et la durée
• les recommandations officielles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
• Les bénéfices de 10 minutes de yoga par jour pour des télétravailleurs
• Pourquoi l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) tire la sonnette d’alarrme
• Les risques de la sédentarité et du manque d’activité
• Que faire en 10 minutes sans même sortir de chez soi
• Comment cumuler des activités modérées et plus vigoureuses
• Pourquoi la marche et la corde à sauter saut très efficaces

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C’est ce qui nous crée de la fatigue, de l’anxiété, du stress et de l’épuisement. Et nous amène aussi à manger trop pour compenser, passer du temps devant des séries au lieu de dormir… C’est une spirale infernale. Dans cet épisode je vais vous donner un exercice pour le constater et faire du tri.

Il y a quelques années je me suis rendu compte que mon quotidien devenait épuisant. J’étais papa depuis quelques temps et ce n’était pas le manque de sommeil. C’était les choses que je faisais. Je faisais trop de choses qui me fatiguaient même si elles me rapportaient de l’argent. Et pas assez de choses qui me permettait de me sentir bien et me donnaient de l’enthousiasme.

J’ai donc analysé mes priorités et je me suis rendu compte du décalage important. C’est ce qui m’a amené à changé beaucoup de choses.

Dans cet épisode je vais vous expliquer comment faire cette analyse vous aussi.

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Dans cet épisode :

• Le gros problème avec les régimes drastiques
• Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas sur le long terme et vous épuisent
• Le lien prouvé par la science entre muscle et longévité en bonne santé
• Pourquoi il ne faut pas diaboliser les glucides
• Suivre ses progrès autrement et passer en mode “suivi intelligent”

Ne cherchez plus à perdre du poids à tout prix, cherchez comment construire un corps plus fort et plus efficace. La balance ne dit pas tout, mais votre énergie et votre silhouette, elles, ne mentent pas !

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